La dieta estiva zero fatica

    dieta estiva zero fatica

    Leggerezza e idratazione sono le parole chiave dell’alimentazione più giusta per sostenere l’organismo quando fa caldo.

    Cosa tenere in cucina?

    La lista della spesa

    Uno dei segreti per mettere in tavola dei menu veloci da preparare, sani e leggeri, è quello di partire dalla spesa, immaginando già nel carrello gli ingredienti base per costruirsi dei pasti misti, che risultano i più sazianti e completi. Si parte dalla principale fonte di carboidrati, ossia i cereali, preferendo dei formati ideali per le insalate fredde (bulgur e cuscus oltre al solito riso), pasta (variando le fonti) e pane integrali. Si prosegue con gli alimenti proteici: legumi innanzitutto (anche in barattolo) e tofu; latticini freschi ideali per i piatti estivi come yogurt, ricotta, fiocchi, primosale (ok a parmigiano o pecorino in giuste quantità) e poi le uova, l’alimento proteico per eccellenza. Si conclude in bellezza scegliendo un misto di frutti e di ortaggi (e della nutriente frutta a guscio) spaziando tra i vari tipi e colori in modo da assicurarsi tanti antiossidanti e composti protettivi.

    Advertisement

    Una scorta fredda

    Frigorifero e freezer sono strumenti preziosi sia per risparmiare tempo in cucina che per avere sempre pietanze buone e leggere da mettere in tavola. Ancora di più in estate quando, complice il caldo, gli alimenti deperiscono prima. Il consiglio è quello di cuocere in anticipo una buona quantità di cibi base. Ad esempio prepararsi creme di sole verdure da porzionare e congelare. Oppure da chiudere bene e consumare in settimana. Stessa cosa per i cereali e i legumi da usare per le insalate miste o le minestre. Ma anche per gli ortaggi grigliati: se ne cuoce qualche porzione, si condiscono con poco olio e si tengono in frigo (no freezer). In questo modo, basterà assemblare il tutto a piacere, unendo qualche ingrediente fresco o cotto per ottenere i piatti più diversi e antinoia.

    Sapori in dispensa

    Ci sono alcuni ingredienti in grado di rendere più invitanti anche le pietanze molto semplici. E che, oltre a risultare acalorici o quasi, contribuiscono a ridurre la presenza di olio e sale. È il caso delle erbe aromatiche, dal basilico alla menta, dall’origano alla maggiorana o al prezzemolo: in estate finalmente raggiungono il massimo del loro potere aromatico. A queste si aggiungono peperoncino e zenzero freschi (da provare con le creme fredde, le patate in insalata, le verdure grigliate e anche per personalizzare i sorbetti di frutta e le bevande). Infine, un posto speciale va dato anche ai pomodori secchi e ai capperi: basterà risciacquarli per eliminare il sale e poi doneranno sapore e colore a qualsiasi piatto (e anche nutrienti salutari come antiossidanti e minerali).

    I colori dei pomodori

    Domanda: contengono più vitamina C le mele, le albicocche o i pomodori? Se avete scelto questi ultimi, avete visto giusto. Con i loro 25 mg/100 g, i pomodori crudi rappresentano una buona fonte di questa vitamina che, però, essendo termolabile sparisce o quasi durante le cottura. In compenso, nelle salse e nei pomodori cotti si modificano i carotenoidi, come il licopene, che diventano molto più facili da assimilare per l’organismo; ancora di più se abbinati a un goccio d’olio o di altri grassi. Passando ai colori, se i rossi sono i più ricchi di carotenoidi, quelli gialli contengono più polifenoli (altra classe di antiossidanti) e non essendo acidi vengono tollerati meglio a livello gastrico. Al contrario
    dei verdi che sono i meno dolci ma i più ricchi di acidi organici come il malico o il citrico.

    Qualche info sulla dieta

    1. I menu giornalieri sono intorno alle 1300 calorie e risultano ipocalorici per una donna di media altezza e corporatura. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. Ad ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.

    2. Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.

    3. Per olio si intende sempre quello extravergine di oliva.

    4. Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli evitando però snack dolci o poco sani.

    5. È importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5 litri di acqua, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere.

     

    Lunedì

    Colazione


    Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e qualche mirtillo

    Spuntino


    Una-due pesche gialle

    Pranzo


    Pomodori ripieni di bulgur e ceci alle erbe
    Versate 60 g di bulgur in una pentola con il doppio del suo volume di brodo vegetale (o di acqua poco salata, in mancanza). Portate a bollore e proseguite per circa 15 minuti, finché si asciuga. Quindi sgranatelo e lasciatelo raffreddare. Nel frattempo eliminate le calotte e svuotate bene dalla polpa 2-3 pomodori ramati abbastanza grandi, quindi salateli leggermente all’interno, rovesciateli e metteteli a scolare. Tritate la polpa e le calotte, senza la parte acquosa con i semi (se questi disturbano) e amalgamatele con un trito di menta e prezzemolo, una presa di sale, poco aglio spremuto se piace, 150 g di ceci, un cucchiaio d’olio e uno di succo di limone. Mescolate il bulgur con questo condimento e poi usatelo per farcire i pomodori. In alternativa, invece di svuotare e farcire i pomodori, riduceteli direttamente in una dadolata da mescolare al bulgur.


    Insalatina con un cucchiaino d’olio e limone

    Spuntino


    Un infuso freddo e 15 mandorle

    Cena


    Fiocchi di latte (100 g) con paprica e peperoncino


    Insalata di cetrioli, melone e rucola con un cucchiaio d’olio e aceto di mele


    Una-due fette di pane integrale (50 g)

    Martedì

    Colazione


    Un frullato con latte o bevanda vegetale, una banana piccola e lamponi


    Due fette biscottate con un cucchiaino di composta di frutta

    Spuntino


    Due-tre albicocche

    Pranzo

    • Fusilli di legumi (80 g) con melanzane alla piastra, menta, un cucchiaio d’olio


    Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone

    Spuntino


    Una fetta di anguria

    Cena


    Vellutata fredda al vapore di zucchine, basilico e pecorino
    Tagliate a metà 2 zucchine medio-piccole, a tocchetti piccoli 100 g di patate e a rondelle fini un cipollotto. Mettete il tutto nel cestello per il vapore, spolveratelo con poco origano e fatelo cuocere per circa 15 minuti o finché gli ortaggi diventano morbidi. Frullate finemente il misto con un cucchiaio d’olio, una manciata abbondante di foglie di basilico e una presa di sale. Aggiustate la consistenza unendo un po’ dell’acqua di cottura (o brodo vegetale) per ottenere una vellutata. Mettetela, quindi, a riposare e a insaporire in frigorifero. Servite la crema in una ciotola cospargendola con 30 g di pecorino romano grattugiato e con qualche cubetto croccante di pane tostato (20-30 g).


    Julienne di carote con un cucchiaino d’olio e limone

    Mercoledì

    Colazione


    Latte o bevanda vegetale con pane integrale (40 g) e 2 cucchiaini di composta di frutta

    Spuntino


    Due-tre prugne viola

    Pranzo


    Insalata fredda di uova, cetrioli, peperoni e yogurt greco
    Preparate un uovo sodo. Mentre cuoce riducete in striscioline mezzo peperone rosso (o un peperone piccolo) e un cetriolo piccolo. Lavorate 150 g di yogurt greco con un cucchiaio d’olio, poco peperoncino secco o fresco, qualche cappero, se piace, e una manciata di menta tritata; alla fine salate se necessario. Poi in una ciotola mescolate gli ortaggi con la crema di yogurt e mettete il tutto in frigorifero a insaporire. Al momento di servire, decorate l’insalata con l’uovo affettato.


    Piadina integrale tostata o pane (circa 80 g)

    Spuntino


    Una-due fette di melone

    Cena


    Crema fredda di ortaggi con zenzero fresco e un cucchiaino d’olio


    Un burger vegetale e zucchine all’origano alla piastra con un cucchiaino d’olio


    Una-due fette di pane integrale (40 g)

    Giovedì

    Colazione


    Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 15 mandorle

    Spuntino


    Una fetta di anguria

    Pranzo


    Insalata speziata di cuscus, lenticchie e tofu affumicato
    Affettate finemente una cipolla rossa piccola e mettetela a dorare in una piccola casseruola con un cucchiaio d’olio e una spolverata di varie spezie: ad esempio paprica, curry, curcuma, coriandolo, pepe e poca cannella. Unite 100 g di lenticchie cotte, fatele insaporire e poi versate un bicchiere d’acqua, un cucchiaio di concentrato di pomodoro e poco sale. Coprite e proseguite fino a ottenere uno stufato cremoso e profumato, poco prima di levarlo dal fuoco, unite 80 g di tofu affumicato ridotto in cubettini. Nel frattempo, fate rinvenire in una ciotola coperta 60 g di cuscus integrale leggermente tostato in un pari volume d’acqua poco salata. Poi sgranatelo, mescolatelo alle lenticchie e lasciate raffreddare.
    Servite l’insalata cospargendola con una generosa spolverata di coriandolo fresco o di prezzemolo in alternativa.


    Cetrioli e lattuga in insalata con un cucchiaino d’olio

    Spuntino


    Un infuso freddo con una-due pesche

    Cena


    Ricotta (80 g) condita con erbe e spezie


    Peperoni alla piastra con
    1,5 cucchiai d’olio, scorza di limone e origano


    Una-due fette di pane integrale (40 g)

    Venerdì

    Colazione


    Un frullato con latte o bevanda vegetale, una banana piccola e mirtilli


    Due fette biscottate con un cucchiaino di composta di frutta

    Spuntino


    Due-tre albicocche o susine

    Pranzo


    Insalata di rucola
    , melone e formaggio
    Riducete in spicchi sottili 100 g di melone freddo di frigo oppure di mango (in Sicilia cominciano a maturare tra luglio e agosto) oppure una pesca gialla (lasciate la buccia se usate una nettarina). Se preferite, potete anche usare due di questi frutti insieme. Quindi tritate un mazzetto di rucola e riducete in cubetti 40 g di feta in scaglie oppure la stessa dose di formaggio di capra. Riunite i vari ingredienti in una ciotola e condite con
    1,5 cucchiai d’olio, una spruzzatina di aceto di mele, sale e pepe. Se non la servite subito, evitate di salare ma fatelo solo all’ultimo per evitare che la frutta rilasci la sua acqua di vegetazione.


    Due-tre fette di pane tostato (80 g)

    Spuntino


    Un infuso freddo e 15 mandorle

    Cena


    Pasta (40 g) e ceci (150 g) fredda con brodo vegetale, aglio, rosmarino e un cucchiaino d’olio


    Insalata di pomodori e cetrioli con un cucchiaino d’olio e origano

    Sabato

    Colazione


    Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e un’albicocca

    Spuntino


    Due-tre prugne viola

    Pranzo

    • Bowl di cuscus integrale (60 g), tofu affumicato tagliato a dadini (100 g), peperoni e zucchine grigliati, pomodori secchi, basilico e 1,5 cucchiai d’olio

    Spuntino


    Una fetta di anguria

    Cena


    Minestra estiva d’orzo e fagioli con pomodori freschi
    Mettete a lessare 50 g d’orzo in 300 ml di brodo vegetale (o acqua poco salata, in mancanza). Nel frattempo tritate una cipolla rossa e stufatela dolcemente in una casseruola con un cucchiaio d’olio, dopo qualche minuto unite una tazza di pomodori da sugo ridotti in tocchetti, 150 g di fagioli cannellini cotti e un mazzetto piccolo di basilico legato. Salate leggermente, coprite con il coperchio e lasciate sobbollire per una ventina di minuti: la salsa deve insaporirsi ma non restringersi troppo. A questo punto levate il mazzetto di basilico e al suo posto unite l’orzo, compreso un po’ del suo brodo di cottura per ottenere una minestra bella cremosa ma non troppo liquida. Levate dal fuoco e lasciate raffreddare. Servite la minestra, fredda di frigo o a temperatura ambiente, cosparsa con qualche foglia di basilico tritata.


    Insalatina con un cucchiaino d’olio e limone

    Domenica

    Colazione


    Un tè verde con una brioche integrale

    Spuntino


    Due-tre susine

    Pranzo


    Linguine integrali (80) con dadolata di peperoni crudi e basilico frullato con un cucchiaio d’olio


    Dessert di more e yogurt alla menta
    Mettete 100 g di more divise a metà in un pentolino con una cucchiaiata d’acqua e una di miele (o di sciroppo d’acero) e una spruzzatina di succo di limone. Fatele cuocere a fuoco dolce finché diventano molto morbide ma non completamente sfatte, a questo punto unite un cucchiaino raso di amido di mais stemperato in poca acqua, dopo 2-3 minuti levate dal fuoco e lasciate raffreddare. Lavorate 150 g di yogurt greco (va benissimo anche quello magro) con un cucchiaino di miele o di sciroppo d’acero e disponetelo in una coppetta, quindi ricopritelo con la composta di more. Servite il dessert fresco con qualche fogliolina di menta.

    Spuntino


    Una fetta di anguria

    Cena


    Una crema fredda di verdure con peperoncino e 20 g di crostini


    Un uovo sodo con carote e zucchine al vapore, un cucchiaio d’olio e prezzemolo


    Una-due fette di pane integrale (40 g)


    La dieta estiva zero fatica - Ultima modifica: 2024-06-25T16:20:07+02:00 da Barbara Asprea
    La dieta estiva zero fatica - Ultima modifica: 2024-06-25T16:20:07+02:00 da Barbara Asprea

    Lascia un commento

    Inserisci il tuo commento
    Inserisci il tuo nome