Essere vegetariani e stare bene

Secondo studi di diversi enti di statistica (come l’Eurispes), in Italia i vegetariani superano il 10% della popolazione secondi, in percentuale, solo agli indiani. Ma nonostante la diffusione ignificativa di questo stile alimentare i dubbi nei suoi confronti restano. La dieta vegetariana sarà equilibrata? C’è davvero un maggiore rischio di incorrere in carenze alimentari? Per rispondere a queste domande due noti nutrizionisti tedeschi, Claus Leitzmann e Markus Keller, impegnati nello studio e nella divulgazione dell’Ecologia dell’alimentazione all’Università di Giessen, hanno comparato le indagini epidemiologiche sul tema condotte in tutto il mondo nell’ultimo ventennio e hanno pubblicato i risultati sul libro Vegetarische Ernährung (Nutrizione vegetariana).

Vegetariani: uno stile di vita

Prima cosa, affermano gli autori, non si può generalizzare. Nei Paesi in via di sviluppo, dove le popolazioni seguono un regime vegetariano per penuria di cibo, le carenze alimentari sono purtroppo ancora un’emergenza all’ordine del giorno. Restando, invece, in Occidente, i vegetariani fanno scelte alimentari molto differenziate e occorre distinguere tra chi, pur escludendo la carne, consuma latte, uova, latticini e talvolta piccole quantità di pesce e i vegani, che eliminano completamente gli ingredienti di origine animale.
Al di là di queste differenze alcuni aspetti li accumunano: la maggioranza dei vegetariani fa abbastanza regolarmente attività fisica all’aria aperta, se beve alcolici lo fa in modo moderato, fuma meno del resto della popolazione ed è più attenta alla scelta dei cibi. Uno stile di vita, questo, che certamente ha una ricaduta positiva sulla prevenzione delle malattie degenerative.
La valutazione delle ricerche su questi temi condotta dai ricercatori tedeschi fa emergere che effettivamente i vegetariani e, in misura ancora più significativa, i vegani, hanno una minore incidenza di sovrappeso della popolazione onnivora e soffrono meno di diabete, ipertensione e malattie cardivascolari.

Meno carne, meno tumori

Per quanto riguarda i tumori, diverse indagini mettono in risalto che fra vegetariani (anche vegani) e non vegetariani, il rischio, come del resto la mortalità in generale, è quasi alla pari se entrambi i guppi conducono una vita salutare. Si è però osservato su più fronti che il consumo elevato di cibi ricchi di grassi saturi, come carne e latticini, innalza l’incidenza di tumori alla prostata, al seno, ai polmoni e all’intestino, incidenza che aumenta anche a seguito dell’abuso di zuccheri semplici. Sotto inchiesta sono, in particolare, salumi e carne rossa. C’è poi da aggiungere che l’abuso di carne sembra contribuire all’instaurarsi di diabete, ipertensione e patologie cardiovascolari. La raccomandazione è quindi di non consumarne più di due-tre porzioni alla settimana, fra cui non più di una di carne rossa (salumi e insaccati compresi).

Frutta e verdura allungano la vita

Abbondare con gli ingredienti protettivi, più che eliminare completamente la carne, sembra essere il fattore determinante per innalzare le aspettative di vita e diminuire l’incidenza di malattie degenerative.
In testa alla classifica, come risaputo, sono verdura e frutta, compresa la frutta a guscio che vegetariani e vegani consumano maggiormente rispetto al resto della popolazione. La loro azione benefica non riguarda solo le numerose vitamine e gli altri principi attivi protettivi presenti in grande quantità ma anche le fibre, dotate di un’azione regolatrice su tutto l’apparato digerente.

Vegani sì ma con attenzione

I vantaggi del menu vegetariano sembrano dunque numerosi e i rischi di carenze sono ridotti se la dieta prevede anche quantità moderate di uova e/o latticini. Se il regime alimentare invece è strettamente vegano, occorre fare più attenzione soprattutto in momenti delicati come la gravidanza e l’allattamento, quando la dieta della madre ricade sull’equilibrio nutrizionale del bambino, e durante tutto il periodo dell’accrescimento, momento in cui eventuali carenze nutrizionali possono compromettere lo sviluppo fisico e cognitivo. Alcune ricerche hanno evidenziato che nell’età adulta i vegani hanno un rischio più elevato di osteoporosi, anemia e alterazioni del sistema nervoso, potenzialmente irreversibili se non trattate. Allo stesso tempo, se seguita con attenzione e  consapevolezza, la dieta vegana si è dimostrata un efficace supporto terapeutico in caso di sovrappeso, diabete, insufficienza renale e per prevenire ricadute dei tumori a seno, utero e prostata.

Così fai il pieno di nutrienti giusti

Ecco alcune sostanze nutritive da tenere d'occhio se si segue una dieta vegetariana per non incorrere in carenze e potenziare gli effetti benefici di questa scelta alimentare

•    Proteine
Un apporto equilibrato si può raggiungere anche con ingredienti esclusivamente vegetali a  patto di abbinare diversi alimenti che consentano di integrare fra loro, nell’arco della         giornata, gli aminoacidi essenziali. Le proteine di legumi e frutta oleosa arricchiscono in    modo ottimale quelle contenute nei cereali.
•    Ferro
Chi non consuma carne e derivati ha più frequentemente della media una scarsa riserva di ferritina (la proteina che immagazzina il ferro nelle cellule), elemento che di per sé non è    necessariamente negativo, anzi: diminuisce il rischio di infezioni e la formazione di radicali liberi. Meglio, quindi, non ricorrere a integrazioni arbitrarie prima di aver controllato i parametri del sangue. L’assorbimento percentuale del ferro aumenta quando l’apporto è   scarso ed è potenziato fino al 40% da cibi ricchi di vitamina C e acidi organici, come il     succo di limone. Polifenoli e fitati presenti in tè, caffè, spinaci e coste, nonché nei legumi e nei cereali integrali diminuiscono la sua disponibiltà. Moderate quindi la loro assunzione se soffrite di anemia, in caso contrario assumeteli con tranquillità.
•    Calcio
Il suo apporto può risultare più basso nella dieta di chi esclude i latticini. In questo caso è consigliabile utilizzare acqua minerale con un contenuto di calcio superiore ai 500 mg per litro, e favorire i cibi più ricchi del minerale, in particolare frutta a guscio ed essiccata,     cavolo e altri vegetali della famiglia delle Brassicacee e derivati della soia.                
•    Iodio
Le alghe sono un’ottima fonte vegetale di questo elemento. Un apporto eccessivo può però essere dannoso. Per uso frequente meglio scegliere le microalghe di acqua dolce e la nori che forniscono una dose moderata del minerale.
•    Vitamina D
Presente sopratutto nel pesce, nel fegato, nel tuorlo d’uovo, nel burro e in tracce in avocado e funghi, è assente negli altri alimenti di origine vegetale. La regolare esposizione alla luce naturale stimola la sintesi della vitamina da parte della pelle. In inverno può essere necessario ricorrere a integrazioni, o a cibi arricchiti, sempre sotto controllo medico per i potenziali effetti tossici.
•    Vitamina B12
Presente in piccole quantità in tutti i cibi di origine animale è invece scarsissima nei     vegetali. Alghe, lieviti e cibi fermentati ne contengono concentrazioni talvolta discrete, ma  le ricerche sulla sua utilizzazione da parte dell’organismo non sono per ora sufficienti a     dimostrarne l’efficacia. La carenza di B12 può causare danni irreversibili al sistema nervoso particolarmente gravi durante l’accrescimento. Se la dieta è esclusivamente vegana, per  è indispensabile ricorrere ad alimenti arricchiti e/o integratori alimentari specifici sotto controllo medico.
•    Acidi grassi essenziali
Trenta grammi al giorno di frutti oleosi, in particolare noci, e un cucchiaio di olio di semi di lino aiutano ad assicurare l’apporto di acidi grassi essenziali in assenza di pesce e altre fonti animali.

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