Anche nella nutrizione ci sono coppie che funzionano e si migliorano a vicenda e altre che, invece, confliggono. Forse l’esempio più conosciuto del primo caso è quello tra legumi e cereali, la cui unione dà vita a proteine complete. Un altro abbinamento riuscitissimo è tra olio e carotenoidi (come il betacarotene, precursore vegetale della vitamina A), i noti antiossidanti presenti negli alimenti vegetali.
L’arancione sotto il verde
Tipici dei frutti e degli ortaggi giallo-arancioni, i carotenoidi sono contenuti in abbondanza, anche se “nascosti”, in alcune verdure verdi (e nelle foglie degli alberi: solo che li vediamo in autunno quando la clorofilla si degrada). Tra queste, una buona fonte green di questi pigmenti antiossidanti è il cavolo riccio, o kale, considerato negli Stati Uniti un superfood per il suo profilo nutrizionale. Strettamente imparentato con il cavolo nero, al quale somiglia per aspetto, sapore e caratteristiche nutrizionali, il kale risulta in genere più delicato e si presta meglio anche al consumo a crudo. Oltre che di betacarotene, è una buona fonte di fibre, calcio (254 mg per 100 g), di potassio, di vitamine. Se la vitamina A è assicurata dal betacarotene, da segnalare anche la vitamina K, i folati e la vitamina C, che a seconda delle varietà può oscillare tra i 50 e i 70 mg per 100 g. Per sfruttare al meglio la presenza della vitamina C, l’ideale è consumar e il cavolo riccio crudo, tagliato a striscioline e massaggiato con un po’ d’olio per renderlo più morbido: un accorgimento valido anche per il cavolo nero.
Il ruolo unico dell’olio
Tuttavia, perché le sostanze protettive del cavolo riccio vengano assorbite in modo efficace, è fondamentale che nel piatto sia presente una quota di grassi, meglio se sotto forma d'olio extravergine di oliva. A confermare l’importanza di questo abbinamento arriva anche uno studio dell’University of Missouri-Columbia, pubblicato sulla rivista Food Nutrition.
I ricercatori hanno confrontato diverse modalità di consumo del cavolo riccio per capire quali favoriscano davvero l’assorbimento dei carotenoidi, in particolare di luteina (che protegge la salute degli occhi) e betacarotene. Per farlo hanno utilizzato un modello di digestione che simula ciò che avviene nel nostro apparato digerente, osservando cosa succede quando il kale viene mangiato da solo, crudo o cotto, oppure accompagnato da un condimento grasso.
La cottura non basta
Il primo dato emerso è che la cottura, da sola, non migliora l’assorbimento di questi composti. Il cavolo riccio consumato senza alcun grasso rimane una fonte poco disponibile di carotenoidi per l’organismo, anche quando è cotto. La spiegazione è legata alla natura chimica di queste sostanze. “Il cavolo riccio è un ortaggio ricco di nutrienti come i carotenoidi che hanno effetti benefici sulla salute generale”, ricorda Ruojie Zhang, autrice dello studio. “Il problema è che il nostro organismo fatica ad assorbirli perché sono liposolubili e non idrosolubili”. Ossia, se non si legano a dei grassi, una parte significativa dei carotenoidi attraversa l’intestino senza essere utilizzata. Quando invece il cavolo riccio viene associato a un condimento oleoso, la situazione si modifica perché l’olio permette a questi composti di diventare più facilmente biodisponibili. È questo passaggio che fa la differenza tra un alimento nutrizionalmente ricco sulla carta e uno in grado di cedere davvero le sue sostanze protettive.
Insomma, la buona notizia è che non servono preparazioni elaborate: un filo d’olio extravergine di oliva è sufficiente per migliorare l’utilizzo dei carotenoidi, sia nelle insalate consumate a crudo sia nelle verdure cotte, saltate in padella o frullate nelle zuppe. In sintesi, deve essere presente una componente grassa. La ricerca apre anche a sviluppi futuri, come salse formulate con tecnologie specifiche per ottimizzare ulteriormente l’assorbimento dei carotenoidi. Ma nel frattempo, a noi va benissimo continuare a condire con l’olio extravergine.
