Cosa sono i radicali liberi e come influiscono sull'invecchiamento? Scopriamo come combatterli con una alimentazione ricca di sostanze antiossidanti, utile per contrastarne i danni
Considerati dalla scienza medica vere e proprie mine vaganti, i radicali liberi sono fortemente indiziati di avere un ruolo negativo in quasi tutte le principali patologie. Queste molecole, però, non sempre sono dannose per la salute. I globuli bianchi, ad esempio, utilizzano alcuni radicali liberi per aggredire virus e batteri, estranei all’organismo e potenzialmente nocivi: se sono presenti, quindi, nella giusta quantità aiutano il sistema immunitario a eliminare i germi. Queste molecole, inoltre, sembrano agire come segnali per diverse funzioni fisiologiche. Per prima cosa cerchiamo di capire, con un piccolo esempio, cosa sono i radicali liberi e come si formano.
Gli “scarti” del metabolismo
Consideriamo una macchina. Affinché si muova è necessario che, nel motore, venga “bruciata” benzina: questa combustione è resa possibile dalla presenza, nell’aria, dell’ossigeno. Allo stesso modo, all’interno delle cellule del nostro corpo, l’ossigeno ossida (l’equivalente in termini chimici della parola “brucia”) un carburante (zuccheri, grassi, proteine) da cui si ricava energia, che sarà poi utilizzata per svolgere le varie funzioni necessarie per la vita (lavorare, muoversi, pensare…). Sfortunatamente, tutto questo processo non avviene in maniera perfettamente pulita: come il motore di una macchina produce sostanze tossiche, anche il metabolismo ossidativo, all’interno delle cellule, produce sostanze non desiderate: appunto i radicali liberi. Questi derivati dell’ossigeno sono, per loro natura, instabili e molto aggressivi, e tendono a muoversi come impazziti, senza regole, danneggiando molte strutture biologiche (membrane cellulari, DNA, enzimi e proteine) con una reazione a catena. In pratica, quanto maggiore è la presenza dei radicali liberi, tanto più forte è lo stress ossidativo subito dal corpo. Paradossalmente, quindi, l’ossigeno, che è essenziale per la vita, diventa un veleno potentissimo nelle forme tossiche che si creano dalle reazioni chimiche.
Aumento dei radicali liberi. Perché?
Oltre al normale produzione “fisiologica”, dovuta al metabolismo cellulare, le principali cause dell’aumento dei radicali liberi sono l’esposizione ad agenti tossici come il fumo di sigaretta, l’eccesso di alcol, le radiazioni ionizzanti, l’inquinamento industriale, i metalli pesanti, gli agenti cancerogeni. In particolare, in questo periodo in cui cominciano le uscite al mare, va tenuto in seria considerazione il danno ossidativo dovuto all’esposizione prolungata al sole. Le radiazioni solari, infatti, inducono sulla pelle processi di fot ossidazione che danneggino gli acidi grassi polinsaturi delle membrane cellulari con conseguente formazione di radicali liberi. Perciò proteggiamoci sia dall’esterno, usando creme filtranti, sia dall’interno, mangiando alimenti che contengono sostanze antiossidanti protettive, come frutta e verdura, ricche di carotenoidi (i “genitori” della vitamina A, dal colore giallo-arancio) che in questo periodo sono ampiamente disponibili sul mercato: melone, albicocche, carote. È utile anche ricordare che una dieta ipercalorica aumenta la produzione di radicali liberi, così come l’esercizio fisico intenso può fare aumentare la produzione di radicali liberi fino a 10-20 volte rispetto alle condizioni di riposo. Bisogna però dire che chi si allena con costanza e regolarità sviluppa una maggiore resistenza rispetto alla persona sedentaria, così come l’esercizio fisico intenso può far male solo a chi vuol fare l’atleta saltuariamente, durante il fine settimana, e non a chi è abituato. Comunque, qualunque sia l’origine dei radicali liberi presenti in eccesso nell’organismo, è necessario spegnere tutti i piccoli fuochi che essi provocano e che rischiano, se non controllati, di scatenare un grosso incendio (proprio perché sono reazioni a catena): ecco che, a questo punto, tanti piccoli pompieri (gli antiossidanti) intervengono per rendere inoffensivi i radicali liberi.
Frutta e verdura contro i radicali liberi
La maggior parte degli antiossidanti naturali proviene dai cibi di origine vegetale, soprattutto frutta e verdura, che costituiscono una vera e propria barriera verde contro i radicali liberi. Restano ancora da chiarire del tutto le diverse funzioni che svariate sostanze antiossidanti (vitamine C ed E, carotenoidi, flavonoidi, alcuni oligoelementi) possono svolgere nell’organismo, così come sono oggetto di dibattito scientifico gli esatti dosaggi da assumere. Di sicuro, però, c’è che una dieta non può definirsi sana ed equilibrata se non ne prevede l’assunzione abbondante e continua. Frutta e verdura sono i nostri migliori alleati ma, purtroppo, il loro consumo, tra la popolazione, va via via riducendosi: le raccomandazioni di tutta la comunità scientifica sono di consumarne almeno 5 porzioni al giorno. A questo proposito, però, bisogna fare due precisazioni importanti: è meglio consumare la frutta intera e integrare la porzione di frutta cotta con verdure crude, perché la cottura distrugge parte delle vitamine e delle sostanze antiossidanti.
Gli alimenti antiossidanti
Per prepararci a vincere la battaglia, abbiamo bisogno di conoscere quali sono le armi più idonee. Allora via libera agli antiossidanti più potenti e conosciuti: vitamina A, C ed E. Ma la lista si allunga con altre sostanze antietà come i flavonoidi, il licopene, i polifenoli, la quercetina, le antocianine. Non è quindi facile preparare la nostra battaglia, anche perché tutte queste sostanze amiche della giovinezza si trovano in dosi diverse nei vari alimenti. Il dipartimento Americano dell’Agricoltura ha quantificato la capacità dei vari alimenti di assorbire i radicali liberi definendo le unità ORAC che indicano il contenuto di antiossidanti nei diversi tipi di frutta e verdura. È stato stabilito che per rallentare la corsa del tempo occorre ingerire circa 5.000 unità ORAC al giorno pari a circa 5 porzioni di frutta e verdura.
Valgono 1.000 punti ORAC
Mezza coppetta di mirtilli, 1 coppetta di fragole, mezza coppetta di more, 3 prugne, 1 arancia, 150 g di spinaci, di cavoli, di barbabietole.
Valgono 500 punti ORAC
Mezzo bicchiere di succo d’arancia, di pompelmo, di mela e di pomodoro, 700 g di ciliegie, 1 grappolino d’uva, 1 kiwi, 1 peperone, 1 patata, 150 g di funghi, 1 cipolla.
Valgono 200 punti ORAC
1 pera, 1 banana, 1 pesca, 1 mela, 1 fetta d’anguria, 3 fette di melone, 3 albicocche, 100 g di carote, 2 zucchine, 1 porzione d’insalata, 1 cetriolo, 1 gambo di sedano, 150 g di broccoli, 1 pomodoro.
