Grazie alle nostre ricette, diventa facile mettere in tavola pasti leggeri, gustosi e ricchi di ingredienti sani.
Salute e leggerezza
Facciamone scorta
Se l’estate è la stagione dei vegetali dai colori solari, in primavera è il verde che vince. Basta pensare alle tante insalate e poi a spinaci, barba di frate, asparagi, legumi freschi ed erbe aromatiche. Tutti vegetali che hanno in comune alcune caratteristiche nutrizionali utilissime per prepararsi all’arrivo dell’estate. E che non devono mancare quando si sta attenti alle calorie: anzi, la loro presenza aiuta a sgonfiarsi grazie all’efficace effetto drenante. In generale, i vegetali verdi si caratterizzano per la quantità di clorofilla e di caroteni, dall’azione antiossidante anti-age e protettiva, vitamine, folati e poi minerali importanti come potassio, calcio, ferro e magnesio. Tutte sostanze preziose per sostenere l’organismo quando salgono le temperature.
Finalmente freschi
Ma la tarda primavera è anche il momento dei legumi freschi come piselli e fave (i borlotti arriveranno più tardi, in estate). Che oltre ad essere del colore “giusto” sono dei fantastici alleati della linea. Grazie alla loro leggerezza è consigliabile metterli spesso a tavola: oltre alle ricette della dieta, l’abbinamento ideale è con i cereali integrali. Così facendo si creano dei piatti saporiti, supersalutari e davvero sazianti grazie alla notevole presenza di fibre. Insomma, piatti che aiutano a dimagrire in modo naturale: ecco perché, finché ci sono, conviene approfittarne. E poi, sarà anche un modo gustoso per dare un cambio ai soliti legumi secchi e colorare la tavola con il loro bel verde.
I tre frutti del mese
A maggio la frutta prende altre colorazioni: i verdi kiwi sono quasi a fine stagione ed è il momento di fragole, ciliegie e nespole. Frutti talmente buoni che già consumati al naturale, oppure frullati o in macedonia, appagano il palato alla pari di un dessert (ad esempio, fragole e ciliegie congelate e poi frullate con poco yogurt greco danno vita a un ottimo gelato light). Ma oltre al gusto e alla ricchezza di sostanze salutari, questi tre frutti aiutano a liberarsi anche dai gonfiori dovuti alla ritenzione idrica. Perché questa azione depurativa si verifichi, è importante bere almeno 1,5 l d’acqua al giorno (o i classici 8 bicchieri consigliati). Come è noto, all’organismo occorre acqua per eliminare quella rimasta “intrappolata” nei tessuti.
Lunedì
Colazione
Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 2-3 noci
Spuntino
Macedonia di fragole e kiwi al limone
Pranzo
Farfalle integrali con fagiolini, piselli e menta
Ricavate 150 g di piselli freschi e riducete in trancetti fini una manciata di fagiolini. Portate a bollore una pentola d’acqua leggermente salata e tuffatevi piselli e fagiolini, una cipollina bianca divisa a metà e 80 g di farfalle integrali (o altra pasta corta a piacere). Nel frattempo, in una zuppiera fate insaporire un cucchiaio d’olio con una generosa grattugiata di scorza di limone e qualche foglia di menta tritata. Scolate la pasta con i vegetali, raffreddatela leggermente e poi versatela nella zuppiera. Mescolate bene, unite un goccio della sua acqua se necessario e completate con una spolverata di pepe o di paprica.
Insalata di carote e cetrioli con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Un infuso e una coppetta di ciliegie
Cena
Ricottina (100 g) condita con erbe fresche
Barba di frate lessata condita con un cucchiaio d’olio e limone
Due fettine di pane integrale (50 g)
Martedì
Colazione
Un frullato con bevanda vegetale, 1 banana piccola e fragole
Gallette di cereali integrali (2-3 pezzi)
Spuntino
Una coppetta di ciliegie
Pranzo
Bowl con riso nero o rosso (60 g), salmone affumicato (80 g), lattuga romana con 1,5 cucchiai d’olio, limone e salsa di soia
Spuntino
Un infuso e pistacchi (20 g)
Cena
Un uovo sodo condito con paprica
Insalata cremosa di patate novelle, sedano e spinacini
Pulite bene e poi dividete a metà 300 g di patatine novelle, cuocetele al vapore insieme a uno spicchio d’aglio piccolo in camicia. Nel frattempo, riducete in rondelle uno-due gambi teneri di sedano, sistemateli in una ciotola d’acqua fredda e conservateli in frigo. Preparate il condimento: mescolate nell’insalatiera 100 g di yogurt greco magro con un cucchiaio d’olio, un cucchiaino di senape dolce, sale, pepe e una cucchiaiata di prezzemolo tritato molto finemente. Lasciate intiepidire o raffreddare le patate cotte mescolandole delicatamente con l’aglio, pelato e schiacciato, e almeno 50 g di spinacini. Quindi versate il tutto nell’insalatiera, unite il sedano molto ben scolato e amalgamate i vari ingredienti.
Mercoledì
Colazione
Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 2-3 noci
Spuntino
Una coppetta di fragole
Pranzo
Fusilli integrali (80 g) con salsa di pomodoro fresco al basilico, un cucchiaio d’olio e 30 g di pecorino in scaglie
Insalata di carciofi crudi con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Un infuso e qualche nespola
Cena
Riso basmati o ribe (40 g) lesso e condito con zenzero fresco
Padellata di tofu e lattuga piccante alla cinese
Affettate 80 g di tofu (naturale o affumicato) e fatelo insaporire in una padella che non attacchi con un cucchiaino d’olio e una spruzzatina di salsa di soia. Levatelo dalla padella e al suo posto unite un cucchiaio d’olio e un trito di aglio e zenzero fresco, un cipollotto affettato per il lungo e qualche rondella di peperoncino, meglio se fresco. Dopo poco unite circa 200 g di lattuga romana affettata grossolanamente, salatela e a fuoco vivace fatela saltare per un paio di minuti: deve insaporirsi ma restare piuttosto croccante. Se piace, completate la verdura con coriandolo fresco e poi versatela nel piatto accanto al tofu.
Giovedì
Colazione
Bevanda vegetale con pane integrale (40 g), due cucchiaini di composta di frutta e 2-3 noci
Spuntino
Una coppetta di fragole
Pranzo
Farro primaverile con piselli e crema di asparagi
Mettete a lessare 80 g di farro (oppure d’orzo, se preferite) in acqua leggermente salata. Circa 10 minuti prima di levarlo dal fuoco, unite 150 g di piselli freschi sgranati e portate il tutto a cottura. Nel frattempo cuocete al vapore una manciata abbondante di asparagi (almeno 150 g), levate dopo pochi minuti le punte e continuate la cottura dei gambi fino a quando diventano morbidi. Tagliate i gambi degli asparagi a pezzi e frullateli bene con un cucchiaio d’olio, sale, pepe e qualche goccia di succo di limone, ricavando una crema da aromatizzare, se piace, con erba cipollina tritata. Scolate il farro con i piselli e amalgamatelo con la crema di asparagi e poca acqua di cottura per evitare che si asciughi troppo. Cospargetelo con le punte degli asparagi, copritelo e lasciatelo insaporire per qualche minuto prima di servirlo.
Julienne di carote con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Un infuso e qualche nespola
Cena
Frittatina di un uovo al prezzemolo con un cucchiaino d’olio
Barba di frate lessata condita con un cucchiaio d’olio e limone
Due fette di pane integrale (50 g)
Venerdì
Colazione
Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 20 g di pistacchi
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Insalata al vapore di patate novelle (300 g), tofu affumicato (80 g) e fagiolini con 1,5 cucchiai d’olio, paprica e peperoncino
Spuntino
Un infuso e una coppetta di ciliegie
Cena
Crudité miste di ortaggi (come carote, cetrioli, sedano, ravanelli)
Spuma di fave al pecorino
Sgranate 600 g di fave (dovreste ottenere circa 200 g di semi). Portate una pentola d’acqua a bollore con 2 foglie d’alloro e fatevi lessare le fave per 8-10 minuti. Scolatele e fatele raffreddare subito in acqua ghiacciata. A seconda delle preferenze personali, lasciatele così oppure pelatele (o sbucciate solo le più grandi con la buccia coriacea). Versate le fave nel mixer e frullatele con 30 g di pecorino romano, un cucchiaio d’olio e una spolverata di pepe. Alla fine dovete ottenere una sorta di purè spumoso (controllate il sale). Se lo lasciate insaporire per qualche minuto diventa ancora più saporito. La stessa ricetta viene bene anche con i piselli freschi. Gustate la spuma sia col pane che intingendovi gli ortaggi.
Due fette di pane di grano duro tostato (50 g)
Sabato
Colazione
Un frullato con bevanda vegetale, ciliegie e vaniglia
Fette biscottate integrale (2-3) con 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Cuscus integrale (60 g) con ceci (150 g), rucola, datterini gialli e basilico, 1,5 cucchiai d’olio e limone
Spuntino
Un succo di pomodoro con qualche oliva
Cena
Pesce al limone con julienne di carote speziate
Tostate delicatamente in un pentolino la punta di un cucchiaino di semi di cumino e una di grani di coriandolo, quindi pestateli nel mortaio. Di seguito riducete in julienne o grattugiate 2 carote, quindi in una ciotola conditele con un cucchiaio d’olio, una spruzzata di succo di limone, il cumino e il coriandolo, una spolveratina di peperoncino e poco aglio in polvere se piace. Mescolate e lasciate insaporire. Nel frattempo preparate un cartoccio con 120 g di pesce tipo merluzzo o altro a piacere, conditelo con un goccio d’olio, pochi capperi dissalati e ricopritelo con uno strato di fettine di limone finissime. Chiudete il cartoccio e infornate a 180 °C per 12-15 minuti. Disponete il pesce nel piatto, contornatelo con le carote e completate il piatto con una spolveratina di sale e di coriandolo fresco o di prezzemolo tritati.
Due fette di pane integrale (50 g)
Domenica
Colazione
Fruit bowl con yogurt greco magro, fiocchi di avena (30 g), fragole e 1 banana piccola
Spuntino
Qualche nespola
Pranzo
Ricottina (100 g) con asparagi al vapore, un cucchiaio d’olio e menta tritata
Una-due fette di pane integrale (40 g)
Budino freddo di riso alle ciliegie
Mettete a lessare in 80 g di latte di soia alla vaniglia (o di latte vaccino) 30 g di riso a chicchi piccoli e tondi come il riso originario o il ribe. Proseguite la cottura fino a quando il cereale ha assorbito tutto il liquido (il riso deve diventare cremoso). Levate dal fuoco e unite subito 100 g di ciliegie sminuzzate. Sistemate il riso in un bicchiere o in una coppetta da dessert e lasciatelo raffreddare completamente (meglio se in frigo). Al momento di servire, cospargete la superficie con un cucchiaino di miele colato a filo (specie se non avete usato il latte aromatizzato) e 10 g di cioccolato fondente tritato.
Spuntino
Un infuso e 20 g di pistacchi
Cena
Minestra di pasta (40 g), carote e fave o piselli freschi (150 g) con 1 cucchiaino d’olio
Barba di frate lessata condita con un cucchiaio d’olio e limone
Ottimi suggerimenti, grazie
Grazie mille Marilena!