Umore ballerino, carenza di energie e nervi a fior di pelle? Qui ci vuole un esperto di biochimica dell’umore, la branca della scienza che si occupa dei meccanismi che regolano i nostri stati d’animo. Grazie agli studi in questo campo è stata creata la ricetta del buonumore. È semplice ed è fatta da pochi ingredienti: una regolare attività fisica, un riposo di qualità, poco stress ma soprattutto buone abitudini alimentari. Proprio così, la biochimica dell’umore ci insegna che la felicità si crea (anche) a tavola, perché l’alimentazione è importante per essere in salute e per sentirsi bene. E questo ha ripercussioni evidenti sullo stato delle nostre emozioni. “Il piacere momentaneo che dà una fetta di torta o un sacchetto di patatine, un piatto di pasta o un bicchiere di vino, se protratto nel tempo, non procura uno stato di felicità duraturo. Infatti, sono diversi gli studi che dimostrano come il consumo frequente di junk food abbia riscontri negativi, non solo sul fisico ma anche sull’umore”, spiega Eliana Liotta, divulgatrice scientifica.
Attenzione agli zuccheri
Prendiamo lo zucchero, l’alimento che risponde in modo più immediato e soddisfacente all’atavica e naturale richiesta di energia del nostro cervello. “Se si eccede con il consumo di zucchero questa necessità rischia di tramutarsi in una malsana dipendenza, generando malessere fisico e psichico. Sul momento, infatti, il forte rilascio di dopamina regala una sensazione di felicità immediata e le molecole così prodotte danno un effetto di euforia. Ma un eccesso di zucchero richiama l’azione del sistema immunitario che lo riconosce come un nemico e reagisce producendo infiammazione sistemica, che genera disturbi fisici ed emotivi”, riflette con noi Eliana Liotta. Ma allora, come disinnescare questo circolo vizioso tra up e down, tra cibo immediatamente consolatorio ma poi, sul lungo termine, capace di affossare umore e salute?
Serotonina l’ormone della felicità
Gli studi di biochimica dell’umore si sono concentrati su quelli che sono stati definiti i mood food, ossia gli alimenti capaci di agire in modo positivo sull’umore. Da queste ricerche è emerso che tono dell’energia e stato d’animo positivo sono spesso dovuti a buoni livelli di serotonina: non a caso questa sostanza è definita l’ormone della felicità. E che questi depositi di serotonina sono fatti di piccoli “mattoncini” che assumiamo tramite quel che mangiamo.
Triptofano serenità e buon sonno
“Uno dei principali precursori della serotonina è il triptofano, un aminoacido essenziale che va assunto tramite gli alimenti, come la frutta a guscio e i legumi, il latte e i latticini, la carne e il pesce. Ed è anche presente nel comfort food per eccellenza, il cioccolato”, ci rasserena Liotta. Il triptofano è, inoltre, precursore della melatonina, lo pseudo-ormone che aiuta ad avere sonni tranquilli. Dormire bene è un vantaggio per il nostro benessere, sia mentale che fisico. È scientificamente noto come il triptofano riesca a raggiungere con più facilità il cervello se gli alimenti che lo contengono vengono consumati insieme a fonti di carboidrati. Per cui, l’effetto di lifting sull’umore aumenta se il latte si beve insieme ai cereali, oppure se si accompagna il formaggio con il pane e anche se ci si concede un dolce di cioccolato e banane (purché con pochi zuccheri aggiunti).
Ferro più forza all’umore
Un altro nutriente che non deve mai mancare è il ferro, fondamentale nella sintesi sia della serotonina che della dopamina, altro ormone del buonumore che facilita anche l’assorbimento del triptofano. “Ecco perché l’umore può diventare ballerino nelle donne quando i flussi mestruali sono abbondanti e nel sangue calano i livelli di ferro, in particolare di quello legato all’emoglobina”, spiega Liotta. Questo tipo di ferro è tipicamente presente nelle carni animali e in alcuni molluschi, come le vongole. E per renderlo più biodisponibile, soprattutto in caso di dieta vegetariana, va sempre abbinato a una fonte di vitamina C, come il succo o la scorza di limone.
Magnesio contro lo stress
Un altro alleato nella lotta contro lo stress è il magnesio, potente antinfiammatorio naturale che interviene nella regolazione dei ritmi sonno-veglia e che, soprattutto, attutisce gli sbalzi d’umore. Ne sono ottime fonti i semi di zucca (ricchi anche di selenio, utile per prevenire la depressione), ma anche la soia, le banane, l’avocado e il cioccolato fondente.
Benessere di pancia
La felicità è anche una questione di pancia, o meglio d’intestino. Quei miliardi di batteri intestinali che ci portiamo in giro ogni giorno hanno una connessione diretta con il nostro cervello. Spiega Liotta: “Dal microbiota intestinale dipendono salute e umore. E, se noi lo nutriamo in modo adeguato, gli permettiamo di partecipare a una serie di funzioni vitali e di inviare segnali al cervello, condizionando le nostre scelte”. Ne abbiamo una prova anche al contrario: la disbiosi, ossia il patologico squilibrio fra i ceppi batterici dell’intestino, è maggiore nelle persone depresse. Urge, quindi, mantenere la popolazione intestinale in salute ed equilibrio. Come? Con l’alimentazione, prima di tutto, puntando su una cucina più naturale, vegetale e sana, ricca di frutta, verdura e cereali integrali.
Quali grassi per stare bene?
L’avanzare della ricerca sul rapporto tra nutrizione e umore ha portato anche alla riabilitazione dei grassi, perlomeno di quelli cosiddetti “buoni” (come gli omega 3 e in particolare i DHA, quelli a catena più lunga e a maggior grado di insaturazione) perché giocano un ruolo fondamentale nella connessione neuronale. “La scienza è concorde sulla stretta relazione tra omega 3 e buon umore - spiega Liotta -. Ad esempio, una ricerca dell’Università di Siena considera i grassi polinsaturi capaci di migliorare gli stati d’animo, ridurre la stanchezza, l’irritabilità e l’ansia”. Ecco perché non bisogna bandire i grassi buoni dalla dieta, ma anzi cercare di assumerli in modo regolare. Come? Consumando il pesce, in particolare quello azzurro che ne è molto ricco. E poi ricorrendo alla frutta in guscio, come noci, nocciole, mandorle. Attenzione, invece, ai grassi saturi, come quelli presenti nella carne e nei suoi derivati: un consumo eccessivo è stato associato a un basso tono dell’umore, così come avviene per chi esagera con gli zuccheri.
