Sappiamo tutti quanto sia importante una corretta alimentazione per sostenere l’organismo durante lo sforzo fisico. Tuttavia, in parte è vero anche il contrario: un pasto impegnativo da digerire certamente ostacola l’attività fisica e stressa inutilmente corpo e mente. Ancora di più in estate quando a causa del caldo l’efficienza dell’apparato digestivo diminuisce. Per evitare che accada e suggerire i tempi e - anche qualche alimento giusto - quando si fa sport, ecco quatto consigli che arrivano dalla popolare Mayo Clinic statunitense e che partono dalla colazione e arrivano fino alla cena.
La colazione? Meglio anticiparla un po’
L’ideale sarebbe alzarsi abbastanza presto per finire la colazione almeno un'ora prima dell'allenamento. Ciò perché bisognerebbe affrontare uno sforzo fisico con l’organismo non in carenza di nutrienti: la ricerca suggerisce che l’assunzione di cibi contenenti carboidrati (dai cereali, alla frutta al miele) può migliorare le prestazioni e consentire di allenarsi più a lungo o a un'intensità maggiore. Ovviamente chi fa una colazione decisamente abbondante, meglio che aspetti anche più di un’ora e ascoltare il suo corpo.
Infine, per chi non riesce a fare colazione si consiglia di prendere almeno una bevanda zuccherata (anche un frullato o una spremuta, non necessariamente tè o caffè). In modo da ricostituire la riserva di zuccheri nei muscoli che durante il digiuno notturno è stata consumata.
Quando fare sport dopo i pasti?
Ovviamente quando è in programma una sessione di allenamento, bisogna fare attenzione alle quantità del pasto precedente. In genere si suggerisce che nel caso dei pasti principali, come pranzo e cena, questi debbano essere consumati almeno 3 o 4 ore prima della seduta di allenamento. Anche in questo caso bisogna trovare la dose giusta per se stessi: né troppa né troppo poca per non rischiare che manchi l'energia di cui si ha bisogno per sentirsi forte durante l'allenamento
Sono ok gli snack prima e durante l’allenamento?
Tanti sportivi hanno l’abitudine di portarsi dei piccoli snack da consumare poco prima o durante l’allenamento: anche in questo caso è importante conoscere il proprio organismo e capire cosa è meglio. Gli spuntini consumati poco prima dell'esercizio probabilmente non daranno ulteriore energia se l’allenamento dura meno di un’ora, ma possono prevenire eventuali attacchi di fame che possono distrarre. Se l’allenamento ha una durata maggiore, si può trarre vantaggio dall'includere cibi o bevande ricchi di carboidrati. Tra le varie possibilità per uno spuntino sano ci sono, in alternativa, un semplice frutto, anche da mangiare in più riprese, come una banana (un classico dei tennisti), una mela o altra frutta fresca di stagione (albicocche, pesche, melone…) o in mancanza qualche dattero. Ma vanno bene anche un purè o un frullato di sola frutta, un succo di frutta diluito, una barretta di cereali a patto che sia a basso contenuto di grassi. Se lo spuntino diventa invece una merenda, magari perchè c'è un lungo intervallo, ovviamente oltre alla frutta si possono aggiungere un panino o dei cracker e così via.
Dopo l'esercizio bisogna bere o mangiare?
Innanzitutto, sia prima, sia durante che dopo l'esercizio c’è bisogno di bere per prevenire la disidratazione. Detto ciò, per aiutare i muscoli a recuperare e per reintegrare le loro riserve di zuccheri, ossia di glicogeno, gli esperti della Mayo clinic suggeriscono due strade differenti, a seconda degli orari. Ossia di consumare un pasto completo che contenga carboidrati e proteine entro due ore dalla fine della sessione di allenamento. Ad esempio, se si termina alle sette di sera, conviene far seguire la cena. Se invece non è possibile consumare un pasto entro le due ore, meglio allora concedersi subito uno spuntino sano. Che va dalla solita abbinata yogurt e frutta, a un panino piccolo farcito con le crema di frutta a guscio 100% (noci, mandorle, nocciole… si trovano nei negozi di alimentazione naturale) o con altri ingredienti a scelta, come ricotta e pomodori, ad esempio.
