La dieta migliore? Quella che ci consente sia di mangiare che di stare bene,
e che non fa recuperare il peso perso.
Come partire col piede giusto
Un’occasione da cogliere
Non bisognerebbe considerare l’esigenza di perdere qualche chilo solo come un evento negativo che costringerà a una vita piena di rinunce e sacrifici. Al contrario, “essere costretti” a rivedere il proprio stile alimentare può diventare una preziosa occasione per correggere cattive abitudini che da tanto si trascinano e che, probabilmente, sono la causa del peso in più. Perché il punto principale – e che si perde spesso di vista – non è tanto il dimagrire, un risultato che si può ottenere anche con diete sbilanciate o improvvisate. Ma imparare a mangiare bene in modo stabile. In altre parole, è l’adozione di uno stile di vita più corretto e salutare (e quindi protettivo) che non solo ci farà sentire meglio, ma servirà a prevenire il sovrappeso in modo duraturo.
Amici della sazietà
Oltre che seguire o trovare spunti nei nostri menu light, sono tre le regole base per cucinare pasti leggeri ma sazianti allo stesso tempo. La prima è quella di adottare spesso i cereali integrali, anche sotto forma di pane o pasta. La loro ricchezza di fibre (ma non solo) riesce a soddisfare l’appetito anche in porzioni contenute. La seconda è quella di far crescere il volume di ogni piatto con ortaggi cotti o crudi, che danno poche calorie ma riempiono e sono fondamentali per il benessere. Infine, la terza è di ridurre (sia in termini di quantità che di frequenza) i cibi o gli ingredienti ricchi di energia come i dolci e i grassi, olio compreso (che è benefico anche in dosi ridotte, vedi box in queste pagine). Insomma, una dieta mediterranea e colorata, nella quale gli alimenti vegetali hanno una presenza maggioritaria.
Piatti light ma completi
Specie quando si sta a dieta, arriva la tentazione di fare dei pranzi leggerissimi: tipo uno yogurt o un’insalata verde quasi scondita. Oppure di saltare la colazione e arrivare quasi digiuni a pranzo. Ecco, meglio di no. A meno che non si lavori di notte, è importante rispettare le esigenze dell’organismo dettate dai ritmi circadiani, che regolano anche le secrezioni ormonali, iniziando la giornata con la colazione e prevedendo una giornata alimentare lunga non più di 12 ore nella quale consumare tutti i pasti (ad esempio dalle 8 di mattina alle 8 di sera). Vanno evitati menu troppo leggeri o poco nutrienti e preferiti i pasti misti (come i pratici piatti unici, ad esempio) che forniscono l’energia che serve e garantiscono una sazietà prolungata. Un pranzo troppo leggero, al contrario, farà venire fame già a metà pomeriggio, col rischio di esagerare con gli spuntini e poi a cena.
Lunedì
Colazione
Latte o bevanda vegetale con pane integrale (40 g) e 2 cucchiaini di composta di frutti di bosco
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Orzotto ai carciofi
Mondate 2 carciofi, tagliateli in quarti, poi eliminate le barbe e affettate la parte più morbida dei gambi pelati. Affettate fine anche una cipollina (o uno scalogno) e mettete il tutto a stufare in una casseruola con un cucchiaio d’olio. Dopo qualche minuto unite 80 g d’orzo e fatelo tostare leggermente, quindi sfumate con poco vino bianco e, una volta evaporato, coprite con 200 ml di brodo vegetale bollente
e portate a cottura. Ci vorranno circa 25 minuti. Tenete da parte altro poco brodo nel caso l’orzo si asciughi troppo. Quando cotto, mantecatelo con 30 g di parmigiano in scaglie sottili e lasciatelo riposare brevemente.
Insalatina di rucola e ravanelli con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Una mela con la buccia e un infuso
Cena
Crema di carote al timo con un cucchiaino d’olio
Un uovo sodo con spinaci al vapore con un cucchiaio d’olio
Una-due fettine di pane integrale (40 g)
Martedì
Colazione
Un frullato con latte o bevanda vegetale, una banana piccola e cannella
Due gallette o fette integrali con un cucchiaino di sciroppo d’acero o miele
Spuntino
Due kiwi
Pranzo
Fusilli di legumi (80 g) con salsa di pomodoro alle cipolle rosse, capperi e origano con un cucchiaio d’olio
Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Un infuso con 20 g di noci
Cena
Hummus di ceci e yogurt alla maniera turca
Riunite nel frullatore 150 g di ceci cotti (tenete da parte il liquido di conserva), un cucchiaio d’olio, una punta di cucchiaino di cumino macinato, una spruzzata di limone, poco sale e pochissimo aglio tritato o in polvere (facoltativo). Frullate il tutto con cura, quindi incorporate una-due cucchiaiate di yogurt greco, o di normale yogurt bianco se preferite, in modo da ottenere la consistenza cremosa tipica dell’hummus. Nel caso, unite un po’ di liquido dei ceci o altro yogurt. Alla fine controllate il sale e sistemate l’hummus in una ciotola, cospargendolo con prezzemolo
o coriandolo tritato finissimo. Se possibile, lasciatelo riposare per qualche minuto.
Cavoletti di Bruxelles cotti al forno con un cucchiaino d’olio, sale e pepe
Una-due fettine di pane integrale tostato (40 g)
Mercoledì
Colazione
Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 2 albicocche secche
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Un uovo sodo o in camicia con sale e pepe
Insalata di cicoria, sedano e ravanelli alle acciughe
Tritate finemente uno spicchio piccolo d’aglio e 3 filetti di acciuga sott’olio, quindi metteteli in un padellino con un cucchiaino d’olio e uno d’acqua su fuoco minimo, lasciateli ammorbidire. Schiacciateli con una forchetta fino a ottenere una sorta di crema e poi levate dal fuoco. Affettate un mazzettino di cicoria da taglio, riducete in rondelle fini un gambo tenero di sedano e una manciata di ravanelli. Completate il condimento alle acciughe con pochissimo sale, un cucchiaino d’olio e una spruzzata di aceto di vino bianco, poi amalgamatelo con cura al misto vegetale sistemato in una ciotola. Lasciate insaporire l’insalata per pochi minuti.
Due-tre fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
Una mela con la buccia e un infuso
Cena
Crema di verdure verdi con noce moscata e un cucchiaino d’olio
Ricotta (80 g) con patate al vapore (250 g)con un cucchiaio d’olio e prezzemolo
Giovedì
Colazione
Latte o bevanda vegetale con pane integrale (40 g) e 2 cucchiaini di sciroppo d’acero
Spuntino
Due kiwi
Pranzo
Bowl con riso rosso (60 g), scaglie di parmigiano (30 g), gherigli di noci (20 g), carciofi crudi e rucola, con un cucchiaio d’olio, limone e prezzemolo
Spuntino
Una mela con la buccia e un infuso
Cena
Crema di fagioli e tarassaco
Preparate un trito di cipolla, carota e sedano e fatelo stufare con un cucchiaio d’olio in una casseruola piccola, poi unite 100 g di patate a tocchetti, 150 g di fagioli cotti, una spruzzata di concentrato di pomodoro, salate e versate 250 ml di brodo vegetale. Coprite col coperchio e lasciate sobbollire per 20 minuti. Nel frattempo preparate il tarassaco: mondatene una manciata abbondante e lessatelo in poca acqua salata finché diventa morbido. Quindi tritatelo piuttosto finemente. Non vi resta che frullare la crema di fagioli e nella fondina cospargerla con il tarassaco e una spolverata di pepe.
Insalata di finocchi, spinacino e radicchio rosso con un cucchiaino d’olio, senape e aceto balsamico.
Una fettina di pane integrale (20 g)
Venerdì
Colazione
Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 2 albicocche secche
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Farfalle alla ricotta con cicoria strascinata
Mondate 200 g di cicoria (o di catalogna) e lessatela per pochi minuti in acqua leggermente salata, quindi scolatela, strizzatela leggermente e tritatela grossolanamente. Mettete a lessare, nel frattempo, 80 g di farfalle o altra pasta corta. In una padella con un cucchiaio d’olio fate imbiondire uno spicchio d’aglio schiacciato con un pezzetto di peperoncino, poi aggiungete la cicoria, salatela poco e fatela insaporire. In una piccola zuppiera stemperate 80 g di ricotta (meglio se di pecora) con un po’ d’acqua di cottura della pasta, in modo che diventi cremosa, poi conditela con sale, pepe e scorza di limone. Scolate la pasta nella zuppiera e amalgamatela alla ricotta, infine cospargete la cicoria privata degli aromi.
Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Una banana piccola e un infuso
Cena
Minestrone di ortaggi con pasta integrale (40 g), piselli surgelati (150 g) e un cucchiaio d’olio
Julienne di carote e sedano con un cucchiaino d’olio e limone
Sabato
Colazione
Un frullato con latte o bevanda vegetale, una mela e un kiwi
Due gallette o fette integrali con un cucchiaino di sciroppo d’acero o miele
Spuntino
Un centrifugato di carote e limone
Pranzo
Frittatina di un uovo al prezzemolo con un cucchiaino d’olio
Insalata con tarassaco e ravanelli, un cucchiaio d’olio, limone e pepe
Due-tre fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
Un infuso con 2 biscottini
Cena
Stufato di baccalà e carciofi alla provenzale
Mondate 2 carciofi e divideteli in quarti, eliminando le barbe, poi pelate la parte meno coriacea dei gambi e tagliatela a tocchetti. Quindi affettate un gambo di sedano, una piccola cipolla e uno spicchio d’aglio. Mettete a stufare gli aromi in una casseruola piccola con un cucchiaio d’olio, quindi unite i carciofi, salateli e lasciateli insaporire brevemente insieme a una foglia d’alloro e qualche rametto di timo. Versate un bicchiere colmo di polpa di pomodoro, coprite e proseguite per una decina di minuti, quindi unite 3-4 olive nere, 150 g di baccalà tagliato a pezzi regolari e portatelo a cottura (ci vorranno circa 10 minuti). Completate lo stufato con una spruzzatina di limone e una spolverata di prezzemolo tritato (se lo lasciate riposare diventa ancora più buono).
Finocchi in insalata con un cucchiaino d’olio
Una-due fette di pane tostato (40 g)
Domenica
Colazione
Tè o caffè con pane integrale (40 g) e uno-due cucchiai di ricotta con cacao o cannella
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Minestra cremosa di pasta (60 g) e lenticchie cotte (100 g) con un cucchiaio d’olio, pomodoro e rosmarino
Gelato di banana con sciroppo d’acero e noci
Affettate una banana matura e stendete le rondelle in un sacchetto gelo, tenendole nel freezer per 2-3 d’ore. Versate le rondelle nel bicchiere del mixer a immersione, lasciatele ammorbidire leggermente e poi frullatele insieme a poca vaniglia in polvere e una spruzzata di latte vegetale. Quando il tutto diventa cremoso, unite un cucchiaino di sciroppo d’acero e frullate ancora brevemente. Versate il gelato in una coppetta e completatelo con i gherigli di 2 noci resi croccanti da una leggera tostatura.
Spuntino
Una mela con la buccia e un infuso
Cena
Un burger vegetale alla piastra
Purè verde di patate e broccoli (200 g + 200 g) frullati con 1,5 cucchiai d’olio e cumino
Grazie!!!!!!
🙂
Salve, siccome ho problemi di gestione del colesterolo con che alimenti posso sostituire le uova? Grazie
Un quantitativo controllato di uova è permesso anche nella gestione del colesterolo, comunque se preferisce evitarle le consiglio di sotituirle con qualche cucchiaiata di legumi o alimenti proteici vegetali se le piacciono, tipo il tofu. Oppure, se non è vegetariana, del pesce cotto semplicemente. Un saluto!
🙏 grazie
Gent.ma dott.ssa, sono una sua assidua lettrice, seguo i suoi podcast sempre molto interessanti e la ringrazio per tutti i suoi utili consigli. Avrei un problema: seguo un’alimentazione molto naturale uso molte verdure di stagione spesso del mio orto, mangio cereali integrali come farro ( sempre di mia produzione) , bevo molta acqua, mi muovo abbastanza cercando di rimanere nell’arco delle 1400 calorie giornaliere ma nonostante tutto non riesco a perdere nemmeno un chilo ! ho 56 anni e ogni anno aumento facilmente di due o tre chili ( sono passata da 57 a 67 chili) senza riuscire poi a perderli nonostante la dieta e lo stile di vita molto salutare ( vivo in campagna ).Le analisi sono perfette. Può esserci una relazione con la menopausa o un qualche altro problema ?
Gentile Daniela, mi fa piacere che segua il mio lavoro, grazie. Le faccio i miei comoplimenti per il suo stile di vita che mi pare invidiabile, riguardo al peso mi è difficile darle una risposta soddisfacente. Certo la gestione del peso nella decade tra i 50 e i 60 anni può essere molto complicata per le note questioni ormonali. L’unico consiglio che mi sento di darle è quello di non abituarsi a mangiare troppo poco ma di aumentare il dispendio energetico, aumentando, cioè l’attività fisica. Che se fatta bene non solo è protettiva per le ossa ma mantiene la muscolatura tonica. E una buona muscolatura ci fa bruciare più calorie prevenendo ulteriori aumenti di peso. Ovviamente faccia tutto con gradualità. Mi faccia sapere tra qualche tempo come va, un saluto.
Buongiorno, cosa potrei mangiare in alternativa ai carciofi? Purtroppo non riesco proprio a mangiarli.
Ringrazio e saluto
Gentile Cristina, le verdure sono sempre libere e può mangiare quelle che preferisce, se non gradisce quelle indicate. Cerchi comunque di variarle e di consumarle sia crude che cotte. Un saluto
Un menu equilibrato e vario che accontenta le esigenze di chi tenta di perdere peso. Grazie
Grazie Teresa, l’obiettivo è quello 🙂