Legumi, cereali integrali, frutta e verdura di stagione, frutta secca, pesce, spezie... Questa estate mettiamo in tavola gli alimenti che più rappresentano la fantastica dieta dell'area mediterranea con i nostri menu giornalieri, da adottare tutte le volte che avete bisogno di leggerezza o di compensare qualche eccesso gastronomico.
Lunedì
Colazione
Latte di mandorle con muesli integrale (30 g), frutti di bosco o 2 prugne viola
Spuntino
Due fette di melone con 20 g di mandorle
Pranzo
CROSTONI ESTIVI con peperoni agrodolci e ricotta
Affettate molto finemente un peperone rosso piccolo e una cipollina, poi cuoceteli a fuoco abbastanza vivace per qualche minuto in una padella che non attacchi con un cucchiaio d’olio, salandoli leggermente. Quando diventano morbidi, unite un cucchiaino raso di zucchero di canna e sfumate con 2-3 cucchiai di aceto di vino bianco. Lasciateli un po’ caramellare prima di levarli dal fuoco. Di seguito tostate 80 g di pane casereccio, ricavando 2-3 fettine sottili. Ricoprite le fettine con 80 g di ricotta, conditela con un po’ di pepe se piace, quindi sistematevi sopra i peperoni ormai intiepiditi e completate con una spolverata di prezzemolo tritato finemente.
Insalatina verde con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Una fetta di anguria
Cena
Un burger vegetale con zucchine alla piastra condite con un cucchiaino d’olio, aglio, limone e origano
Due fette di pane integrale (40 g)
Martedì
Colazione
Uno yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 20 g di mandorle
Spuntino
Una coppetta di mirtilli
Pranzo
Insalatona con un uovo sodo, lattuga, ravanelli e cetrioli, condita con un cucchiaio d’olio e limone
Due-tre fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
Due-tre albicocche
Cena
INSALATA DI BULGUR e lenticchie alle erbe
Insalata di bulgur e lenticchie alle erbe Imbiondite in una piccola casseruola un cucchiaio d’olio con un po’ di cipolla rossa, carota e sedano tritati, e una-due foglie d’alloro. Versate 50 g di lenticchie (preferibilmente le piccole verdi) e ricopritele con 200 ml di brodo vegetale. Fate sobbollire per 20-25 minuti o fino a quando sono cotte ma non sfatte, lasciando asciugare il fondo. Verso la fine aggiustate di sale. Nel frattempo, lessate per 10 minuti 60 g di bulgur in 120 ml d’acqua poco salata e poi lasciatelo riposare, coperto, per altrettanto tempo. Mescolatelo con le lenticchie, private dell’alloro, una manciata di prezzemolo e di menta tritati, succo di limone e qualche spicchio di pomodorino. Se lasciate insaporire l’insalata per qualche minuto, diventa ancora più buona.
Spinaci al vapore conditi con un cucchiaino d’olio e limone
Mercoledì
Colazione
Bevanda vegetale a scelta con pane integrale (40 g) e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
Una ciotola di mirtilli o di frutti di bosco
Pranzo
INSALATA DI FETA alla menta con anguria, melone e cetriolo
Riducete in cubotti, da almeno un centimetro abbondante, 100-130 g di melone, la stessa quantità di anguria e 50-60 g di cetriolo (tutti ben freddi di frigorifero). Riuniteli in una ciotola, quindi aggiungete 50 g di feta sbriciolata, un cucchiaio d’olio, una grattugiata di scorza di limone e una spruzzata del succo, una spolverata di sale e un cucchiaino di menta tritata. Se piace, potete unire anche poco peperoncino. Mescolate il tutto e portate subito in tavola.
Due-tre fette di pane casereccio di grano duro (80 g)
Spuntino
Uno yogurt con 20 g di mandorle
Cena
Zuppa di mare con un cucchiaio d’olio, pomodoro, cipolla rossa, 120 g di pesce misto e qualche frutto di mare
Patate lesse (250 g) con un cucchiaino d’olio e peperoncino
Giovedì
Colazione
Uno yogurt con 30 g di muesli integrale e 20 g di mandorle
Spuntino
Una ciotola di pesche e mirtilli
Pranzo
Linguine integrali (80 g) con pesto di pomodoro crudo, capperi, olive, un cucchiaio d’olio e 30 g di pecorino grattugiato
Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Una fetta di anguria
Cena
HUMMUS SPEZIATO con peperoni arrosto alla menta
Mettete ad arrostire sulla piastra o in forno un peperone grande (o 2 piccoli). Nel frattempo, riunite nel frullatore 100 g di ceci cotti, un pezzetto piccolo d’aglio (o poco aglio in polvere), una spruzzata di limone, un cucchiaio di tahin, la punta di un cucchiaino di cumino, una spolverata di paprica (anche di coriandolo in polvere se piace) e di sale. Quindi frullate il tutto rapidamente ricavando l’hummus, se troppo denso ammorbiditelo con un goccio d’acqua. Lasciatelo riposare in frigorifero. Spellate e mondate il peperone, riducendolo in striscioline, quindi conditelo con un cucchiaino d’olio, poco sale e abbondante menta sminuzzata. Lasciatelo insaporire per pochi minuti e poi servitelo con l’hummus.
Una-due fette di pane integrale (30 g)
Venerdì
Colazione
Frullato con 100 ml di latte di mandorle, frutti di bosco e una banana piccola
Gallette di cereali integrali (2-4 pezzi)
Spuntino
Due-tre albicocche
Pranzo
SPAGHETTI INTEGRALI in crema di ricotta al basilico, zucchine e mandorle
Affettate abbastanza finemente per il lungo una zucchina grande e cuocetela sulla piastra da entrambi i lati. Poi riducetela in striscioline. Nel frattempo frullate in un piccolo mixer 60 g di ricotta con 3 cucchiai d’acqua, un cucchiaino d’olio, sale, pepe e una manciata di basilico, ricavando una salsa. Quindi mettete a cuocere 80 g di spaghetti integrali. Scolateli in una ciotola e conditeli prima con la crema di ricotta e poi con le zucchine; se necessario unite un goccio d’acqua per rendere la pasta più cremosa. Nel piatto, completate con una cucchiaiata di mandorle leggermente tostate e ridotte in granella.
Insalata di pomodori all’origano con un cucchiaino d’olio Spuntino
Una coppetta di mirtilli
Cena
Insalata di carote e fagiolini al vapore con un uovo sodo, un cucchiaio d’olio, limone e prezzemolo tritato
Due fette di pane integrale (40 g)
Sabato
Colazione
Uno yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 20 g di mandorle
Spuntino
Un centrifugato di carote e sedano al limone
Pranzo
Bulgur o cuscus integrale (60 g) con 100 g di ceci cotti, pomodori, cetrioli, cipolla rossa, prezzemolo, 1,5 cucchiai d’olio e limone
Spuntino
Una macedonia al limone
Cena
Vellutata fredda di verdure condita con peperoncino e un cucchiaino d’olio
POLPO E PATATE al vapore alla maniera galiziana
Sistemate 200 g di polpo nel cestello e infilatelo nella pentola a pressione già con il fondo coperto con acqua e uno spicchio d’aglio. Fate attenzione che il polpo non venga a contatto con l’acqua. Una volta che la pentola inizia a fischiare, proseguite per 12 minuti e poi lasciate raffreddare il polpo nella pentola chiusa. Nel frattempo, tagliate a rondelle 200 di patate e cuocete anche queste al vapore (ma non a pressione) per 10-15 minuti. Stendete le patate nel piatto e disponetevi sopra il polpo a tocchettini, quindi condite il tutto con un cucchiaio d’olio, (una spruzzatina di aceto se piace), abbondante paprica affumicata e una spolverata di pepe.
Domenica
Colazione
Tè verde con una brioche integrale e due albicocche
Spuntino
Un caffè freddo con 20 g di mandorle
Pranzo
Caprese light con pomodori, 100 g di fiocchi di latte, basilico e un cucchiaio d’olio
Due fette di pane integrale (50 g)
DESSERT DI PESCHE E MIRTILLI al vin brulé
Versate 50 g di mirtilli in un pentolino con 80 ml di vino rosso, un chiodo di garofano, un pezzetto di scorza di limone e un cucchiaino e mezzo di zucchero di canna. Fate sobbollire per 2 minuti, poi scolate i mirtilli e nello stesso vino mettete a cuocere, con il coperchio, una pesca gialla a pezzetti per una decina di minuti. Eliminate scorza e spezie, quindi mescolate le pesche ai mirtilli e lasciate raffreddare. Servite il dessert insieme a una pallina di gelato alla crema (o altro gusto a scelta) e spolverate il tutto con poca cannella.
Spuntino
Una fetta di anguria
Cena
Minestra cremosa di pasta corta (40 g) e fagioli borlotti frullati (100 g) al basilico con peperoncino e un cucchiaio d’olio
Spinaci al vapore con un cucchiaino d’olio e limone
