Avete voglia di provare i nostri menu leggeri e senza cibi d'origine animale? Una dieta non solo dimagrante...
3 alimenti proteici e alternativi
IL TEMPEH
È un cibo tradizionale indonesiano a base di soia cotta e fermentata: i semi vengono cotti, fermentati e quindi confezionati. Essendo a base del legume fermentato, il tempeh tende ad avere un profilo nutrizionale migliore rispetto ad altri prodotti derivati. Piuttosto energetico (190 Cal/100 g, una porzione standard è di 80 g che diventano 50 in caso di dieta), è una buona fonte di proteine, minerali (potassio, fosforo, calcio, magnesio), fibre, vitamine del gruppo B e prebiotici. Piuttosto consistente, possiede un gusto deciso, nocciolato e molto caratteristico: perciò bisogna imparare a sfruttarlo al meglio in cucina. Regge le cotture lunghe tipiche di stufati o spezzatini. Tuttavia non tutti i tempeh in commercio hanno la stessa qualità e sono ugualmente buoni: non fermatevi al primo acquisto!
IL TOFU
Purtroppo il suo nome è diventato sinonimo di cibo insapore e triste: una fama dovuta per lo più al fatto che non si sa cucinare (a differenza di come avviene in Cina, da dove proviene). A base di latte di soia fatto cagliare e poi pressato, quello più diffuso ha un aspetto bianco e compatto, tanto che viene chiamato anche formaggio di soia, facendo pensare che si consumi come un normale formaggio. Ma non è così. Certamente ha un gusto delicato (ma ne esistono varietà più saporite come il tofu stagionato o affumicato), tuttavia il problema maggiore è che bisogna saperlo valorizzare, innanzitutto cuocendolo. Dal punto di vista dietetico, a seconda del produttore i valori possono cambiare, comunque contiene i nutrienti della soia ma in maniera meno concentrata rispetto al legume tal quale.
IL SEITAN
Di origine orientale, non deriva dalla soia, come tofu e tempeh, bensì dal grano. Si tratta della parte proteica della farina, ossia il glutine, che viene lavorata con alghe e salsa di soia trasformandosi in panetti marroni. Dal punto di vista nutrizionale, essendo un derivato dei cereali, le sue proteine non sono complete e hanno bisogno di venire integrate con quelle dei legumi (o di altre fonti proteiche anche non vegetali). Inoltre, il fatto che sia a base di glutine lo rende vietato ai celiaci e sconsigliabile per chi è ipersensibile a questo composto. Tuttavia, contiene vitamine del gruppo B (tiamina e niacina) e minerali come potassio e magnesio. Infine ha un basso indice glicemico ed è povero di grassi. La sua consistenza un po’ elastica lo rende ideale per essere saltato in padella o piastrato.
Lunedì
Colazione
• Bevanda alla soia con 30 g di fiocchi di avena, qualche chicco di uvetta e 30 g di mandorle
Spuntino
• Una pera con la buccia
Pranzo
• Un burger vegetale alla piastra con limone
• Un’insalata mista con un cucchiaio d’olio, un cucchiaino di semi di girasole e limone
• Due-tre fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
Un grappolino d’uva
Cena
• CREMA AL CURRY di cavolo romanesco e cannellini
Tritate una cipolla piccola (o un porro piccolo) e mettetela a stufare dolcemente in una piccola casseruola con un cucchiaio d’olio, qualche seme di cumino e una spolverata di curry. Quindi aggiungete 100 g di fagioli cannellini cotti e 150 g di cavolo romanesco (o di cavolfiore) a tocchettini. Salateli e lasciateli insaporire per qualche minuto, quindi versate 200 ml di brodo vegetale, coprite e portate a cottura il cavolo, unendo altro curry a piacere. Alla fine frullate con un mixer a immersione e completate la crema con una spolverata di pepe e di coriandolo o prezzemolo fresco.
• Spinaci al vapore con un cucchiaino d’olio e limone
• Pane integrale tostato (40 g)
Martedì
Colazione
• Bevanda vegetale con 40 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
• Una mela con la buccia
Pranzo
• BULGUR IN CREMA SAPORITA di barbabietola
Mettete a lessare 80 g di bulgur in 160 ml d’acqua poco salata per 10 minuti e poi lasciatelo riposare, coperto, per altrettanto tempo. Nel frattempo preparate il condimento del cereale. Pelate una grande barbabietola già cotta, tagliatela a pezzi e frullatela con un cucchiaino d’olio, un cucchiaino di tahin, prezzemolo tritato, sale e pepe. Lasciatela insaporire per qualche minuto e poi amalgamatela al bulgur ancora tiepido, completando con una cucchiaiata di frutta a guscio (noci & Co.) a scelta grossolanamente tritata.
• Insalata di cetrioli e lattuga con 100 g di yogurt di soia naturale, un cucchiaino d’olio, limone e prezzemolo
Spuntino
• Un infuso e due-tre prugne
Cena
• Minestra di pasta integrale (40 g) e ceci (100) al peperoncino con un cucchiaio d’olio
• Dadolata di zucca al forno con rosmarino, sale e un cucchiaino d’olio
Mercoledì
Colazione
• Frullato con 100 ml di bevanda vegetale, una banana piccola e cacao
• Due-tre gallette di riso
Spuntino
• Una pera
Pranzo
• Fusilli integrali (80 g) conditi con fagioli frullati (100 g) e un misto di peperoni e cipolle in padella con 1,5 cucchiai d’olio
Spuntino
• Un infuso e 20 g di mandorle
Cena
• PADELLATA DI FUNGHI e tempeh al prezzemolo
Dividete 50 g di tempeh in cubetti e saltateli in una padella che non attacchi con un cucchiaio d’olio per 6-8 minuti fino a dorarli in modo uniforme. Scolateli e teneteli in caldo. Quindi versate nella stessa padella uno spicchio d’aglio tritato e almeno 150 g di funghi a scelta affettati. Fateli rosolare per qualche minuto, poi salateli e copriteli. Proseguite fino a quando l’acqua di vegetazione è evaporata, quindi unite il tempeh, condite con una spruzzata di salsa di soia, un cucchiaio di prezzemolo tritato e lasciate insaporire per un paio di minuti prima di levare dal fuoco. Servite il piatto ancora caldo.
• Spinaci al vapore conditi con limone e un cucchiaino d’olio
• Una-due fettine di pane integrale (40 g)
Giovedì
Colazione
• Yogurt di soia con 40 g di fiocchi di avena e qualche bacca rossa secca
Spuntino
• Due-tre prugne
Pranzo
• RISO ROSSO al tahin con cavolfiore e tempeh arrosto
Portate a bollore 200 ml d’acqua con 80 g di riso rosso (in mancanza, integrale). Coprite e, a fuoco dolce, lessate il riso per assorbimento per circa 25 minuti, salandolo solo alla fine. Riducete 150-200 g di cavolfiore (o di broccolo) in cimette piccole, riducendo in pezzetti anche foglie e gambi. Stendete il tutto in una teglia ricoperta con carta da forno, unite 50 g di tempeh oppure 80 g di tofu a cubetti, uno spicchio d’aglio in camicia e poi condite con un cucchiaio d’olio, sale e pepe, amalgamando il condimento con cura. Quindi infornate a 180 °C per 25 minuti, mescolando ogni tanto. Condite il riso con un cucchiaino di tahin stemperato in un cucchiaio di succo di limone e contornatelo con il misto arrosto.
• Una mela con la buccia
Spuntino
• Un infuso con 20 g di mandorle o noci
Cena
• Crema di legumi cotti (150 g) con brodo vegetale, un cucchiaino d’olio e spezie a piacere
• Radicchio rosso alla piastra con un cucchiaino d’olio
• Una-due fettine di pane integrale (40 g)
Venerdì
Colazione
• Bevanda vegetale con 40 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
• Due-tre prugne
Pranzo
• Insalata con pere, spinacino, lattughino, 100 g di legumi cotti, 2-3 noci, aceto balsamico e un cucchiaio d’olio
• Due-tre fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
• Un cachi o 30 g di castagne cotte
Cena
• SEITAN DORATO in salsa di porri e scalogni
Preparate la salsa. Tritate un porro grande (o 2 piccoli), compreso il più possibile del verde, e uno scalogno. Metteteli a stufare per qualche minuto a fuoco dolce in una padella col coperchio insieme a un cucchiaio d’olio. Non devono colorirsi. Quando diventano morbidi, salateli e unite un cucchiaio raso di amido di mais (o di farina) e bagnate con almeno mezzo bicchiere di brodo vegetale. Proseguite per qualche minuto, lasciando che si formi un composto cremoso. Quindi frullate il tutto. Nel frattempo, riducete in bastoncini 80 g di seitan e saltateli per pochi minuti in un padellino spennellato d’olio, sfumandoli con salsa di soia o aceto balsamico. Metteteli in un piatto e ricopriteli con la salsa e una spolverata di rosmarino tritato.
• Una ciotolina di quinoa lessata (40 g)
Sabato
Colazione
• Yogurt di soia con 40 g di fiocchi di avena e qualche bacca rossa secca
Spuntino
• Una pera con 20 g di mandorle o noci
Pranzo
• Insalata di patate (200 g) e carote al vapore, con 100 g di ceci, rucola, 1,5 cucchiai d’olio, senape e timo
Spuntino
• Un succo di pomodoro con qualche oliva
Cena
• TOFU ARROSTO con broccoli e peperoni al peperoncino
Riducete in striscioline finissime un peperone rosso piccolo (o mezzo grande). Ricavate una manciata abbondante di cimettine di broccoli tagliandone i gambi a fiammifero. Poi in un wok con un cucchiaio d’olio fate scaldare un trito di aglio, zenzero fresco e peperoncino, quindi cuocetevi gli ortaggi preparati, sfumando con salsa di soia per aiutare la cottura. Nel frattempo tagliate a cubi 100 g di tofu e tamponatelo con carta da cucina. Sistematelo in una ciotola e mescolatelo con un cucchiaino d’olio, un cucchiaino di amido di mais, una spolverata di sale e una abbondante di paprica. Stendetelo in una teglia con carta da forno e infornatelo per 10 minuti a 200 °C, voltandolo ogni tanto. Mettete il tofu nel piatto e contornatelo con gli ortaggi ancora croccanti.
• Una ciotolina di riso lessato (40 g)
Domenica
Colazione
• Bevanda vegetale con un muffin vegan ai mirtilli
Spuntino
• Una mela
Pranzo
• Grano saraceno (60 g) cotto in brodo vegetale con carote e porro, condito con un cucchiaio d’olio, zafferano e prezzemolo
• Insalatina mista con un cucchiaino d’olio e limone
• DESSERT DI CASTAGNE fresche e cioccolato
Incidete 100 g di castagne e lessatele per 25 minuti o fino a renderle molto morbide. Sbucciatele e passatele al passaverdura con buchi fini ricavando un purè. In un pentolino su fuoco minimo insaporitelo con un po’ di vaniglia e di cacao, uno-due cucchiaini di sciroppo d’acero, una spuzzata di rum se piace, e se serve allungate con un goccio di bevanda vegetale. Sistemate la crema in una ciotola e ricopritene la superficie con 10 g di cioccolato fondente grattugiato. Lasciatela raffreddare e insaporire per almeno qualche minuto prima di servirla.
Spuntino
• Due-tre prugne
Cena
• Padellata con tempeh (50 g), zucca e funghi con 1,5 cucchiai d’olio, aglio e rosmarino
• Una fettina di pane integrale (30 g)
