Menu light, stagionali, basati su alimenti facilissimi da trovare e cucinare: insomma, niente di complicato!
Buono a sapersi
Il glutine non fa ingrassare
È bene chiarirlo subito: escludere il glutine dalla dieta non fa perdere peso e la sua eliminazione ha senso solo per le persone con celiachia o con altre reazioni avverse a questo composto proteico. Sebbene tempo fa la dieta gluten-free sia diventata di moda come approccio dimagrante, la ricerca ha smentito la sua efficacia. E se levare dalla tavola l’onnipresente grano (e altri cereali vietati come farro, orzo o segale) non è sempre semplicissimo, bisogna sottolineare che dal punto di vista nutrizionale l’esclusione del glutine non compromette la qualità dell’alimentazione. La caratteristica principale di questo composto, infatti, non è nutrizionale ma riguarda la tenuta e la lievitazione delle farine. È proprio grazie al glutine che quando si miscelano farina e acqua si forma un reticolo proteico che permette la lievitazione e la formazione di impasti soffici ed elastici.
Chicchi dal mondo
L’assenza di grano & Co. può far sembrare la dieta aglutinata come limitata, restrittiva, ma per fortuna non è veramente così. Basta pensare ai paesi orientali, come Cina o India, dove il riso, naturalmente senza glutine, è il cereale base dell’alimentazione. O anche al Sudamerica, dove sono tradizionali il mais o la quinoa (vedi pagina accanto). Anche in Africa e nei paesi tropicali sono molto diffusi dei cereali privi di glutine particolarmente resistenti ai climi aridi quali miglio, sorgo, teff e fonio. Resistono, invece, ai climi freddi l’avena (se ne parla nelle prossime pagine) e il nutriente grano saraceno, originario dalle regioni asiatiche e comunissimo nelle cucine dell’Est-Europa. In sintesi, esistono tanti chicchi interessanti sia perché privi di glutine che per il loro sapore e le caratteristiche nutrizionali. E che in più sono buoni per tutti, intolleranti e non.
Menu completi
Nel nostro schema non sono presenti i cosiddetti alimenti sostitutivi, come il pane o i prodotti da forno formulati appositamente per le persone celiache a base di miscele. Al contrario è stata data la preferenza a cereali e simili naturalmente privi di glutine, inserendo per praticità prodotti come fiocchi, gallette o paste facilmente reperibili nei supermercati, dai costi contenuti e rivolti a un pubblico vasto. Ovviamente ognuno può personalizzare la dieta usando i cereali o gli alimenti sostitutivi che preferisce, facendo sempre attenzione al valore nutrizionale. Ma oltre a ciò è molto importante che ogni giorno i pasti siano misti e completi, ricchi di vegetali di stagione, sia crudi che cotti, con le giuste quantità di alimenti proteici e di grassi buoni. Così facendo non solo aumenterà la qualità della dieta ma i piatti diventeranno più sazianti, nonostante le porzioni alleggerite.
Qualche info sulla dieta
1. I menu giornalieri sono intorno alle 1300 calorie e risultano ipocalorici per una donna di media altezza e corporatura. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. A ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.
2. Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.
3. Per olio si intende sempre quello extravergine di oliva.
4. Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli evitando però snack dolci o poco sani.
5. È importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5 litri di acqua, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere.
Lunedì
Colazione
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Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 20 g di mandorle o noci
Spuntino
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Due kiwi
Pranzo
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TORTINO DI QUINOA e fave con uovo barzotto
Portate a bollore una piccola casseruola con brodo vegetale e fate lessare 60 g di quinoa per circa 15 minuti, quindi unite 100 g di fave fresche sgranate e proseguite per altri 5 minuti. Scolate il misto, conditelo con un cucchiaio d’olio dal sapore delicato e lasciatelo riposare nella stessa pentola. Nel frattempo preparate un uovo barzotto, facendolo rassodare per 5 minuti abbondanti. Disponete la quinoa nel piatto, aiutandovi con un coppapasta largo per formare un tortino basso, poi sgusciatevi sopra l’uovo, apritelo leggermente per fare uscire un po’ del tuorlo e completate con una spolverata di pepe e di erba cipollina o altra erba a piacere.
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Insalatine miste con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Un infuso con una coppetta di fragole
Cena
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Polenta di mais istantanea (40 g di farina) con salsa di pomodoro, un cucchiaino d’olio, ricotta (50 g) e basilico
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Finocchi in insalata con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
Martedì
Colazione
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Frullato con latte o bevanda vegetale, una banana piccola e cacao
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Due gallette di grano saraceno con un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
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Una spremuta di agrumi
Pranzo
• Pasta di legumi (80 g) con asparagi in padella, un cucchiaio d’olio, menta e pecorino in scaglie (30 g)
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Julienne di carote con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Un infuso con 15 g di pistacchi al naturale
Cena
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Fiocchi di latte (100 g) con pepe
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INSALATA DI PATATE NOVELLE e fagiolini in salsa di foglie verdi
Mettete a lessare 250 g di patatine novelle, intere e con la buccia. Dopo una decina di minuti aggiungete una manciata generosa di fagiolini e portate a cottura. Scolate e fate intiepidire prima di dividere a pezzi e a trancetti i 2 ortaggi e sistemarli nell’insalatiera. Preparate la salsa durante la cottura delle patate. Tritate poco aglio e poi nel mixer frullatelo con una manciata generosa di rucola, una di spinaci (o crescione o spinacini), qualche foglia di basilico, un cucchiaio d’olio, sale e il succo di un limone piccolo. Lasciatela insaporire. Irrorate gli ortaggi con la salsa, controllate il sale e servite.
Mercoledì
Colazione
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Yogurt con fiocchi di miglio (30 g) e un cucchiaino di uvetta
Spuntino
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Qualche nespola
Pranzo
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BOWL CON RISO ROSSO, avocado, feta e rucola al limone
Lessate 60 g di riso rosso in acqua poco salata: serviranno circa 35 minuti. Nel frattempo pelate e riducete in fettine sottili 60 g di avocado, spruzzandole subito con poco succo di limone per non farlo annerire. Mondate e affettate finemente un mazzetto di rucola e poi sbriciolate con una forchetta 40 g di feta. Preparate un’emulsione lavorando un cucchiaio d’olio con uno-due cucchiaini di tamari (ossia la salsa di soia priva di glutine) e una spruzzata di succo di limone. Scolate il riso e fatelo intiepidire, quindi versatelo nella bowl formando uno spicchio, di seguito disponete gli altri ingredienti preparati. Al momento di servire, cospargete l’emulsione e mescolate.
Spuntino
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Una coppetta di fragole
Cena
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Minestra di chicchi di grano saraceno (40 g), fagioli cotti (100 g) e cipollotti rosolati con un cucchiaio d’olio
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Insalata di cicorino e ravanelli e un cucchiaino d’olio
Giovedì
Colazione
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Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 15 g di mandorle o noci
Spuntino
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Una spremuta di agrumi
Pranzo
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Insalata di chicchi di mais (200 g), ceci (100 g), lattuga, pomodorini, un cipollotto rosso, peperoncino, succo di lime, 1 cucchiaio d’olio
Spuntino
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Un infuso e una mela con la buccia
Cena
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Riso basmati (40 g) con scorza e succo di limone
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CRÊPE DI LEGUMI con spinaci, ricotta e pecorino
Cuocete al vapore circa 150 di spinaci, strizzateli bene e una volta raffreddati conditeli con un cucchiaino d’olio, noce moscata o curry. Di seguito versate in una ciotola 30 g di farina di piselli, salatela leggermente e lavorando con una frusta mescolatela con un uovo piccolo (non è obbligatorio ma migliora l'impasto) e l’acqua necessaria (circa 70 ml) per ricavare una pastella semi-fluida che ricorda lo yogurt, unite alla fine anche un cucchiaino d’olio. Scaldate bene una crepiera o una padella ben antiaderente, spennellatela d’olio e stendetevi uno strato sottile di pastella, cuocendola brevemente da entrambi i lati. Farcitela subito con 60 g di ricotta di pecora lavorata a crema, disponetevi sopra gli spinaci e completate con un cucchiaino di pecorino e una spolverata di pepe.
Venerdì
Colazione
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Frullato con latte o bevanda vegetale e fragole
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Due gallette di grano saraceno con un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
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Due kiwi
Pranzo
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Patate al vapore (300 g) con un uovo sodo e un cucchiaino d’olio
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INSALATINA DOLCEAMARA con salsa di nespole al timo
Iniziate preparando la salsa. Pelate e tagliate a pezzi 3 nespole mature (è importante che non siano troppo aspre perché la salsa deve avere un fondo dolce), poi frullatele insieme a un cucchiaio d’olio, un pizzico di sale, poco succo e scorza di limone e qualche fogliolina di timo. Lasciatela insaporire. Nel frattempo mondate e affettate un misto di insalate amare e dolci come cicorino, crescione, rucola, spinacini (o altre a piacere) poi affettate o riducete in spicchi 2-3 ravanelli. Disponete il misto in un’insalatiera e poco prima di servire irroratelo con la salsa di nespole.
Spuntino
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Un infuso con pistacchi al naturale (15 g)
Cena
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Vellutata di carote con noce moscata, fiocchi di avena (30 g), parmigiano (30 g) e un cucchiaino d’olio
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Spinaci al vapore con un cucchiaino d’olio e limone
Sabato
Colazione
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Un tè verde con una crêpe di grano saraceno (30 g) farcita con yogurt greco e fragole
Spuntino
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Una spremuta di agrumi
Pranzo
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Tagliatelle di riso o mais (80 g) con salsa di pomodoro, origano, un cucchiaio d’olio e pecorino (30 g)
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Insalatine miste con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Un succo di pomodoro condito e qualche oliva
Cena
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Riso ribe o basmati (40 g) lessato
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PADELLATA DI CIPOLLOTTI e tofu allo zenzero
Affettate 80 g di tofu, naturale o affumicato, e fatelo insaporire in una padella che non attacchi (meglio un wok) con un cucchiaio d’olio e una spruzzatina di tamari (la salsa di soia senza glutine). Levatelo dalla padella e al suo posto mettete un cucchiaio d’olio e uno spicchio d’aglio a fettine, un po’ di zenzero fresco ridotto in fiammiferi, uno-due cipollotti affettati per il lungo con gran parte del verde, 2 carote ridotte in julienne e qualche rondella di peperoncino, meglio se fresco. A fuoco vivace fate saltare gli ortaggi per circa 5 minuti o fino a quando diventano ben rosolati ma ancora croccanti. Poco prima di levare dal fuoco aggiungere il tofu e mescolate bene, unendo altro tamari se necessario. Potete completare il misto con una manciata di coriandolo o prezzemolo freschi.
Domenica
Colazione
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Yogurt con fiocchi di miglio (30 g) e un cucchiaino di uvetta
Spuntino
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Due kiwi
Pranzo
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Insalata di chicchi di mais con fave fresche (200 g) e fagiolini lessati, lattuga, un cucchiaio d’olio, maggiorana o basilico
Spuntino
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GELATO VELOCE di yogurt, fragole e banana
Riducete in rondelle una banana piccola e una manciata di fragole, poi stendetele in un sacchetto gelo formando un solo strato e posatele nel freezer. Lasciatele congelare per almeno 3 ore o fino a quando non si solidificano (non meno di un paio d’ore). Poco prima di servire il dessert versate 100 g di yogurt greco (o normale) nel mixer, unite un cucchiaino di miele o di zucchero di canna, quindi la frutta congelata. Aspettate che si ammorbidisca leggermente e poi frullatela fino a ottenere un composto omogeneo e cremoso. Nel caso rimanesse asciutto, aggiungete altro yogurt e miele. Versate subito il gelato in una ciotolina e, a piacere, guarnitelo con tocchetti di fragole oppure di banana.
Cena
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Minestrone di ortaggi con quinoa (30 g), un cucchiaino d’olio e parmigiano in scaglie (30 g)
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Insalata di finocchi e cicorino con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
Che bello avere una dieta completa