Strategia d’autunno


    D'accordo, agli alberi cadono le foglie e le giornate si accorciano. Piuttosto però che assecondare la voglia di starsene a casa "consolandosi" con tè e pasticcini, questo mese vi consigliamo di reagire allo spleen autunnale e restare il più possibile attivi. Continuando, cioè, l'attività fisica della bella stagione, senza preoccuparvi ancora del freddo.
    In altre parole, continuate a camminare, correre, pedalare e nuotare (anche se in piscina). L'esercizio fisico vi servirà non solo per controllare il peso ma anche per migliorare l'umore e, a quanto pare il rendimento mentale. Arrivando alla dieta, questa è ispirata ai sapori dolci dei tipici vegetali di stagione (dalle castagne alla zucca) ed è pensata per gratificare in modo light e per fornire le sostanze nutritive utili per mantenersi in forma.

    Ricette

    Zuppa orientale ai porri
    Tagliate 80-100 g di petto di pollo in 2-3 tocchetti e fateli lessare dolcemente in brodo vegetale (circa mezzo litro) per 20 minuti. A questo punto unite un porro affettato o a losanghe, un cucchiaino di salsa di soia e proseguite fino a quando gli ingredienti saranno molto morbidi. Completate con una spolverata di scorza di limone e qualche goccia di succo.

    Minestra di lenticchie speziata
    Mettete a scaldare poco olio con aglio e cipolla tritati, unite cumino o curcuma a piacere e poi 80-100 g di lenticchie cotte, dopo poco versate una tazza di brodo bollente e proseguite per qualche minuto. Alla fine, spolverate le lenticchie con coriandolo fresco tritato (o prezzemolo) a piacere.

    Insalata di spinaci e pera
    Tagliate a striscioline 2 manciate di spinaci teneri e affettate sottilmente mezza pera sbucciata (meglio tipo decana). Emulsionate poco olio con aceto balsamico, mezzo cucchiaino di senape dolce e un pizzico di sale, quindi irrorate l'insalata di spinaci e pera con la salsa, lasciandola insaporire per qualche minuto.

    Crema di spinaci con bieta croccante
    Preparate un piccolo soffritto con pporro e cipolla, unite una patata a tocchetti, 150-200 g di spinaci, una tazza abbondante di brodo vegetale. Alla fine frullate il tutto ricavando una crema. Nel frattempo, riducete in piccoli tocchetti una-due coste di bieta e fateli tostare in una padella spessa e oliata con peperoncino o altra spezia. Cospargete i cubetti dorati sulla crema e servite subito.

    Zuppetta di castagne
    Sistemate in un pentolino 50-100 g di castagne già lessate e pelate. Unite una tazza di brodo e mezzo bicchiere di latte, una foglia d'alloro, 2-3 semi di finocchio e 30-50 g di mollica di pane integrale o di segale. Proseguite per 15 minuti, levate dal fuoco e frullate. Alla fine salate e pepate.

    Cannoli di spinaci
    Scottate un po' di spinaci con la sola acqua del lavaggio, poi, strizzateli e tritateli. Ripassateli in padella per pochi minuti in poco olio, insaporiteli con un cucchiaino di parmigiano, una grattugiata di noce moscata e mezzo cucchiaino di pinoli. Battete un uovo più un albume, salate e pepate. Quindi preparate una-due fritattine in un padellino spennellando con olio. Farcite subito le frittate con gli spinaci e arrotolatele formando un cannolo.

    Timballo d'orzo agli spinaci
    Lessate decisamente al dente 40-60 g d'orzo. Fatelo raffreddare rapidamente. Nel frattempo preparate un piccolo soffritto di cipolla o porro e ripassatevi circa 150 g di spinaci già scottati e tritati. Alla fine salate e speziate a piacere (noce moscata, curry, curcuma). frullate gli spinaci e incorporate circa 50-80 g di ricotta, poi unite il tutto all'orzo e sistematelo in un piccolo stampo ricoperto con carta da forno. Infornate per circa una ventina di minuti.

    Giorno 1

    Colazione

    150 ml di latte di soia alla vaniglia con 40 g di fiocchi d'avena

    Pranzo

    Una spremuta di arancia
    250 g di patate al vapore al curry con spinaci crudi affettati e un uovo sodo + 1 albume

    Cena

    60 g di riso basmati lesso
    Carote al vapore con cumino
    Zuppa orientale ai porri
    Giorno 2

    Colazione

    40 g di pane di segale
    80 g di un acoppetta di ricotta alla cannella + un cucchiaino di miele

    Pranzo

    80 g di spaghetti integrali con crema di zucca al prezzemolo e 80 g di ricotta affumicata in scaglie

    Cena

    Minestra di lenticchie speziata
    Insalata mista
    60 g di crostini di pane integrale
    Giorno 3

    Colazione

    Un cucchiaino di composta di frutta
    40 g di pane integrale
    150 ml latte di soia alla vaniglia

    Pranzo

    80 g di insalata di farro con peperoni arrosto e 100 g di tofu affumicato a cubetti

    Cena

    80 g caprino fresco
    60 g di pane integrale
    Insalata di spinaci e pera
    Giorno 4

    Colazione

    Un cucchiaino di composta di frutta
    200 g di yogurt bianco magro con 40 g di pane di segale

    Pranzo

    80 g di quinoa cotta insieme ad aromi con 100 g di fagioli lessi e 40 g di scaglie di parmigiano

    Cena

    Crema di spinaci con bieta croccante
    Julienne di carote + 30 grammi di pane integrale
    130 g di filetti di triglia al cartoccio
    Giorno 5

    Colazione

    200 g di yogurt bianco magro con 40 g di fiocchi d'avena e qualche fettina di pera

    Pranzo

    60 g di pane integrale
    Insalata mista
    Un hamburger vegetale

    Cena

    Zuppetta di castagne
    80 g di ricotta con broccoletti a vapore
    Giorno 6

    Colazione

    150 ml di frullato con latte di soia alla vaniglia e 1 banana + 40 g di fiocchi d'avena

    Pranzo

    80 g di pane integrale
    Insalata mista al limone
    Cannoli di spinaci

    Cena

    130 g di filetti di sogliola al vino bianco e alloro
    Un calice di vino
    Crema di zucca al vapore con noce moscata + 1 cucchiaino di yogurt greco
    Bieta saltata con curry
    Giorno 7

    Colazione

    40 g di porrige di fiocchi di avena cotti in 200 ml di latte parzialmente scremato
    con 2-3 castagne lesse, cannella e un cucchiaino di uvetta

    Pranzo

    Julienne di carote con aceto balsamico
    Timballo d'orzo agli spinaci

    Cena

    100 g di dadolata di tofu affumicato in padella con zucca a dadini e rosmarino
    Crema di ortaggi senza patate e legumi

    Strategia d’autunno - Ultima modifica: 2020-10-02T08:42:07+02:00 da Redazione
    Strategia d’autunno - Ultima modifica: 2020-10-02T08:42:07+02:00 da Redazione

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