Bere di più e mangiare di meno. In sintesi, questa è la regola base dell'alimentazione estiva.
Idratarsi mangiando
Zuppe fredde
Proprio come accade in inverno con le minestre serali, confortanti e salutari, anche in estate iniziare frequentemente la cena con una crema fredda di ortaggi (sia cotti che crudi, come potete vedere nel menu) è davvero consigliabile. Tuttavia, sono pietanze proposte piuttosto raramente ed è un vero peccato. Si tratta, difatti, di piatti eccezionali perché con pochissime calorie aiutano a reintegrare non solo l’acqua ma anche i minerali persi durante il giorno a causa della sudorazione. E poi sono una buona fonte di vitamine, antiossidanti e di sazianti fibre. Insomma, aprire un pasto con una zuppa fredda estiva - arricchita semmai con pochi cereali o crostini - unisce davvero gusto, salute e leggerezza.
I cibi “spugna”
Non ci si pensa tanto ma oltre alla frutta e alla verdura - che sappiamo tutti essere ricchissimi d’acqua - c’è anche un altro modo per assumere più liquidi mangiando. Ossia consumare spesso gli alimenti che, per essere gustati, hanno bisogno di essere idratati. A colazione, ad esempio, i fiocchi di avena assorbono circa cinque volte del loro peso di liquido, mentre i semi di chia, addirittura, hanno la capacità di assorbire una quantità d’acqua circa dieci volte superiore al loro peso. Arrivando ai pasti principali, da ricordare che la pasta cotta è composta d’acqua per circa il 62%. Quella contenuta nel pane può variare ma si aggira intorno al 35% (gli integrali sono più idratanti dei raffinati) mentre i grissini ne contengono solo l’8,5% e i cracker il 6% o anche meno.
Spuntini ghiacciati
È importante che gli spuntini di metà mattina e pomeriggio diventino anche un momento per idratarsi con la frutta estiva. In estate, però, spesso si ha voglia di qualcosa di più sfizioso. Un sistema pratico, allora, è quello di frullare della frutta a piacere e sistemarla nel freezer in diverse forme. Ossia negli stampi per i ghiaccioli oppure nelle vaschette del ghiaccio in modo di preparare dei sorbetti istantanei lavorando i cubetti ghiacciati nel mixer. Oltre a idratare, la frutta ghiacciata mantiene le sue proprietà e, grazie alla sua bassa temperatura, dona un gradevolissimo effetto tonificante ed energizzante. Infine, possono anche diventare un dessert serale leggero e a prova di dieta, come il sorbetto di melone del menu di domenica.
Lunedì
Colazione
Yogurt alla soia con 30 g di muesli e 20 g di mandorle
Spuntino
Una coppetta di frutti di bosco
Pranzo
Insalata di fusilli integrali (80 g), con pomodorini, ricotta (80 g), basilico e un cucchiaio d’olio
Insalata mista con succo di limone e un cucchiaino d’olio
Spuntino
Una-due fette di melone
Cena
Crema di zucchine e cipollotti alla curcuma
Tagliate a rondelle circa 250 g di zucchine e 2 cipollotti (mettetene da parte il verde). Scaldate un cucchiaio d’olio in una piccola casseruola e fatevi dorare leggermente i cipollotti. Aggiungete le zucchine, una generosa spolverata di curcuma e salate. Fate insaporire per un minuto, quindi versate un bicchiere di brodo vegetale (o acqua poco salata, in mancanza). Proseguite per una ventina di minuti e poi frullate il tutto ricavando una crema. Correggetela con altra curcuma, se servisse, e una spolverata di pepe. Servitela fredda, cospargendola con 20 g di crostini di pane integrale e un po’ del verde dei cipollotti ridotto in rondelle finissime.
Un uovo sodo con melanzane alla piastra condite con un cucchiaio d’olio, origano e scorza di limone
Una fettina di pane integrale (20 g)
Martedì
Colazione
Un frullato con bevanda alle mandorle e albicocche
Tre fette biscottate con un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
Un centrifugato di carote al limone
Pranzo
Insalata piccante di uova, peperoni crudi e capperi
Tagliate a pezzi regolari 250 g di patate (lasciando la buccia, se possibile) e cuocetele al vapore per circa 15 minuti. Nel frattempo, mettete a rassodare un uovo. Sistemate a bagno in acqua e aceto qualche rondella finissima di cipolla rossa e, a parte, un cucchiaio di capperi per farli dissalare. Poi riducete in listarelle fini un peperone medio-piccolo. Lasciate raffreddare le patate in un’insalatiera, quindi aggiungete i capperi e la cipolla ben scolati, il peperone, un cucchiaio d’olio, poco origano, peperoncino in polvere e sale. Mescolate con delicatezza il tutto e poi ricopritene la superficie con l’uovo tagliato a fettine, eventualmente spolverato con poco sale e peperoncino.
Una fetta d'anguria
Spuntino
Un infuso freddo con 20 g di mandorle
Cena
Un burger vegetale alla piastra
Insalatina verde con un cucchiaino d’olio e limone
Due fette di pane integrale (40 g)
Mercoledì
Colazione
Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e un cucchiaino di semi misti
Spuntino
Due pesche
Pranzo
Linguine alle vongole con capperi croccanti e prezzemolo
Mettete l’acqua sul fuoco per la pasta salandola poco. Nel frattempo fate cuocere con poca acqua e aglio 300 g di vongole in una padella coperta e poi sgusciatele (tenete il loro brodo da parte). In un pentolino piccolo, con un cucchiaio d’olio dorate un cucchiaio di capperi piccoli già dissalati finché diventano croccanti; levateli e al loro posto imbiondite dolcemente uno spicchio d’aglio a fettine. Lessate 80 g di linguine e scolatele ancora al dente in una padella che non attacchi, unite subito le vongole, l’olio con l’aglio e versate il brodo delle vongole necessario (e poco vino bianco se piace) per finire la cottura e rendere il tutto più cremoso. Completate con i capperi e una generosa spolverata di prezzemolo tritato fine.
Insalata di pomodori e sedano con un cucchiaino d’olio e origano
Spuntino
Una coppetta di frutti di bosco
Cena
Insalata con 40 g di riso, ceci (100 g) e ortaggi misti grigliati con 1,5 cucchiai d’olio, origano, scorza e succo di limone
Giovedì
Colazione
Yogurt alla soia con 30 g di muesli e lamponi
Spuntino
Un infuso freddo con 20 g di mandorle
Pranzo
Fusilli integrali (80 g) con sugo di pomodori freschi, carote e cipolle frullati, con un cucchiaio d’olio e 20 g di parmigiano
Insalatina verde con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Una-due fette di melone o anguria
Cena
Salsa fredda di yogurt e cetrioli alla greca
Private dal germoglio uno spicchio d’aglio e affettatelo. Pelate un cetriolo, dividetelo a metà per il lungo ed eliminate la parte con i semi se vi disturbano, poi tagliatelo a pezzetti. Tostate in un padellino (senza bruciarli) un quarto di cucchiaino di semi di cumino. Riunite nel bicchiere del mixer 200 g di yogurt greco, il cetriolo, l’aglio, il cumino, un cucchiaino di succo di limone e uno d’olio, una spolverata generosa di paprica e salate. Frullate il tutto ricavando una crema. Lasciatela insaporire e raffreddare in frigorifero. Versatela in una ciotola e completatela con una spolverata di erbe aromatiche a piacere. Servitela con le crudité di ortaggi per un pinzimonio fresco ed estivo.
Ortaggi misti ridotti in bastoncini (cetrioli, sedano, peperoni, carote…)
Una-due fette di pane tostato (40 g)
Venerdì
Colazione
Yogurt con 30 g di fiocchi d'avena e un cucchiaio di semi misti
Spuntino
Un centrifugato di carote e limone
Pranzo
Cuscus (60 g) con melanzane e cipolle rosse alla piastra, un cucchiaio d’olio, origano
e 20 g di pecorino in scaglie
Insalatina verde con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Macedonia di pesche e albicocche
Cena
Gazpacho all’italiana con basilico e parmigiano (senza pane)
Ricavate 2-3 rondelle di cipolla rossa e mettetele a bagno in acqua e aceto. Intanto preparate gli ingredienti per il gazpacho: tagliate a pezzi 2 pomodori da sugo, mezzo peperone piccolo (verde o giallo), un gambo piccolo di sedano, mezzo cetriolo. Metteteli tutti nel mixer e unite anche la cipolla scolata, mezzo spicchio d’aglio senza l’anima (facoltativo), una manciata di foglie di basilico, mezzo bicchiere d’acqua molto fredda e qualche cubetto di ghiaccio (frantumateli prima se avete un frullatore poco potente), un cucchiaino di aceto e uno d’olio, sale, pepe e abbondante paprica (anche affumicata, se piace). Frullate il tutto ricavando una crema fine e abbastanza liquida, semmai unite altra acqua, quindi mettetela in frigo a insaporire. Al momento di servire cospargetelo con 30 g di parmigiano ridotto in scagliette fini.
Insalata di patate novelle al vapore (200 g) e fagiolini con un cucchiaio d’olio
Sabato
Colazione
Yogurt alla soia con 30 g di muesli e 20 g di mandorle
Spuntino
Una coppetta di frutti di bosco
Pranzo
Un caprino fresco (60 g) condito con pepe e origano
Insalata mista con un cucchiaio d’olio
Due-tre fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
Una-due fette di melone o anguria
Cena
Sgombri alla piastra con zucchine e cipolle arrosto
Cuocete alla piastra 120 g di sgombro sfilettato (o altre pesce azzurro) e diliscato. Alla fine salatelo leggermente e cospargetelo con un trito di prezzemolo, aglio e scorza di limone. Lasciatelo insaporire (anche in frigo, se preferite). Ricoprite la leccarda del forno con carta da forno, oliatela leggermente e poi disponetevi 2 zucchine affettate per il lungo in nastri spessi non più di 2 millimetri e una cipolla rossa ridotta in rondelle fini. Spolveratele con poco sale e poco peperoncino, quindi infornate le verdure a 180 °C per 20-25 minuti, finché sono ben arrostite. Riunite nel piatto il pesce e il misto di ortaggi, irrorando il tutto con un cucchiaino d’olio.
Pomodorini in insalata con origano e un cucchiaino d’olio
Una-due fette di pane integrale (40 g)
Domenica
Colazione
Un frullato con bevanda alle mandorle e frutti di bosco
Tre fette biscottate integrali con un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
Tre albicocche
Pranzo
Insalata di riso rosso (80 g), fagioli borlotti (100 g), melanzane grigliate, 100 g di yogurt greco, prezzemolo, menta e un cucchiaio d’olio
Sorbetto di melone e pesca bianca al passito
Tagliate a pezzi 100 g di melone e una pesca bianca da circa lo stesso peso. Mettete nel mixer la frutta insieme a uno-due cucchiaini di zucchero di canna (regolatevi a seconda della dolcezza della frutta, può anche non essere necessario) e frullate per un minuto scarso. Distribuite il frullato in una-due vaschette per il ghiaccio (meglio se di silicone) e mettetelo a congelare nel freezer: ci vorranno circa 4 ore. In alternativa, stendetelo in un contenitore largo (e col coperchio) in modo da ottenere uno strato abbastanza sottile, e poi fatelo congelare. Poco prima di servire, non vi resta che frullare nel mixer i cubetti (lasciati ammorbidire per qualche minuto) o la lastra ghiacciata spezzata. Proseguite fino a ottenere una granita o un sorbetto più fine, quindi versatelo in una ciotolina e completate mescolando un cucchiaio di passito o di altro vino dolce a piacere.
Spuntino
Un succo di pomodoro al limone e qualche oliva
Cena
Una crema verde fredda di sole verdure
Un uovo sodo con patate novelle al vapore (200 g) e fagiolini con un cucchiaio d’olio e un cucchiaino di semi misti
Menu spettacolare, grazie, seguirò volentieri!!!!
Mi fa molto piacere, grazie!
Semplice ma ottimi ingredienti. Ottimo x le vacanxe6
Grazie mille Carla 🙂