Un piatto completo è quello che include tutti i macronutrienti necessari: carboidrati, proteine e grassi, insieme a vitamine e minerali.
Ecco come viene suddiviso il classico piatto unico completo (chiamato anche il piatto di Harvard*): la verdura occupa la metà del piatto, i carboidrati un quarto e le proteine l’altro quarto. Con carboidrati si intendono i cereali, preferibilmente integrali, e con le proteine le uova, i formaggi e i legumi, oltre alle opzioni carnivore.
E’ uno schema che cerca di sintetizzare le complessità, perché in realtà sappiamo che le verdure contengono carboidrati, i legumi sono mediamente composti da due terzi di carboidrati e solo un terzo da proteine, mentre i cereali contengono un 7-15% di proteine. Insomma, i nutrienti non sono mai così separati a blocchi.
Il piatto di Harvard dunque funziona, ad esempio, se abbiamo davanti un piatto occupato a metà da verdure a foglia, un quarto da un uovo in camicia e l’altro quarto da orzo in chicchi.
Ma quando cuciniamo portate più complesse, possiamo realizzare piatti bilanciati?
Sì: partiamo sempre dalle verdure (= carboidrati, fibre, vitamine e minerali) e le accompagniamo, le farciamo, le cuciniamo e trattiamo come base del piatto, affiancando proteine come legumi, formaggi, uova e solo un poco di cereali soprattutto integrali.
Perché il piatto è veramente completo quando scegliamo gli ingredienti giusti, interi, non processati, ma soprattutto quando contiene un elevato numero di micronutrienti. Vitamine, oligoelementi, minerali come calcio, ferro, magnesio, potassio, sono essenziali per la salute del nostro corpo. E senza di questi, noi che cuciniamo naturale non possiamo considerare un piatto come “completo”. Non sono sufficienti i macro: carboidrati, proteine e grassi, se non ci sono abbondanti micro: vitamine e minerali. Il corpo sta bene quando ne è correttamente provvisto.
La natura ci offre i micronutrienti giusti nei vegetali di stagione. Cucinando la verdura che è pronta e matura in questo periodo, portiamo in tavola esattamente vitamine e minerali che al nostro organismo sono indispensabili adesso. Partiamo quindi dalle verdure estive e realizziamo torte salate, involtini, ripieni, strudel, cestini, sandwich e ragù vegetali.
*Il Piatto di Harvard, conosciuto anche come Piatto del Mangiar Sano, è un modello dietetico sviluppato dall'Università di Harvard per comporre piatti bilanciati. Una rappresentazione grafica che suggerisce la suddivisione ideale del piatto nelle 3 sezioni citate, più grassi buoni (olio extravergine di aliva, semi, frutta secca, avocado) e acqua.
