Leggera, colorata, idratante: queste in breve le caratteristiche principali che dovrebbe avere la tavola di giugno. Il caldo tende a rallentare il metabolismo, rendendo più faticosa la digestione. Riguardo al colore, gli antiossidanti che tingono gli ortaggi e la frutta estiva sono importanti per restare in forma. Quelli che vanno dal giallo al rosso (carotenoidi) rinforzano le difese della pelle e degli occhi nei confronti dei raggi solari, mentre i pigmenti viola-blu (polifenoli) aiutano la circolazione e la tonicità dei vasi sanguigni. Infine, per mantenere costante la temperatura interna, evitando colpi di calore, l'organismo ha bisogno di liquidi per produrre la sudorazione necessaria per rinfrescarsi. E di acqua, ortaggi estivi e frutti estivi, per fortuna, ne contengono tantissima.
Lunedì
Colazione
Latte vegetale (150 ml con 3 fette biscottate e uno-due cucchiaini di composta di albicocche.
Spuntino
Una coppetta di ciliegie.
Pranzo
Spaghetti integrali al doppio pomodoro
Mettete a lessare 60 g di spaghetti integrali. Nel frattempo fate appassire a fuoco abbastanza vivace una manciata abbondante di pomodorini divisi a metà insieme con poco olio e uno spicchio di aglio tritato. Quindi dividete in quarti un'altra manciata di pomodorini e in una zuppiera conditeli con abbondante basilico sminuzzato, poco sale, un cucchiaio d'olio e 50 g di ricotta al forno a dadini. Scolate gli spaghetti direttamente nella padella e lasciateli insaporire, quindi versateli nella zuppiera e amalgamate il tutto.
Rucola con un cucchiaino d'olio e succo di limone.
Spuntino
Un tè verde freddo con una pesca.
Cena
Un burger vegetale con 2 zucchine alla piastra condite con un cucchiaino e mezzo d'olio, origano e scorza di limone.
Due-tre fette di pane integrale (60 g).
Martedì
Colazione
Uno yogurt con 30 g di fiocchi di avena e una-due noci
Spuntino
Due-tre albicocche
Pranzo
Insalatona con un uovo sodo, lattuga, carote, ravanelli e sedano alla julienne, con 1,5 cucchiaio d'olio, semi di sesamo e poco sale .
Due-tre fette di pane integrale (60 g)
Spuntino
Una coppetta di ciliegie
Cena
Un mini tomino (circa 50 g) grigliato.
Purè di melanzane e peperoni arrosto
Infornate a 200 °C per circa 20 minuti un peperone grande e una melanzana lunga, interi e sistemati in una teglia. Voltateli regolarmente per farli arrostire da tutti i lati. Quindi pelateli, tritatene la polpa e metteteli a insaporire brevemente in una padella con un cucchiaio e mezzo d'olio e uno spicchio d'aglio tritato, già imbiondito. Salate e cospargete con abbondante paprica (anche affumicata se piace) e un pizzico di peperoncino. Se volete potete completare con una manciata di prezzemolo, coriandolo o basilico. Servitelo tiepido o freddo. (Se lo lasciate riposare diventa ancora più saporito).
Due fette di pane di grano duro (40 g).
Mercoledì
Colazione
Latte vegetale (150 ml) con pane integrale (30 g) e uno-due cucchiaini di composta di frutti di bosco.
Spuntino
Una spremuta di agrumi.
Pranzo
Cuscus integrale (50 g) con rondelle di fagiolini al vapore, 2-3 olive, basilico o menta, 1,5 cucchiai d'olio e 30 g di parmigiano in scaglie.
Spuntino
Una coppetta di ciliegie
Cena
Gazpacho veloce con ceci e cipollotto rosso
Pelate con il pelapatate e mondate un peperone rosso piccolo, un cetriolo piccolo, 2-3 pomodori da sugo. Tagliatene la polpa a pezzi e versatela in un frullatore con 100 g di ceci cotti, un cipollotto rosso affettato, un cucchiaio d0olio, una spruzzata di aceto e poco sale. Frullate, unendo via via l'acqua gelata necessaria (o ghiaccio) per ricavare una crema fredda e alla fine unite qualche goccia di tabasco.
Un'insalatina verde con un cucchiaino d'olio e limone.
Pane di grano duro tostato da servire con la crema (50 g).
Giovedì
Colazione
Un frullato denso con uno yogurt e 2 albicocche.
Due-tre gallette di riso integrale.
Spuntino
Un centrifugato di carote, sedano e limone.
Pranzo
Orzo con melanzane grigliate, uova e scorzette
Mettete a lessare 60 g di orzo in acqua poco salata. Nel frattempo riducete una melanzana lunga in rondelle fini da circa mezzo centimetro e cuocetele alla piastra da entrambi i lati. Tagliatele in striscioline e in una zuppiera conditele con la scorza di mezzo limone tritata fine e una spruzzata del succo, una manciata di prezzemolo tritato, un cucchiaio d'olio, sale e un pizzico di peperoncino se piace. Mescolate l'orzo cotto, leggermente raffreddato, e lasciatelo insaporire per qualche minuto.
Spuntino
Un tè verde con 2-3 mandorle.
Cena
Padellata con 80 g di tofu a cubetti, aglio e zenzero fresco a julienne, 2 zucchine e una carota in tronchetti, 2 cipollotti con un cucchiaio e mezzo d'olio e salsa di soia.
Due-tre fette di pane integrale (60 g).
Venerdì
Colazione
Una coppetta di yogurt alla soia con 30 g di fiocchi di avena e qualche ciliegia.
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Insalata estiva di fagioli e fagiolini in salsa di yogurt
Cuocete al vapore o lessate circa 150 g di fagiolini. Quindi riduceteli in striscioline per il lungo e mescolateli a 150 g di fagioli borlotti, una manciata di pomodorini a spicchi (anche gialli) e un po' di lattuga romana tritata fine. Preparate il condimento emulsionando un cucchiaio e mezzo d'olio con un vasetto di yogurt bianco, un cucchiaio raso di senape, menta o prezzemolo tritati, sale e una spruzzata leggera di aceto. Condite, quindi, l'insalata e lasciate insaporire per qualche minuto.
Due-tre fette di pane integrale (60 g)
Spuntino
Un tè verde con 2 albicocche.
Cena
Crema di carote e cipollotti, cotti in brodo vegetale e frullati con un cucchiaio d'olio, sale e curcuma.
Seitan alla piastra (80 g) con spinaci al vapore conditi con un cucchiaio d'olio, succo di limone e salsa di soia.
Due fette di pane integrale (40 g).
Sabato
Colazione
Latte vegetale (150 ml) con pane integrale (30 g) e uno-due cucchiaini di composta di frutti di bosco.
Spuntino
Succo di pomodoro al limone con 2-3 mandorle.
Pranzo
Riso basmati lesso (60 g) con cucchiaino d'olio e 30 g di parmigiano.
Taccole in salsa rossa piccante
Mettete a dorare uno spicchio d'aglio grande schiacciato in un padellino con un cucchiaio d'olio e un po' di peperoncino, quindi levate l'aglio e unite circa 200 g di taccole mondate, fatele insaporire brevemente e poi unite 2-3 pomodori da sugo a tocchetti. Salate, mettete il coperchio e proseguite per almeno 15 minuti, quindi scoprite e lasciate rassodare la salsa. A fine cottura profumate il contorno con qualche foglia di menta o di basilico.
Due-tre fette di pane integrale (60 g).
Spuntino
Una coppetta di ciliegie.
Cena
Ricottina da 100 g condita con scorza di limone, un cucchiaino d'olio, sale e pepe.
Insalata mista con lattuga, carota e cetrioli con succo di limone e un cucchiaio d'olio.
Due fette di pane integrale (40 g).
Domenica
Colazione
Un tè verde con un muffin alle ciliegie o ai frutti di bosco.
Spuntino
Un frullato con latte di soia e albicocche.
Pranzo
Bulgur con ceci e fagiolini alla menta
Un'insalata di pomodori, sedano e rucola con un cucchiaio d'olio.
Una fettina di pane integrale (20 g).
Spuntino
Un sorbetto alla frutta
Cena
Grigliata mista con tofu (80 g), melanzane e zucchine, condita con 1,5 cucchiai d'olio, origano, peperoncino, succo di limone e sale.
Due fette di pane integrale (40 g).
Ottimo piano alimentare, grazie Antonella
Grazie a lei Antonella, contenta che l’apprezzi 🙂
Ottima, invitante, sostenibile per le quantità proposte: forse ci provo!!! Grazie!!!!
Grazie mille Elisabetta e se vuole mi faccia sapere come è andata 😉
Buongiorno, grazie per questa dieta la sto seguendo giorno per giorno ricette buonissime. Grazie.
Ma che bello, grazie Chiara per avercerlo fatto sapere! 🙂