Ritornare in forma con i sapori estivi

Lunedì

Colazione

• Uno yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena e 3-4 mandorle

Spuntino

• Una coppetta di frutti di bosco

Pranzo

• FARFALLE INTEGRALI con fagiolini, pomodori secchi, capperi e pecorino
Mettete sul fuoco la pentola con l’acqua poco salata per la pasta. Nel frattempo lasciate dissalare un cucchiaino raso di capperi e 3 pomodori secchi. Tuffate 60 g di farfalle integrali nella pentola insieme a una manciata di fagiolini a pezzi. Nel frattempo, imbiondite uno spicchio d’aglio schiacciato in un padellino con un cucchiaio d’olio e poco peperoncino, se piace. Unite i capperi, i pomodori tritati, poi levate l’aglio e tuffatevi la pasta al dente. Fate insaporire il tutto, unendo un po’ di acqua di cottura delle farfalle e nel piatto completate con 30 g di pecorino in scaglie.

• Un’insalata di pomodori con un cucchiaino d’olio e origano

Spuntino

• Un tè verde con una pesca

Cena

• Fiocchi di latte (100 g) spolverati con peperoncino e origano

• Peperoni e cipolle rosse alla piastra conditi con un cucchiaio e mezzo d’olio, sale e prezzemolo tritato

• Due fettine di pane integrale (40 g)

Martedì

Colazione

• Latte vegetale (150 ml) con pane integrale (30 g) e uno-due cucchiaini di composta di frutti di bosco

Spuntino

• Due-tre prugne viola Pranzo

• Orzo (60 g) condito con zucchine alla piastra, un cucchiaio d’olio e 50 g di ricotta al forno a cubetti

• Un’insalata mista condita con un cucchiaino d’olio e succo di limone

Spuntino

• Un succo di pomodoro al limone e 2-3 cracker

Cena

• CROSTONI con purè di ceci mediterraneo
Preparate una salsa di pomodoro piuttosto ristretta cuocendo in un pentolino con un cucchiaio d’olio 2 pomodori da sugo a pezzi, un pezzetto d’aglio tritato e un po’ di cipolla. Quando è quasi pronta aggiungete 150 g di ceci cotti frullati e proseguite per qualche minuto, lasciando addensare il tutto. Levate dal fuoco e condite il purè con sale, pepe, succo di limone e abbondante prezzemolo e menta tritati. Quindi tostate delicatamente in forno 50 g di pane affettato, poi insaporitelo passandolo con uno spicchio d’aglio, poco olio e sale. Servite il purè contornato con i crostoni.

• Fagiolini lessi e conditi con un cucchiaino d’olio e basilico tritato

Mercoledì

Colazione

• Un frullato con 150 ml di latte vegetale, 100 g di mirtilli e mezza banana

• Due-tre gallette di riso

Spuntino

• Due-tre fichi Pranzo

• Cuscus integrale (60 g) condito con un cucchiaio d’olio, striscioline di peperone rosso alla griglia, basilico e 30 g di pecorino in scaglie

• Un’insalatina verde con un cucchiaino d’olio e succo di limone

Spuntino

• Un centrifugato di carote, spinaci e limone

Cena

• Frittatina di un uovo e prezzemolo tritato cotta con un cucchiaino d’olio

• INSALATA FREDDA di melanzane alla siciliana
Eliminate il picciolo da una melanzana medio-piccola (circa 200 g) e tuffatela, insieme a una cipolla (facoltativa) in una pentola con acqua salata a bollore. Scolatele appena diventano morbide (10-15 minuti) e sistematele in un colapasta schiacciate da un peso, in modo che perdano l’acqua (10 minuti). Tagliate a pezzetti la melanzana e la cipolla, conditele con un cucchiaio d’olio, una spruzzatina di aceto, sale, pepe e origano, oppure un trito di erbe aromatiche. Lasciate marinare l’insalata in frigorifero per un paio d’ore ma è ancora meglio se la preparate la sera prima.

• Due fettine di pane integrale (40 g)

Giovedì

Colazione

• Uno yogurt con 30 g di fiocchi di avena e un grappolino d’uva

Spuntino

• Una coppetta di frutti di bosco

Pranzo

• PASTA E FAGIOLI di fine estate al prezzemolo
Preparate una salsa cuocendo 2 pomodori da sugo con una carota e un cipollotto (o uno scalogno), tutti a pezzi. Alla fine frullateli. In una piccola casseruola con un cucchiaio d’olio lasciate dorare delicatamente un trito di aglio e prezzemolo, quindi unite la salsa, salate e lasciate insaporire brevemente. Scolate 150 g di fagioli borlotti cotti, frullandone la metà, poi versateli nella casseruola insieme a un bicchiere di brodo vegetale o d’acqua salata. Portate a bollore e unite 50 g di pasta corta tipo ditali, levandola dal fuoco quando è molto al dente. Fate raffreddare e completate con un filo d’olio, una spolverata di prezzemolo e di pepe.

• Un’insalata con un cucchiaino d’olio e succo di limone

Spuntino

• Un tè verde con 3-4 mandorle

Cena

• Un burger vegetale alla piastra

• Zucchine alla piastra condite con un cucchiaio d’olio e menta tritata

• Due-tre fettine di pane integrale (50 g)

Venerdì

Colazione

• Un tè verde

• Pane integrale (30 g) con uno-due cucchiai di ricotta mescolata a uno-due cucchiaini di composta di frutti di bosco

Spuntino

• Due-tre fichi

Pranzo

• INSALATA DI FARRO con crema di rucola e pomodorini gialli
Lessate 60 g di farro in acqua leggermente salata. Nel frattempo frullate almeno circa 100 g di rucola cruda con un cucchiaino d’olio e una presa di gomasio o di sale. Poi in una piccola zuppiera mescolate una manciata abbondante di pomodorini gialli (che si caratterizzano per il sapore particolarmente dolce) tagliati a pezzetti, un cucchiaino d’olio e un cucchiaio di parmigiano grattugiato. Lasciate intiepidire il farro, mescolatelo prima alla crema di rucola e poi ai pomodorini.

• Un’insalata mista con un cucchiaino d’olio e succo di limone

Spuntino

• Uno yogurt con 3-4 mandorle

Cena

• Cartoccio al forno con 100 g di filetti di pesce tipo orata, semi di finocchio, un cucchiaino d’olio e poco sale

• Zucchine trifolate con un cucchiaio d’olio, aglio e prezzemolo

• Due-tre fettine di pane integrale (40 g)

Sabato

Colazione

• Un uovo alla coque

• Crostini di pane integrale (30 g)

• Una pesca

Spuntino

• Un grappolino d’uva nera

Pranzo

• Insalata con 100 g di fagioli bianchi di Spagna cotti, 250 g di patate al vapore, sedano e peperoni crudi in striscioline condite con 1,5 cucchiai d’olio, aceto di mele, sale o gomasio, prezzemolo tritato

Spuntino

• Un succo di pomodoro al limone con 2-3 cracker integrali

Cena

• INVOLTINI DI MELANZANE e scamorza affumicata
Tagliate per il lungo una melanzana piccola ottenendo fettine spesse 2-3 mm al massimo. Quindi cuocetele al forno in una piccola teglia a 180 °C per almeno dieci minuti. Nel frattempo tritate una cipolla rossa e stufatela in un cucchiaio d’olio e poca acqua, poi unite 2 pomodori da sugo, un rametto grande di basilico e poco sale. Alla fine ricavate una salsa, frullando il tutto se preferite. Farcite le fette di melanzana con una fettina sottile di scamorza affumicata (ve ne serviranno in tutto circa 70 g), una foglia di basilico e formate gli involtini. Stendete un po’ di salsa nella teglia già usata, posatevi sopra gli involtini, irrorateli con la restante salsa e infornate per 15 minuti.

• Un’insalatina verde con un cucchiaino d’olio e succo di limone

• Una-due fettine di pane integrale (40 g)

Domenica

Colazione

• Un tè verde

• Un muffin ai mirtilli

• Una macedonia di frutta

Spuntino

• Un tè verde con 3-4 mandorle

Pranzo

• Riso basmati (50 g) lesso e condito con zucchine alla piastra, succo e scorza di limone, un cucchiaio d’olio e menta tritata

• DESSERT DI YOGURT alle tre uve
Lasciate rinvenire un cucchiaio di uvetta in poco rum per qualche minuto. Prendete un vasetto da 125 g di yogurt compatto intero (oppure greco con il 2% di grassi) e mescolatelo con l’uvetta tritata. Poi stendetene una generosa cucchiaiata sul fondo di una bicchiere da dessert, quindi formate uno strato di chicchi di uva bianca di una varietà dolce, tipo moscato, divisi a metà e privati dei semi (e anche della buccia se è spessa). Continuate con uno strato di yogurt e poi con uno di uva nera dolce (divisa e mondata), proseguendo fino a esaurimento degli ingredienti (calcolate 100-120 g di uva). Tenetelo al fresco.

Spuntino

• Un succo di pomodoro al limone con 2-3 cracker integrali

Cena

• Insalata con un uovo sodo e un misto di ortaggi al vapore (carote, spinaci e 100-200 g di patate) conditi con 1,5 cucchiai d’olio e senape.