Parlando di nutrizione, il concetto più giusto non è tanto il “potenziamento” delle difese immunitarie, termine suggestivo ma poco scientifico (quello immunitario, appunto è un sistema complesso, con tantissime componenti in gioco) quanto il mantenimento o il ripristino delle normali funzioni difensive. Seguire queste linee guida generali per una vita in salute, indicate dalla prestigiosa Università di Harvard, resta sempre la cosa migliore da fare!
1. Non fumate
2. Seguite una dieta ricca di frutta e verdura
3. Allenatevi regolarmente
4. Mantenete un peso sano
5. Se bevete alcolici, fatelo con moderazione
6. Dormite un numero di ore adeguato
7. Adottate misure per evitare le infezioni, come lavarvi spesso le mani
8. Cercate di ridurre al minimo lo stress.
Non è il momento di mangiare (troppo) poco
Anche il sistema immunitario ha bisogno di essere ben nutrito: diete drastiche inferiori alle 1200 calorie e poco variate rendono meno efficaci le difese naturali dell’organismo. Il metabolismo, difatti, ha bisogno dell’energia necessaria fornita dal cibo per essere in grado di sintetizzare le proteine e tutti i composti necessari per la risposta immunitaria. Inoltre, i deficit dietetici di vitamine e minerali, anche non gravi, hanno delle ripercussioni sul sistema immunitario. Quelli più conosciuti riguardano le vitamine antiossidanti A, C, E, e alcune vitamine del gruppo B, specialmente la B6, la cui carenza impedisce addirittura ai linfociti (che ci proteggono da virus e batteri) di maturare e differenziarsi. Tra gli oligoelementi, è importante lo zinco. Per fortuna con un’alimentazione variata e con almeno 5 porzioni tra frutta e verdura non si rischiano carenze.
L'infuso del pomeriggio
Se siete infreddoliti, niente di meglio che sorseggiare una bevanda calda e speziata, che in più vi fa bene. Riunite in un pentolino 2 chiodi di garofano, una fettina di zenzero fresco (se secco, mezzo cucchiaino), un pezzetto di corteccia di cannella e una tazza d’acqua, fate bollire per 3 minuti e lasciate in infusione per 20 minuti. Filtrate e aggiungete il succo di mezzo limone e - se ne sentite il bisogno - poco miele.
Lunedì
Colazione
Una tazza di tè verde con 2-3 nocciole. Due fettine di pane integrale con ricotta (1 cucchiaio) e composta di frutti di bosco (2-3 cucchiaini).
Spuntino
Una spremuta di arancia
Pranzo
Un burger vegetale alla piastra condito con poco olio e succo di limone. Un'insalata mista condita con un cucchiaio di semi di girasole, un cucchiaio d'olio e succo di limone. 2-3 fette di pane integrale
Cena
Riso basmati allo yogurt con purè di carote alla curcuma
Tagliate a pezzi 3 carote e ricavate qualche pezzetto di curcuma fresca e un piccolo spicchio d’aglio. Cuoceteli insieme al vapore, quindi frullateli con un cucchiaio d’olio, una spruzzata di succo di limone o di arancia, poco pepe e una spolverata di peperoncino, se piace. Allo stesso tempo cuocete 80 g di riso basmati e, quando diventa tiepido, amalgamatelo a un vasetto di yogurt bianco condito con un cucchiaino d’olio, sale e prezzemolo o coriandolo fresco tritati fini. Nel piatto contornate il riso con il purè ancora caldo.
Una mela al forno con cannella e chiodi di garofano.
Martedì
Colazione
Uno yogurt bianco. Fiocchi di avena (40 g) con 2-3 noci
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Minestrone di ortaggi con 60 g di pasta integrale, un cucchiaio d’olio, 30 g di parmigiano grattugiato. Una julienne di carote condita con un cucchiaino d’olio e succo di limone
Spuntino
Un infuso caldo con 2-3 gallette di riso
Cena
Filetti di platessa (130 g) in padella, cotti con un cucchiaio d’olio, capperi e vino bianco.
Insalata autunnale di cachi e arance
Ricavate qualche rondella finissima di uno scalogno e mettetela a marinare in un cucchiaio di aceto balsamico oppure in un vino liquoroso tipo porto. Nel frattempo pelate al vivo un’arancia navel (o altra varietà dolce), tagliatela a mezze fettine e disponetela nel piatto. Quindi, pelate e riducete un caco mela in spicchi piccoli, posateli sull’arancia e completate con qualche foglia di insalatina come spinacino o crescione. Amalgamate lo scalogno e la marinatura con un cucchiaio d’olio e un pizzico di sale, quindi irroratevi l’insalata e lasciate insaporire per qualche minuto. 2-3 fette di pane di grano duro (60 g).
Mercoledì
Colazione
Uno yogurt bianco con 2-3 nocciole. Due fettine di pane integrale (40 g) con composta di frutti di bosco (2-3 cucchiaini)
Spuntino
Due kiwi
Pranzo
Padellata di pollo con limone e timo
Preparate un piccolo trito con uno scalogno, uno spicchio aglio e timo fresco, quindi mettetelo a cuocere in un padellino antiaderente con un cucchiaio d’olio e vino bianco (o brodo vegetale). Poco prima di levare dal fuoco unite una bella grattugiata di scorza di limone e un cucchiaio del suo succo. Mettete il tutto da parte. Condite poca farina con sale, pepe e timo, poi passatevi 100 g di petto di pollo e cuocetelo nello stesso padellino, unendo poco olio solo se necessario. Voltatelo e, verso la fine della cottura, versate il condimento, lasciate insaporire brevemente e levate dal fuoco.
Un’insalata verde condita con un cucchiaio di semi di sesamo, un cucchiaino di olio e succo di limone. 2-3 fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
Un tè verde al limone con 2-3 fette biscottate integrali
Cena
Minestra di pasta (40 g) e fagioli (150 g) condita con un cucchiaino d’olio, pepe e rosmarino. Broccoli al vapore conditi con un cucchiaio d’olio e succo di limone. Una fettina di pane integrale (30 g).
Giovedì
Colazione
Una tazza di latte alle nocciole con muesli di cereali integrali e frutta a guscio (40 g) e una mela
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Spaghetti integrali conditi con cimette di cavolfiore saltate in padella con aglio, peperoncino e 1,5 cucchiai d’olio, poi completati con 30 g di pecorino. Un’insalata mista condita con un cucchiaino d’olio e succo di limone
Spuntino
Un infuso con 2-3 cracker integrali
Cena
Crema arancione di patate dolci, zenzero e mela
Scaldate un cucchiaio d’olio in una pentola e fatevi stufare un porro piccolo a rondelle fini e un po’ di zenzero fresco affettato. Dopo pochi minuti unite circa 200 g di patate dolci a polpa arancione, 100 g di patate normali e una mela gialla, tutte pelate e ridotte in tocchetti. Coprite con acqua e fate sobbollire per 20-30 minuti, fino a quando gli ingredienti sono teneri. Alla fine frullate il tutto, regolate la densità e salate. Nel piatto completate con una spruzzata di lime (o di arancia) e una presa di peperoncino se piace.
Un uovo sodo condito con la paprica. Spinaci al vapore conditi un cucchiaino di semi di sesamo, un cucchiaio d’olio e noce moscata.
Venerdì
Colazione
Uno yogurt bianco. Fiocchi di avena (40 g) con 5 mandorle
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Insalata con una pera piccola, radicchio rosso, spinacini, 2 noci, 50 g di formaggio di capra, condita con un cucchiaio d’olio e aceto balsamico. 2-3 fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
Un tè verde con 2-3 gallette di riso
Cena
Filetti di pesce alle cipolle con funghi e spinaci
Stufate in una padella antiaderente un paio di cipolle affettate fini con un cucchiaio d’olio, unendo poca acqua o vino bianco quando necessario. Insaporite con sale e pepe un po’ di farina integrale, poi impanatevi 130 g circa di filetti di pesce a scelta, tipo merluzzo, orata o branzino. Cuoceteli insieme alle cipolle ormai morbide, dorandoli velocemente da entrambi i lati. Levate il tutto dalla padella e al suo posto unite un cucchiaino d’olio, aglio tritato e poi una porzione abbondante di funghi affettati, facendoli saltare per qualche minuto, fino a quando il fondo di cottura si asciuga. Aggiungete, quindi, una manciata di spinaci affettati, i filettini di pesce, sfumate il tutto con poco vino bianco (o solo un goccio di salsa di soia) e levate dal fuoco.
Finocchi in insalata conditi con un cucchiaino d’olio. 2 fette di pane integrale (60 g).
Sabato
Colazione
Una tazza di latte alle nocciole con muesli di cereali integrali e frutta a guscio (40 g). Una macedonia di frutta
Spuntino
Un centrifugato di carote, mela e zenzero
Pranzo
Riso integrale (80 g) condito con una salsa di pomodoro alla cipolla, un cucchiaio d’olio e 50 g di ricotta. Un’insalata verde con un cucchiaino di semi di girasole, un cucchiaio d’olio e succo di limone
Spuntino
Un tè verde con 5 mandorle
Cena
Un’omelette di un uovo, cotta con un cucchiaino d’olio, farcita con 30 g di gorgonzola e porri già stufati con un cucchiaino d’olio.
Cavoletti di Bruxelles caramellati con nocciole
Mondate circa 150 g di cavoletti di Bruxelles e poi, in una piccola teglia coperta con carta da forno, amalgamateli a un cucchiaio abbondante d’olio, sale e pepe. Infornateli a 180 °C mescolandoli ogni tanto. Dopo circa 30 minuti di cottura unite un cucchiaio raso di sciroppo di acero, mescolate bene e passati 5-10 minuti levate dal fuoco. Completate cospargendo un cucchiaio di nocciole sminuzzate e servite..
2 fette di pane integrale.
Domenica
Colazione
Uno yogurt bianco con 5 mandorle. Due fettine di pane integrale (40 g) con composta di frutti di bosco (2-3 cucchiaini)
Spuntino
Una spremuta di arancia
Pranzo
Tagliatelle (80 g) ai funghi porcini (secchi o freschi) cotti con un cucchiaio d’olio, brodo vegetale, aglio e prezzemolo. Insalata di radicchio e valerianella con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico.
Pere al forno con cioccolato e nocciole
Dividete in 4 spicchi una pera grande (o 2 piccole), sistematela in una piccola teglia ricoperta con carta da forno, irroratela con mezzo bicchiere di vino bianco, o rosso se preferite, spolveratela con un cucchiaino di zucchero e pochissima cannella. Quindi infornate a 180 °C per circa 20 minuti o finché la pera diventa morbida. Nel frattempo sciogliete a bagnomaria 30 g di cioccolato fondente. Disponete gli spicchi di pera e il loro fondo in un piattino, colatevi sopra il cioccolato e completato con un cucchiaio di nocciole tritate.
Spuntino
Un succo di pomodoro condito con 4-5 olive
Cena
Minestrone di ortaggi con 40 g di farro lesso e un cucchiaino d’olio. Padellata di tofu (80 g) e cavolfiore al curry con un cucchiaio d’olio. 2 fette di pane integrale (60 g)
