Negli ultimi anni la parola microbiota è uscita dai laboratori per entrare stabilmente nel linguaggio quotidiano di chi parla di benessere, nutrizione e prevenzione. Sempre più studi dimostrano che l’equilibrio della flora intestinale influisce non solo sulla digestione, ma anche su energia, difese immunitarie, pelle e persino umore. È qui che entrano in gioco i prebiotici: sostanze preziose — spesso presenti in alimenti comuni — che nutrono i batteri “buoni” e aiutano l’intestino a funzionare meglio. Conoscerli e integrarli nella dieta è una delle strategie più semplici e intelligenti per prendersi cura di sé dall’interno.
Vi abbiamo parlato nella teoria di come recuperare un’alimentazione salutare grazie a prebiotici e probiotici ma ora veniamo al sodo: quali sono i migliori cibi prebiotici da portare in tavola.
Broccoli
I broccoli, i cavoli e in generale tutti i vegetali della famiglia delle Brassicacee, contengono alcuni oligosaccaridi indigeribili, chiamati RFOs (oligosaccaridi della famiglia del raffinosio), particolarmente graditi ai batteri intestinali buoni. Sono gli stessi oligosaccaridi che causano disturbi intestinali a chi non è abituato a consumare regolarmente questi alimenti.
Ceci
Oltre a contenere RFOs, i legumi sono anche molto ricchi di altre fibre solubili che si prestano ottimamente a essere fermentate dai batteri intestinali. Tra tutti i legumi, i ceci sono quelli che ne contengono in maggiore quantità.
Avena
L’avena contiene molti beta-glucani, un tipo particolare di fibre molto efficaci nel promuovere la selezione dei batteri intestinali più benefici. Altre fonti di beta-glucani sono l’orzo e le melanzane.
Topinambur
Il topinambur è ricchissimo di un tipo di fibra a forte effetto prebiotico: si tratta dell’inulina, una lunga catena di molecole di fruttosio non attaccabile dai nostri enzimi digestivi ma molto gradita ai batteri intestinali. Altre verdure ricche di inulina sono il carciofo e gli asparagi.
Cipolla
Cipolla, porro, aglio e scalogno sono ricchi di frutto-oligosaccaridi (FOS), prodotti di parziale degradazione dell’inulina che conservano la sua potente attività prebiotica.
Banana
Oltre a essere particolarmente ricca di FOS (frutto-oligosaccaridi), la banana contiene anche amido resistente, un altro tipo di fibra molto gradito ai batteri intestinali buoni.
Cicoria
La radice di cicoria è uno degli alimenti in assoluto più ricchi di fibre prebiotiche, inulina in
testa, ma anche le foglie ne sono particolarmente ricche. Il tarassaco, o dente di leone, ne contiene in abbondanza.
Alghe
Le alghe contengono molti carragenani, fibre solubili che gli conferiscono le caratterisiche proprietà gelificanti, e al contempo anche uno spiccato effetto prebiotico.
Cacao, caffè, tè...
Oltre alla fibra solubile, anche alcuni polifenoli hanno dimostrato di favorire la selezione di batteri intestinali positivi. Esistono evidenze sperimentali per quelli del cacao (e quindi del cioccolato amaro), del caffè, del té, del té verde, del vino rosso, e dei frutti di bosco.
