Più snelli con le spezie

Lunedì

Colazione

• Una tazza di bevanda vegetale con pane integrale (40 g) e 2 cucchiaini di composta di frutti di bosco

Spuntino

• Una spremuta di agrumi

Pranzo

• Spaghetti integrali (80 g) in salsa di pomodoro e carote, con timo e un cucchiaio d’olio

• Un uovo sodo spolverato con peperoncino

• Un’insalata mista con un cucchiaino d’olio e succo di limone

Spuntino

• Un kiwi con qualche cracker integrale

Cena

• CREMA AL CORIANDOLO di legumi con chips alla paprica

Pelate e poi con una mandolina affettate una patata dolce da circa 150 g in rondelle da 2 mm scarsi. In una ciotola conditele con un cucchiaino d’olio, sale e paprica. Poi stendetele, senza sovrapporle, in una teglia ricoperta con carta da forno e infornatele a 180 °C per 20 minuti. Spegnete il forno e lasciatevi dentro le chips per una decina di minuti. Nel frattempo scaldate un cucchiaino d’olio in un pentolino con una spolverata di coriandolo e di peperoncino in polvere, unite 150 g di legumi cotti a scelta (ceci, fagioli bianchi o anche mescolati vanno bene) e frullate il tutto, lasciando scaldare per qualche minuto (salate e allungate con uno-due cucchiai di brodo). Versate la crema in una ciotola, spolveratela con pepe, coriandolo fresco e contornatela con le chips da gustare insieme.

• Broccoletti al vapore conditi con un cucchiaino raso d’olio e spezie a piacere

• Una fettina di pane integrale (30 g)

Martedì

Colazione

• Uno yogurt con 40 g di fiocchi di avena e 5 mandorle

Spuntino

• Due kiwi

Pranzo

• LINGUINE ALLO ZENZERO con pecorino e foglie verdi

Mondate una manciata abbondante di foglie di cavolo nero, oppure di erbette o spinaci. Quindi lessatele in poca acqua leggermente salata fino a quando sono morbide. Scolatele e al loro posto mettete a lessare 80 g di linguine. In una padella con un cucchiaio e mezzo d’olio fate dorare uno spicchio d’aglio tritato, peperoncino a piacere e una spolverata di zenzero fresco tritato. Tritate la verdura e ripassatela in padella, salandola se necessario. Quindi unite le linguine al dente e fatele insaporire, versando poca acqua della cottura se necessario. Nel piatto completate con 30 g di pecorino romano in scaglie fini.

• Julienne di barbabietole crude con un cucchiaino d’olio e succo di limone

Spuntino

• Tre clementine

Cena

• Burger vegetale alla piastra

• Patate (200 g), zucca (200 g) e curcuma fresca cotte al vapore con un cucchiaio d’olio, curry e cumino

Mercoledì

Colazione

• Un frullato con 150 ml di bevanda vegetale e una banana piccola

• Tre fette biscottate integrali con uno-due cucchiaini di sciroppo d’acero o miele

Spuntino

• Una mela con la buccia

Pranzo

• Insalata con un uovo sodo, finocchio, radicchio rosso, 2 noci, champignon crudi e prezzemolo condita con un cucchiaio d’olio, aceto balsamico e senape

• Due-tre fette di pane integrale (80 g)

Spuntino

• Un infuso con 3-4 gallette di riso

Cena

• MINESTRA SPEZIATA di zucca e riso alla maniera turca

Preparate un battuto di porro e cipolla e mettetelo a stufare dolcemente con un cucchiaio e mezzo d’olio per 5 minuti. Unite un pizzico di sale e poco aglio tritato, facendolo dorare. Dopo un minuto aggiungete una tazza di zucca tagliata a cubetti (circa 200 g), una presa di cannella, di noce moscata, di pepe e di chiodi di garofano. Poi versate circa 400 ml di brodo vegetale e, una volta a bollore, unite 50 g di riso. Coprite e portare a cottura, controllate il sale, le spezie e poi frullate il tutto (unendo altro brodo se serve). Nel piatto completate con due cucchiai di yogurt greco e una spolverata di peperoncino o pepe.

• Cimette di cavolfiore al vapore con un cucchiaio d’olio, paprica e peperoncino

Giovedì

Colazione

• Uno yogurt bianco con 5 mandorle

• Due fettine di pane integrale (40 g) con composta di frutti di bosco (2 cucchiaini)

Spuntino

• Una spremuta di agrumi

Pranzo

• MAFALDE RISOTTATE con crema piccante di ceci al rosmarino

Preparate un battuto d’aglio, rosmarino, salvia e peperoncino, poi fatelo stufare dolcemente in una casseruola con un cucchiaio abbondante d’olio. Versatevi 150 g di ceci cotti, pepate, salate se necessario, coprite e lasciate insaporire per qualche minuto. Quindi frullate brevemente il tutto nella pentola. Nel frattempo lessate in poco brodo vegetale 80 g di mafaldine integrali (o altra pasta corta simile) e tuffatele molto al dente nella crema di ceci, unendo il brodo vegetale necessario per portarle a cottura e avere un risultato cremoso. Completate con una spolverata di pepe.

• Rucola in insalata con un cucchiaino d’olio e succo di limone

Spuntino

• Un infuso speziato e una banana

Cena

• Passato di verdure condito con un cucchiaio d’olio, zenzero fresco grattugiato e 30 g di pane tostato

• Un caprino piccolo (40 g) con pepe e paprica

• Radicchio rosso alla piastra con un cucchiaino d’olio

• Una fetta di pane integrale (20 g)

Venerdì

Colazione

• Una tazza di bevanda vegetale con 40 g di muesli

Spuntino

• Due kiwi

Pranzo

• Insalata tiepida con 60 g di riso nero lesso, mezzo avocado, 80 g di tofu affumicato e valerianella, condita con un cucchiaio d’olio e succo di limone

Spuntino

• Due clementine con qualche cracker

Cena

• CARTOCCIO DI PESCE piccante con carote al cumino

Riducete per il lungo 2-3 carote in bastoncini di dimensioni simili. In una teglia ricoperta con carta da forno conditele con un cucchiaio d’olio, semi di cumino, sale, pepe e timo fresco. Quindi infornatele a 200 °C, mescolandole ogni tanto, per circa 20 minuti o fino a quando risultano bene arrostite. Nello stesso tempo cuocete in forno per circa 15 minuti un cartoccio con dentro 100 g di filetti di pesce a scelta cosparsi con aglio, peperoncino e poco sale.

• Insalata di finocchi condita un cucchiaino d’olio e pepe

• Due fette di pane integrale (50 g)

Sabato

Colazione

• Un caffè all’americana

• Pane di segale (40 g) con 50 g di ricotta e uno-due cucchiaini di composta di frutta

Spuntino

• Una spremuta di agrumi

Pranzo

• Un tomino alla piastra con pepe e peperoncino

• Spinaci al vapore conditi con sesamo e un cucchiaio d’olio

• Due-tre fette di pane integrale (80 g)

Spuntino

• Un centrifugato di carote con 4-5 olive

Cena

• ORZOTTO GIALLO con curcuma, zafferano e coriandolo

Fate stufare dolcemente una cipollina tritata in un cucchiaio d’olio con poco brodo vegetale, unendo una spolverata abbondante di curcuma. Quindi unite 60 g d’orzo, lasciatelo insaporire e poi versatevi un po’ di brodo bollente, come se fosse un risotto. Dopo qualche minuto unite anche 100 g di piselli surgelati (oppure altri legumi, tofu, pesce, gamberi…). Qualche minuto prima di levare dal fuoco, rinforzate il sapore dell’orzotto con altra curcuma, una presa di zafferano e una spolverata di pepe. Alla fine mescolatevi coriandolo (o prezzemolo) tritati finemente e lasciate riposare per 5-10 minuti.

• Insalatina verde con un cucchiaino d’olio e limone

Domenica

Colazione

• Un tè verde

• Tre fette biscottate integrali con uno-due cucchiaini di sciroppo d’acero o miele

• Una macedonia di frutta

Spuntino

• Uno yogurt con 5 mandorle

Pranzo

• Crema di porri alla noce moscata stufati con un cucchiaio d’olio, fagioli cannellini frullati (150 g) e 50 g di pasta da minestra.

• Finocchi con un cucchiaino d’olio

• BANANA SALTATA alla cannella

Fondete dolcemente 20 g di burro (mezzo cucchiaio) con un cucchiaino di zucchero di canna in un padellino. Dividete a metà per il lungo una banana piccola e poi tagliate le 2 parti in modo da avere 4 pezzi. Unite la banana nella padella e fatela rosolare a fuoco medio fino a dorarla leggermente, voltandola una volta, poi spruzzatela con un po’ di rum (o altro liquore a piacere) e alla fine cospargetela con un po’ di cannella. Servitela calda con una pallina di gelato (facoltativa).

Spuntino

• Un infuso speziato con 2 clementine

Cena

• Passato di verdure condito con un cucchiaio d’olio e 20 g di pane tostato

• Un uovo alle erbe con un cucchiaino d’olio

• Broccoletti al vapore con un cucchiaino d’olio e curry

• Pane integrale (30 g)