La dieta delle feste: gustosa, sana e con poche calorie

    Dieta

    Dalla colazione alla cena, ecco una dieta composta da 7 squisiti menu pronti all'uso per fare il pieno di sostanze salutari ma con poche calorie.

    Una mela per la dieta

    Una mela mangiata con tutta la buccia (meglio se bio) oltre a essere più saziante e più ricca di fibre e antiossidanti, fa bene anche ai muscoli e alla pelle. La buccia, infatti, contiene acido ursolico, che favorisce il mantenimento della massa muscolare e promuove la sintesi del collagene.

    Lunedì

    Colazione

    • Bevanda vegetale con 30 g di muesli e 10 g di noci

    Spuntino

    • Una spremuta di agrumi

    Pranzo

    FARRO CON PESTO di broccoli e pecorino toscano
    Mettete a lessare in acqua poco salata 80 g di farro. Nel frattempo riducete in tocchetti piccoli circa 150 g di broccoli, gambi e foglie compresi. Poi cuoceteli al vapore per 5 minuti con uno spicchio d’aglio e scolateli nel frullatore. Quindi frullateli con un cucchiaio d’olio, poco sale, pepe o peperoncino, e una spruzzata di succo di limone. Amalgamate il pesto al farro scolato, unendo poca acqua della cottura se necessario. Nel piatto ricoprite la pietanza con 30 g di pecorino toscano ridotto in lamelle sottilissime e servitela ancora calda.

    • Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone

    Spuntino

    • Un infuso caldo e uno-due kiwi

    Cena

    • Zuppa della sera (vedi box accanto)

    • Un burger vegetale alla piastra

    Julienne di scarola e carote con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico

    • Due fettine di pane integrale (40 g)

    Martedì

    Colazione

    • Uno yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena e un cucchiaino di uvetta

    Spuntino

    • Due kiwi

    Pranzo

    • Riso basmati bianco o integrale (60 g)

    CARPACCIO DI AGRUMI misti e avocado al prezzemolo
    Dividete a metà in orizzontale un’arancia rossa, spremete in una ciotola il succo di una sola metà, poi emulsionatelo con un cucchiaio d’olio, sale, pepe e una spolverata di prezzemolo tritato finissimo. Lasciate insaporire il condimento mentre pelate al vivo un’arancia bionda poco aspra, meglio se navel, un mandarino o una clementina (potete anche variare gli agrumi a seconda del gusto personale). Poi tagliate in orizzontale tutti gli agrumi e riduceteli in mezze rondelle, compresa l’arancia rossa. Di seguito affettate un cespo piccolo (o mezzo cespo) di insalata belga e mezzo avocado piccolo, poi riuniteli in un piatto agli agrumi misti. Irrorate il tutto con il condimento e servite l’insalata insieme al riso tiepido.

    Spuntino

    • Un infuso caldo con qualche cracker integrale

    Cena

    • Filetti di pesce magro (100 g) al forno conditi con un cucchiaino d’olio ed erbe aromatiche

    • Cavoletti di Bruxelles al forno conditi con un cucchiaino d’olio, pepe e un cucchiaino di sciroppo d’acero o miele

    • Due fettine di pane integrale (30 g)

    Mercoledì

    Colazione

    • Un frullato con latte di soia, una banana piccola e cacao

    • Due-tre gallette di riso integrale

    Spuntino

    • Una spremuta di agrumi

    Pranzo

    TAGLIATELLE ai doppi funghi e spinaci
    Mondate e affettate 150 g di funghi coltivati a piacere e metteteli a cuocere in una padella con un cucchiaio d’olio e uno spicchio d’aglio tritato. Aggiungete qualche pezzo di fungo porcino secco, precedentemente ammollato e tritato. Salate i funghi e copriteli. Nel frattempo lessate 80 g di tagliatelle di semola, unendo un minuto prima di levarle dal fuoco, una manciata di spinaci affettati. Scolate la pasta nella padella con i funghi, cospargete con un po’ di prezzemolo e levate dal fuoco. Nel piatto, completate la pasta con 30 g di parmigiano grattugiato.

    • Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone

    Spuntino

    • Un infuso caldo e una mela con la buccia

    Cena

    • Zuppa della sera (vedi box pag. 81)

    • Un uovo sodo e una julienne di carote con un cucchiaino d’olio e semi di cumino tostati

    • Una-due fettine di pane integrale (30 g)

    Giovedì

    Colazione

    • Bevanda vegetale con 30 g di muesli e 10 g di noci

    Spuntino

    • Due kiwi

    Pranzo

    INSALATA DI CAVOLO NERO, briciole e pecorino
    Ricavate le foglie tenere dalla parte interna di un cespo di cavolo nero (usate il restante per una zuppa) e affettatele piuttosto finemente. Quindi conditele con un cucchiaio d’olio, sale e una spruzzata leggera di limone. Di seguito, nel mixer o con un coltello riducete in briciole 40 g di pane integrale e poi tostatelo per qualche minuto in una padella con un cucchiaino d’olio, peperoncino e aglio tritato. Disponete il cavolo nero nel piatto e ricopritelo con 40 g di pecorino in scaglie, preferibilmente toscano, e con il pane ben croccante ma non bruciato.

    • Una-due fettine di pane integrale (30 g)

    Spuntino

    • Un infuso e 2 clementine

    Cena

    • Minestra di pasta corta (40 g) e fagioli cotti e frullati (150 g) con un cucchiaio d’olio, salvia e rosmarino

    • Carote scottate al vapore con un cucchiaino d’olio e limone

    Venerdì

    Colazione

    • Uno yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena e 10 g di noci

    Spuntino

    • Una spremuta di agrumi

    Pranzo

    • Insalata tiepida con patate (250 g) e tofu affumicato

    (80 g) cotti al vapore e conditi con un cucchiaio d’olio, pomodoro secchi e capperi

    • Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone

    Spuntino

    • Un infuso caldo e una mela con la buccia

    Cena

    MINESTRA DI PORRI e foglie verdi alla provenzale
    Scaldate un cucchiaio d’olio in una pentola e appassitevi un porro a rondelle fini con uno spicchio d’aglio tritato. Quindi aggiungete un misto di verdure a foglia verde (ad esempio spinaci e bietole), salate e lasciatele insaporire prima di versare 250 ml di brodo vegetale bollente. Coprite parzialmente con un coperchio e fate sobbollire per 10-15 minuti. Tostate 40 g di pane integrale. Poco prima di levare dal fuoco, battete un uovo con sale e pepe, poi mescolatelo alla minestra. Versate la minestra in una ciotola e copritela con il pane e 30 g di parmigiano in scaglie.

    • Insalata di finocchi con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico

    Sabato

    Colazione

    • Un frullato con latte di soia, una mela, un kiwi e qualche bacca rossa

    • Due-tre gallette di riso integrale

    Spuntino

    • Una spremuta di agrumi

    Pranzo

    • Risotto (80 g) allo zafferano con un cucchiaio d’olio, porri e 100 g di fagioli cannellini frullati

    • Insalata di radicchio rosso e valerianella con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico

    Spuntino

    • Un infuso caldo con 2-3 biscotti secchi

    Cena

    BACCALÀ al vapore con cavolo nero saltato
    Mondate mezzo cespo di cavolo nero, ricavando la parte verde delle foglie, e poi affettatelo. Rosolate in una padella con 1,5 cucchiai d’olio un paio di spicchi d’aglio e qualche scaglia di peperoncino, poi mettetevi il cavolo nero, fatelo insaporire brevemente, salatelo e copritelo col coperchio. Cuocetelo per una ventina di minuti, versando poca acqua se si asciuga troppo. Nel frattempo cuocete al vapore per 15 minuti circa 120 g di baccalà, ben dissalato. Sistematelo nel piatto, conditelo con una spruzzatina di succo di limone, un goccio d’olio e prezzemolo tritato, quindi contornatelo con il cavolo nero.

    • Due fettine di pane integrale (40 g)

    • Una pera piccola cotta nel vino rosso, con scorze di agrumi e spezie

    Domenica

    Colazione

    • Uno yogurt con una fettina da 50 g di panettone

    Spuntino

    • Una spremuta di agrumi

    Pranzo

    • Polenta integrale istantanea (60 g di farina)

    • Padellata di scarola, ceci (100 g) e olive in 1,5 cucchiai d’olio

    MELA NATALIZIA con zenzero e miele
    Tagliate la calotta da una mela gialla e tenetela da parte. Poi con uno scavino eliminate la parte centrale del frutto con i semi ma senza arrivare fino al fondo. Strofinate con uno spicchio di limone le parti scoperte della mela e poi farcitela con un misto a base di frutta essiccata: chips di mela o altri frutti, mirtilli rossi (o altre bacche rosse) e dadini di zenzero candito (in alternativa, uvetta). Premete la farcia per compattarla, poi versatevi un cucchiaino di miele e ricoprite con la calotta messa da parte, alla fine spolveratela con poca cannella. Infornate la mela a 180 °C in uno stampo piccolo foderato con carta da forno. Durante la cottura irroratela con il suo succo (o con succo di mela o di arancia nel caso si asciugasse troppo) e sfornatela dopo circa 30 minuti o finché diventa morbida.

    Spuntino

    • Un infuso caldo con 10 grammi di noci

    Cena

    • Zuppa della sera (vedi box pag. 81)

    • 100 g di fiocchi di formaggio

    • Insalata di finocchi con un cucchiaino d’olio, aceto balsamico e senape

    • Una-due fettine di pane integrale (30 g)


    La dieta delle feste: gustosa, sana e con poche calorie - Ultima modifica: 2020-12-04T12:59:12+01:00 da Sabina Tavolieri
    La dieta delle feste: gustosa, sana e con poche calorie - Ultima modifica: 2020-12-04T12:59:12+01:00 da Sabina Tavolieri

    3 COMMENTI

    1. Non trovo la ricetta della zuppa della sera ; non vedo il box “accanto”! E’ p0ssibile avere la ricetta? Grazie

      • Eccola qua.
        La zuppa della sera: preparatela così
        Una volta a settimana cucinatene una piccola scorta da conservare nel frigo o nel freezer in monoporzioni. Procedete in questo modo: tagliate a tocchetti un misto di verdure (calcolate 200-250 g per porzione), senza aggiungere patate e legumi. Fate attenzione agli ortaggi che possono conferire un gusto amaro (radicchi, cicorie, carciofi) oppure prevalente come broccoli e cavoli (che alla lunga possono stancare). Versate il misto in una pentola ben ricoperto con acqua poco salata e un misto di aromi a scelta (cipolla, porro, erbe). Portate a bollore e dopo circa 15 minuti levate dal fuoco e fate raffreddare. A piacere frullatene una parte riducendola in crema. La sera, vi basterà scaldare la zuppa, insaporendola a piacere con spezie diverse per variarne il sapore. Qualche esempio: peperoncino, noce moscata, curcuma e pepe, curry, coriandolo o paprica affumicata. Se volete, guarnitela con crostini di pane integrale oppure fiocchi di avena.

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