Sarà un’estate tutta all’insegna del buon mangiare italiano quella che si sta preparando. Ma come fare per non prendere peso senza morire di fame? Nessun problema, seguite i nostri menu ricchi di prodotti mediterranei: buoni, sani, light e nutrienti!
I magnifici sette
Cereali (meglio se integrali), frutta, verdura, pesce, legumi, frutta secca e olio extravergine di oliva: questi sono i protagonisti "storici" di quella che è stata identificata come la tradizionale dieta mediterranea. Ossia uno stile comune a tutte le popolazioni che si affacciano sul Mare nostrum. Una ricchezza da portare in tavola, mescolando sapori vicini e lontani, proprio come trovate nel nostro schema.
Il menu in un piatto
Con il caldo la voglia di stare dietro i fornelli è poca: le insalate a base di cereali integrali mescolati a tanti ortaggi e a piccole porzioni di alimenti proteici diventano così un pasto sano, veloce ed equilibrato. Magari abbinatele a un fresco contorno di ortaggi crudi oppure a un centrifugato di verdura o un frullato per fare il pieno di minerali e vitamine!
Otto al giorno
Per facilitare i processi di dimagrimento e di liberazione dai gonfiori è necessario idratarsi a sufficienza. Un metodo semplice è quello di ricordarsi di bere ogni giorno almeno 8 bicchieri di acqua.
Giorno 1
Colazione
100 ml di latte di mandorle al naturale
30 g di pane integrale con 2 cucchiaini di composta di frutta
Pranzo
Spaghetti integrali in salsa light mediterranea
Insalata mista
Ricetta
Spaghetti integrali in salsa light mediterranea: mettete a cuocere in una piccola casseruola qualche pomodoro fresco, mezza cipolla rossa, una carota, mezzo spicchio d'aglio (tutti ridotti in tocchetti) e qualche cappero dissalato. Non aggiungete olio, coprite con un coperchio e portate a cottura. Alla fine unite qualche foglia di basilico e frullate il tutto ricavando una salsa. Solo a questo punto conditela con olio e poco sale (se necessario). Usatela per condire 80 g di spaghetti integrali e completate con 30 g di parmigiano ridotto in scagliette.Cena
Crema di ortaggi fredda senza patate e legumi
Insalata con 100 g di ceci cotti + zucchine al vapore, pomodorini e prezzemolo
40 g di pane integrale
Giorno 2
Colazione
150 g di yogurt magro con due albicocche in pezzi e 30 g di fiocchi d'avena
Pranzo
150 g yogurt greco
Cuscus alla menta con cetrioli e pomodori
Ricetta
Cuscus alla menta con cetrioli e pomodori: tostate e poi fate rinvenire in brodo vegetale 60 g di cuscus integrale. Nel frattempo riducete in dadini piccoli 2-3 pomodori e un cetriolo, poi conditeli con olio e abbondante menta sminuzzata. Sgranate il cuscus e incorporatelo agli ortaggi, completate con una grattugiata di scorza di limone e di sale. Gustate il cuscus con accanto lo yogurt condito con poco olio, pepe o altra spezia.Cena
Un hamburger vegetale alla piastra
Zucchine alla piastra condite con origano
40 g Pane integrale
Giorno 3
Colazione
100 ml di latte di mandorle al naturale con 30 g di fiocchi d'avena
Una manciata di ciliegie
Pranzo
Uova speziate alle olive
80 g di pane integrale
Julienne di carote
Ricetta
Uova speziate alle olive: preparate in una ciotola un condimento mescolando poco olio con un pomodoro grande a tocchetti piccoli, 2 olive sminuzzate, poco aglio tritato, prezzemolo tritato fine e una spolverata di paprica e di sale. Fate cuocere il tutto in un tegamino per pochi minuti, quindi unite un uovo e strapazzatelo. Sistematelo nel piatto accanto al pane tostato.Cena
Minestra fredda con 40 g di pasta e 100 g di fagioli al basilico
80 g di ricotta condita con erbe
Insalata mista
Giorno 4
Colazione
Frullato con 100 g di yogurt magro e 150 g di frutta mista a tocchetti
2 gallette di cereali integrali
Pranzo
80 g di insalata di farro al prezzemolo con zucchine e fiori saltati in padella e 50 g di ricotta al forno
Pomodori in insalata
Cena
Crema di lenticchie (50 g) decorticate con peperoncino
Dadolata fredda di melone e cetriolo
40 g di pane integrale
Ricetta
Dadolata fredda di melone e cetriolo: riducete in cubetti una fetta di melone e un cetriolo piccolo, quindi conditeli con olio, scorza grattugiata di limone e, se piace, una spezia a piacere. Lasciate raffreddare per qualche minuto l'insalata in frigorifero e salatela solo prima di consumarla.Giorno 5
Colazione
150 g di yogurt magro con due albicocche in pezzi e 30 g di fiocchi di avena
Pranzo
Orzotto estivo alle zucchine
Insalata mista con pomodori
Cena
Un uovo sodo spolverato con curcuma
Insalata di patate e carote al vapore con peperoncino 200 g+200 g
Ricetta
Orzotto estivo alle zucchine: cuocete in padella 3 zucchine a rondelle con una piccola cipolla in poco olio. Alla fine salatele, unite una manciata di foglie di basilico e frullate ricavando una salsa grossolana. Nel frattempo lessate 80 g di orzo in brodo vegetale. Scolatelo con cura e mescolatelo alla crema, quindi completate il piatto con 30 g di parmigiano in scaglie.Giorno 6
Colazione
Frullato con 100 ml di latte di mandorle al naturale e 150 g di frutti di bosco
20 g di pane integrale tostato
Un cucchiaino di composta di frutta
Pranzo
Riso rosso... in rosso
Zucchine alla piastra con prezzemolo
Ricetta
Riso rosso... in rosso: mettete a lessare 80 g di riso integrale rosso in brodo vegetale. Mentre cuoce, stufate un peperone rosso e una cipolla rossa ridotti in striscioline. Alla fine salate, unite una manciata di basilico e frullate il tutto. Scolate il riso, amalgamatelo alla salsa rossa e completate il piatto con 50 g di ricotta affumicata in scaglie sottili.Cena
Crema con 50 g di fave con limone e menta con ortaggi crudi in pinzimonio
40 g di crostini di pane integrale
100 g di sorbetto alla frutta
Giorno 7
Colazione
100 g di crostata alla frutta
Una spremuta di pompelmo
Pranzo
Bulgur ai ceci con peperoni
Ricetta
Bulgur ai ceci con peperoni: fate rinvenire o lessate 60 g di bulgur in brodo vegetale. Nel frattempo tagliate a cubettini un peperone, uno-due pomodori e mezzo cetriolo, tritate finemente poca cipolla fresca e qualche rametto di prezzemolo. Quindi emulsionate poco olio con succo di limone e sale. Amalgamate il bulgur con 100 g di ceci cotti, poi gli altri ingredienti preparati, aggiungete qualche foglia di menta. Lasciate insaporire per 30 minuti prima di servire.
Spaghetti di cetriolo con pomodori, basilico e olive
Spaghetti di cetriolo con pomodori, basilico e olive
Difficoltà: facile
35 minuti
Cena
Omelette di un uovo alla menta
Fagiolini lessati
40 g pane integrale
