Di Barbara Asprea
Da una parte i chili di troppo che danno fastidio, specie in previsione della prossima “prova costume”. Dall’altra la quasi inevitabile stanchezza mentale tipica del periodo, dopo un anno di lavoro o di studio. Perché, allora, non provare a seguire un’alimentazione che contenga con maggior frequenza quegli alimenti che la ricerca scientifica ha scoperto più utili per mantenere e migliorare le prestazioni dei nostri cervelli un po’ affaticati? Ancora meglio se è anche leggera, sana e saziante grazie al nostro menu settimanale light, ricco dei buonissimi prodotti di stagione come i legumi freschi.
Preziosi per il cervello
Verdure a foglia verde
Spinaci e le verdure verdi in generale sono ricche di sostanze nutritive utili per la testa come la vitamina K, la luteina, i folati e il betacarotene.
Noci & company
Risultano particolarmente preziose per migliorare la memoria perché contengono un’elevata quantità di acido alfa-linolenico, prezioso sia per il cuore che per il cervello. Comunque, per il contenuto di grassi buoni e antiossidanti sono consigliabili anche gli altri frutti a guscio, i semi (lino, sesamo…) e l’avocado.
Frutti di bosco
I flavonoidi che danno ai frutti di bosco (ma anche alle fragole) le loro colorazioni rosso-blu, contribuiscono a migliorare la memoria. Ma bisogna consumarne almeno due o più porzioni ogni settimana.
Tè e caffè
La caffeina, oltre a sollecitare la concentrazione migliora la funzionalità mentale. Inoltre contribuire a consolidare i ricordi, aiutando la memoria. Però non bisogna esagerare: troppa fa male.
Pranzo
Ricetta
Crostoni integrali con uova, avocado e insalata
Schiacciate 80 g di avocado riducendolo in crema, poi conditelo con olio, succo di limone, sale e pepe. Nel frattempo preparate un uovo sodo e poi tagliatelo a rondelle. Tostate leggermente 50 g di pane integrale a fettine, quindi spalmatelo con l’avocado e ricopritelo con l’uovo. Nel piatto contornare i crostoni con un’insalatina e condite il tutto con un goccio d’olio, succo di limone e una spolverata di sale e pepe.
Cena
Ricetta
Ricottina alle erbe con crema verde alla cicoria
Mescolate 80 g di ricotta soda con erbe aromatiche tritate a piacere (rosmarino, menta, erba cipollina, timo) e una spolverata di scorza di limone e pepe. Datele una forma cilindrica e infornatela a 160 °C fino a quando comincia a colorirsi. Nel frattempo cuocete al vapore 250 g di patate novelle a pezzetti e 150 g di cicoria (o di spinaci). Alla fine frullateli insieme e condite il purè cremoso con olio, sale e noce moscata. Nel piatto affiancate ricotta e crema con una manciata di valerianella.
Pranzo
Ricetta
Minestra speziata di farro e lenticchie al coriandolo
Mettete a lessare 60 g di farro in brodo vegetale. Nel frattempo tritate una cipollina e mettetela a stufare in poco olio insieme a una spolverata abbondante di curry, paprica, curcuma e pochissima cannella. Quindi unite 150 g di lenticchie cotte, un cucchiaio di concentrato di pomodoro, mezzo bicchiere di acqua salata e proseguite a fuoco dolce. Trasferite il farro cotto e scolato nelle lenticchie con il brodo necessario per raggiungere la densità desiderata. Cospargete la minestra con coriandolo fresco e servitela tiepida o fredda con un’insalata mista.
Cena
Ricetta
Burger vegetale con carote e asparagi scottati al vapore
Mondate una manciata di asparagi e con una mandolina riduceteli in lunghe fettine. Fate lo stesso con una-due carote, dividendo poi le fettine in striscioline. Quindi scottate gli ortaggi al vapore per 5-10 minuti al massimo, devono ammorbidirsi ma restare croccanti. Alla fine conditeli con olio, poco sale e semi di sesamo o di girasole. Nel frattempo cuocete alla piastra un burger vegetale e completate il menu con 50 g di pane integrale.
Pranzo
Ricetta
Spaghetti integrali con zucchine, limone e ricotta
Mettete a stufare in poco olio 200-250 g di zucchine e uno-due cipollotti, tutti affettati finemente. Alla fine salate, unite un po’ di prezzemolo e frullate rapidamente ottenendo una crema grossolana. Nel frattempo lessate 60 g di spaghetti integrali e grattugiate (o tritate) la scorza di mezzo limone. Condite gli spaghetti con la crema, la scorza e 40 g di ricotta dura salata grattugiata. Completate il menu con una julienne di carote al limone.
Cena
Ricetta
Crema di fave fresche e patate con cicoria ripassata
Stufate in un tegame con poco olio un cipollotto affettato e unite 100 g di patate a pezzetti e versate 200 ml di brodo vegetale e 200 g di fave fresche sgranate. Portate a cottura e alla fine salate, pepate e frullate ricavando una crema, da aggiustare se serve con altro brodo. Nel frattempo scottate un bel mazzetto di cicoria e poi tritatela e ripassatela bene in padella con poco olio, aglio, sale e peperoncino. Versate la crema nella fondina e sistemate al centro la cicoria. Completate il menu con 40 g di pane casereccio tostato.
Pranzo
Ricetta
Orzo in crema di spinaci e ricotta al pecorino
Lessate 60 g di orzo in brodo vegetale per circa 30 minuti. Nel frattempo sbollentate per un minuto 150 g di spinaci, strizzateli bene e frullateli brevemente. Poi amalgamateli con 60 g di ricotta, noce moscata, olio, sale e pepe. In una padella sul fuoco riunite la salsa e l’orzo non troppo scolato, lasciate insaporire e completate con un cucchiaino di pecorino romano. Contornate il piatto con un’insalata mista e colorata.
Cena
Ricetta
Uova con asparagi e patatine leggere al forno
Tagliate a fettine sottili e regolari 300 g di patatine novelle aiutandovi con un affettaverdure. Disponetele in file parallele sulla leccarda rivestita con carta da forno, sovrapponendole leggermente se servisse, poi cospargetele con un trito di rosmarino, poco sale e infornatele a 200 °C per 15-20 minuti, facendo attenzione a non bruciarle. Nel frattempo cuocete al vapore una decina di asparagi e cuocete un uovo al tegamino con poco olio, sale e pepe. Riunite tutto nel piatto, condendo gli asparagi con olio e succo di limone.
Pranzo
Ricetta
Riso basmati allo zenzero con piselli freschi
Risciacquate con cura 60 g di riso basmati e mettetelo a cuocere in una casseruola ben coperta nello stesso volume d’acqua aromatizzata con abbondante zenzero fresco tritato e poco sale. A parte lessate 200 g di piselli freschi insieme a un cipollotto tritato per una decina di minuti, poi conditeli con olio, sale e menta tritata. Nel piatto contornate il riso con i piselli e completate con un’insalatina mista.
Cena
Ricetta
Padellata di seitan con barba di frate all’agro
Mondate e lessate in acqua poco salata un mazzetto abbondante di barba di frate. Scolatela in acqua fredda per fermarne la cottura e conditela con olio e succo di limone. Mentre cuoce fate saltare in una padella con poco olio 100 g di seitan affettato insieme a un cipollotto e a una carota ridotti in julienne. Alla fine cospargeteli con gomasio (oppure sesamo e poco sale). Completate la cena con 50 g di pane integrale.
Pranzo
Ricetta
Carpaccio di spinaci con parmigiano e noci
Mescolate in un’insalatiera 100-150 g di spinaci da insalata, 30 g di parmigiano ridotto in scaglie sottili, 2 noci spezzettate. Condite con olio, succo di limone oppure aceto balsamico, sale e pepe bianco, se piace. Completate il carpaccio con 50 g di pane integrale.
Cena
Ricetta
Tofu all’orientale con zucchine e cipollotti
Dividete in cubotti 100 g di tofu. Riducete in lunghi bastoncini 2-3 zucchine piccole e 2 cipollotti, verde compreso. Poi preparate un battuto di aglio e zenzero fresco, quindi mettetelo a dorare in poco olio (possibilmente usate un wok). Unite gli ortaggi, il tofu, un cucchiaino di semi di sesamo e fate saltare a fiamma vivace per qualche minuto prima di sfumare con un po’ di salsa di soia. Levate dal fuoco una volta che il fondo è asciutto e cospargetelo con una manciata di foglie di coriandolo. Accompagnatelo con 50 g di pane integrale.
