Nei supermercati sono disponibili sempre più prodotti già pronti per allestire in pochi minuti una lunch box per un pranzo gustoso e salutare anche fuori casa. Vediamo insieme qualche esempio, che abbiamo per comodità suddiviso in prodotti freschi, e conservati.
Dal banco frigo...
Zuppe monoporzione
Ben assortite, consentono anche scelte stagionali. Prima di uscire di casa le potete arricchire con qualche cucchiaio di cuscus o di bulgur, che all’ora di pranzo si saranno ormai reidratati. In inverno potete gustarle calde con il lunch box termico.
Insalatone
Utilissime per la pausa pranzo, soprattutto in primavera e in estate, soddisfano tutti i gusti: oltre ai mix di verdure a foglia contengono cereali (mais), formaggio, tonno o legumi, a volte semi oleosi e ingredienti sfiziosi come olive e pomodori secchi. A parte ci sono i condimenti, a volte crostini o focaccia.
Insalate di cereali e altri chicchi
Con farro, cuscus, quinoa, bulgur, orzo insieme ad altre verdure, legumi, olive... Possono contenere grassi non di qualità: utile sempre un’occhiata all’elenco degli ingredienti.
Hummus
È in vaschetta o barattolo, oppure in pratica versione squeeze per l’hummus di lupini; sono da preferire i prodotti senza troppi grassi (massimo 20-25 g/100 g).
Vellutate
Sono creme a base di verdure miste o di una sola tipologia. Senza additivi, buone anche se non riscaldate.
Latticini
Formaggi, magari già pronti affettati, e ricotta sono gustosi ingredienti proteici che, con un contorno di verdure, diventano ottimi pranzi light.
Verdure cotte
Tutti i supermercati offrono pratiche vaschette di ortaggi, con o senza olio.
Burger e wurstel vegetali
Leggete le etichette e scegliete quelli solo da scaldare e con pochi additivi. Teneteli nel box termico.
Tofu aromatizzato
Con olive, basilico, curry, è una valida alternativa proteica per i vegani.
Succhi o centrifugati di verdure
In bottiglietta o tetrapack da 250 ml, spesso bio, sono puri e senza additivi.
Frullati o smoothie
Sono a base di sola frutta, cremosi, ricchi di vitamine e sali minerali.
...e dagli scaffali
Sgombro
Se lo acquistate in salamoia sarà molto magro ma verificate il tenore di sale.
Salmone
In scatola o affumicato, si trova anche biologico o selvaggio.
Legumi
Fagioli, ceci, fave, piselli & C. sono prodotti che non richiedono presentazione. Diventano un passe-partout ideale per pasti proteici vegetariani.
Mix di semi per insalate
Ce ne sono di tante tipologie, ottimi da aggiungere, in piccole dosi, ai piatti.
Legumi e cereali precotti in busta
Senza acqua e già conditi con un filo di olio. Alcuni prodotti contengono legumi e cereali insieme.
Legumi snack
Ceci, lenticchie, edamame e fave vengono tostati, conditi con poco olio e venduti in bustine da 90 g, da soli o con semi oleosi. Buoni anche come snack, possono arricchire zuppe, verdure e cereali.
Mousse di frutta
In vaschette, sono prive di zuccheri e additivi. Con un po’ di ricotta diventano un goloso dessert.
A ciascuno la sua
Ecco qualche idea di lunch box allestita con gli alimenti descritti in queste pagine, calibrata in base alle diverse esigenze di ciascuno. Per le dosi, regolatevi in base alle vostre necessità caloriche.
Amanti della linea
• Zuppa di verdure primaverili con cereali e legumi snack, abbinati a frullati o smoothie di frutta.
• Insalatona con semi oleosi, fave in scatola, pane di segale.
• Insalata di cereali, ricotta.
Sportivi
• Frullato di verdure in accompagnamento a mais in scatola, fagioli rossi e pane di segale.
• Vellutata di verdure, insalatona con noci, salmone in scatola, pane multicereali.
• Cereali e legumi precotti, un tocchetto di formaggio, mix di semi oleosi.
Zero glutine
Verificate sempre sulla confezione la presenza della spiga sbarrata.
• Zuppa di riso e verdure, mix carote-piselli, edamame.
• Insalatona a cui aggiungere mandorle, formaggio affettato, gallette di mais e saraceno.
• Vellutata di asparagi e patate, sgombro in scatola, grissini di riso, frullato di frutta.
Latticini, no grazie
• Farro, verdure cotte, polpettine vegetali o wurstel veg a tocchetti.
• Sgombro o salmone, verdure cotte e pane integrale.
• Legumi, semi oleosi, focaccia, mousse di frutta.
Tutto veg
• Hummus di ceci o lupini con pane di farro tostato, verdure cotte, frullato di frutta.
• Insalata mista, bulgur già cotto, tofu aromatizzato, mousse di frutta.
• Zuppa di verdure, panino integrale con burger veg.
