La dieta dolce senza rischi per la linea

    dieta dolce

    In inverno cresce la voglia di coccolarci con il cibo: proviamo a farlo senza rischi per la linea.

    I consigli per riuscirci

    Ortaggi nel carrello 

    Il momento della spesa è fondamentale per riuscire e cucinare dei piatti che risultino delicatamente dolci: bisogna scegliere bene per poi cucinare bene! Ecco allora una lista di ortaggi che si caratterizzano per conferire questo sapore. 

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    Prima di tutto le cipolle, i porri e le carote per creare delle basi perfette, dalle frittate alle torte salate o alle minestre. Poi i tuberi: patate, patate dolci (sia a polpa bianca che arancione), topinambur, barbabietole e sedano rapa. La zucca, poi, e anche finocchi e spinaci. Tra le insalate, la valerianella o songino è quella più delicata. Infine ci sono le castagne, a metà tra frutta e tubero, la cui farina può addolcire gli impasti più diversi, anche quello degli gnocchi (la ricetta è a pagina 62). 

    Quali cereali?

    Per capire quali sono i cereali più dolci basta pensare a quelli utilizzati in pasticceria (oltre all’onnipresente grano, ovviamente). C’è il riso, che mescolato a barbabietole, zucca o carote, ne assorbe la dolcezza distribuendola al piatto. Poi il mais, a partire dai suoi chicchi che addolciscono ogni insalata. La polenta bianca è ancora più delicata di quella gialla ma entrambe, se condite con la ricotta e con un ortaggio dolce diventano come un dessert. Idem per l’orzo e l’avena, che oltre a essere una fonte di fibre salutari, sia in chicchi - l’orzotto alla zucca è ormai un classico - che in fiocchi, aumentano la dolcezza di zuppe & Co.

    Partiamo dal brodo

    Uno degli ingredienti fondamentali della cucina light è il brodo vegetale. Sia perché consente di ridurre la quantità di condimenti grassi, sia perché è indispensabile per dare sapore, a zero calorie o quasi, a minestre e vellutate. Il suggerimento è di prepararlo con ortaggi che trasferiranno la loro dolcezza nel brodo ottenendo un risultato sorprendente. Provate a prepararlo lessando insieme carote, finocchi, zucca e anche gli scarti verdi dei porri, se li avete. Poi filtratelo e semmai congelatelo già diviso in porzioni in modo da averlo sempre pronto. Così otterrete una base perfetta e sempre pronta da usare che donerà deliziose sfumature dolci a risotti, creme, zuppe, stufati…

     

    Lunedì

    Colazione


    Latte o bevanda vegetale con 40 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta di frutta

    Spuntino


    Una spremuta di agrumi

    Pranzo


    Orzotto
    con porri, spinaci e taleggio

    Mettete a cuocere dolcemente un porro piccolo a rondelle in una casseruola con un cucchiaio d’olio e poco brodo vegetale. Quando diventa morbido unite 80 g d’orzo e, sempre mescolando, lasciatelo insaporire leggermente quindi versate 200 ml di brodo vegetale leggermente salato. Coprite e proseguite la cottura, mescolando più frequentemente via via che l’orzo si asciuga. Frullate nel mixer 100-150 g di spinaci riducendoli in crema e uniteli al cereale dopo circa 15 minuti, quindi proseguite finché il cereale è cotto e avrete raggiunto la consistenza di un risotto. Insaporite l’orzo con abbondante noce moscata e mantecatelo con 50 g di taleggio ridotto in tocchetti, lasciandolo sciogliere. Lasciatelo riposare per un paio di minuti prima di servirlo.


    Insalatina mista con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico

    Spuntino


    Una pera con la buccia e un infuso

    Cena


    Un uovo barzotto con paprica


    Cavolfiore al vapore condito con un cucchiaio d’olio e curry


    Una-due fette di pane integrale (50 g)

    Martedì

    Colazione


    Uno yogurt con 30 g di fiocchi di avena e qualche chicco di uvetta 

    Spuntino


    Due kiwi

    Pranzo


    Spaghetti integrali con fagioli cannellini frullati (150 g) e julienne di cavolo cappuccio saltato con un cucchiaino d’olio e pepe


    Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone

    Spuntino


    Una mela con la buccia e un infuso

    Cena


    Crema di carote e patate dolci al timo

    Scaldate un cucchiaio d’olio in una casseruola e mettetevi a stufare una cipolla piccola con qualche fogliolina di timo (o rosmarino o salvia, a piacere). Quando diventa morbida unite 150 g di carote e 100 g di patate dolci, entrambe a pezzetti. Lasciatele insaporire brevemente, poi unite una tazza di brodo vegetale (in mancanza, acqua leggermente salata) coprite con un coperchio e lasciate sobbollire per 20 minuti abbondanti. Quindi frullate il tutto, unendo altro brodo se la crema risultasse troppo densa e salate se necessario. Versatela nella fondina e completatela con una cucchiaiata abbondante di crème fraiche, panna acida o yogurt greco, ancora timo e una spolverata di pepe.


    Insalata con funghi champignon crudi, finocchio e radicchio rosso con un cucchiaio d’olio, aceto balsamico e poca senape

    Mercoledì

    Colazione


    Frullato con bevanda vegetale, una banana piccola e cacao 


    Fette biscottate integrali (due) con un velo di composta di frutta

    Spuntino


    Una spremuta di arancia

    Pranzo


    Omelette con topinambur all’alloro

    Mondate 2 topinambur piccoli (o uno grande) e riduceteli in julienne, quindi metteteli a cuocere insieme a uno spicchio d’aglio schiacciato e a una-due foglie di alloro in un padellino con un cucchiaio d’olio. Mettete il coperchio e proseguite per circa 15 minuti, mescolando spesso e salando verso la fine. Battete un uovo con una spruzzata di latte, un cucchiaino di parmigiano grattugiato e una spolverata di noce moscata. Spennellate con olio un padellino che non attacchi e versatevi l’uovo, appena si rapprende sistemate su una metà i topinambur (senza aglio e alloro) e ripiegate la restante metà ricavando l’omelette. Servitela ben calda.


    Valerianella condita con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico


    Due-tre fette di pane integrale (80 g)

    Spuntino


    Un infuso e 2-3 noci

    Cena


    Minestra di pasta (40 g) e ceci (150 g) alla salvia con un cucchiaino d’olio


    Carpaccio di cavolfiore crudo con un cucchiaio d’olio e aceto balsamico

    Giovedì

    Colazione


    Latte o bevanda vegetale con 40 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta di frutta

    Spuntino


    Due-tre clementine

    Pranzo


    Fusilli di legumi con salsa di pomodoro, origano, un cucchiaio d’olio e un cucchiaio di pecorino


    Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone

    Spuntino


    Un caco e un infuso

    Cena


    Tofu saltato con cavolo cappuccio, porri e carote

    Riducete in julienne una carota grande e in striscioline 150 g di cavolo cappuccio e un porro piccolo. Scaldate in un wok o una padella
    1,5 cucchiai d’olio con uno spicchio d’aglio a fettine e poco peperoncino, se piace. Unite, quindi, 80 g di tofu a cubetti, facendoli dorare, quindi unite i tre ortaggi e a fuoco vivace fateli saltare per 4-5 minuti, quindi sfumateli con della salsa di soia e dopo poco levateli dal fuoco (dovete evitare che rilascino l’acqua di vegetazione). Completateli con una spolverata di coriandolo fresco o di prezzemolo tritato.


    Una-due fette di pane integrale (40 g)

    Venerdì

    Colazione


    Frullato con latte o bevanda vegetale, una pera e cannella


    Fette biscottate integrali (due) con un velo di composta di frutta

    Spuntino


    Una spremuta di arancia

    Pranzo


    Bowl di riso con julienne di barbabietola, fagioli e gorgonzola piccante

    Lessate in acqua salata 60 g di riso integrale e conditelo subito con un cucchiaino d’olio per non farlo attaccare. Pelate e riducete una barbabietola cruda in julienne e poi affettate un mazzetto piccolo di rucola. Sistemate in una ciotola, senza mescolarli ma formando tanti spicchi, il riso, la barbabietola, 100 g di fagioli cannellini e la rucola. Irrorate i vegetali con un cucchiaio d’olio, una spruzzata di aceto balsamico, poco sale e pepe.
    Completate cospargendo 30 g di gorgonzola piccante ridotta in briciole e servite.

    Spuntino


    Un infuso e qualche nocciola tostata

    Cena


    Un burger vegetale cotto alla piastra insieme a indivia belga e radicchio conditi con un cucchiaio d’olio


    Una-due fette di pane integrale (40 g)

    Sabato

    Colazione


    Uno yogurt con 30 g di fiocchi di avena e qualche chicco di uvetta 

    Spuntino


    Due kiwi

    Pranzo


    Un panino integrale (80 g) farcito con hummus di ceci (150 g) e lattuga

    Spuntino


    Un succo di pomodoro con qualche oliva

    Cena


    Filetti di sogliola
    con purè speziato di zucca

    Tagliate a pezzi 250 g di polpa di zucca, spennellateli con olio e sistemateli in una teglia ricoperta con carta da forno insieme a uno spicchio d’aglio in camicia. Infornateli a 180 °C per circa 25 minuti o fino a quando risultano bene arrostiti. Preparate subito il condimento: in un mortaio pestate qualche seme di cumino e di coriandolo, poi metteteli a sfrigolare brevemente su fuoco minimo in un pentolino con un cucchiaio d’olio. Levate la zucca dal forno (lasciatelo acceso) e in una ciotola schiacciatela insieme all’aglio pelato con una forchetta oppure frullatela brevemente: dovete ottenere un purè. Conditelo, quindi, con l’olio speziato, una spolverata di sale e una spruzzatina di succo di limone. Mentre si insaporisce, mettete nella stessa teglia della zucca 130 g di filetti di sogliola o di platessa con un cucchiaino d’olio, qualche cappero e una spruzzata di vino bianco, quindi infornateli per 10 minuti abbondanti. Sistemate nel piatto il pesce caldo, salato poco, e accanto il purè speziato.


    Una-due fette di pane integrale (40 g)

    Domenica

    Colazione


    Latte o bevanda vegetale con 30 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta di frutta

    Spuntino


    Una spremuta di arancia

    Pranzo


    Tagliatelle (80 g) condite con ricotta (80 g), un cucchiaino di parmigiano e cimette di cavolfiore saltate in padella con un cucchiaio d’olio


    Crema veloce al cioccolato fondente

    Fate sciogliere a fuoco dolce in un pentolino un cucchiaino colmo di miele in 50 g d’acqua. Nel frattempo lasciate sciogliere a bagnomaria 40-50 g di cioccolato fondente. Non vi resta che frullare con il mixer a immersione 80 g di silk tofu (il tofu cremoso che si usa spesso per i dolci) con il cioccolato, l’acqua dolce e un pizzico di cannella se piace. Proseguite fino a quando avete ricavato una consistenza liscia e uniforme. Quindi versate il tutto in una coppetta e lasciatelo raffreddare in frigorifero. Prima di servirlo, cospargete la superficie, a scelta, con altro cioccolato oppure con granella di nocciole o qualche chicco di uvetta ammollata nel rum.

    Spuntino


    Un kiwi e un infuso caldo

    Cena


    Vellutata verde di ortaggi misti con noce moscata


    Insalata tiepida di fagioli borlotti (100 g), barbabietola e cavoletti di Bruxelles cotti al vapore con 1,5 cucchiai d’olio, limone e pepe


    Una-due fettine di pane integrale (30 g)


    La dieta dolce senza rischi per la linea - Ultima modifica: 2022-12-06T15:19:37+01:00 da Barbara Asprea
    La dieta dolce senza rischi per la linea - Ultima modifica: 2022-12-06T15:19:37+01:00 da Barbara Asprea

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