Una dieta giramondo

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    Di Barbara Asprea

    Lassi al melone, miglio speziato, cetrioli allo yogurt… In omaggio all’estate e alla  voglia di evadere, questa dieta è fortemente ispirata ai piatti tradizionali di tante cucine diverse: Grecia, Spagna, Maghreb, Medio Oriente, con una salto fino in India. Un viaggio gastronomico alla ricerca di ricette che risultino leggere e allo stesso tempo facili e veloci. Principali protagonisti saranno i fantastici ortaggi estivi, spesso insaporiti da spezie e conditi con il prezioso e versatile yogurt (vedi box sotto). Se avete bisogno di perdere peso, vi consigliamo di seguire per qualche settimana il nostro schema “etnico”, magari alternandolo a periodi liberi. Se invece il vostro obiettivo è quello di mantenere un peso corretto durante i mesi estivi, i nostri suggerimenti sono due: potete adottare le nostre ricette quando avete desiderio di un pasto light, oppure seguire per qualche giorno (duetre) lo schema dietetico quando vi accorgete di avere esagerato a tavola. Perché, si sa, è molto meglio prevenire che poi essere costretti a dimagrire!

    Ricette
    Miglio speziato all'indiana
    Cuocete 50-70 g di miglio in brodo vegetale. Nel frattempo, tostate in un tegame un cucchiaino di grani di senape, quindi unite 200 g di patate a tocchetti, poco olio, poco brodo vegetale, curry, zenzero in polvere e salate, verso la fine unite 80-100 g di ceci cotti. Mettete il coperchio e alla fine unite il miglio cotto.

    Zucchine al cumino
    Sfrigolate in poco olio un po' di cumino, poi aggiungete le zucchine a fettine molto fini, salate e portate a cottura.

    Cuscus con melanzane e zucchine alla menta
    Tagliate per il lungo una melanzana e una zucchine. Quindi grigliate sulla piastra (o in forno) i 2 ortaggi. Nel frattempo fate rinvenire in brodo vegetale 60-80 g di cuscus integrale. Mescolate il cuscus sgranato agli ortaggi e al condimento preparato con olio, succo di limone, abbondante menta o basilico.

    Fagiolini lessi con yogurt piccante
    Mescolate 100 g di yogurt greco (o intero) a paprica, peperoncino in polvere, poco olio e sale., Quindi conditevi i fagiolini.

    Pasticcio di uova e peperoni
    Affettate a listarelle un peperone rosso piccolo e mezza cipolla, copriteli e fateli appassire con poco olio, sale e pepe. Quindi unite uno-due pomodori a tocchetti, proseguite e quando il tutto diventa cremoso versate un uovo battuto e spolverate con pepe e peperoncino.

    Sardine in forno alla greca
    In una pirofila stendete 100-130 di sardine e libretto con mezze fettine di limone e di pomodoro. Irrorate con succo di limone, poi condite con olio, origano, sale. Infornate per 20 minuti.

    Lassi al melone
    Diluite 100 g di yogurt intero con altrettanta acqua fredda, quindi frullatelo brevemente con una fetta di melone e una presa di coriandolo in polvere.

    Gazpacho bianco
    Pelate una cipollina e tenetela in acqua fredda per un'ora. Quindi affettatela e frullatela insieme a qualche gambo di sedano tenero a tocchetti, a un cucchiaio d'olio e a uno d'aceto, sale, pepe, cumino, mezzo bicchiere d'acqua  e cubetti di ghiaccio. Va consumato freddo (conservato in frigo si insaporisce).

    Cetrioli allo yogurt
    Grattugiate uno-due cetrioli pelati, mescolateli a mezzo spicchio d'aglio tritato (privato dell'anima), a 100 g di yogurt greco, a menta tritata, a un peperoncino verde dolce affettato (facoltativo) e a poco sale. Tenete in frigorifero per mezz'ora prima di servirli insieme al riso.

    Patate alla marocchina
    Lessate 250-300 g di patate e riducetele in tocchetti. Preparate un condimento a base di succo di limone, olio, semi di cumino tostato, harissa (salsa piccante) o peperoncino. Mescolatelo alle patate e controllate il sale.

    Bulgur alla libanese
    Lessate 50-70 g di bulgur in brodo vegetale, quindi conditelo con 2-3 noci tritate, poca cipolla tritata, olio, sale e qualche foglia di menta. Quando freddo, servitelo con 100 g di yogurt greco.

    Triglie al finocchietto
    Coprite una pirofila con carta da forno, oliata, stendetevi uno strato di 1 cm di rametti di finocchietto selvatico fioriti e poi posatevi sopra 2-4 triglie (a seconda delle dimensioni) pulite. Salate, pepate, unite poca acqua, coprite con alluminio e infornate per circa 20 minuti. Trasferite tutto nel piatto e condite con un filo d'olio mescolato a succo di limone.

    Lassi dolce ai frutti di bosco
    Diluite 100 g di yogurt intero con altrettanta acqua fredda, frullatelo con 1 cucchiaino di miele e un po' di frutti di bosco, rendendolo spumoso.

    Zuppa spagnola piccante di pomodori
    Dorate uno spicchio d'aglio schiacciato nell'olio, unite una tazzina di pangrattato e fatelo dorare, aggiungete 2 pomodori da sugo a tocchetti, paprica, peperoncino, prezzemolo tritato, un bicchiere d'acqua e salate. Fate cuocere per 20-30 minuti, quindi rompete un uovo battuto nella zuppa e levate dal fuoco dopo uno-due minuti. Spolveratela con altro prezzemolo.

    Giorno 1

    Colazione

    40 g di pane integrale tostato + uno-due cucchiaini di composta di frutta
    150 ml di latte di mandorle non zuccherato

    Pranzo

    Insalata mista
    Miglio speziato all'indiana

    Cena

    130 g di filetti di pesce al vapore con paprica
    60 g di pane integrale
    Zucchine al cumino
    Giorno 2

    Colazione

    200 g di yogurt bianco magro con una pesca e 40 g di fiocchi di avena
    150 ml di latte di mandorle non zuccherato con 40 g di fiocchi di avena

    Pranzo

    Cuscus con melanzane e zucchine alla menta
    Fagiolini lessi con yogurt piccante

    Cena

    100 g di dadolata di seitan e cipolle rosse in padella
    Insalata mista
    Giorno 3

    Colazione

    Una coppetta di frutti di bosco
    150 ml di latte di mandorle non zuccherato con 40 g di fiocchi di avena

    Pranzo

    80 g di pane integrale
    Pasticcio di uova e peperoni
    Insalata di pomodori e sedano

    Cena

    Zucchine al vapore con menta
    Sardine in forno alla greca
    60 g di pane integrale
    Giorno 4

    Colazione

    3 gallette di cereali integrali
    Lassi al melone

    Pranzo

    Carote alla julienne
    100 g di ricotta condita con spezie
    80 di pane integrale

    Cena

    Gazpacho bianco
    60 g di pane integrale
    Un hamburger vegetale con insalata
    Giorno 5

    Colazione

    150 ml di latte di mandorle non zuccherato
    Uno-due cucchiaini di composta di frutta
    40 g di pane integrale tostato

    Pranzo

    80 g di cetrioli allo yogurt
    80 g di riso basmati lesso

    Cena

    130 g di filetti di pesce in padella con vino bianco
    120 g di vino bianco
    Patate alla marocchina
    Giorno 6

    Colazione

    Una fettina di melone
    40 g di crostini di pane integrale
    Un uovo alla coque

    Pranzo

    Insalata mista con peperoni crudi
    Bulgur alla libanese

    Cena

    60 g di pane integrale
    Crema di soli ortaggi al coriandolo
    Zucchine alla piastra
    Triglie al finocchietto
    Giorno 7

    Colazione

    Uno-due cucchiaini di composta di frutta
    3 gallette di cereali integrali
    Lassi dolce ai frutti di bosco

    Pranzo

    Zuppa spagnola piccante di pomodori
    Insalata mista
    80 g di pane integrale

    Cena

    Ortaggi misti al forno al peperoncino con 300 g di patate
    Una dieta giramondo - Ultima modifica: 2019-07-15T07:44:08+00:00 da Redazione

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