Una settimana di menu leggeri e stagionali, con ricette per due e le porzioni per lei e per lui.
Menu da condividere
Diverse energie
Anche a parità di peso, lui brucia comunque il 15% di calorie in più di lei. Questo perché gli uomini hanno una percentuale superiore di massa magra che è molto attiva metabolicamente. Mentre le donne hanno naturalmente più massa grassa (10-15%) che, al contrario, non stimola il dispendio calorico, essendo per lo più un deposito di energia utile per affrontare le fatiche legate alla maternità. Di conseguenza anche il fabbisogno calorico sarà diverso. Ovviamente oltre al sesso contano anche altri fattori come età, statura, peso, attività fisica... Tuttavia, in generale il dispendio calorico di una donna adulta di peso e statura medi, con una normale attività fisica, si aggira intorno alle 1.800-2.000 calorie al giorno; mentre quello dell’uomo adulto può variare tra le 2.500 e le 2.800 calorie.
Calorie da sistemare
Da quanto detto appare chiaro che uomini e donne non possono seguire la stessa dieta in termini calorici: per perdere circa mezzo chilo a settimana – ossia un dimagramento graduale e poco stressante per l’organismo – è sufficiente sottrarre ogni giorno 500 calorie dal proprio fabbisogno. E quindi uno schema da 1300 calorie va bene per una donna, mentre per un uomo uno da 1800-2000 calorie è già sufficientemente ipocalorico. Perciò questo mese proponiamo una dieta di coppia ma da personalizzare. Nello schema base ci sono le solite dosi previste tutti i mesi per le donne, mentre le ricette lunghe sono pensate per due persone con, tra parentesi, le dosi per lei e lui. In un box nel servizio vengono indicate le porzioni di riferimento per le 1800 calorie. Ma è importante ricordare che calcolare le calorie serve soprattutto nei primi tempi per farsi un’idea delle porzioni corrette.
Il trucco della cena
Se non si ha voglia di seguire una dieta, un consiglio per sfruttare il menu settimanale può essere quello di dividere a casa soltanto le ricette lunghe, pensate per fornire pranzi o cene light e sazianti, grazie alla presenza dei diversi ingredienti vegetali. Poi durante il giorno ognuno seguirà le sue solite abitudini, magari facendo un po’ d’attenzione in più nella scelta degli alimenti. Non c’è che provare e dopo poche settimane sarà facile capire se finalmente gli abiti non stringeranno più come prima. Perché non serve la bilancia per capire che si è dimagriti!
Energia da aggiungere
Se le quantità indicate nello schema sono molto più basse di quelle abituali, ecco come si possono ritoccare restando sempre all’interno di porzioni corrette.
• 10 g di pasta o altri cereali apportano in media 35 kcal
• 10 g di pane apportano circa 30 kcal, se integrale 23 kcal
• 50 g patate apportano 40 kcal
• 1 cucchiaino d’olio (5 g) apporta 45 kcal
• 1 cucchiaino di parmigiano (5 g) apporta 20 kcal
• 10 g di legumi secchi in media apportano 30 kcal
• 1 cucchiaino di zucchero (5 g) apporta 20 kcal
• 1 cucchiaino di miele (10 g) apporta 30 kcal
Le porzioni per lui
Ecco alcune porzioni di riferimento degli alimenti più energetici presenti nel menu settimanale, ossia cereali e olio. Riguardo alle porzioni dei cibi proteici come legumi o formaggi, vanno bene le porzioni indicate nello schema che però si possono ritoccare a seconda delle proprie abitudini.
Colazione
• Pane integrale o cereali: 40 g
Pranzo
• 100 g di cereali o pasta + 20 g pane (o 120 g di pane)
Cena
• 100 g di cereali o pasta o pane integrale (o 40 di cereali o di pasta + 60 g di pane)
Olio extravergine
• al giorno per condire e cucinare: 6-7 cucchiaini (pari a 3-3,5 cucchiai)
Qualche info per lei
1. I menu giornalieri sono intorno alle 1300 calorie e risultano ipocalorici per una donna di media altezza e corporatura. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. A ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.
2. Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.
3. Per olio si intende l’extravergine d’oliva e la dose è di 2-3 cucchiaini a pasto.
4. Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli, evitando però snack dolci o poco sani.
5. È importante bere almeno 1,5 l d’acqua al giorno, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere.
Lunedì
Colazione
• Uno yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena e 15 g di noci
Spuntino
• Due kiwi
Pranzo
• Farro in salsa di fagioli alla salvia e broccoli piccanti
Fate lessare 180 g di farro (80 g per lei +100 g per lui) in acqua poco salata. Nel frattempo, riducete mezzo broccolo grande (o un broccolo piccolo) in cimettine e tagliatene a dadini i gambi, mettete il tutto sulla leccarda ricoperta con carta da forno e con le mani mescolateli con 2-3 cucchiaini d’olio, sale e peperoncino. Infornateli a 180 °C per circa 20-25 minuti o finché sono rosolati. Non vi resta che preparare i legumi: stufate dolcemente una cipolla piccola con un cucchiaio d’olio e qualche foglia di salvia, unite un bicchiere colmo di passata di pomodoro, 240 g di fagioli cannellini cotti (100 g+140 g), sale e pepe. Coprite e fate cuocere per circa 15 minuti unendo poca acqua se necessario. Scolate il farro e mescolatelo con la salsa di fagioli, lasciatelo riposare brevemente quindi distribuitelo nei piatti e cospargetelo con i broccoli rosolati.
• Insalatina mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
• Un infuso e una mela con la buccia
Cena
• Minestrone di ortaggi con pasta corta (40 g), parmigiano (30 g), un cucchiaino d’olio
• Insalata di valerianella con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
Martedì
Colazione
• Frullato con latte vaccino o vegetale, una banana piccola e cacao
• Due fette biscottate integrali con uno-due cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
• Una spremuta di agrumi
Pranzo
• Bowl con 60 g di riso nero, 80 g di hummus di ceci, carciofi crudi, prezzemolo, 1 cucchiaio d’olio, succo di limone e salsa di soia
Spuntino
• Un infuso e 15 g di mandorle
Cena
• Crema di patate dolci al curry
Foderate una teglia con carta da cucina, quindi disponetevi in uno strato unico 500 g di patate dolci a pasta arancione (200 g+300 g), già pelate e tagliate a spicchi piccoli, una carota in bastoncini e una cipolla a spicchi, 2 spicchi d’aglio con la camicia. Condite il tutto con 2 cucchiai d’olio, sale, pepe e mescolate con le mani. Infornate a 210 °C per i primi 15 minuti, poi riducete a 190 °C, mescolate e proseguite per altrettanto tempo. Alla fine gli ortaggi devono risultare ben rosolati. Sistemate nel frullatore il misto con la polpa dell’aglio sbucciato. In una casseruola allungate la crema arancione con il latte (vaccino o vegetale) necessario per ricavare la giusta consistenza e insaporitela con una spolveratina di curry. Servitela calda o tiepida, completandola con una-due cucchiaiate di yogurt greco.
• Un uovo sodo con un’insalata mista e un cucchiaino d’olio
Mercoledì
Colazione
• Latte o bevanda vegetale con 30 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta ai frutti di bosco
Spuntino
• Due kiwi
Pranzo
• Orecchiette (80 g) con cime di rapa, aglio, peperoncino, un cucchiaio d’olio e 30 g di pecorino
• Julienne di carote con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
• Un infuso e una mela con la buccia
Cena
• Un burger vegetale alla piastra
• Insalata rossa di rape arrosto e radicchio
Pelate due-tre rape rosse (o barbabietole) crude. Pelatele e tagliatele a cubetti, quindi disponetele in una piccola teglia foderata con carta da forno e conditele con un cucchiaio d’olio, una spruzzatina di aceto, sale e pepe. Copritele con alluminio da cucina e infornatele a 190 °C per 20 minuti, poi scopritele, mescolatele e lasciatele arrostire ancora per circa 15 minuti. Mentre si intiepidiscono disponete nell’insalatiera un cespo di radicchio rosso affettato e mezzo finocchio affettato ancora più finemente. Condite gli ortaggi con 2-3 cucchiaini d’olio, aceto balsamico e sale, quindi unite le rape arrosto e servite.
• Una-due fette di pane integrale (40 g)
Giovedì
Colazione
• Uno yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena e qualche chicco di uvetta
Spuntino
• Una spremuta di arance rosse
Pranzo
• Insalata di patate, uova e puntarelle ai capperi
Mettete a lessare 500 g di patate rosse o a pasta gialla (200 g + 300 g), poi pelatele e tagliatele a tocchetti. Nel frattempo riducete in lunghe striscioline 2 porzioni abbondanti di puntarelle e tuffatele in una ciotola d’acqua ghiacciata da tenere in frigo (questa procedura serve per arricciarle e renderle più croccanti, ma se non avete tempo potete ometterla). Mettete a bagno anche 2 cucchiai di capperi per farli dissalare e idratare. Infine preparate tre uova sode. Realizzate la salsa frullando i capperi con 3 cucchiai d’olio, una spruzzata di aceto e una manciata di prezzemolo. Alla fine controllate il sale e unite un goccio d’acqua solo se rimane troppo densa. Asciugate molto bene le puntarelle e unitele alle patate, ormai tiepide, e le uova a fette; condite bene il tutto con la salsa e servite.
• Una fettina di pane tostato (30 g)
Spuntino
• Un infuso con 15 g di noci
Cena
• Crema di verdure miste con un cucchiaino d’olio e spezie
• Padellata con tofu (80 g) e carciofi rosolati con un cucchiaio d’olio, limone e prezzemolo o coriandolo
• Una-due fette di pane integrale (40 g)
Venerdì
Colazione
• Frullato con latte vaccino o vegetale, una mela piccola e cannella
• Due fette biscottate integrali con uno-due cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
• Due kiwi
Pranzo
• Spaghetti integrali in crema di cannellini e radicchio rosso saltato
Rosolate dolcemente per 5-6 minuti una cipolla rossa medio-grande tritata in una padella con 1,5 cucchiai d’olio. Unite 240 g (100 g+140 g) di fagioli cannellini cotti, salate leggermente, pepate e fate insaporire per qualche minuto prima di frullare il tutto ricavando una crema da versare in una ciotola grande. Mettete a lessare 180 g di spaghetti integrali (80 g+100 g) in acqua leggermente salata e nel frattempo fate saltare a fuoco vivace un cespo piccolo di radicchio rosso affettato fine in una padella con un cucchiaio d’olio e uno spicchio d’aglio schiacciato. Salatelo leggermente e sfumatelo con aceto balsamico poco prima di levarlo dal fuoco, ancora un po’ croccante. Scolate gli spaghetti nella crema di fagioli, allungandola se serve con la loro acqua di cottura e nei piatti cospargeteli con il radicchio e del prezzemolo tritato fine.
Spuntino
• Un infuso con 15 g di mandorle
Cena
• Crema di zucca e porri con noce moscata, un cucchiaino d’olio e 30 g di parmigiano
• Spinaci al vapore con un cucchiaino d’olio
• Una-due fette di pane tostato (40 g)
Sabato
Colazione
• Latte o bevanda vegetale con 30 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta ai frutti di bosco
Spuntino
• Una spremuta di agrumi
Pranzo
• Un sandwich con pane integrale (80 g), un uovo sodo, avocado (80 g), lattuga, un cucchiaio d’olio, limone e pepe
Spuntino
• Un succo di pomodoro con qualche oliva
Cena
• Una coppetta di ravanelli con sale e pepe
• Mini burger di ceci e spinaci con patate dolci alla paprica
Pelate 500 g di patate dolci (200 g+300 g) e dividetele in bastoncini larghi meno di un centimetro e lunghi 6-7 centimetri. Sistemateli in una teglia coperta con carta da forno e conditeli con un cucchiaio d’olio, una spolverata generosa di paprica, una presa di sale e di pepe. Mescolate i bastoncini con le mani in modo che si ungano in modo uniforme, infornateli a 180 °C per 15 minuti, quindi voltateli e fateli arrostire per ancora una decina di minuti. Nel frattempo cuocete al vapore per 10 minuti 200 g di spinaci e strizzateli molto bene. Frullateli brevemente con 200 g di ceci cotti ben scolati e in una ciotola amalgamate il tutto con un uovo battuto, un cucchiaio di parmigiano, noce moscata, sale e il pangrattato necessario per compattare bene.
Quindi formate 6 mini burger da dorare in una padella antiaderente spennellata con olio. Serviteli caldi con le patate dolci.
Domenica
Colazione
• Una spremuta e una brioche integrale
Spuntino
• Due kiwi
Pranzo
• Polenta gialla (50 g di farina di mais per polenta istantanea) con porri saltati in padella, un cucchiaio d’olio e 50 g di ricotta
• Finocchi in insalata con un cucchiaino d’olio
Spuntino
• Crêpe di castagne al cacao con crema di yogurt
Stemperate 60 g di farina di castagne con 120 ml di latte (vaccino o vegetale) e un cucchiaino di cacao. Scaldate una crepiera o una padella che non attacca leggermente unta e stendetevi metà della pastella, cuocendola per pochi minuti da entrambe le parti. Tenete la prima crêpe al caldo mentre cuocete la seconda nello stesso modo. Non vi resta che farcirle con un paio di cucchiaiate di yogurt greco magro lavorato con poco miele di castagno o sciroppo d’acero. Ripiegate le crêpe a metà e completatele con una leggera grattugiata di cioccolato fondente (20 g) oppure scioglietelo se preferite.
Cena
• Minestra in brodo di pasta (40 g) e lenticchie (100 g) con carote e pomodori secchi
• Broccoli al vapore con un cucchiaio d’olio
