Con le nostre ricette diventa facile cucinare dei piatti leggeri anche quando si ha poco tempo.
Menu pronti in 15'
Fast diventa sano
Ormai il termine “fast food”, venendo legato alle note catene USA, ha assunto una connotazione negativa che però sarebbe il caso di modificare riportandolo al suo significato base, ossia “cibo veloce”. O ancora meglio, “cucina veloce”, che non è affatto legata a un concetto di cibo poco sano, anzi, tutto il contrario. Basta pensare al fatto che moltissimi vegetali mantengono al meglio le loro importanti qualità vitaminiche e nutrizionali se mangiati crudi o dopo brevi cotture. Un esempio per tutti? La vitamina C che si degrada alle alte temperature. Insomma, non c’è da stupirsi se da parecchio tempo una delle colonne dell’alimentazione sana è prediligere cotture poco aggressive e veloci, da quella al vapore a un breve passaggio in padella o al forno.
Zero noia
Sappiamo tutti che quando si ha poco tempo o voglia di mettersi ai fornelli, è sufficiente farsi un’insalata, aprire una lattina di fagioli o di tonno, per chi lo mangia, tagliare due fette di pane e in pochi minuti il pasto è pronto. Una cucina che ogni tanto può andare bene ma che alla lunga diventa davvero troppo basic, ripetitiva e noiosa. L’obiettivo che invece proponiamo questo mese è quello di mettere in tavola un “vero” pasto cucinato, che risulti appagante come quelli che richiedono più tempo. Una cosa molto importante quando si desidera dimagrire, difatti, è quella di non trascurare il palato e gli altri sensi ma cercare di gratificarli: solo così diventerà facile impostare un’alimentazione leggera – nonché saziante grazie alla ricchezza dei vegetali - senza perdere il buonumore. E senza annoiarsi…
Pochi minuti
Ovviamente non è un diktat ma spesso le ricette proposte dal “fast good food” hanno una durata massima di 15 minuti, tra preparazione e cottura. Anche noi abbiamo accettato questo limite, in modo da non fornire alibi a chi dice di non aver tempo per mangiare meglio o per curare la qualità dei suoi pasti.
Per accorciare ulteriormente i tempi, si consiglia di mettere sul fuoco l’acqua per la pasta o i cereali in anticipo, e far scattare il quarto d’ora da quando inizia la cottura. Oppure cuocere i legumi e tenerli in frigo se si preferisce evitare quelli in barattolo. Insomma, basta un minimo di organizzazione e vi sorprenderete nello scoprire quante cose si riescono a fare in cucina solo con una manciata di minuti.
Qualche info sulla dieta
1. I menu giornalieri sono intorno alle 1300 calorie e risultano leggermente ipocalorici per una donna non sedentaria. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. A ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.
2. Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.
3. Per olio si intende sempre quello extravergine di oliva.
4. Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli evitando però snack poco sani.
5. È importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5 litri di acqua, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere.
Lunedì
Colazione
• Uno yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 20 g di noci o mandorle
Spuntino
• Una coppetta di fragole
Pranzo
• Tagliatelle cremose con feta e asparagi
Mettete sul fuoco due pentole piccole con acqua (una per la pasta e una per cuocere gli asparagi al vapore). Mentre si scaldano mondate una manciatina di asparagi, separatene le punte e dividete in rondelle fini i gambi. Quindi cuoceteli al vapore per qualche minuto: devono ammorbidirsi ma restare ancora croccanti. Salate l’acqua della pasta e lessatevi 80 g di tagliatelle di semola (6-7 minuti). Nel frattempo, preparate la salsa in una piccola zuppiera lavorando 100 g di yogurt greco magro insieme a 30 g di feta sbriciolata con una forchetta, un cucchiaino d’olio, pepe, poco sale e una grattugiata di scorza di limone. Amalgamatevi le tagliatelle, unendo un goccio della loro acqua, completate con gli asparagi e profumate il tutto con qualche foglia di timo o di maggiorana.
• Lattughino con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
• Un infuso e una mela con la buccia
Cena
• Insalata di fagioli cotti (150 g), rondelle di sedano, rucola, un cucchiaio d’olio, limone e prezzemolo
• Una-due fette di pane integrale (40 g)
Martedì
Colazione
• Latte o bevanda vegetale con pane integrale (40 g) e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
• Una spremuta di agrumi
Pranzo
• Una piadina integrale piccola (80 g) farcita con hummus di ceci (100 g), pomodori secchi, lattuga, un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
• Un infuso e una banana
Cena
• Insalata all’erba cipollina con uova, taccole e piselli
Portate a bollore un pentolino e una pentola colmi d’acqua. Nel primo fatevi rassodare un uovo, nella seconda fatevi lessare per 10 minuti una manciata abbondante di taccole (circa 150 g) già mondate, insieme a 100 g di piselli freschi. Nel frattempo tagliuzzate con le forbici un mazzetto piccolo di erba cipollina e preparate una salsa lavorando 1,5 cucchiai d’olio con una cucchiaiata generosa di yogurt greco (magro o normale), mezzo cucchiaino di senape, poco sale e quasi tutta l’erba cipollina. Scolate gli ortaggi e passateli rapidamente sotto l’acqua per fermarne la cottura. Riducete in trancetti fini le taccole e mettetele in un piatto, aggiungete i piselli e l’uovo a pezzetti: non vi resta che amalgamare la salsa, cospargere la restante erba cipollina e servire. Fatta riposare, l’insalata diventa ancora più buona.
• Una-due fette di pane tostato (40 g)
Mercoledì
Colazione
• Un frullato con latte di mandorle e fragole
• Due-tre fette biscottate integrali con 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
• Due kiwi
Pranzo
• Bowl con riso basmati al limone, agretti e parmigiano
Portate a bollore una casseruola piccola con 150 ml d’acqua, versatevi 80 g di riso basmati, già risciacquato con cura, coprite con il coperchio e fatelo sobbollire per una decina di minuti. In una seconda pentola piccola fate lessare in poca acqua salata un mazzetto di agretti per lo stesso tempo del riso. Nel frattempo riducete in rondelle un gambo tenero di sedano e in scaglie 30 g di parmigiano. Versate il riso nella bowl, conditelo subito con poco succo e una grattugiata di scorza di limone, quindi affettate e aggiungete gli agretti e il sedano, insaporite il tutto con 2-3 cucchiaini d’olio, ancora succo e scorza di limone, alla fine cospargete il parmigiano e servite.
Spuntino
• Un infuso con 20 g di mandorle o noci
Cena
• Un burger vegetale alla piastra condito con spezie
• Julienne di carote al limone con un cucchiaio d’olio
• Una-due fette di pane integrale (40 g)
Giovedì
Colazione
• Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 20 g di mandorle o noci
Spuntino
• Una spremuta di agrumi
Pranzo
• Un uovo barzotto con pepe misto
• Asparagi al vapore conditi con un cucchiaio d’olio e maggiorana
• Due-tre fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
• Un infuso con una banana
Cena
• Ricottina (80) condita con origano
• Insalata di fave al vapore con erbe di primavera
Mettete a cuocere al vapore 100 g di fave fresche sgranate. Mentre cuociono (10 minuti abbondanti), mondate un carciofo e tagliatelo a listarelle sottili, bagnandole subito con succo di limone, poi mondate e affettate un misto di insalatine da taglio a piacere (lattughino rosso e verde, cicorino, rucola…). Quindi riunite le insalatine in una ciotola insieme ai carciofi. Scolate le fave, fatele raffreddare velocemente sotto l’acqua corrente, poi tamponatele e aggiungetele nella ciotola. Non vi resta che condire il tutto con un cucchiaio d’olio, succo di limone, sale, pepe bianco e, a scelta, un’erba aromatica tipo prezzemolo o maggiorana.
• Una-due fette di pane integrale (40 g)
Venerdì
Colazione
• Latte o bevanda vegetale con pane integrale (40 g) e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
• Una coppetta di fragole
Pranzo
• Cuscus integrale con ceci e pesto di maggiorana
Fate tostare delicatamente 60 g di cuscus integrale in un padellino, levatelo dal fuoco e irroratelo con un pari volume d’acqua bollente e poco salata, più mezzo cucchiaino d’olio. Coprite e lasciatelo rinvenire per 5-6 minuti. Nel frattempo riunite nel bicchiere del mixer a immersione una bella manciata di maggiorana con un cucchiaio d’olio, 10 g di pinoli, 20 g di parmigiano grattugiato, un pezzettino d’aglio tritato e una presa di sale. Frullate rapidamente ottenendo un pesto grossolano. Sgranate il cuscus e conditelo subito con il pesto e con 100 di ceci cotti. Controllate il sale e completate con una spruzzatina di succo di limone.
• Insalata di rucola e ravanelli con un cucchiaino d’olio
Spuntino
• Un infuso con una mela
Cena
• Crema di spinaci e cipollotti cotti nel brodo e condita con fiocchi di avena (30 g) e feta tritata (40 g)
• Julienne di carote con un cucchiaio d’olio e limone
Sabato
Colazione
• Un frullato con latte vaccino o di mandorle, una banana piccola e cacao
• Due fette biscottate integrali con 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
• Due kiwi
Pranzo
• Crudità (asparagi, carciofi, carote, finocchi…) con crema di yogurt greco magro (200 g), un cucchiaio d’olio, limone, pepe ed erbe tritate
• Due-tre fette di pane tostato (80 g)
Spuntino
• Un infuso e 20 g di mandorle o noci
Cena
• Una coppetta di ravanelli
• Umido piccante di piselli e tofu al pomodoro
Tritate una cipolla e fatela rosolare in un padellino antiaderente con un cucchiaio d’olio insieme a 80 g di tofu a cubetti, a un pezzetto di peperoncino e a una presa di sale, mescolando quasi continuamente. Quindi aggiungete 200 g di passata di pomodoro, un cucchiaino di concentrato di pomodoro, 50 g d’acqua e 100 g di piselli freschi, coprite parzialmente e lasciate cuocere a fuoco abbastanza vivace per 10 minuti abbondanti. Alla fine controllate il sale e completate con una generosa spolverata di prezzemolo tritato e con i crostini.
• Crostini di pane tostato in forno (40 g)
Domenica
Colazione
• Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 10 g di mandorle
Spuntino
• Una spremuta di agrumi
Pranzo
• Avocado toast con pane tostato (80 g), avocado schiacciato (80 g), un uovo sodo, lattughino, un cucchiaino d’olio, limone e peperoncino
Spuntino
• Dessert di ricotta e fragole all’arancia
Tagliate a spicchi 50 g di fragole e lasciatele marinare (almeno per qualche minuto) con un cucchiaino di miele e una spruzzatina di succo d’arancia. Nel frattempo lavorate 80 g di ricotta cremosa con una generosa grattugiata di scorza d’arancia e 2 foglie di menta tritate, poi sistematela in una coppetta o un bicchiere da dessert. Lasciatela aromatizzare in frigorifero. Prima di servire, coprite la ricotta con le fragole e la loro marinata dolce, quindi decorate con una foglia di menta: il dessert è pronto.
Cena
• Seitan alla piastra (80 g) condito con un cucchiaino d’olio, pepe e paprica
• Asparagi al vapore con un cucchiaio d’olio ed erba cipollina
• Una-due fette di pane integrale (40 g)
buon giorno,
vorrei chiedere cosa posso consumare al posto dello yogurt, dei latticini in genere e del tofu. grazie e saluti Tiziana
Gentile Tiziana, nella dieta pubblicata sulla rivista sono presenti anche delle sostituzioni, ma sul web non è possibile inserirle. Il consiglio che le posso dare è di sostituire gli alimenti che non mangia con le alternative che consuma abitualmente. Come fonte proteica, al posto del tofu, derivato della soia, vanno bene i legumi in tutte le forme.
Cordialmente
Ottimo menu settimanale.. molto simile al mio stile alimentare già da alcuni anni ..dove ho riscontrato un beneficio salutare come la guarigione da un forte emicrania.
Grazie Nicola, molto interessante che con la dieta abbia risolto la sua emicrania
Sembra interessante, gustosa e veloce da realizzare!
Grazie Barbara, in effetti velocità e smeplicità sono importanti per rendere più invoglianti le ricette light…