Un’estate leggera


    Di Barbara Asprea

    Partendo dalle albicocche e fino alle zucchine, l’estate ci regala tantissimi frutti e ortaggi davvero squisiti e salutari: sono antiossidanti, proteggono la pelle, idratano, regolano la pressione sanguigna, aiutano la circolazione... tanto per citare alcuni dei loro utili effetti. Insomma, l’alimentazione perfetta durante i mesi caldi dovrà abbondare di verdure, come è chiaro dalle ricette che vi proponiamo in questo servizio, sempre molto colorate, principalmente grazie ai fantastici pomodori (che buone la panzanella o la pappa al pomodoro!) ma non solo. Abbinate ai vegetali quantità equilibrate di cereali integrali, proteine provenienti da alimenti poco grassi come legumi, pesce o formaggi magri. E poi limitate il sale, bevete a sufficienza e godetevi la frutta a colazione, come spuntino o come dessert.

    Ricette

    Cuscus integrale con peperoni e ceci
    Saltate in poco olio un peperone e mezza cipolla rossa a rondelle con aglio tritato, unite un po' di brodo vegetale, salate se serve, coprite e proseguite per 10 minuti. Aggiungete 80-100 grammi di ceci cotti, capperi dissalati e lasciate insaporire. Alla fine unite 60-80 g di cuscus integrale, già pronto, un filo d'olio e una spolverata di prezzemolo o basilico.

    Insalata fresca di melone alla menta
    Mescolate 200 g di melone e un cucchiaino di sesamo, a un cucchiaio di succo di limone e menta sminuzzata (o zenzero grattugiato). Coprite e tenete in frigo per un'ora circa.

    Panzanella integrale
    Bagnate 60-80 grammi di pane integrale, strizzatelo e sbriciolatelo in una terrina, aggiungete pomodori, mezzo cetriolo e un gambo di sedano in tocchetti (se piace, anche un po' di cipolla rossa a velo). Condite con olio, aceto e un pizzico di sale. Lasciate riposare al fresco.

    Spiedini di tofu marinato e melone
    Mettete a marinare (anche la sera prima) 80-100 g di tofu affumicato a cubetti in un misto di salsa di soia, poco olio e pepe. Formate gli spiedini, alternando il tofu ai cubetti di melone. Alla fine, posateli su un letto d'insalata e irrorate con la marinata.

    Zucchine gratinate al tofu
    Cuocete 2 zucchine al vapore per 10 minuti. Spuntatele, dividetele a metà per il lungo e scavatele in modo da poterle farcire. Frullate la polpa delle zucchine con foglie di prezzemolo, basilico o maggiorana, capperi, 80-100 g di tofu affumicato. Controllate il sale. Riempite col composto le zucchine, cospargete un cucchiaino scarso di pangrattato e infornate a 180 °C per 25-30 minuti.

    Farfalle in crema gialla
    Affettate un po' ci cipolla rossa e un peperone giallo, poi stufateli con poco olio e brodo vegetale. Alla fine salate e frullate, ricavando una crema. Condite con questa 60-80 grammi di farfalle, aggiungete basilico o menta e 30-50 g di parmigiano o pecorino.

    Crema di fagioli e vongole al basilico
    Frullate 80-100 g di fagioli borlotti cotti con mezza cipolla, stufata con fagioli o in brodo vegetale, e basilico, ricavando una crema profumata. Alla fine unite 2-3 cucchiaiate di vongole già cotte e sgusciate. Spolverate con pepe o peperoncino.

    Pappa al pomodoro
    Dorate in poco olio uno spicchio d'aglio schiacciato e un po' di cipolla tritata, quindi aggiungete i pomodori a pezzi (pelati e senza i semi) e proseguite per 15 minuti a fiamma abbastanza vivace. Aggiungete 60-80 g di pane raffermo integrale (o di grano duro) spezzettato, unite foglie di basilico e lasciate insaporire. Versate una tazza abbondante di brodo vegetale (o acqua salata) e proseguite per altri 15 minuti: la zuppa deve assumere un aspetto cremoso.

    Tortino di acciughe alla campana
    Ungete e spolverate con pangrattato una piccola pirofila tonda, stendetevi uno strato di acciughe aperte, con la pelle rivolta verso il basso (in tutto 100-130 g). Spargete sul pesce un velo di pangrattato, un pizzico d'aglio tritato, di origano e prezzemolo o menta tritati. Procedete nello stesso modo con un altro strato di acciughe, con la pelle però rivolta verso l'alto. Alla fine spolverate solo con pangrattato e irrorate con succo di limone. Infornate per 15-20 minuti a 200 °C, facendo gratinare sotto il grill negli ultimi minuti, fino a quando si sarà formata una crosticina croccante.

    Linguine con pomodori e ricotta
    Mentre lessate 60-80 g di pasta, dividete qualche pomodoro in tocchetti piccoli; in un'insalatiera conditeli con olio, basilico e 50-80 g di ricotta fatta diventare cremosa con poca acqua di cottura della pasta. Completate con un cucchiaino di parmigiano.

    Dessert di melone al Porto
    Riducete 100-150 g di melone in tocchetti (o in palline con uno scavino) e sistematelo in una coppetta da dessert, aggiungete 50 g di gelato alla vaniglia (2-3 palline) e spruzzate il tutto con una cucchiaiata rasa di Porto o di altro vino dolce.

    Giorno 1

    Colazione

    200 g di yogurt bianco magro con 3 albicocche e muesli senza zuccheri

    Pranzo

    Cuscus integrale con peperoni e ceci

    Cena

    Insalata fresca di melone alla menta
    250 g di patate al vapore alla paprica
    130 g di filetti di sogliola in padella con scorza di limone
    Giorno 2

    Colazione

    Un cucchiaino di miele
    150 g di yogurt di soia con 40 g di fiocchi di avena

    Pranzo

    Panzanella integrale con uovo sodo + 1 albume

    Cena

    Insalatina verde
    Spiedini di tofu marinato e melone
    60 g di pane integrale
    Passato di verdure senza patate e legumi
    Giorno 3

    Colazione

    Uno-due cucchiaini di composta di frutta
    40 g di pane integrale
    150 ml di latte di mandorle

    Pranzo

    80 g di riso basmati con fagioli al basilico e 80 g di ricotta al forno a tocchetti

    Cena

    60 g di pane integrale tostato
    Zucchine gratinate al tofu
    Una coppetta di frutti di bosco
    Giorno 4

    Colazione

    200 g di yogurt bianco magro con 150 g di frutti di bosco e 40 g di fiocchi di avena

    Pranzo

    Farfalle in crema gialla

    Cena

    30 g di crostini integrali
    Crema di fagioli e vongole al basilico
    Insalata di pomodorini e cetrioli alla menta + 20 g di pane
    Giorno 5

    Colazione

    40 g di muesli senza zuccheri
    150 g di yogurt di soia con pesca a tocchetti

    Pranzo

    80 g di ricotta fresca
    Pappa al pomodoro
    Julienne di carote

    Cena

    100 g di insalata di seitan a striscioline con fagiolini, sesamo e salsa di soia
    Passato di verdure senza patate e legumi
    Giorno 6

    Colazione

    200 g di albicocche e pesche a tocchetti con 40 g di fiocchi di avena
    150 g di frullato cremoso con yogurt bianco magro

    Pranzo

    50 g di parmigiano in scaglie
    80 g di risotto integrale con salsa di pomodoro fresco e basilico
    Insalatina verde

    Cena

    Peperoni alla piastra
    120 ml di vino
    Tortino di acciughe alla campana
    50 g di pane tostato integrale
    Giorno 7

    Colazione

    Uno-due cucchiaini di composta di frutta
    40 g di pane integrale tostato

    Pranzo

    Melanzane e peperoni alla piastra
    Linguine con pomodori e ricotta

    Cena

    200 g di calamari saltati con vino bianco e prezzemolo
    Dessert di melone al Porto
    Zucchine al vapore con maggiorana fresca
    Un’estate leggera - Ultima modifica: 2019-06-26T08:41:44+00:00 da Redazione

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