Per la maggior parte di noi, l’estate è un momento di stacco totale dalla routine: c’è chi parte e c’è chi resta ma quasi tutti, in un modo o nell’altro, ci prendiamo una pausa dalla vita quotidiana e dalle abitudini che scandiscono le giornate durante l’anno. Certo, questo vale anche per l’attività sportiva, che alcuni tendono a ridurre (o a interrompere del tutto) nei mesi estivi, complici le alte temperature, la chiusura di alcune palestre e i corsi che finiscono e riprendono a settembre. Se ti alleni con me sai che la FFL non va in vacanza… ma questa è un’altra storia!
Il metabolismo è il vero e proprio “motore del corpo umano” e per questa ragione ho scelto di approfondire un argomento che le mie FFL Girls conoscono bene. Sto parlando dell’effetto EPOC, quel fenomeno fisiologico per cui il tuo corpo continua a bruciare energia extra anche dopo che hai smesso di allenarti, facendo sì che il metabolismo basale si alzi, favorendo il consumo di calorie e, di conseguenza, lo smaltimento di eventuali chili di troppo. Può sembrare incredibile ma è proprio così e ora ti spiegherò meglio di cosa si tratta, come funziona e come sfruttarne al massimo le potenzialità.
Cos'è e come funziona l'effetto EPOC
EPOC è l'acronimo di Excess Postexercise Oxigen Consumption, che letteralmente sta a indicare il “consumo dell’ossigeno in eccesso dopo l’allenamento”. Dal punto di vista tecnico si tratta del meccanismo grazie al quale l’organismo, dopo aver smesso di lavorare e passato in stato di riposo, continua a utilizzare un tasso di ossigeno molto più alto rispetto a quanto farebbe normalmente nella stessa condizione. In altre parole: hai finito il tuo workout ma il tuo cuore, i tuoi muscoli e il tuo metabolismo continuano a “pompare” a ritmi elevati, incrementando così il dispendio energetico e di conseguenza favorendo il dimagrimento e il mantenimento del peso corporeo. Quando immettiamo ossigeno nel nostro corpo tramite la respirazione, una parte viene trasferita dai polmoni al sangue e utilizzata dai muscoli sotto forma d’energia, che diventa movimento. Facendo attività fisica in maniera intensa può capitare di sentirsi in affanno ed è proprio in questa fase che si avvia il metabolismo dell’ossigeno, che ci fa sentire meglio e con più energie: più intensi sono gli allenamenti, maggiore è l’ossigeno che ci serve e più numerose sono le calorie che vengono bruciate. Ed è proprio quando ci fermiamo che il corpo, avviando un reset totale per riportare la respirazione e la frequenza cardiaca a livelli di riposo, continua a consumare la stessa quantità d’ossigeno di quando era sotto sforzo. In linea di principio vale questa regola: più una sessione è intensa, più il corpo si allontana dai suoi valori di base e maggiore è l’effetto che si ottiene.
Tutti gli sport vanno bene?
Se il meccanismo ti è chiaro, giungerai alla conclusione che l’effetto EPOC arrivi ogni volta che siamo sottoposti a uno sforzo fisico intenso e prolungato e… sì, hai quasi ragione! Dico “quasi” perché esistono delle tipologie d’attività fisica che stimolano in modo particolare il processo: se infatti un’attività aerobica costante - come ad esempio la camminata veloce, la bici o la corsa - risulta essere poco funzionale in questo senso perché non ha un vero e proprio effetto sul grasso corporeo, esistono alcuni protocolli di workout caratterizzati da una successione di esercizi che alternano alta e bassa intensità, e portano davvero ottimi risultati. E sono felice di dirvi che sto parlando degli allenamenti HIIT, gli stessi che propongo a chi si allena con la FFL!
Gli esercizi HIIT hanno un EPOC del 15% superiore rispetto alla corsa e ai tradizionali training aerobici e, se portati avanti per almeno 10-12 settimane, conducono a risultati facilmente visibili. Qualcuno dice anche che il metodo migliore per ottenere questi benefici sia il Tabata, che consiste nell’esecuzione di un esercizio per 20 secondi alla massima intensità sostenibile dalla propria forma fisica, con 10 secondi di pausa, il tutto ripetuto 8 volte, per una durata di 4 minuti.
Per chi non è allenato
Magari però sei fermo da un po’ e non te la senti di partire alla velocità della luce con degli allenamenti intensi come gli HIIT. E allora che fare? Niente paura: gli allenamenti a basso impatto (che nella FFL chiamo appunto “low impact”) sono stati studiati proprio per incrementare gradualmente il metabolismo, favorendo così il dimagrimento e il mantenimento di un corretto peso corporeo. Non prevedono salti, né richiedono una coordinazione motoria elevata. Alla base di tutto ci sono la costanza e il tempo che riesci a dedicare al tuo benessere in maniera continua e graduale. E vedrai che i risultati con il tempo arrivano… parola di Fede!
Federica Constantini, Fitness Coach & Food Blogger
