Benefici del sole

Vitamina D: come si forma e quanta ne serve

È la vitamina di cui si è più parlato negli ultimi tempi, per la sua verificata utilità come agente protettivo anche nei confronti del covid-19. Una sostanza particolare, che non va solo assunta con il cibo e che risulta sempre più spesso carente quando se ne va a verificare il tasso nel sangue.

1. Come si forma la vitamina D?

Si parte da una molecola derivante dal colesterolo, presente nel nostro organismo, che viene attivata dai raggi solari. Per chiamare tutto con il suo nome, il deidrocolesterolo, sotto l’azione dei raggi UV provenienti dal sole, si trasforma in colecalciferolo che successivamente, grazie a una modificazione che avviene nei reni e nel fegato, diventerà calcitriolo, la forma attiva della vitamina. L’esposizione non può essere schermata da vetri, che assorbono i raggi UV: non si produce la vitamina davanti a una finestra.

2. La carenza è davvero così diffusa?

Sono stati i pediatri, di recente, a lanciare l’allarme: più della metà dei ragazzi sotto i 16 anni ha livelli troppo bassi nel sangue di vitamina D. I nostri adolescenti trascorrono molto tempo al chiuso e trascurano l’esposizione al sole da cui dipende circa l’80% della produzione di questa vitamina. Dati anche peggiori si trovano negli anziani, perché la capacità del corpo di sintetizzare vitamina D diminuisce con l’avanzare dell’età: è circa sette volte inferiore rispetto ai giovani.

3. Quanta ne serve?

Il fabbisogno negli adulti si aggira sulle 800 -1000 U.I. (Unità Internazionali) al giorno per mantenere valori nel sangue sopra i 30 ng/ml e, visto che con gli alimenti se ne ottiene poca, l’esposizione al sole diventa fondamentale.

4. Quanto tempo ci si deve esporre al sole?

Non è facile dire quanto sole per quanto tempo, perché dipende sicuramente da una serie di fattori, tra cui la latitudine, il tipo di pelle, lo stato di salute oltre all’età, come abbiamo visto.

5. Sono stati fatti studi scientifici su questo tema?

Nei Paesi mediterranei, i tempi di esposizione al sole sono stati valutati, tra gli altri, da uno studio dell’Università di Valencia, che consiglia 10 - 20 minuti al giorno di esposizione in estate, 30 minuti in autunno e fino a due ore in inverno, considerando anche che in inverno si riduce molto la superficie di pelle esposta e anche l’efficacia del sole nel produrre vitamina D. Con questa esposizione il corpo può ottenere da 1.000 a 10.000 UI di vitamina D. La professoressa Sabrina Corbetta, responsabile del Servizio di Endocrinologia e Diabetologia all’IRCCS Istituto Ortopedico Galeazzi, ha verificato che l’esposizione non è sufficiente solo al volto o alle mani, deve comprendere anche il tronco e gli arti, per poter avere un apporto sufficiente, nelle ore centrali del mattino.
In effetti altri studi hanno verificato che, da aprile a luglio, possono bastare anche 10 minuti al giorno, ma con il 25% del corpo esposto.
Se vogliamo dare un’indicazione riassuntiva, nel nostro Paese il periodo migliore per esporsi è da aprile a ottobre, tra le 10 del mattino e le 15, per 20 minuti nei mesi estivi. Meglio esporre al sole una superficie più ampia possibile, proteggendo testa e occhi con cappelli a larga tesa e occhiali. Si tratta comunque di indicazioni medie, in quanto numerosi fattori influenzano la sintesi della vitamina D. L’inquinamento, per esempio, riduce il passaggio dei raggi UVB e quindi l’efficacia dei raggi solari.

6. Ha importanza il colore della pelle?

Sicuramente: persone di pelle chiara producono più vitamina D rispetto a quelle di pelle scura.

7. Cambia qualcosa se si vive al nord?

Nei Paesi nordici il sole, per la maggior parte dell’anno, è troppo debole, per cui gli scandinavi hanno deciso di aggiungere a latte e derivati supplementi di vitamina D, che insieme alla dieta ricca di pesci grassi e a eventuali supplementi di olio di fegato di merluzzo porterebbe ad averne livelli ottimali.

8. Come si fa a capire se i raggi del sole sono efficaci?

Un sistema empirico per sapere se i raggi solari hanno un angolo efficace per la produzione di vitamina D consiste nel guardare la propria ombra: se l’ombra proiettata è più corta della nostra altezza, allora il momento è buono.

9. Le creme solari impediscono la formazione della vitamina?

I filtri solari delle creme possono risultare un problema. Chiaramente troppo sole danneggia la pelle e la sottopone a rischi di melanoma ed altri tumori, quindi bisogna evitare eritemi e scottature. Come fare? Un consiglio è di esporsi al sole i primi venti minuti senza crema solare, poi metterla; ovviamente coi bambini va fatta molta attenzione per la loro pelle delicata ma va incentivato il gioco all’aperto, con gambe e braccia scoperte.

10. Come possiamo essere certi di produrne a sufficienza?

Bisogna effettuare il dosaggio con l’analisi del sangue, e se tutte queste misure non risultano sufficienti diventa allora necessario rivolgersi al medico per verificare l’opportunità di ricorrere a integratori per riportare il livello alla normalità.

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