Gli integratori suscitano spesso sentimenti contrastanti: c’è chi li ritiene assolutamente indispensabili per ottimizzare la propria salute, e chi li liquida come qualcosa di inutile o di pericoloso quasi per definizione. La verità, come sempre, sta nel mezzo: gli integratori possono essere utilissimi ma a patto di usarli con l’approccio giusto.
Dipende tutto da quali sono le nostre aspettative: se vogliamo eterna giovinezza, guarigioni miracolose, dimagrimenti improvvisi e senza fatica, siamo completamente fuori strada. E chiediamo l’impossibile anche se ci aspettiamo dagli integratori scorciatoie che ci permettano di sostituire una dieta equilibrata o uno stile di vita salutare: cioè di fatto mangio male, sono sedentario, sono sempre stressato ma prendo qualche pastiglia di vitamine, minerali, antiossidanti e ricostituenti, e sono a posto. Purtroppo, non funziona così.
INTEGRATORI: QUANDO POSSONO ESSERE UTILI
Gli integratori fanno il loro lavoro: integrano. E integrare non vuol dire sostituire una dieta equilibrata o uno stile di vita sano. Vuol dire dare una mano quando è necessario, per il tempo in cui è necessario, e utilizzandoli nel modo giusto. E solo se servono davvero.
Possono essere consumati, ad esempio, se c’è da rimediare a una carenza di una vitamina (come la vitamina D) o di un minerale (come il ferro). Oppure se c’è un apporto insufficiente di qualche sostanza con la dieta (per esempio, la vitamina B12 nelle diete vegane, dove l’integrazione è tassativa).
Vi sono poi situazioni in cui è possibile sfruttare specifiche attività farmacologiche di alcuni nutrienti, ricorrendo a dosi ben superiori rispetto a quelle necessarie per la copertura del normale fabbisogno. Per esempio, il fabbisogno di vitamina B1 - la tiamina, necessaria per la prevenzione del beri beri - è di poco superiore a 1 mg al giorno. Tuttavia, dosaggi centinaia di volte superiori (circa 500 mg al giorno) hanno dimostrato in diversi studi effetti molto promettenti sul rallentamento del declino cognitivo negli anziani affetti da demenza. Altro esempio: il fabbisogno di vitamina B6 è tra 1 e 2 mg al giorno, ma dosi fino a 100 mg al giorno possono essere utilizzate sotto controllo medico nei casi più gravi di nausea in gravidanza. In tutti questi casi - e moltissimi altri esempi che si potrebbero fare - sarebbe virtualmente impossibile raggiungere tali dosaggi attraverso gli alimenti.
NEL CIBO C’È MOLTO DI PIÙ
In ogni caso, è sempre fondamentale chiarire che tra cibo e integratori ci sono differenze fondamentali. Gli alimenti sono matrici estremamente complesse, di cui non conosciamo tutto: contengono migliaia di sostanze, magari in dosi piccolissime, molte delle quali sono note ma molte altre no.
Spesso, la somma dei vari componenti presenti in un alimento ha un effetto biologico superiore rispetto a quello che può esercitare un singolo componente, in quanto si verificano effetti di sinergia. È per questa ragione che quasi tutte le sperimentazioni cliniche fatte somministrando integratori di singole vitamine o minerali, hanno sempre prodotto risultati molto più deludenti di quanto ci si aspettava sulla base degli effetti protettivi osservati con l’assunzione degli alimenti che contengono naturalmente questi composti.
Consideriamo ad esempio la vitamina C: il suo assorbimento e la sua attività biologica sono fortemente potenziate da altre molecole, in particolare i flavonoidi, che sono presenti nella frutta e nella verdura che la contengono. Assumere il solo acido ascorbico isolato, dunque, è meno efficace che assumere la stessa vitamina C all’interno di una matrice alimentare.
Oppure prendiamo la vitamina D, i cui integratori sono oggi molto usati per rimediare a situazioni di carenza, frequentissime nella popolazione a causa di un’insufficiente esposizione al sole. La vitamina D, infatti, non arriva tanto dal cibo, ma è prodotta soprattutto nella nostra pelle, sotto l’azione dei raggi solari. Insieme ad essa, però, la nostra pelle produce anche numerosi altri fotoprodotti, molti dei quali probabilmente non abbiamo ancora identificato e che agiscono sinergicamente con tale vitamina. È evidente perciò che la vitamina D assunta "isolata" attraverso un integratore, non sarà mai equiparabile a quella che possiamo produrre per conto nostro se ci esponiamo regolarmente al sole.
Ecco perché, se è certamente vero che esistono molti nutrienti la cui assunzione è spesso subottimale nella popolazione italiana (citiamo ad esempio il magnesio, il potassio, lo iodio, il selenio, la vitamina K2, la vitamina E...), puntare direttamente sugli integratori non può essere la prima scelta per rimediare a tale situazione.
È molto meglio cercare di migliorare l’alimentazione, massimizzando l’assunzione di tali nutrienti attraverso il cibo: frutta e verdura fresche per il magnesio e il potassio, alghe per lo iodio, noci brasiliane per il selenio, natto o altri cibi fermentati per la vitamina K2, semi di girasole per la vitamina E, solo per fare qualche esempio.
NON SOLO VITAMINE E MINERALI
Se fin qui abbiamo parlato di nutrienti, ci sono moltissimi integratori che contengono fitocomposti vegetali usati per la prevenzione del rischio di malattie croniche (quercetina, resveratrolo...), antiossidanti (acido lipoico, catechine...), moltissimi destinati agli sportivi (creatina, carnitina...), o con lo specifico obiettivo della longevità (NAD+, coenzima Q10...). E molti integratori sono derivati da alimenti e piante, sulla base dei loro utilizzi fitoterapici (curcumina, echinacea, cardo mariano...).
GLI INTEGRATORI HANNO EFFETTI COLLATERALI?
Il principale problema di questi prodotti è che si trovano in commercio, non solo senza bisogno di prescrizione medica, ma spesso sullo scaffale del supermercato così come si trovano le uova e le zucchine. Per cui molti consumatori sono portati a ritenere che siano prodotti del tutto innocui e decidono di provarli, pensando: “provo, vediamo se mi fa qualcosa, poi semmai interrompo”.
In realtà, il fatto che si vendano senza prescrizione non significa che questi prodotti non abbiano un’azione farmacologica e che non possano avere seri effetti collaterali o interazioni con altri farmaci.
In alcuni casi, l’integratore stesso svolge un’azione assolutamente comparabile a quella di un farmaco: per esempio, l’azione biologica e gli effetti collaterali degli integratori di monacolina K da riso rosso fermentato non sono molto diversi da quelli legati all’assunzione di una qualunque statina usata per abbassare il colesterolo, ma l’apparenza di maggiore naturalità e il fatto che si acquistino senza prescrizione medica fa correre un rischio in più: quello di usarli con leggerezza, magari a dosi superiori oppure in modo più altalenante, o peggio ancora sospendendone all’improvviso l’assunzione senza neppure avvisare il medico, con gravissimi rischi per la salute.
PRINCIPI ATTIVI CONCENTRATI
L’approccio degli integratori è molto più simile a quello dei farmaci rispetto ai fitoterapici: quasi sempre infatti sono formulati isolando e concentrando singole sostanze o principi attivi. Bere una tisana d’equiseto (l’erba cavallina), ad esempio, non è la stessa cosa che assumere una capsula che ne concentra unicamente il silicio. Anche perché con tale approccio, è molto più facile rischiare l’assunzione di dosi tossiche. Consideriamo per esempio l’aglio crudo, i cui composti solforati svolgono moltissime attività biologiche utili per la nostra salute: consentono di ridurre significativamente il rischio d’infezioni e svolgono un’importante attività di prevenzione del rischio cardiovascolare, in quanto fluidificano il sangue e abbassano la pressione se questa è troppo elevata.
Ma anche i più formidabili mangiatori d'aglio, più di qualche spicchio a crudo non riuscirebbero a mangiare. Diverso il caso degli integratori, in cui l’aglio viene disidratato e concentrato: in questo caso, l’assunzione di quei principi attivi può raggiungere dosi che in nessun caso sarebbe stato possibile ingerire attraverso l’alimento. E a questo punto, l’effetto indotto può essere eccessivo. Assunti insieme ad altri farmaci anticoagulanti e antipertensivi, ad esempio, gli integratori di aglio rischiano di indurre emorragie, sanguinamenti o crisi ipotensive. E possono ridurre fino alla metà l’attività del farmaco antiretrovirale saquinavir (un inibitore delle proteasi usato principalmente nella terapia contro l’HIV).
Tutto questo non significa che sia automaticamente pericoloso utilizzare gli integratori ma che il loro utilizzo va fatto con cognizione di causa e seguendo le stesse cautele che si adottano quando si fa uso di un farmaco.
Con queste premesse, e avendo ben chiaro che nessun integratore sarà mai in grado di fare miracoli al di fuori del contesto di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano, tali prodotti possono certamente rivelarsi alleati molto preziosi per la nostra salute.
