Lo iodio è un oligoelemento essenziale, cioè un minerale che - pur essendo presente in piccolissime quantità nell’organismo - è fondamentale per la nostra sopravvivenza e deve essere introdotto attraverso il cibo. Per assicurarne il fabbisogno, dovremmo introdurne con gli alimenti almeno 150 microgrammi al giorno: sembra un quantitativo davvero molto basso, eppure moltissimi di noi faticano a raggiungerlo.
Carenza clinica di iodio
Lo iodio, insieme all’amminoacido tirosina, è essenziale per la sintesi degli ormoni tiroidei: tiroxina (T4) e triiodotironina (T3). Una sua carenza severa può portare dunque a conseguenze anche molto gravi. Quella più immediatamente riconoscibile, soprattutto in età adulta, è sicuramente il gozzo: si tratta di un ingrossamento abnorme della tiroide causato dall’eccessiva stimolazione dell’ormone ipofisario TSH che aumenta le dimensioni della ghiandola nel tentativo di captare più iodio dal sangue. Anche se visivamente meno impattante, una grave carenza di iodio in età evolutiva può avere effetti ancora più gravi, in quanto compromette la crescita fisica e neurologica, causando ritardi nello sviluppo e danni irreversibili al cervello e al sistema nervoso: una situazione nota come cretinismo.
Iodio, difficile da reperire
Pur essendo distribuito in modo abbastanza trasversale nella catena alimentare, e soprattutto nei cibi animali, sono solo pochi gli alimenti che contengono iodio in qualità elevate, e questo rende spesso complicato assumerne a sufficienza con la dieta, soprattutto se è poco varia. A complicare ulteriormente la situazione, il contenuto di iodio nei cibi può variare notevolmente da una zona geografica all’altra in base alla composizione del suolo. Le aree interne, soprattutto quelle che in passato non sono mai state sommerse dal mare, tendono ad avere terreni poveri di iodio, il che aumenta il rischio di carenze nella popolazione locale. Questo problema interessa anche diverse regioni europee lontane dalla costa, incluse molte zone montuose del nord Italia, dove non a caso in passato il gozzo era una condizione molto diffusa.
Oggi, grazie a una dieta più diversificata, all’introduzione del sale iodato e alla disponibilità di cibi provenienti da diverse parti del mondo, il gozzo è diventato meno comune anche in queste aree. Tuttavia, le carenze lievi o marginali di iodio rimangono molto frequenti. A livello globale, si stima che circa 200 milioni di persone soffrano ancora di gozzo, soprattutto in alcune regioni dell’Africa e dell’Asia. Ancora più preoccupante è che circa un terzo della popolazione mondiale presenta una carenza lieve di iodio che, pur non causando sintomi gravi, può comunque avere conseguenze negative sulla salute.
Quando il deficit di iodio è lieve
Una carenza marginale di iodio può portare a ipotiroidismo: una produzione ridotta di ormoni tiroidei rallenta il metabolismo, portando a stanchezza cronica, aumento di peso, sensibilità al freddo, debolezza muscolare e letargia. Inoltre può essere la concausa di un aumentato rischio di tumori tiroidei in caso di esposizione a iodio radioattivo, come lo iodio-131 rilasciato in caso d’incidenti alle centrali nucleari. Una tiroide carente di iodio, infatti, tende ad assorbire qualunque forma di iodio disponibile, incluso quello radioattivo, aumentando il rischio di sviluppo tumorale. Infine, una carenza di iodio comporta ridotte capacità cognitive: livelli insufficienti possono compromettere lo sviluppo intellettivo nei bambini e accelerare il declino cognitivo negli anziani. In gravidanza, la carenza di questo minerale è associata a una minore capacità intellettiva, ridotta memoria e difficoltà di concentrazione nei figli, effetti che possono persistere nel tempo. In caso di carenza più grave aumenta anche il rischio di aborti e parti prematuri.
Alghe, un concentrato di iodio
I cibi in assoluto più ricchi di iodio sono le alghe che lo assorbono dall’acqua di mare. Anche per questo motivo, dovrebbero far parte regolarmente della nostra dieta. Tra le varie tipologie, il kelp (o kombu) è la più ricca in iodio: pur variando a seconda dell’ambiente marino e dell’età dell’alga, ne contiene talmente tanto che ne basta un piccolo pezzetto essiccato per soddisfare l’intero fabbisogno quotidiano di questo elemento. Consumare kelp una volta a settimana è dunque un buon modo per garantire un adeguato apporto di iodio. Poiché questo minerale è molto solubile in acqua, aggiungere una striscia di kelp al brodo (come fanno i giapponesi per preparare il dashi) o all’acqua di cottura dei legumi (se questa viene poi consumata) permette di assorbire iodio anche se l’alga stessa viene poi rimossa. Un’altra alga molto ricca di iodio è la wakame, quella utilizzata nella zuppa di miso, nel goma wakame e in molte insalate giapponesi. L’alga nori invece, quella utilizzata per arrotolare il sushi, ha un contenuto di iodio inferiore ma comunque non trascurabile: un foglio di nori essiccata da 1 grammo copre circa un quarto del fabbisogno giornaliero di iodio.
Iodio nei cibi di provenienza animale
Anche se decisamente meno ricchi rispetto alle alghe, le altre fonti principali di iodio sono il pesce di mare, i latticini e le uova. Il suo contenuto nel pesce di mare varia a seconda delle specie e dell’ambiente. I pesci magri, come il merluzzo, sono tra i più ricchi; quelli più grassi, come il salmone o il tonno, ne contengono meno ma comunque in quantità utili. Anche molluschi e crostacei ne sono ottime fonti. Il contenuto di iodio nel latte e nelle uova è ancora più variabile e dipende soprattutto dalla dieta degli animali e dalla zona di provenienza, ma sono entrambi fonti discrete di questo elemento. Nelle uova lo iodio è quasi tutto concentrato nel tuorlo. Yogurt e kefir mantengono lo iodio contenuto nel latte; nella preparazione dei formaggi invece parte dello iodio viene perso nel siero (lo ritroviamo perciò nella ricotta!).
Suggerimenti per i vegani
Analizzando i dati della popolazione, si riscontra che gli individui che seguono una dieta vegana hanno livelli di iodio che sono in media del 50% più bassi rispetto agli onnivori, e un’assunzione inferiore rispetto al fabbisogno giornaliero raccomandato. In realtà, come abbiamo visto, non c’è alcuna ragione per cui i vegani debbano andare incontro a questa problematica: basterebbe mangiare regolarmente le alghe. Non facendo più parte della nostra cultura alimentare, tuttavia, molti italiani non sono abituati a farne un consumo regolare, e il contenuto di iodio negli altri alimenti vegetali è effettivamente molto basso. In ogni caso, un’alimentazione integrale è sempre preferibile anche da questo punto di vista perché lo iodio si concentra soprattutto negli strati più esterni dei cereali e nella buccia dei vegetali. Per esempio, nel passaggio da una farina integrale a una raffinata si perdono circa due terzi di iodio, mentre sbucciando una patata le perdite possono essere anche superiori.
In estate aumenta il fabbisogno di iodio
Durante la stagione estiva, lo iodio gioca un ruolo importante per diversi motivi legati al caldo, alla sudorazione e al cambiamento dello stile di vita. Gli ormoni tiroidei, tra le altre cose, si occupano anche della termoregolazione: la tiroide può modulare l’attività metabolica per adattarsi al caldo ma per farlo ha bisogno di livelli sufficienti di iodio. L’aumento della sudorazione dovuto al caldo può comportare maggiori perdite di sali minerali, incluso lo iodio. Infine, quando fa caldo si tende a mangiare meno, evitare cibi caldi e aumentare il consumo di frutta e verdura fresche: un’ottima idea di per sé ma questo può ridurre il già basso apporto di iodio nella nostra alimentazione.
Passare qualche settimana al mare d’estate può offrire due vantaggi per quanto riguarda lo iodio: non solo si tende a mangiare più pesce - se di solito lo si consuma - ma tutta la catena alimentare locale sarà più abbondante di iodio, perché il suolo delle località costiere ne è più ricco. Quindi c’è un vantaggio anche per vegetariani e vegani.
E respirare aria di mare? Serve a fare il pieno di iodio, come si sente dire a volte?
Purtroppo no: pur facendo bene per tanti altri motivi, respirare aria di mare ha un impatto del tutto irrilevante dal punto di vista dello iodio che può essere assorbito attraverso le mucose. Quindi passare qualche settimana al mare fa sicuramente bene ma non per lo iodio che respiriamo bensì perché mangiamo maggiormente cibi che ne sono naturalmente più ricchi.
Sale iodato: sì, senza esagerare
Il sale iodato è un normale sale da cucina a cui viene aggiunto iodio in modo controllato. Ogni Paese decide quanto iodio aggiungere in base al livello di carenza nella popolazione: in Italia, per legge, il sale iodato deve contenere tra 2400 e 4200 μg di iodio per etto, con una media di circa 3000 μg. Questo vuol dire che un cucchiaino da 5 grammi di sale iodato apporta circa 150 μg di iodio, cioè proprio la quantità giornaliera raccomandata. Questa fortificazione è tale che il sale iodato contiene spesso più iodio rispetto al sale marino integrale e ne ha decisamente di più rispetto al sale marino raffinato, quello bianco e senza iodio aggiunto. Arricchire il sale con iodio è stata una grande conquista di salute pubblica, in quanto ha consentito di abbattere drasticamente la diffusione del gozzo nella popolazione.
Ma attenzione: questo non significa che sia necessario consumare sale iodato in abbondanza! Uno dei problemi principali della dieta di oggi è proprio l’eccesso di sodio, cioè troppo sale in generale, che causa pressione alta, ritenzione idrica e un aumento del rischio cardiovascolare. Per questo è importante ridurre il più possibile il consumo di sale, senza preoccuparsi troppo di “perdere” lo iodio. Insomma, usare tanto sale non è certo la scelta migliore per la nostra salute, né il modo ideale per procurarsi iodio ogni giorno.
Molto meglio le alghe!
