Autunno leggero

    Beauty Autumn Woman with Ripe Red Organic Apples

    Serve un po' più di forza di volontà del solito. In autunno, complice anche l'accorciarsi delle giornate, diventa più facile cedere alla pigrizia, diminuendo le ore passate all'aperto a passeggiare o correre. Nello stesso tempo aumenta il desiderio di gratificarsi col cibo, dedicando alla cucina più tempo del solito per prepararsi leccornie di tutti i generi. Come sempre bisogna trovare un equilibrio tra queste opposte tendenze, cercando un compromesso tra le due. Il rischio, altrimenti, è quello di trovarsi a gennaio giù di tono e con 3-5 kg in più da smaltire! Per fortuna, le nostre ricette-menu light dello schema settimanale, che coniugano gusto e salute, possono risultare particolarmente utili durante questo periodo "critico" sia per controllare meglio l'apporto calorico giornaliero che per bilanciare qualche (piccolo) peccato di gola.

    Trucchi di leggerezza

    Dinamismo!
    Lo sapevate che in un ora di passeggiata si bruciano 210 calorie? Se pensate di ridurre la frequenza in palestra, cercate però di restare il più possibile attivi, anche mezz'ora durante la pausa pranzo può servire...

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    Condimenti light
    Quando si sta attenti alle calorie, è inevitabile controllare l'olio. Per riuscire lo stesso ad avere risultati saporiti, prendete l'abitudine di aiutarvi durante le cotture con brodo vegetale, vino bianco, salsa di pomodoro... E di condire le insalate con emulsioni povere di olio ma ricche di erbe o spezie, o salse come la senape, che donano sapore ma con meno grassi.

    Acqua: amica della linea
    Con l'abbassarsi delle temperature lo stimolo della sete diminuisce. Non dovete però dimenticarvi di bere 6-8 bicchieri al giorno: l'acqua è necessaria non solo per aumentare il senso di sazietà ma consente all'organismo di funzionare, e dimagrire, meglio.

    Giorno 1 pranzo

    Pranzo

    Penne integrali in salsa di zucca alla senape
    Ricetta
    Penne integrali in salsa di zucca alla senape Preparate un misto di zucca a dadini, porro in rondelle fini e un piccolo spicchio d'aglio. Riuniteli in un pentolino, bagnateli con latte di soia, spolverate con sale, noce moscata e portate a cottura (15 minuti); verso la fine schiacciate (o frullate) il misto ottenendo una salsa cremosa, unite mezzo cucchiaino di senape e controllate il sale. Nel frattempo lessate 60 g di penne integrali, condite con la crema, un goccio d'olio e una spolverata di prezzemolo tritato. Abbinate la pasta a un'insalata di finocchi e a 80 g di tofu alle erbe saltato in padella
    Giorno 1 cena

    Cena

    Bruschetta pere e formaggio con radicchio brasato
    Ricetta
    Bruschetta pere e formaggio con radicchio brasato Dividete un cespo lungo di radicchio rosso e mettetelo a rosolare in una padella con un velo d'olio e aglio tritato. Sfumatelo con poco aceto balsamico e salatelo. Tostate in forno 40 g di pane di grano duro a fettine, poi strofinatele leggermente con aglio, pepatele e ricopritele con una pera matura ridotta in cubettini oppure in crema, un goccio di olio e completate con 30 g di parmigiano o di pecorino toscano in scagliette. Nei piatti disponete le bruschette ancora calde con accanto il radicchio.
    Giorno 2 pranzo

    Pranzo

    Insalata di barbabietole, finocchi e arancia con omelette
    Ricetta
    Insalata di barbabietole, finocchi e arancia con omelette Affettate a rondelle una barbabietola cotta (mezza se è molto grande), poi unitela a mezzo finocchio affettato sottile, qualche spicchio di arancia pelato al vivo e diviso in 2-3 pezzi. Condite il tutto con un emulsione a base di olio, aceto balsamico, olio, sale, pepe, aneto o prezzemolo tritato fine. Mentre l'insalata si insaporisce preparatevi una omelette con un uovo ed erbe aromatiche a scelta. Affiancatela all'insalata e completate con 60 g di pane integrale o di grano duro.
    Giorno 2 cena

    Cena

    Burger alla piastra con chips di patate dolci arrosto
    Ricetta
    Burger alla piastra con chips di patate dolci Riducete 250 g di patate dolci con polpa arancione in rondelle di 2-3 mm (lasciatele con la buccia se non vi disturba), sistematele in una teglia foderata con carta da forno e conditele con poco olio, sale e abbondante paprica, mescolatele con le mani in modo che il poco olio sia sufficiente per condirle in modo uniforme. Stendetele e infornatele per circa 25 minuti a 180-200 °C. Nel frattempo cuocete sulla piastra un burger vegetale e conditelo con spezie a piacere, poi posatele nel piatto su un letto di insalatina e completate con le chips alla paprica.
    Giorno 3 pranzo

    Pranzo

    Spaghetti con ragù di lenticchie ai funghi porcini
    Ricetta
    Spaghetti con ragù di lenticchie ai funghi porcini Fate ammollare qualche lamella di fungo porcino secco. Tritate uno spicchio d'aglio e fatelo dorare in poco olio con sedano e carota a dadini, quindi unite i funghi ammollati e fate cuocere con un po' della loro acqua filtrata. Dopo 10 minuti unite 100 g di lenticchie cotte e mezzo bicchiere di salsa di pomodoro, salate e proseguite, alla fine dovete ottenere una salsa scura e saporita. Nel frattempo lessate 60 g di spaghetti integrali, conditeli con la salsa e completate con un filo d'olio e una spolverata di prezzemolo tritato. Completate il menu con un'insalata mista.
    Giorno 3 cena

    Cena

    Crema arancione al curry
    Ricetta
    Crema arancione al curry Tritate e fate appassire una cipolla piccola in poco olio e vino bianco, spolveratele con un po' di curry poi unite 300 g di zucca (o di carote) e 150 g di patate a tocchetti, salate poco, fate insaporire e poi versate un bicchiere di brodo vegetale. Portate a cottura (circa 20 minuti) bagnando con altro brodo al bisogno. Travasate la crema in una ciotola e spolveratela con prezzemolo tritato. Disponete accanto un uovo sodo e una julienne di barbabietola cruda.
    Giorno 4 pranzo

    Pranzo

    Linguine di farro con broccoli
    Ricetta
    Linguine di farro con broccoli Tagliate a tocchetti piccoli una manciata abbondante di broccoletti, gambi e foglie comprese, quindi cuoceteli al vapore insieme a uno spicchio d'aglio a pezzi per 15 minuti. Alla fine frullate il tutto con un goccio d'olio, sale, una spruzzata di succo di limone e poca acqua dei broccoletti. Versate la crema in un padellino. Mettete a lessare 60 g di linguine di farro e scolatele nella padella, messa a scaldare sul fuoco, unite una grattugiata di noce moscata e, nel piatto, 30 g di parmigiano grattugiato. Completate il menu con una julienne di carote crude.
    Giorno 4 cena

    Cena

    Tegame di tofu con finocchi e porri
    Ricetta
    Tegame di tofu con finocchi e porri Riducete in spicchi sottili un finocchio e a rondelle un porro. Tagliate a bastoncini 80 g di tofu (o di seitan). Riunite tutto in una padella con poco olio, vino bianco e un goccio di acqua. Fate stufare dolcemente per 15-20 minuti. Una volta che il fondo è asciutto e gli ortaggi morbidi, salate e sfumate con una spruzzata di aceto balsamico. Lasciate insaporire e levate dal fuoco. Accompagnate con 60 g di pane integrale o di grano duro.
    Giorno 5 pranzo

    Pranzo

    Carpaccio di funghi, finocchi, spinacini e parmigiano
    Ricetta
    Carpaccio di funghi, finocchi, spinacini e parmigiano Mondate 100 g di funghi porcini molto freschi (oppure di funghi champignon) e affettateli finemente, spruzzateli subito con poco succo di limone e mescolateli a una manciata abbondante di spinaci da insalata affettati, uno spicchio di finocchio affettato a velo, olio, altro succo di limone, sale e pepe. Ricoprite il carpaccio con 30 g di parmigiano in scaglie sottili e contornatelo con 80 g di pane integrale.
    Giorno 5 cena

    Cena

    Crema di piselli all'alloro con ricotta al timo
    Ricetta
    Crema di piselli all'alloro con ricotta al timo Lessate 50 g di piselli secchi spezzati (meglio se in precedenza li ammollate per un'oretta) ricoprendoli con brodo vegetale e una-due foglie di alloro. Alla fine levate l'alloro e frullate la crema, condendola con sale e olio. A parte preparate un trito di timo e mescolatelo a 80 g di ricotta di capra, poco olio e pepe. Quindi tostate 40 g di pane di grano duro e preparate una lulienne di carote o di finocchi (o i 2 insieme). Sistemate l acrema in una ciotola e posatela nel piatto con accanto i crostini, la ricotta in quenelle e la verdura.
    Giorno 6 pranzo

    Pranzo

    Ortaggi speziati alla marocchina con yogurt greco
    Ricetta
    Ortaggi speziati alla marocchina con yogurt greco Va preparato in anticipo. Preparate un misto di finocchi, carote, patate dolci a polpa arancione, cipolline e cimette di cavolfiore. Tutti tagliati in pezzetti piccoli dalle dimensioni simili. Poi irrorateli con un emulsione a base di olio, curcuma, cumino, cannella, harissa (o peperoncino), uno spicchio d'aglio schiacciato, poco succo di limone e una punta di cucchiaino di miele. Lasciatele insaporire per 2-3 ore, poi infornate il tutto per almeno 30 minuti a 180-200 °C. Servitele con un 100 ml di yogurt greco condito con erbe aromatiche, sale e pepe e 40 g di pane di grano duro tostato.
    Giorno 6 cena

    Cena

    Padellata di topinambur e carote all'alloro
    Ricetta
    Padellata di topinambur e carote all'alloro Pelate e affettate 150 g di topinambur e 150 g di carote. Scaldate poco olio in una padella dal fondo pesante e fatevi dorare gli ortaggi, unite 2-3 foglie d'alloro, salate e coprite con un coperchio, mescolando spesso. Al bisogno bagnate con poco brodo vegetale o vino bianco. A parte, rosolate 80 g di seitan ridotto in bastoncini con poco olio e salsa di soia. Completate il menu con 30 g di pane integrale e un'insalatina verde.
    Giorno 7 pranzo

    Pranzo

    Pizzoccheri con topinambur e radicchio
    Giorno 7 pranzo

    Pranzo

    Mela al forno con salsa di yogurt al miele
    Ricetta
    Mela la forno con salsa di yogurt al miele Private una mela gialla del torsolo, spruzzatela con succo di limone e poi posatela in una piccola teglia rivestita con carta da forno, spolverizzatela con zucchero di canna e infornatela a 180 °C per circa 30 minuti. Mescolate circa 50 g di yogurt cremoso con un cucchiaio raso di miele di castagno, una-due noci sminuzzate e una presa di cannella. Farcite la mela solo prima di servirla.
    Giorno 7 cena

    Cena

    Vellutata di funghi al rosmarino
    Ricetta
    Vellutata di funghi al rosmarino Affettate circa 200 g di funghi champignon (o funghi misti) e ricavate qualche fettina di cipolla e porro. Appassite gli ofori con poco olio, acqua e un rametto di rosmarino; aggiungete i funghi, fateli insaporire su fuoco vivace, salate e unite un cucchiaio di porcini secchi ammollati, compresa la loro acqua filtrata e un bicchiere di brodo vegetale. A fine cottura eliminate il rosmarino e frullate il tutto. Servitela con 40 g di crostini di pane integrale e un goccio di olio. Completate con 80 g di tofu saltato in padella insieme a radicchio rosso.

    Autunno leggero - Ultima modifica: 2017-10-23T12:03:04+02:00 da Sabina Tavolieri
    Autunno leggero - Ultima modifica: 2017-10-23T12:03:04+02:00 da Sabina Tavolieri

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