Che inserire abitualmente nella propria alimentazione fonti proteiche vegetali coni legumi al primo posto) faccia bene alla salute cardiovascolare è ormai un dato confermato da anni. David Jenkins, lo studioso diventato notissimo per l’introduzione dell’indice glicemico e che è stato tra i primi a enfatizzare il ruolo delle fonti proteiche vegetali, da tempo ha messo a punto la dieta portfolio, che ha l’obiettivo di ridurre il colesterolo e altri fattori di rischio cardiovascolare.

Per fare un esempio più recente, alla fine dello scorso anno si è molto parlato (anche su questo blog) dell’esperimento fatto su coppie di gemelli: quelli che seguivano una dieta basata su proteine vegetali già dopo quattro settimane mostravano una diminuzione dei fattori di rischio cardiovascolare. Le ragioni di questo risultato erano riconducibili prevalentemente a tre fattori, ossia il ridotto consumo di grassi saturi, l’aumentato consumo di fibre e la perdita di qualche chilo.

Uno studio sulle donne e per le donne

Arrivando al presente, a gennaio è stato pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition una ricerca, condotta dalla Tufts University e dalla Harvard T.H. Chan School of Public Health, che ha focalizzato l’attenzione sulla salute femminile e sul consumo di proteine. O, per dirla meglio, su quali fonti alimentari di proteine, assunte dai 40 anni in poi, si siano rivelate più utili per arrivare alla vecchiaia più sani e con buone performance cognitive.

Per la loro ricerca, gli studiosi hanno utilizzato i dati raccolti da uno studio USA (Nurses' Health Study) che ha seguito le professioniste sanitarie dal 1984 al 2016 con un'età compresa tra i 38 e i 59 anni e che all’inizio della ricerca erano ritenute in buona salute fisica e mentale. In particolare, gli autori hanno esaminato i questionari di 48mila donne, raccolti ogni quattro anni per tutta la durata dello studio, che riportavano la frequenza di consumo di determinati alimenti, con l’obiettivo di individuare il tipo di proteine assunte e i loro effetti sullo stato di salute con il passare degli anni. Per capirlo i ricercatori hanno confrontato lo stile alimentare delle donne che non avevano sviluppato undici malattie croniche, oppure che non avevano perso capacità fisiche o mentali, con lo stile alimentare di chi aveva manifestato malattie o disabilità fisiche o mentali.

I risultati principali

Le donne che amavano di più le proteine verdi sono risultate in età avanzata più sane del 46%. I ricercatori hanno riscontrato una notevole riduzione sia di tumori, diabete e malattie cardiache, sia del declino della salute cognitiva in chi consumava abitualmente proteine presenti nelle diverse fonti analizzate: accanto ai legumi – compreso il burro di arachidi – e alla frutta a guscio, i cereali e i loro derivati tipo pane, pasta e prodotti da forno, per arrivare alla frutta e alla verdura.

“Chi consumava maggiori quantità di proteine di origine animale tendeva ad avere più malattie croniche e non riusciva a ottenere il miglioramento nelle funzioni fisiche che normalmente viene associato al consumo di proteine", ha affermato l’autore principale dello studio Andres Ardisson Korat nell’articolo universitario di presentazione della ricerca. A questo proposito, va ricordato che via via che si invecchia, è importante soddisfare il fabbisogno proteico per contrastare il declino fisico. "Il consumo di proteine nella mezza età è risultato legato a una migliore salute della terza età", prosegue Ardisson Korat. “Ma anche la loro fonte è importante. Ottenere la maggior parte delle proteine da fonti vegetali nella mezza età, più una piccola quantità di proteine animali, sembra favorire una buona salute e una buona sopravvivenza in età avanzata.”

Mettendo a confronto le varie fonti, le sole proteine dei latticini (principali fonti indagate: latte, formaggi, pizze, yogurt e gelati) non erano significativamente associate a un migliore stato di salute negli anziani. Quelle vegetali hanno mostrato delle correlazioni più forti ed erano più strettamente legate a una migliore salute mentale nelle fasi avanzate della vita. Per quanto riguarda le malattie cardiache, un maggiore consumo di proteine vegetali è stato associato a livelli più bassi di colesterolo LDL (cosiddetto colesterolo cattivo), pressione sanguigna e sensibilità all’insulina, mentre un alto apporto di proteine animali è stato legato a un aumento di tutti questi valori, compreso un incremento del fattore di crescita insulino-simile che viene associato ad alcuni tumori.

Non solo proteine: conta anche l’alimento

Gli autori della ricerca hanno riconosciuto che i benefici potrebbero derivare dall'insieme dei componenti degli alimenti vegetali piuttosto che dalle singole proteine: rispetto agli alimenti di origine animale, le piante contengono una percentuale maggiore di fibre, micronutrienti e composti benefici come i polifenoli (e all’importanza di mangiare i cibi integri, bucce comprese, è dedicato questo articolo).

Concludendo, secondo i ricercatori i risultati del loro studio rinforzano la raccomandazione nutrizionale per le donne di consumare la maggior parte delle proteine da alimenti vegetali, integrandole con un po’ di pesce e con altre fonti proteiche animali, specialmente per il loro contenuto di ferro e di vitamina B12.