Vi riconoscete in una di queste tre tipiche situazioni che riguardano controllo del peso e stagione estiva? La prima riguarda i “ritardatari”, che vogliono approfittare delle ultime settimane prima delle ferie per rientrare di corsa nella taglia dell’estate precedente. La seconda coinvolge le persone che hanno già perso peso in primavera e ora si trovano nel delicato periodo del mantenimento del dimagramento. Infine, la terza situazione si riferisce a chi in vacanza tende a ingrassare per i troppi strappi alla regola e, in particolare, per uno stile di vita molto rilassato e pigro. Stile che causa una riduzione di dispendio energetico al quale – per non ingrassare – si dovrebbe affiancare una riduzione dell’introito calorico. Se vi ritrovate abbastanza in quanto detto, potrebbe esservi utile prendere spunto dai nostri schemi, che in questo caldo mese sono ricchi di suggestioni orientali – in particolare sono piatti semplificati della tradizione indiana – per dare quel tocco d’esotismo in più che d’estate non guasta.
Lunedì
COLAZIONE
Yogurt di soia 150 g
Una coppetta di macedonia + un cucchiaino di anguria e melone di sesamo
3 Gallette di riso
PRANZO
Insalata di farro al basilico 80 g con pomodorini freschi a piacere e formaggio primo sale 80 g
CENA Lenticchie all’indiana (dhal)
Portate a bollore 40-50 g di lenticchie rosse piccole in circa 220 ml d’acqua, schiumate e aggiungete un pezzetto di zenzero fresco, una punta-metà cucchiaino di curcuma e portate a cottura (20’). Salate alla fine. Scaldate in un padellino poco olio con qualche seme di cumino e mezzo peperoncino affettato. Unite l’olio piccante al dhal, fate riposare per qualche minuto.
Insalatina mista a piacere a piacere Pane integrale 60 g
Martedì
COLAZIONE
Latte di soia 200 ml
Pane integrale tostato 40 g + un cucchiaino di marmellata + una-due mandorle
PRANZO
Insalata pantesca con un uovo sodo
Lessate 300-350 g di patate. Una volta tiepide, tagliatele a pezzi e unitele a pomodori in spicchi, cipolla rossa affettata, capperi, 2-3 olive; condite con olio, aceto e sale
Una fetta di anguria
CENA
Passato tiepido di verdure con paprica a piacere a piacere
Padellata di acciughe con aglio e limone 130 g
Zucchine e cipolle rosse al forno a piacere a piacere
Pane integrale 70 g
Mercoledì
COLAZIONE
Un frullato misto con latte parzialmente scremato 200 ml e una pesca + 2 albicocche
Due gallette di cereali + un cucchiaino di miele
PRANZO Crema di yogurt
Ricoprite uno scolapasta con 2 garze e versatevi un kg di yogurt bianco (per circa 500 g di crema). Annodate tra loro i 4 angoli della garza, formando una sorta di sacchetto. Chiudetelo con un po’ di spago e mettetelo a colare al fresco per almeno mezza giornata (dopo un giorno, la crema diventa ancora più compatta). Si conserva ben coperta in frigo per 7-10 giorni.
80 g Insalata di cetrioli e pomodori alla menta a piacere a piacere
Pane integrale 80 g
CENA
Cuscus semintegrale 80 g con ceci cotti all’aglio e basilico 150 g e peperoni rossi arrosto a piacere a piacere
Giovedì
COLAZIONE
Macedonia di frutti gialli 150 g
Uno yogurt di soia 150 ml con fiocchi di cereali senza zucchero 40 g + un c. di miele
PRANZO
Riso basmati allo yogurt e spezie
Lessate 60 o 80 g di riso basmati in poca acqua salata per 12-15 minuti. Una volta tiepido, conditelo con 100 g di yogurt greco (o 50 g di crema di yogurt). Tostate in poco olio una punta di cucchiaino di semi di senape nera, poi unite una presa abbondante di curry, mezzo spicchio d’aglio tritato, una grattugiata di zenzero fresco e coriandolo (o prezzemolo) tritato. Condite il riso.
Insalata mista con salsa di soia a piacere a piacere
CENA
Pesce spada alla piastra 130 g peperoni e melanzane alla piastra a piacere a piacere
Pane integrale tostato 60 g
Un calice di vino bianco 120 m
Venerdì
COLAZIONE
Una coppetta di crema di yogurt 80 g e riso soffiato con qualche frutto di bosco 40 g
PRANZO Insalata greca vegan
Preparate una marinata con olio, aceto balsamico bianco (o salsa di soia), sale, pepe e un misto di erbe tritate (origano, timo, maggiorana, salvia). Immergetevi 100 g di tofu a cubetti per una notte. Prima di servire aggiungete qualche pomodoro a spicchi e 2-3 olive.
Crostini di pane tostato 80 g
CENA Gamberi tandoori
Marinate per 12 ore i gamberi sgusciati nel latte insaporito con aglio tritato, curcuma, zenzero e peperoncino in polvere, menta tritata e un po’ di sale. Scolateli e grigliateli al forno 5 minuti per parte.
Insalata di patate 350 g e fagiolini a piacere a piacere con prezzemolo e scorza di limone grattugiata
Sabato
COLAZIONE
Uno yogurt di soia 150 g con fiocchi di cereali 40 g senza zuccheri aggiunti
Una fetta di melone
PRANZO
Farfalle con crema di peperoni stufati 80 g con cipolle e basilico
Insalata con zucchine al vapore e un uovo sodo
CENA
Zuppa profumata al pomodoro
Scottate i pomodori, pelateli, levate i semi e tagliateli. Scaldate l’olio con uno-due spicchi d’aglio schiacciati e una cipolla tritata, aggiungete i pomodori e procedete per 15’ a fiamma abbastanza vivace. Spezzettate 40-60 g (per persona) di pane raffermo o tostato e aggiungetelo con qualche foglia di basilico. Allungate con acqua o brodo vegetale e proseguite fin quando la zuppa ha un aspetto cremoso.
Petto di pollo al rosmarino 120 g
Insalatine miste a piacere a piacere
Domenica
COLAZIONE
Una tazza di tè verde
Un dolce leggero alla frutta 100 g
PRANZO
Insalata estiva di grano saraceno
Lessate 50 g di fagiolini per 15’ in acqua salata, scolateli e nella stessa acqua cuocetevi per altrettanto tempo 50-70 g di grano saraceno in chicchi (già tostato in padella per 5 minuti) e una cipolla a metà. Scolate e fate raffreddare senza la cipolla. Poi condite il grano con i fagiolini tagliati, pomodori a cubetti, 50 g di mais cotto, basilico, olio e sale.
Con lenticchie o ceci cotti 100 g
CENA
Crema tiepida di zucchine frullate e menta a piacere a piacere
Seitan alla piastra 100 g con peperoni al timo a piacere a piacere
Pane integrale 50 g