Un’estate in linea

    vegetarian rice salad with tofu and brown rice
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    Di Barbara Asprea

    L’obiettivo è quello di trascorrere al meglio la bella stagione. Per riuscirci, oltre ad aumentare l’attività fisica per tonificare i muscoli e snellire la silhouette, sarà importante seguire un’alimentazione bilanciata e che consenta all’organismo di affrontare gli stress estivi dovuti al caldo e ai raggi solari. Ma oltre a ciò vi consigliamo di mettere regolarmente in tavola gli alimenti più benefici per la flora intestinale: quella giusta, infatti, può aiutare a dimagrire. Sempre di più in questi anni la ricerca sta scoprendo che oltre al bilancio energetico tra entrate e uscite esistono anche altri meccanismi che possono influenzare la formazione dell’adipe. Dalla glicemia alta agli ormoni sessuali, ad esempio. A questi molto probabilmente andranno aggiunti anche i batteri della flora intestinale.

    A sostenerlo è una studio pubblicato di recente sulla rivista Nature Genetics a firma di Cristina Menni, una ricercatrice italiana presso il King’s College di Londra. I ricercatori hanno scoperto che i composti chimici prodotti dai batteri intestinali regolano l’accumulo di grasso addominale. Ma non solo: sembra che le varie attività esercitate dalla flora siano controllate solo minimamente da fattori ereditari mentre per oltre l’80% dipendano da fattori modificabili, per lo più dalla dieta. Di conseguenza, è molto probabile che seguendo un’alimentazione più attenta alla composizione del microbiota intestinale (ad esempio attraverso un maggior consumo di fibre) sarà anche possibile ridurre l’accumulo di grasso addominale. E nel futuro probabilmente si interverrà in modo personalizzato sul microbiota di ciascuno.

    Salute light

    A tavola con il caldo
    Quali le caratteristiche principali di una sana alimentazione estiva? Deve essere leggera e digeribile (col caldo l’apparato digestivo diventa meno efficiente). E poi colorata, alternando ortaggi cotti e crudi, per assicurare gli antiossidanti e le vitamine di frutta e verdura. Infine una corretta idratazione è fondamentale.

    Chicchi antipancia
    Più si consumano diversi tipi di vegetali fonti di fibra e più il microbiota intestinale si arricchisce riuscendo a svolgere le sue tante azioni salutari. Oltre a legumi e ortaggi, almeno tutti i giorni cercate di consumare almeno 2 porzioni di alimenti a base di cereali integrali (ma non dimenticate di bere per idratare le fibre).

    SOS frutta a guscio
    Noci, mandorle, pistacchi... Al bisogno, arricchite i vostri spuntini a base di frutta fresca con 20-30 g di frutta a guscio al naturale: vi sentirete più energici e in forma ma senza appesantirvi. E donerete al vostro fisico sostanze preziose e protettive.

    Lunedì pranzo

    Pranzo

    Spaghetti integrali in salsa di pomodori grigliati al pecorino
    Ricetta

    Spaghetti integrali in salsa di pomodori grigliati al pecorino

    Tagliate a metà dei pomodori da sugo (più sono saporiti e migliore verrà la salsa), quindi grigliateli da entrambe le parti fino a quando assumono un aspetto ben rosolato (potete eliminare le bucce mentre li cuocete). Alla fine frullateli o schiacciateli con la forchetta insieme a 30 g di pecorino romano grattugiato e un goccio d’olio. Usate la salsa per condire 60 g di spaghetti integrali cotti nel frattempo e completate con una delicata insalata di cetrioli.

    Lunedì cena

    Cena

    Crespella saracena con peperoni e ceci alla paprica
    Ricetta

    Crespella saracena con peperoni e ceci alla paprica

    Lavorate 40 g di farina di grano saraceno con circa 70 ml di latte (anche di soia), un uovo e un pizzico di sale. Lasciate riposare la pastella mentre preparate la farcia. Affettate finemente un peperone rosso e una cipolla rossa. Scaldate l’olio con abbondante paprica in una padella, cuocetevi gli ortaggi a fiamma piuttosto vivace. Quando morbidi unite 100 g di ceci cotti, altra paprica e salate. Levate dal fuoco dopo poco. Cuocete la pastella preparandovi una o due crespelle piccole, farcitele subito e servitele su un letto di insalatina. 

    Martedì pranzo

    Pranzo

    Insalata di cuscus integrale con melanzane e uova
    Ricetta

    Insalata di cuscus integrale con melanzane e uova

    Affettate una melanzana stretta e lunga a rondelle sottili e cuocetele brevemente su una piastra, quindi riunitele in un’insalatiera e conditele con olio, sale, succo e scorza grattugiata di limone, prezzemolo tritato finemente. Mentre si insaporiscono cuocete un uovo sodo e fate rinvenire 60 g di cuscus integrale. Riunite tutti gli ingredienti nell’insalatiera e nel piatto contornate il cuscus con pomodorini al basilico. 

    Martedì cena

    Cena

    Insalata fredda di tofu e fagiolini al pesto leggero
    Ricetta

    Insalata fredda di tofu e fagiolini al pesto leggero

    Spuntate e lessate 150-200 g di fagiolini in acqua salata e acidulata con succo di limone, scolateli in acqua fredda e poi divideteli in trancetti. Cinque minuti prima di levarli dal fuoco, aggiungete 100 g di tofu ridotto in cubotti. Mentre cuoce il tutto preparate il pesto frullando una manciata abbondante di basilico con sale, poco olio e un goccio d’acqua se necessario. Quindi usate la salsa per condire fagiolini e tofu. Sistematela in frigorifero a insaporire e completatela con una bella julienne di carote e 50 g di pane integrale.

    Mercoledì pranzo

    Pranzo

    Lasagne estive di pane carasau e lenticchie speziate
    Ricetta

    Lasagne estive di pane carasau e lenticchie speziate

    Preparate un trito di cipolla, sedano e carota e fatelo stufare con poco olio insieme a una spolverata di curry, paprica, peperoncino e poca cannella. Quindi unite 150 ml di passata di pomodoro e 100 g di lenticchie cotte, salate e portate a cottura ottenendo un ragù abbastanza liquido. In una piccola pirofila alternate 50 g di pane carasau ridotto in pezzi regolari con i legumi e irrorate la lasagna con un goccio d’acqua per rendere morbido l’ultimo strato. Infornate a 180 °C per circa 15 minuti. Servitele tiepide o fredde, condite con un filo d’olio e abbinate a una fresca insalatina mista.

    Mercoledì pranzo

    Pranzo

    Lasagne estive di pane carasau e lenticchie speziate
    Ricetta

    Lasagne estive di pane carasau e lenticchie speziate

    Preparate un trito di cipolla, sedano e carota e fatelo stufare con poco olio insieme a una spolverata di curry, paprica, peperoncino e poca cannella. Quindi unite 150 ml di passata di pomodoro e 100 g di lenticchie cotte, salate e portate a cottura ottenendo un ragù abbastanza liquido. In una piccola pirofila alternate 50 g di pane carasau ridotto in pezzi regolari con i legumi e irrorate la lasagna con un goccio d’acqua per rendere morbido l’ultimo strato. Infornate a 180 °C per circa 15 minuti. Servitele tiepide o fredde, condite con un filo d’olio e abbinate a una fresca insalatina mista.

    Mercoledì cena

    Cena

    Crema fredda di carote allo zenzero con uova e insalata
    Ricetta

    Crema fredda di carote allo zenzero con uova e insalata

    Tagliate a pezzi 150 g di carote, 150 g di patate e 2 cipollotti. Mettete il tutto a cuocere in una piccola casseruola con una tazza abbondante di brodo vegetale. Alla fine frullate il tutto ricavando una crema e poi conditela con un goccio d’olio e controllate il sale. Lasciatela raffreddare in frigorifero e servitela in una ciotola cospargendola con zenzero fresco grattugiato. Abbinatela a un uovo sodo, un’insalata di cetrioli e 30 g di pane integrale.

    Giovedì pranzo

    Pranzo

    Insalata di farro con fagioli borlotti e peperoni
    Ricetta

    Insalata di farro con fagioli borlotti e peperoni

    Mettete a lessare 60 g di farro in brodo vegetale saporito. Nel frattempo riducete in falde un peperone e cuocetelo alla piastra (o arrostitelo intero in forno). Poi pelatelo, tagliatelo in striscioline e sistematelo in un’insalatiera. Unite 150 g di fagioli borlotti cotti (se potete, preferite i fagioli freschi) e condite con olio, qualche cappero tritato, 2 olive nere sminuzzate, origano e basilico. Amalgamate il farro, una volta intiepidito, e servite l’insalata su un letto di lattuga.

    Giovedì cena

    Cena

    Zucchine in agrodolce con caprino fresco
    Ricetta

    Zucchine in agrodolce con caprino fresco

    Tagliate a rondelle o in bastoncini 2 zucchine chiare e una cipolla rossa piccola. Nel frattempo scaldate una padella con 2 cucchiai di aceto di vino bianco e un cucchiaino di zucchero di canna, lasciandolo sciogliere. Quindi unite l’olio, gli ortaggi, salate e portate a cottura, lasciando le zucchine ancora sode. Fuori dal fuoco unite qualche foglia sminuzzata di basilico e menta, poi lasciate insaporire in frigorifero. Servite le zucchine con un caprino fresco di capra di 80 g e 50 g di pane integrale.

    Venerdì pranzo

    Pranzo

    Insalata di melone e feta con sesamo e menta
    Ricetta

    Insalata di melone e feta con sesamo e menta

    Riducete 200 g di melone in cubetti o in palline con lo scavino.

    In un contenitore di vetro mescolate il frutto con 50 g di feta in cubettini o sbriciolata, 50 g di insalatina a piacere, l’olio, un cucchiaino di semi di sesamo, un cucchiaio raso di succo di limone e qualche foglia di menta. Mescolate bene e lasciatela insaporire in frigorifero. Servitela con 60 g di pane integrale. 

    Venerdì cena

    Cena

    Crema fredda di peperoni rossi al basilico
    Ricetta

    Crema fredda di peperoni rossi al basilico

    Riducete in listarelle sottili un peperone rosso e una cipolla piccola. Quindi cuoceteli in una padella oliata coperta a fuoco abbastanza vivace, versando mezzo bicchiere di brodo vegetale o di acqua salata. Alla fine frullate il misto a lungo insieme a una manciata di basilico fino a ottenere una vellutata fine. Copritela e tenete la crema in frigorifero a raffreddare. Servite la crema in una ciotola, cospargendola con 50 g di pane di grano duro tostato e ridotto in dadini e completate con un uovo sodo e un’insalata mista.

    Sabato pranzo

    Pranzo

    Insalata piccante di tofu con patate, melanzane e pomodori
    Ricetta

    Insalata piccante di tofu con patate, melanzane e pomodori

    Tagliate a pezzi e cuocete al vapore 250 g di patate, lasciandole raffreddare. Nel frattempo cuocete alla piastra una melanzana piccola ridotta in rondelle fini e 100 g di tofu a fettine, riunendo e condendo entrambi ancora caldi in un’insalatiera con olio, sale, peperoncino, paprica e origano. Quindi mescolate le patate e lasciate insaporire. Poco prima di servire l’insalata, unite una manciata di pomodorini in spicchi. 

    Sabato cena

    Cena

    Crema estiva di borlotti al basilico con crostini piccanti
    Ricetta

    Crema estiva di borlotti al basilico con crostini piccanti

    Preparate un battuto di cipolla rossa, sedano e carota in parti uguali e fatelo stufare in una casseruola con poco olio. Quindi unite 2 pomodori da sugo a pezzi e 150 g di fagioli borlotti freschi già cotti, salate, pepate e lasciate restringere. Alla fine frullate il tutto con una manciata di basilico e il brodo vegetale necessario per ricavare una crema. Lasciatela raffreddare in frigorifero e preparate i crostini tostando in forno 40 g di pane a tocchetti e condendolo subito con olio, peperoncino e origano. Servite la crema con i crostini e completate con un’insalata mista.

    Domenica pranzo

    Pranzo

    Riso integrale con edamame in crema cruda di prtaggi
    Macedonia fredda con menta e vino dolce
    Ricetta

    Riso integrale con edamame in crema cruda di ortaggi

    Per 4 persone

    250 g di riso integrale, 200 g di fagioli di soia edamame sgranati (si trovano per lo più surgelati), 300 g di pomodori ramati, 200 g di zucchine, 100 g di carote, 80 g di sedano, 1 cipollotto, 1 peperoncino fresco, mezzo limone, qualche foglia di menta, 1 cucchiaino di sesamo nero, olio di sesamo, olio e. v. d’oliva, sale, pepe

    Scottate i fagioli di soia edamame in 750 ml d’acqua bollente non salata per uno-due minuti, quindi scolateli con una schiumarola in acqua fredda. Tuffate il riso nell’acqua ancora a bollore, abbassate la fiamma al minimo, coprite parzialmente con un coperchio e fate cuocere per 25-30 minuti, lasciando assorbire tutta l’acqua. Una volta pronto, sgranate il riso con una forchetta in un vassoio e salatelo leggermente. Tagliate a pezzi i pomodori, poi il sedano, le carote e le zucchine a tocchetti, quindi affettate il  cipollotto e il peperoncino. Riunite tutti questi ingredienti nel frullatore insieme a 200 ml di acqua, salate e pepate. Frullate bene unendo altra acqua (e sale) se necessario: alla fine dovrete ottenere una crema non troppo densa. Ricavate un cucchiaio di menta tritata. Quindi mescolate il riso con la menta, i fagioli, un cucchiaio d’olio di oliva e uno di olio di sesamo, sale e pepe. Dividete la crema di ortaggi nelle fondine e al centro disponetevi il riso. Completate i piatti con una spolverata di sesamo nero.

    Macedonia fredda con menta e vino dolce

    Riducete in tocchetti 2 albicocche (o una pesca gialla), 100 g di melone e 100 g di anguria. Quindi riunite la frutta in una ciotola conditela con 2 foglie di menta sminuzzata e una spruzzata di vino dolce a scelta (Marsala, passito, Porto o simili). Lasciatela insaporire coperta in frigorifero e servitela fredda. 

    Domenica cena

    Cena

    Pinzimonio di ortaggi estivi in dopia salsa
    Un’estate in linea - Ultima modifica: 2019-07-08T11:39:19+00:00 da Sabina Tavolieri

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