Una dieta in rosa cioè pensata per le donne che vogliono perdere peso senza rinunciare a tutti quegli alimenti benefici per la loro salute come: mandorle, noci, cioccolato fondente, yogurt...
Spuntini amici del gentil sesso
MANDORLE E NOCI
La ricerca scientifica ha individuato una porzione ottimale per tutti: 4-5 noci o una ventina di mandorle al giorno (e sono le quantità calcolate anche nello schema settimanale). Tuttavia, anche in dosi inferiori restano consigliabili perché sono un concentrato di virtù benefiche per la salute femminile. Dalla ricchezza di minerali come calcio (ossa) e magnesio (nervi), a quella dei grassi buoni per il cuore, fino alla vitamina E, antiossidante, dagli effetti anti-age nonché fondamentale per la salute dell’apparato riproduttivo e della fertilità. In più, grazie al loro forte effetto saziante, sono snack perfetti per arrivare ai pasti non troppo affamati aiutando così a restare in forma.
CIOCCOLATO
È forse l’alimento più amato dalle donne e per fortuna, con le sue qualità nutrizionali, ricambia questo affetto grazie all’azione stimolante sull’umore e agli effetti antiossidanti. A condizione però che sia consumato fondente, altrimenti la ricchezza di zuccheri di quello al latte può risultare controproducente. In alternativa, anche il cacao da aggiungere tutti i giorni al caffè di casa, ad esempio, può diventare un ottimo alleato per il benessere. In effetti il cacao è una ottima fonte di magnesio, un minerale che, oltre alla stabilità del sistema nervoso, quando è carente fa sentire le donne più stanche e può dare sia disturbi mestruali che peggiorare la sindrome premestruale.
YOGURT
Anche se una recente ricerca ne ha svelato nuovi effetti protettivi per le donne, lo yogurt al naturale, come gli alimenti probiotici in generale, andrebbe comunque consumato con regolarità per la sua azione benefica sull’intestino. Un organo che spesso nelle donne può dare problemi di diverso tipo (come coliti o stipsi). Ma non solo. Va ricordata anche un’altra ricerca della Boston University School of Medicine che tempo fa ha messo in relazione il consumo di yogurt cinque volte alla settimana con una riduzione del 20% del rischio di ipertensione. Un rapporto individuato solo per il gentil sesso e non per gli uomini, una volta tanto…
Lunedì
Colazione
Una tazza di bevanda vegetale con muesli (30 g) e qualche mandorla
Spuntino
Una spremuta di arancia
Pranzo
TAGLIATELLE con ricotta e foglie verdi
Mettete a scottare per pochi minuti in acqua poco salata un misto di verdure verdi a piacere, anche mescolate (spinaci, broccoletti, ortica o bietole, ad esempio). Scolatele con una schiumarola, tritatele grossolanamente e mettetele a insaporire in una padella con un cucchiaio d’olio e un cipollotto affettato molto finemente. Mettete a cuocere 80 g di tagliatelle nell’acqua di cottura delle verdure e scolatele direttamente nella padella, aggiungete subito 50 g di ricotta, allungata con altrettanto latte, e amalgamate il tutto. Nel piatto finite con un cucchiaino di pecorino o parmigiano grattugiato.
Julienne di carote con un cucchiaino d’olio e succo di limone
Spuntino
Un infuso e una mela con la buccia
Cena
Un uovo barzotto spolverato con coriandolo o cumino
Tarassaco lessato e condito con un cucchiaio e mezzo d’olio e succo di limone
Due fettine di pane integrale (60 g)
Martedì
Colazione
Uno yogurt bianco
Fiocchi di avena (30 g) con qualche noce
Spuntino
Due kiwi
Pranzo
BRUSCHETTINE al sedano e caprino
Tostate delicatamente in forno dalle due parti 80 g di pane casareccio affettato. Nel frattempo, mondate e riducete in rondelle sottili un gambo tenero di sedano. Poi affettate quasi a velo un po’ di scalogno o di cipollotto. Mescolate le fettine con un cucchiaio d’olio, pepe e succo di limone. Se piace strofinate con dell’aglio le fettine di pane, poi ricopritele con 60 g di caprino fresco reso cremoso con una forchetta. Completate cospargendo sedano, scalogno e una spolverata di scorza del limone. Tagliate le fettine a metà se grandi.
Insalatina mista condita con un cucchiaino d’olio e succo di limone
Spuntino
Un infuso con 2-3 cracker integrali
Cena
Riso rosso lesso (50 g) condito con 100 di fagioli rossi, un cucchiaio d’olio e coriandolo fresco
Spinaci al vapore con un cucchiaino d’olio e succo di limone
Mercoledì
Colazione
Una tazza di latte di soia
Due fettine di pane integrale (30 g) con composta di frutti di bosco (1-2 cucchiaini)
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Un burger vegetale alla piastra
Insalata di carciofi crudi con un cucchiaio d’olio, succo di limone e prezzemolo
Due-tre fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
Uno yogurt con qualche mandorla
Cena
TOFU PICCANTE alla maniera indiana
Riducete 100 g di tofu in cubetti da 2-3 cm, poi in un piatto passateli per bene nella farina di mais fine. Scaldate in un padellino 2 cucchiai d’olio e fatevi rosolare il tofu per qualche minuto. Scolate il tofu su carta da cucina e mettete al suo posto qualche seme di cumino, una cipolla piccola a tocchetti, uno spicchio d’aglio e un po’ di zenzero fresco tritato se piace. Coprite e fate cuocere per qualche minuto, poi unite 100 g di passata di pomodoro con poca acqua, una spruzzata di salsa di soia e portate a cottura. A questo punto, unite il tofu e scaldatelo a fiamma viva per 2-3 minuti prima di levare dal fuoco. Completate con una spolverata di coriandolo fresco o di prezzemolo.
Broccoletti al vapore conditi con sale, peperoncino e accostati al tofu
Una-due fette di pane integrale (40 g)
Giovedì
Colazione
Uno yogurt bianco
Fiocchi di avena (30 g) con qualche noce
Spuntino
Due kiwi
Pranzo
Farro lesso (80 g) condito con 60 g di ricotta di pecora, spinaci, un cucchiaio di parmigiano e un cucchiaino d’olio
Carote alla julienne condite con un cucchiaino d’olio e succo di limone
Spuntino
Un infuso con un tocchetto di cioccolato fondente
Cena
ZUPPA DI LENTICCHIE, cipollotti e carciofi
Preparate un battuto di cipollotti, sedano, carote, aglio e mettetelo a stufare in una piccola casseruola con un cucchiaio d’olio e poco brodo vegetale. Quindi unite 150 g di lenticchie cotte, una presa di peperoncino se piace, versate un bicchiere di brodo vegetale, coprite e fate cuocere per una ventina di minuti. Nel frattempo mondate e affettate finemente un carciofo grande (o 2 piccoli), poi mettetelo a tostare in una padella col fondo pesante spennellata d’olio. Alla fine salateli e pepateli leggermente. Frullate grossolanamente le lenticchie, versate la crema nella fondina e completate con i carciofi e una spolverata di prezzemolo.
Una fettina di pane tostato (30 g)
Una mela al forno con cannella e chiodi di garofano
Venerdì
Colazione
Una tazza di bevanda vegetale con muesli (30 g) e qualche mandorla
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
INSALATA CROCCANTE di sedano e parmigiano
Preparate subito il condimento emulsionando in un vasetto 1,5 cucchiai d’olio con un cucchiaio di succo di limone e un po’ della sua scorza grattugiata, sale, pepe, mezzo spicchio schiacciato d’aglio (da levare in seguito) e una spolverata generosa di prezzemolo tritato finissimo. Lasciate insaporire. Quindi mondate e affettate uno-due gambi piccoli e teneri di sedano (foglie tenere comprese) mezzo finocchio e un paio di foglie di radicchio rosso (facoltativo). Riunite il tutto su un piatto, mescolatelo con il condimento e completate cospargendo 30 g di parmigiano in scaglie sottili.
Due-tre fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
Un infuso con 2-3 cracker integrali
Cena
Passato di ortaggi misti condito con un cucchiaino d’olio e curry
Tofu (100 g) in padella con un cucchiaio d’olio, un cipollotto, zenzero fresco, spinaci e salsa di soia • Una fettina di pane tostato (40 g)
Sabato
Colazione
Una tazza di latte di soia
Due fettine di pane integrale (40 g) con composta di frutti di bosco (1-2 cucchiaini)
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Spaghetti integrali (80 g) con salsa di pomodoro alle cipolle, un cucchiaio d’olio e 50 g di ricotta al forno in scaglie
Rucola in insalata con un cucchiaino d’olio e succo di limone
Spuntino
Un centrifugato di carote con 3-4 olive
Cena
Crudité di ortaggi in pinzimonio con un cucchiaino d’olio, senape e aceto balsamico
FILETTI DI SOGLIOLA al pompelmo con carciofi saltati
Mondate un paio di carciofi, riduceteli in spicchi sottili e cuoceteli per 10 minuti in una padella piccola con un cucchiaio d’olio. Coprite con un coperchio e mescolateli spesso. Alla fine salateli e scolateli su un piatto. Mettete un cucchiaino d’olio nella padella con una spruzzata di succo di pompelmo e adagiatevi 100 g di filetti di pesce infarinati. Cuoceteli da entrambi i lati, poi salateli e pepateli. All’ultimo unite i carciofi per riscaldarli e irrorate il tutto con una spruzzata abbondante di succo di pompelmo. Lasciate insaporire brevemente prima di levare dal fuoco.
Due di fette di pane integrale (40 g)
Domenica
Colazione
Una tazza di tè verde
Una brioche integrale
Spuntino
Due kiwi
Pranzo
Orzotto (80 g) condito con un cucchiaio d’olio, zafferano e crema di ortica (lessa e frullata) Insalatina mista con un cucchiaino d’olio e succo di limone
BUDINO veloce di cioccolato all’avena
Riunite in una piccola casseruola un cucchiaio raso di zucchero di canna (10-15 g), uno di cacao e un cucchiaino colmo di amido di mais. Mettete sul fuoco e, sempre mescolando, incorporate gradualmente 130 ml di latte di avena. Proseguite a rimestare a fuoco dolce fino a quando il budino si addensa, circa 8 minuti. A questo punto unite 20 g di cioccolato fondente tritato, amalgamandolo piuttosto velocemente prima di levare dal fuoco. Versate il budino in una ciotola e lasciatelo intiepidire. È buono sia tiepido che freddo. Prima di servirlo, se volete potete speziarlo leggermente con, a scelta, cannella, peperoncino o vaniglia.
Spuntino
Uno yogurt
Cena
Un uovo sodo condito con paprica
Misto di patate (200 g) e carote (250 g) al vapore con un cucchiaio d’olio, prezzemolo tritato e poco peperoncino
