La dieta dell’estate: frutta e verdura a volontà

Lunedì

Colazione

Un frullato con bevanda vegetale,
1 banana piccola e 100 g di fragole

Due-tre gallette di riso integrale

Spuntino

Una spremuta di agrumi

Pranzo

Fusilli integrali al pesto di erbe e fave fresche
Mettete sul fuoco l’acqua salata per la pasta. Nel frattempo, ricavate due manciate abbondanti di erbe aromatiche miste: prezzemolo, basilico, origano fresco, menta, poi grattugiate la scorza di mezzo limone. Frullate le erbe con la scorza, un cucchiaio d’olio e uno di limone. Sistemate il pesto in una zuppiera piccola. Quindi mettete a lessare 80 g di fusilli integrali e 5 minuti prima di levarli dal fuoco unitevi 200 g di fave già sgranate (eliminate la buccia dai semi più grandi se vi disturba). Scolate pasta e fave nella zuppiera, allungando con un goccio dell’acqua per rendere il condimento più cremoso ed, eventualmente, completate il piatto con una spolverata di lievito alimentare in scaglie (se lo avete in casa).

Insalatina mista condita con un cucchiaino d’olio e limone

Spuntino

Un tè verde con 20 g di noci o mandorle

Cena

Un uovo barzotto con sale e pepe

Spinaci scottati al vapore e conditi con un cucchiaio d’olio e limone

Due-tre fette di pane integrale (50 g)

Martedì

Colazione

Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 20 g di noci

Spuntino

Una coppetta di ciliegie

Pranzo

Insalata di farro (60 g) in salsa di pomodoro al basilico con un cucchiaio d’olio e 50 g di ricotta

Insalata con cicorino misto, un cucchiaino d’olio e aceto balsamico

Spuntino

Una mela con la buccia

Cena

Una crema di verdure condita solo con paprica affumicata

Tofu alla marinara con purè piccante di carote e patate
Tagliate a pezzetti 200 g di carote e 150 g di patate e cuocetele insieme al vapore finché diventano morbide. Alla fine passatele allo schiacciapatate (o frullatele rapidamente) e condite il purè ottenuto con un cucchiaio d’olio, peperoncino, paprica, cumino in polvere (o altre spezie a piacere), sale, pepe e prezzemolo tritato. Lasciatelo insaporire.  Nel frattempo, tagliate a fettine 80 g di tofu e in un padellino che non attacchi fatelo insaporire per qualche minuto a fiamma dolce insieme a una salsa preparata con un cucchiaino d’olio, uno spicchio d’aglio tritato e 2 cucchiaini di concentrato di pomodoro allungato con un po’ d’acqua. Alla fine aggiungete origano e controllate il sale. Nel piatto contornate il tofu ancora caldo con il purè piccante.

Mercoledì

Colazione

Bevanda vegetale con pane integrale
(30 g) e 2 cucchiaini di composta di frutti di bosco

Spuntino

Una spremuta di agrumi

Pranzo

Spaghettoni all’aglio con barba di frate e pecorino
Mettete a lessare 80 g di spaghettoni in acqua salata. Quando mancano 5 minuti alla fine della cottura, unite 80-100 g di barba di frate molto ben lavata. Nel frattempo, in un pentolino con un cucchiaio abbondante d’olio fate imbiondire su fuoco minimo uno spicchio d’aglio grande tritato e un po’ di peperoncino, se piace. Scolate bene la pasta con la verdura in una zuppiera e conditela subito con l’olio, aglio compreso. Versatela nel piatto e completatela con 30 g di pecorino romano oppure con 50 g di ricotta salata grattugiata grossolanamente

Insalata mista con rucola, sedano, ravanelli e un cucchiaino d’olio

Spuntino

Una coppetta di fragole

Cena

Un burger vegetale alla piastra

Asparagi al vapore conditi con un cucchiaio d’olio, semi di girasole e limone

Due-tre fette di pane integrale (50 g)

Giovedì

Colazione

Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 20 g di noci

Spuntino

Una coppetta di ciliegie

Pranzo

Riso rosso in crema di carote al timo
Mettete a lessare 80 g di riso rosso in 250 ml d’acqua e cuocetelo dolcemente per circa
30 minuti, finché si asciuga. Nel frattempo cuocete al vapore per circa 15 minuti 3 carote a rondelle e una cipolla rossa piccola a spicchi. Scolate gli ortaggi e frullateli insieme a un cucchiaio d’olio, sale e una manciatina di timo fresco. In una ciotola amalgamate il riso alla crema di carote e lasciatelo insaporire per qualche minuto. Nel piatto completate con 30 g di parmigiano in scaglie sottili.

Insalata di cicoria e sedano con un cucchiaino d’olio e limone

Spuntino

Una mela con la buccia

Cena

Minestra di ortaggi misti con fave fresche (200 g), pasta integrale (40 g) e un cucchiaino d’olio

Insalata di spinacini e ravanelli con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico

Venerdì

Colazione

Un frullato con bevanda vegetale, una banana piccola e 100 g di fragole

Due-tre gallette di riso integrale

Spuntino

Uno yogurt con 20 g di noci o semi

Pranzo

Panino integrale ai semi (80 g) farcito con 80 g di salmone affumicato, insalata, limone e un cucchiaino d’olio

Qualche ravanello con poco sale e pepe

Spuntino

Una coppetta di ciliegie

Cena

Insalata di uova, barba di frate e carote in salsa di senape
Riducete in bastoncini fini una carota grande (o 2 piccole) e mondate 100-150 g di barba di frate. Lessate insieme i 2 ortaggi in poca acqua salata per circa 8 minuti. Nel frattempo, preparate anche un uovo sodo e poi il dressing emulsionando in un barattolino
3 cucchiaini di senape con un cucchiaio d’olio, uno di succo di limone e uno d’acqua. Salate solo se necessario. Disponete gli ortaggi in un piatto e conditeli subito con l’emulsione, aggiungendo alla fine l’uovo tagliato a spicchi o a rondelle.

Una-due fette di pane integrale (50 g)

Sabato

Colazione

Bevanda vegetale con pane integrale (30 g) e
2 cucchiaini di composta

Spuntino

Una coppetta di ciliegie

Pranzo

Pasta integrale (80 g) con salsa di pomodoro al basilico, un cucchiaio d’olio e 50 g di ricotta salata

Insalata mista con un cucchiaino d’olio

Spuntino

Un succo di pomodoro con 3-4 olive

Cena

FILETTI DI PESCE in crema verde al limone
Cuocete al vapore 120 g di filetti di dentice (o di altro pesce a scelta) per una decina di minuti, aromatizzando l’acqua di cottura con aglio ed erbe aromatiche a piacere. Se preferite un pesce come il salmone o gli sgombri, riducete la porzione a 80 g. Nel frattempo tritate uno spicchio d’aglio e poi nel mixer frullatelo con un mazzetto di rucola (60-80 g) oppure di tarassaco o di spinaci, un cucchiaio d’olio, sale e il succo di un limone. Scolate i filetti e nel piatto irrorateli con la salsa. Lasciate insaporire per qualche minuto. La ricetta è buona anche fredda di frigorifero.

Patate (200 g) al vapore condite con un cucchiaino d’olio e prezzemolo tritato

Domenica

Colazione

•
Un tè verde e pane tostato (30 g) con 20 g di ricotta e un cucchiaino di sciroppo d’acero o miele

Spuntino

Una coppetta di fragole

Pranzo

Orzotto (80 g) condito con asparagi al vapore, 40 g di caprino fresco, un cucchiaio d’olio ed erba cipollina

Frozen yogurt alle ciliegie
Tagliate a metà 100 g di ciliegie, snocciolatele e mettetele a congelare nel freezer per qualche ora o il giorno precedente. Poco prima di servire, versatele nel mixer e frullatele con 60 g di yogurt greco (o di soia se preferite) e un cucchiaino di miele fluido o di sciroppo d’acero. Versate il frozen yogurt in una ciotolina e completate con qualche ciliegia fresca snocciolata.

Spuntino

Un tè verde con 2 biscotti

Cena

Fagioli borlotti (150 g) in salsa di pomodoro con salvia e un cucchiaio d’olio

Spinaci al vapore con un cucchiaino d’olio e limone

Due-tre fette di pane integrale (50 g)