Scopriamo come sfruttare la vita domestica per dimagrire facilmente grazie a qualche strategia e ai menu, buoni e light, di questa dieta.
Tre consigli salvachili
Occhio alla spesa
Uno degli “svantaggi” di stare a casa rispetto all’ufficio è che si ha sempre molto cibo a disposizione. Perciò è molto importante pianificare la spesa in modo da avere in dispensa e in frigo solo alimenti salutari, previsti per i menu settimanali, semmai esagerando con la frutta. Ed evitando di fare entrare patatine, gelati, dolcetti vari, quando si ha difficoltà a limitarsi con le porzioni e si rischia di mangiarne troppi. Per la linea, è molto meglio cedere alle tentazioni fuori casa, magari comprandosi un bignè in pasticceria che finire un pacchetto di biscotti guardando la tv…
Un po’ di organizzazione
Prepararsi pranzi e cene leggere diventa più facile se ci si organizza settimanalmente. Magari portandosi avanti durante il fine settimana con la cottura dei legumi, dei cereali in chicchi o delle verdure che serviranno, anche tenendo in freezer delle porzioni pronte. Così facendo sarà rapido e poco stressante assemblare rapidamente il proprio menu, anche quando i familiari mangiano altro. Oppure si possono condividere le ricette light con tutti, aumentando ovviamente le porzioni dei diversi commensali. Infine in queste pagine trovate un box con le porzioni di riferimento i cereali, olio e alimenti proteici in modo di potersi sempre costruire dei pasti leggeri, anche senza a bilancia una volta che si impara “a pesare con gli occhi”.
A casa si mangia bene
Uno dei vantaggi principali di mangiare a casa è quello di poterlo fare a orari regolari, rispettando di più i ritmi naturali dell’organismo. Senza saltare i pasti per la fretta o non avere neanche tempo di masticare bene un panino per la fretta. Al contrario, potere basare i pasti su cibi sani, come i cereali integrali o gli ortaggi, che saziano parecchio con poche calorie o con porzioni medio-piccole, si dimagrisce più facilmente. Ma a casa diventa semplice mangiare ad orari regolari e senza arrivare troppo affamati ai pasti: a questo proposito una regola d’oro è quella di cenare presto, un’abitudine che apporta svariati vantaggi metabolici, pesi compreso. Chi volesse un effetto più spinto dalla dieta, può anche limitare tutti i pasti del giorno in un arco più ristretto di ore. In genere si consiglia di non superare le 12 ore ma anche meno, come nello studio inglese che vedete nella pagina accanto.
Lunedì
Colazione
Bevanda vegetale con pane integrale (30 g) e 2 cucchiaini di composta di frutti di bosco
Spuntino
Una coppetta di fragole
Pranzo
Farfalle integrali con asparagi e rucola
Riducete in fettine sottili uno spicchio d’aglio (va benissimo quello fresco) e doratelo dolcemente in un pentolino con un cucchiaio d’olio. Levate dal fuoco e lasciatelo insaporire. Mondate e mettete a cuocete al vapore una manciata di asparagi, meglio se di diametro fine; nello stesso tempo lessate in acqua salata 80 g di farfalle integrali. Affettate abbastanza finemente una manciata di rucola, poi in una zuppiera lavorate 80 g di ricotta (normale o di capra) con l’olio all’aglio (scegliete voi se lasciare l’aglio oppure no), una spolverata di pepe e un po’ dell’acqua di cottura della pasta per ottenere la giusta cremosità. Scolate la pasta e tuffatela (non troppo bollente) nella zuppiera, quindi aggiungete la rucola e completate, se piace, con una leggera grattugiata di scorza di limone.
Julienne di carote con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Un infuso con 20 g di noci
Cena
Una crema verde di ortaggi con un cucchiaino d’olio
Un burger vegetale e indivia belga alla piastra conditi con un cucchiaio d’olio e senape
Una-due fettine di pane integrale (40 g)
Martedì
Colazione
Uno yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 20 g di noci
Spuntino
Due kiwi
Pranzo
Cuscus integrale (60 g) condito con carciofi e funghi in padella con 1,5 cucchiai d’olio e prezzemolo
Ricotta di capra (60 g) con qualche ravanello condito con sale e pepe
Spuntino
Una mela con la buccia
Cena
Insalata di erbe di primavera con uova e pecorinoMettete a lessare un uovo.
Nel frattempo, mondate un misto di insalatine amare a piacere: cicorino (rosso e verde), tarassaco, rucola, radicchio e un po’ di lattughino, dal gusto più dolce. Quindi preparate il condimento emulsionando un cucchiaio d’olio con un cucchiaino di sciroppo d’acero o di miele di castagno, uno di aceto balsamico, sale e pepe. Condite l’insalata con l’emulsione e poi completatela cospargendo la superficie con l’uovo ridotto in fettine sottili e 20-30 g di scaglie di pecorino toscano o di altro formaggio stagionato a piacere.
Due-tre fette di pane integrale (50 g)
Mercoledì
Colazione
Un frullato con bevanda vegetale, una banana piccola e qualche fragola
Due-tre gallette di riso con un cucchiaino di sciroppo d’acero
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Farrotto in crema di cannellini ai capperi e carciofi tostati
Mettete a lessare 80 g di farro in acqua salata o brodo vegetale. Quindi riducete in spicchi molto sottili 2 carciofi e metteteli a dorare in un padellino che non attacchi con un cucchiaio d’olio, aiutando la cottura con succo di limone, vino bianco o brodo, solo se necessario. Alla fine devono risultare croccanti, poi salateli e pepateli. Scolate i carciofi dalla padella in una zuppiera e al loro posto sistemate 100 g di fagioli cannellini frullati con poco aglio tritato e qualche cappero dissalato. Mescolando spesso, fateli insaporire per qualche minuto. Scolate il farro cotto nella zuppiera coi carciofi, unite i fagioli e un’abbondate spolverata di prezzemolo. Lasciatelo insaporire per qualche minuto prima di servire.
Un’insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Una coppetta di fragole
Cena
Ricotta di capra (50 g) con spinaci al vapore conditi con un cucchiaio d’olio
Due-tre fette di pane integrale (50 g)
Giovedì
Colazione
Uno yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 20 g di noci
Spuntino
Una coppetta di fragole
Pranzo
Linguine integrali condite con asparagi e cipollotti al vapore, un cucchiaio d’olio e 30 g di parmigiano in scaglie
Carciofi in insalata con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Cena
Hummus di fave fresche con ravanelli e carote
Lessate per 5 minuti 250 g di fave fresche sgusciate in una pentola d’acqua salata, prolungate la cottura di 2-3 minuti se sono grandi. Scolatele con una schiumarola in acqua ghiacciata per fissarne il colore (non buttate la loro acqua). A piacere potete pelarle, specie le grandi, oppure lasciarle con la buccia, ricca di fibre. Schiacciate uno spicchio d’aglio e mettetelo nel mixer insieme con le fave, un cucchiaio raso di tahin (crema di sesamo, oppure olio in mancanza) e sale. Alla fine dovete ottenere la consistenza dell’hummus, semmai versate un goccio d’acqua delle fave. Sistemate l’hummus verde in una ciotolina e decoratelo con poco sesamo. Servitelo insieme a ravanelli con le foglie e bastoncini di carote (o altri ortaggi a piacere) da intingere.
Due-tre fette di pane integrale (50 g)
Venerdì
Colazione
Bevanda vegetale con pane integrale (30 g) e 2 cucchiaini di composta di frutti di bosco
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Bowl con 60 g di farro mescolato con 50 g di ricotta di capra, un avocado piccolo, soncino, un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Una mela con la buccia
Cena
Un uovo al purgatorio, cotto in salsa di pomodoro con un cucchiaino d’olio e timo
Purè vegan di patate e tarassaco
Mettete a lessare circa 250 g di patate intere con la buccia ben pulita in una pentola d’acqua salata. Una volta cotte, scolatele e al loro posto tuffate una manciata abbondate di tarassaco (almeno 100 g) con i gambi affettati fini. Scottateli per uno-due minuti, poi scolateli molto bene e tritateli finemente, oppure frullateli. Pelate e schiacciate le patate, quindi mescolatele con il tarassaco, un cucchiaio d’olio, sale e poco peperoncino (o altra spezia a piacere). Alla fine dovete ricavare un purè morbido.
Sabato
Colazione
Uno yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 20 g di noci
Spuntino
Una ciotolina di fragole
Pranzo
Insalata croccante con fagioli (100 g), sedano, rucola, ravanelli e cipollotti, 1,5 cucchiai d’olio e prezzemolo
Due-tre fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
Un centrifugato di carote, zenzero e mela
Cena
Totani e asparagi alla piastra con crema di cipollotti
Pulite 150-200 g di totani (oppure calamari o seppie), lasciando le sacche intere. Mondate anche una manciata di asparagi e 2 cipollotti, dividendo questi ultimi a metà e lasciando gran parte del verde. Ricoprite il fondo di una piastra con carta da forno (senza fare uscire la carta dai bordi per evitare che bruci) e mettetela sul fuoco. Una volta calda disponetevi i cipollotti, gli asparagi e i totani, voltandoli dopo pochi minuti, serviranno dai 5 ai 10 minuti al massimo. Appena i cipollotti diventano morbidi levateli dalla piastra, tagliateli e frullateli brevemente con un cucchiaio d’olio, succo di limone, sale e prezzemolo (o altra erba come basilico o menta). Disponete in piatto i totani con gli asparagi e conditeli con la salsa.
Due-tre fette di pane integrale (50 g)
Domenica
Colazione
Un frullato con bevanda vegetale, una banana piccola e qualche fragola
Pane tostato (30 g) con un cucchiaino di sciroppo d’acero
Spuntino
Pranzo
Risotto (80 g) ai carciofi con 1,5 cucchiai d’olio, brodo vegetale, cipollotti, prezzemolo e 20 g di pecorino in scaglie
Dessert di fragole, miele e yogurt
Spuntino
Un infuso con 20 g di noci
Cena
Minestra di pasta (40 g) e ceci (100 g) con un cucchiaio d’olio, aglio, rosmarino e peperoncino
Asparagi al vapore con un cucchiaino d’olio e limone
Dessert di fragole, miele e yogurt
Mondate e tagliate a pezzi 150 g di fragole. Conditene subito 100 g con un cucchiaino di miele e mettetele in frigo. Frullate le restanti con un goccio di limone ricavando un liquido fine, da filtrare se preferite. Quindi sistemate le fragole in un bicchiere da dessert e ricopritele con 2-3 cucchiaiate di yogurt greco oppure di yogurt di soia alla vaniglia, se preferite. Lavorate brevemente lo yogurt per renderlo più cremoso, quindi completate il dessert colando il frullato rosa. Decorate, se volete, con una-due foglioline di menta e servite subito.
Dieta smart working:
ricetta del lunedì: tutto tranne che farfalle, asparagi e rucola. Forse c’è stato un disguido!
Farfalle integrali con asparagi e rucola
Mettete a lessare 80 g di farro in circa 220 ml d’acqua salata (o di brodo vegetale) fino a quando non è stata assorbita quasi del tutto. Nel frattempo riducete in spicchi molto sottili 2 carciofi e metteteli a dorare in un padellino che non attacchi con un cucchiaio d’olio, aiutando la cottura con succo di limone, vino bianco o brodo, solo se necessario. Alla fine devono risultare croccanti, poi salateli e pepateli. Scolate i carciofi dalla padella in una zuppiera e al loro posto sistemate 100 g di fagioli cannellini frullati con poco aglio tritato e qualche cappero dissalato. Mescolando spesso, fateli insaporire per qualche minuto. Scolate il farro cotto nella zuppiera coi carciofi, unite i fagioli e un’abbondante spolverata di prezzemolo. Lasciatelo insaporire per qualche minuto prima di servire.
Julienne di carote con un cucchiaino d’olio e limone
Buongiorno Arianna grazie per la segnalazione è purtroppo rimasto un refuso. Abbiamo corretto. Questa è la ricetta
Riducete in fettine sottili uno spicchio d’aglio (va benissimo quello fresco) e doratelo dolcemente in un pentolino con un cucchiaio d’olio. Levate dal fuoco e lasciatelo insaporire. Mondate e mettete a cuocete al vapore una manciata di asparagi, meglio se di diametro fine; nello stesso tempo lessate in acqua salata 80 g di farfalle integrali. Affettate abbastanza finemente una manciata di rucola, poi in una zuppiera lavorate 80 g di ricotta (normale o di capra) con l’olio all’aglio (scegliete voi se lasciare l’aglio oppure no), una spolverata di pepe e un po’ dell’acqua di cottura della pasta per ottenere la giusta cremosità. Scolate la pasta e tuffatela (non troppo bollente) nella zuppiera, quindi aggiungete la rucola e completate, se piace, con una leggera grattugiata di scorza di limone.