È vero che i panini fanno ingrassare? La risposta è molto semplice: dipende dal panino. Al pari di tutte le pietanze che danno energia, da quelli a base di cereali, ai formaggi ai secondi proteici e così via, anche i panini andrebbero personalizzati a seconda del proprio fabbisogno energetico. Ma questo, quando compriamo un panino al bar, non succede: in genere i panini offerti, sono uguali per tutti. Ma noi donne, ad esempio, bruciamo decisamente meno calorie degli uomini perché madre natura ci ha dato meno massa muscolare (in grado di aumentare il dispendio energetico).
Diciamo basta al panino unico
Tante volte scegliere un panino durante la pausa pranzo è la scelta più pratica, economica e veloce. Ovviamente se il consumo è occasionale non bisogna prestare particolari attenzioni, anche se è sarebbe sempre meglio fare delle scelte amiche di una alimentazione salutare. Quando però il panino fuori casa diventa un pasto più frequente a causa di esigenze lavorative o di studio, il rischio da una parte è quello di non rispettare le proprie esigenze energetiche, e dall’altra parte di seguire una dieta ripetitiva e poco bilanciata. Insomma, non esiste un panino unico che va bene per tutti o che v bene per sempre. A questo proposito, spesso noi ci affezioniamo allo stesso tipo di sandwich che continuiamo a preferire negli anni. Contravvenendo così alle esigenze di variare l’alimentazione per nutrirsi in modo non solo più completo ma anche per evitare gli eccessi di nutrienti che vanno limitati. Ad esempio, chi ama i panini agli affettati, da una parte assumerà troppo sale e troppe carni rosse lavorate da una parte, e pochissime fibre e antiossidanti dall’altra. Chi i formaggi, “esagererà” con i grassi saturi, il sale e così via.
Va immaginato come un pasto completo
Prima di entrare nella parte pratica, forse il consiglio generale più importante è quello di considerare un panino come un normale pasto ma portatile: perciò più risulta completo e variato e meglio è. Ovviamente, in casa è facile prepararsi dei panini completi e leggeri, ma con un po’ di pazienza si può riuscire anche a convincere i baristi.
Come procedere per ottenere un panino che dia vita a un pasto bilanciato e anche protettivo per la salute? Un sistema semplice può essere quello di scegliere un ingrediente da ciascuno dei seguenti 4 punti.
1 La base di cereali
Che siano panini, schiacciate, piadine o altro, meglio scegliere abitualmente quelli a base di farine integrali al 100%, alternando il frumento ad altri cereali come il farro o la segale. I cereali integrali contengono vitamina E, minerali come magnesio e potassio e più fibre. E come grammature stare tra gli 80 e i 100 grammi di pane (che apportano rispettivamente circa 180 e 220 calorie)
2 La parte proteica
È bene fare entrare un po’ d’aria nuova nei panini, andando oltre ai soliti formaggi o affettati, preferendo, nel caso, sempre i tipi più magri. Riguardo ai formaggi meglio stare attenti con le porzioni che si aggirano sui 30-50 grammi per quelli stagionati, da ridurre in lamelle o scaglie. Niente paura, invece se si preferisce la ricotta: 80 grammi danno poco più di 100 calorie o anche lo yogurt o i fiocchi di formaggio.
Sono ottimi anche i legumi nel panino: ormai l’hummus di ceci è diventano n ingredienti abbastanza comune, ma anche altre creme di legumi fatte in casa, burger e polpettine (home made o acquistate), tofu scottato alla piastra. Come porzioni, stare intorno ai 100 g per i legumi cotti e intorno agli 80 per i derivati come il tofu. Ma come fonte proteica anche un uovo sodo è perfetto e poco calorico.
Chi non è vegetariano, al posto del “solito” tonno può farcire i panini con filetti di acciughe, di sardine o di sgombri, tutti pesci benefici per l’apparato cardiovascolare grazie agli acidi grassi omega 3, inoltre sono una buona fonte di vitamina D e anche di calcio se contengono le lische come le sardine. Inoltre il pesce azzurro, oltre a essere salutare ed economico presenta il vantaggio di non essere inquinati come i grandi pesci predatori (tonno e pesce spada, ad esempio).
3 Ortaggi indispensabili
Gli ortaggi sono indispensabile per donare freschezza, corpo e croccantezza a ogni panino che si rispetti. Seguire la stagionalità, alternando gli ortaggi dei vari colori, dal bianco di finocchi o cetrioli passando per il giallo arancione di peperoni e carote fino al rosso pomodoro (o al viola di barbabietola e melanzane) per arrivare al verde delle insalate e delle verdura a foglia come gli spinaci. Ancora meglio se si abbinano ortaggi crudi - come insalate, cetrioli o carote - a ortaggi alla griglia o appena scottati: peperone, melanzane, radicchio rosso, cavoletti di Bruxelles… I più audaci possono sperimentare degli abbinamenti con la frutta: la mela verde, dal piacevole gusto asprigno, e i fichi si sposano a perfezione con i formaggi e qualche foglia di insalata.
4 Grassi buoni per completare
Si possono arricchire i panini cospargendoli con erbe aromatiche, fresche o secche, o qualche seme oleoso (girasole, sesamo, noci, pinoli) e – al bisogno - ingredienti molto saporiti come pomodori secchi, olive, capperi… Infine, potete completarli con un filo d’olio extravergine, se l’insieme risultasse troppo asciutto o scondito e una spruzzata del vitaminico succo di limone. Oppure utilizzare come grasso alternativo una-due fettine di avocado, buonissimo e sano (preferendo quello coltivato in Italia, naturalmente…).
