Passata l'Epifania e smontato l'Albero di Natale bisogna farsi coraggio e scoprire se l'ago della bilancia è rimasto stabile oppure si è spostato verso destra. E, nel caso, invece di lamentarsi, rischiando di rovinarsi i bei momenti passati, passare subito all'azione. Cominciando ad aumentare l'attività fisica nonostante il freddo e adottando uno stile di alimentare poco calorico ma ricco di ingredienti vegetali, particolarmente utili per favorire i processi di disintossicazione dell'organismo, stanco dei troppi banchetti. E se poi, oltre alle nostre ricette-menu si desiderasse un effetto più spinto, si può provare per qualche giorno a seguire i suggerimenti degli esperti Usa.
I vantaggi di una giornata alimentare breve
"Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero", questo antico detto ha trovato la conferma scientifica, forse definitiva, da uno studio Usa condotto dal Pennington Biomedical Research Center che ha modificato gli orari dei pasti di un gruppo di persone verificandone gli effetti sul peso. Le persone testate, tutte obese, per quattro giorni hanno consumato tutti i loro pasti in una finestra temporale di 12 ore, ossia dalle otto del mattino alle otto di sera. E poi, per altri quattro giorni, hanno ridotto questa finestra ma non le calorie consumate, dalle otto del mattino alle due del pomeriggio. I ricercatori hanno poi valutato l'impatto della giornata corta sulla spesa energetica, i grassi "bruciati" e il senso di fame. E i risultati hanno mostrato svariati vantaggi, come una riduzione delle oscillazioni dell'appetito durante il giorno e un'aumentata combustione dei grassi nelle ore notturne. Sebbene siano necessari ulteriori sviluppi per comprendere meglio gli effetti sul metabolismo di un'alimentazione prevalentemente diurna, certamente l'abitudine di fare cene leggerissime si conferma un modo facile e saggio per controllare il peso.
Tre consigli salvapeso
Resistere al panettone
per i golosi, una delle cose più difficili è dare l'addio alla quotidiana porzione di dolci natalizi. Un modo abbastanza efficace è quello di contenere la voglia di pandoro, panettone e torrone preparandosi degli infusi caldi e molto speziati, ad esempio con zenzero e cannella. In questo modo il palato non solo verrà appagato dalla forza delle spezie ma si faciliteranno i processi depurativi dell'organismo.
L'integrale sazia
Mettere nel piatto i cereali integrali in chicchi costringe a masticare di più e, di conseguenza, allunga il tempo del pasto. Due caratteristiche che favoriscono a raggiungere (e a mantenere) il senso di sazietà ma senza mangiare troppo.
Cotto e un po' crudo
Giustamente in pieno inverno si prediligono pasti caldi. Tuttavia, cercate di arricchire i vostri menu cotti con una manciata di ortaggi crudi e dai colori vari. Così facendo vi assicurerete anche la preziosa vitamina C, termolabile, e i principi attivi che mal sopportano le cotture.
Pranzo
Ricetta
Farro in crema di fagioli alle erbe Lessate 60 g di farro in acqua salata o brodo vegetale. Nel frattempo frullate 100 g di fagioli cotti, versate la crema in un pentolino e a fuoco dolce fatela insaporire con poco olio, sale, pepe, paprica, rosmarino e timo tritato. Scolate il farro e mescolatelo con la crema di fagioli. Completate il menu con una classica insalata invernale a base di arance, finocchi e 2-3 olive nere.Cena
Ricetta
Crema di cavolo verza e patate alla portoghese Sbucciate 200 g di patate e tagliatele in pezzi medi, affettate mezza cipolla e uno spicchio d'aglio piccolo. Mettete il tutto a bollire in un pentolino con una tazza di brodo vegetale (o acqua salata). Nel frattempo tagliate a striscioline sottili uno spicchio di cavolo verza e fatelo appassire con poco olio (versate poco brodo al bisogno) in una padella. Frullate patate e cipolle ricavando una vellutata, quindi mescolate la verza e, se piace, spolverate con prezzemolo tritato. Servitela ben calda in una ciotola e completate il pasto con un uovo sodo e una julienne di carote.Pranzo
Ricetta
Orzotto alle cime di rapa e pecorino romano Mondate e tagliate a pezzetti 100-150 g di cime di rapa e tritate mezza cipolla. In una casseruola fate imbiondire la cipolla in poco olio, quindi unite le cime di rapa e dopo qualche minuto anche un po' di brodo. Quando riprende il bollore versate 60 g di orzo, aggiustando col brodo e una bella spolverata di noce moscata. Abbassate la fiamma e coprite, controllando la cottura ed, eventualmente, aggiungendo del brodo. Nel piatto insaporite l'orzo con 30 g di pecorino romano in scaglie; completate il pasto con un'insalatina condita con olio e aceto balsamico.Cena
Ricetta
Burger vegetale con cavolo nero saltato al peperoncino Ricavate da un cespo di cavolo nero circa 150 g di foglie e affetattele in pezzi da 3-4 cm. In una padella con il coperchio mettete a dorare in poco olio uno-due spicchi d'aglio tritati fini e un pezzetto di peperoncino. Aggiungete il cavolo nero, salate e fate insaporire per qualche minuto, quindi versate poca acqua e proseguite per circa 20 minuti. Nel frattempo cuocete un burger vegetale e tostate 40 g di pane di grano duro. Sistemate burger, cavolo e pane in un piatto e godetevi questa cenetta ben calda.Pranzo
Ricetta
Fusilli integrali in salsa di ricotta e verza Mettete l'acqua per la pasta sul fuoco e lessatevi 60 g di fusilli integrali o di farro. Tagliate a listarelle sottilissime circa 100 g di cavolo verza, affettate una manciata di rucola (almeno 50 g) e tritate uno spicchio piccolo di aglio. Fate imbiondire l'aglio con un pezzetto di peperoncino in poco olio in una padella, quindi unite la verza e, dopo qualche minuto la rucola, versate poca acqua, salate poco e levate dal fuoco una volta che le verdure saranno tenere. Scolate la pasta nella padella, unite 50 g di ricotta e amalgamate il tutto. Completate il menu con un'insalata di radicchio rosso e finocchio.Cena
Ricetta
Lenticchie al sesamo con crostini e radicchio Lessate per circa mezz'ora 50 g di lenticchie piccole (meglio se già ammollate) in circa 200 ml di acqua con qualche spicchio di cipolla, poco aglio e una carota a rondelle. Pochi minuti prima di finire la cottura, diluite 20 g di tahin (in mancanza, sesamo pestato) con poca acqua e una spruzzata di succo di limone, quindi aggiungetelo alle lenticchie e salate solo alla fine. Contornate le lenticchie con 30 g di pane integrale e una julienne di indivia condita con olio e sesamo.Pranzo
Ricetta
Mimosa di uova con cavolfiore e insalata Dividete in cimette circa un quarto di cavolfiore, poi cuocete il tutto al vapore per 10-15 minuti. Nel frattempo preparate un uovo sodo che, una volta intiepidito, andrà sbriciolato. fate tostare delicatamente in una padella poco oliata un cucchiaio di pangrattato (e poco aglio tritato se piace). Disponete le cimette nel piatto mescolandole con l'uovo e il pangrattato. Completate con un'insalata di rucola o carciofi e 80 g di pane integrale.Cena
Ricetta
Zuppa di cipolle e fontina al gratin Affettate quasi a velo 150-200 g di cipolle dorate e a fuoco dolce stufatele in un tegame coperto con poco olio e sale. Spolverate con poca farina, versate 400 ml di brodo vegetale e fate sobbollire per almeno 20-25 minuti. Sistemate in una pirofila piccola 30 g di pane integrale a fettine, cospargetelo con 30 g di fontina (meglio se valdostana) a fettine irrorate con la metà delle cipolle in brodo, ricoprite con 30 g di pane integrale, proseguite con 20 g di fontina a fettine e le restanti cipolle. Infornate la zuppa a 200 °C per una decina di minuti. Contornatela con cavolfiore o broccoletti al vapore insaporiti con noce moscata.Pranzo
Ricetta
Penne integrali con erbette e fonduta Mettete a lessare 60 g di penne integrali. Nel frattempo affettate e scottate in poca acqua circa 50 g di erbette (o di spinaci), poi strizzatele e tritatele. Di seguito riunite in un pentolino sistemato a bagnomaria qualche cucchiaio di latte, 40 g di provolone piccante a tocchetti (oppure di taleggio) e un cucchiaio raso di fecola già stemperato in poca acqua. Amalgamate le erbette alla pasta e completate con la fonduta e una spolverata di pepe bianco. Contornate con carote condite con poco olio.Cena
Ricetta
Crema di verdura allo zenzero con seitan saltato e carciofi Cuocete nella pentola a pressione per 15-20 minuti un misto di sole verdure, poi frullatele e condite la crema verde con olio, sale, pepe e una spolverata di zenzero fresco tritato. Nel frattempo fate saltare a fuoco vivace per pochi minuti 80 g di seitan ridotto in bastoncini con 2 carciofi mondati e affettati, con poco olio, sale e succo di limone (anche qui lo zenzero ci sta bene). Versate la crema in una ciotola, sistematela accanto alla padellata e completate con 40 g di pane integrale o di grano duro.Pranzo
Ricetta
Padellata di tofu e broccoli Dividete in cimette piccole circa 200 g di broccoli, e in cubetti i gambi, poi cuoceteli al vapore per una decina scarsa di minuti. Nel frattempo fate insaporire 80 g di tofu affettato (normale o affumicato) in una padella con poco olio e un battuto di aglio e peperoncino fresco. Unite il broccolo, sfumate con la salsa di soia e dopo poco levate dal fuoco. Completate il menu con una manciata di rucola e con 60 g di pane integrale.Cena
Ricetta
Risotto al curry e prezzemolo Preparate una mini dadolata di sedano, carota e cipolla e fatela dorare in una pentola con poco olio, quindi unite 60 g di riso e fatelo tostare. Sfumate con un po' di vino bianco, poi versate qualche mestolo di brodo vegetale e proseguite la cottura, versando altro brodo al bisogno. Dopo una decina di minuti, unite mezzo cucchiaino scarso di curry, mezzo bicchiere di passata di pomodoro e proseguite. Poco prima di levare dal fuoco spolverate con prezzemolo e coriandolo tritati. Affiancate il riso nel piatto con un'omelette alle erbe di un uovo e un'insalatina.Pranzo
Ricetta
Ricotta dolce al cacao Mescolate 50 g di ricotta con mezzo cucchiaino di cacao amaro in polvere, mezzo cucchiaino di miele fluido e una-due nocciole o noci tritate. Servitela con un paio di amaretti e il caffé.
Sono ricette e consigli utilissime/i
Grazie mille Katia, e auguri!
E la colazione???
Grazie saluti
Gentile Renata, i testi delle mie diete sono in genere ripresi dal mio articolo con la dieta presente tutti i mesi sulla rivista Cucina Naturale. E il “trasloco” sul web può causare dei tagli al testo integrale pubblicato. Qui è successo alla colazione, che in genere è abbastanza classica e basata su latte o bevande vegetali, yogurt e poi fiocchi o muesli o pane integrale. Per avere un’idea può guardare le altre diete presenti nel sito, c’è una sezione apposita. Un saluto e auguri!
Grazie e Auguri!!!