Ecco come dimagrire con gusto sfruttando al meglio gli ingredienti di stagione.
Tre buoni propositi
Un piccolo esame di coscienza
Se adottare una stile alimentare leggero è fondamentale per sbarazzarsi dei chili di troppo, è altrettanto importante domandarsi come mai dopo l’estate si ha ancora bisogno di dimagrire. Ci si è mossi poco? La cucina dell’albergo era abbondante? Troppi aperitivi e gelati? L’individuazione delle possibili cause di una variazione di peso è il primo passo da fare. Sia per conoscersi meglio: magari il corpo è un po’ cambiato con gli anni e bisogna fare più attenzione agli sgarri. Sia per cambiare il prima possibile eventuali abitudini ingrassanti. E, dopo avere fatto le opportune modifiche a tavola, pensare a come impostare una corretta attività fisica, la cui importanza è pari alla dieta, se non di più.
Allungare l’estate
Per molti non è gennaio l’inizio vero dell’anno ma settembre, quando col ritorno in città si organizzano le varie attività dei mesi che verranno. Perciò il consiglio è quello di non proiettarsi troppo nel futuro ma approfittare ancora delle temperature calde per prolungare l’estate gustandosi i colori e i sapori degli ortaggi che in questo mese sono pienamente maturi. Ottima cosa è preparare ricette a base di pomodori, zucchine, melanzane e peperoni (la cui stagione per fortuna è più lunga), insalate di pasta o stufati freddi di legumi come quelli che si trovano in questi menu. E inserendo anche i funghi, che in questo mese diventano protagonisti nei boschi.
Dolcezza fruttata
La caratteristica della frutta di questo mese è l’estrema dolcezza: ma non per questo deve far paura, anzi. In porzioni normali l’uva, i fichi, le susine, le pere e tutti i frutti ora a maturazione completa, regalano un momento di appagamento per il palato ma senza rischi per la linea. Quindi sono ideali per sostituire i dessert “veri”, quelli sì ricchi di zuccheri e grassi. Inoltre, alternare i frutti più zuccherini con altri meno ma altrettanto salutari (come i frutti di bosco o le mele) può diventare un modo per assicurarsi delle pause dolci e in tutta sicurezza. Anche perché con l’arrivo dell’autunno la fame nervosa, e la relativa voglia di dolci, sarà dietro l’angolo: meglio tenerla a bada con l’uva piuttosto che con una sacher torte...!
Lunedì
Colazione
Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 10 g di mandorle
Spuntino
Una pesca gialla
Pranzo
Insalata settembrina con caprino stagionato, uva e more
Riducete in fettine un caprino di capra, meglio se stagionato, da circa 50 g (o di bûche de chèvre, in alternativa). Tagliate a metà e private dei semi 50 g di uva bianca e dividete a metà anche 50 g di more (o di mirtilli se preferite, da lasciare interi). Preparate il condimento emulsionando un cucchiaio d’olio con un cucchiaino di aceto balsamico, uno di sciroppo d’acero (o di miele di castagno), sale e pepe. Scegliete un misto di insalatine dolci e amarognole (come i radicchi, ad esempio) e riducete in rondelle mezzo cetriolo. Poi in una ciotola condite le verdure con l’uva, le more, il caprino e irrorate il tutto con l’emulsione.
Due-tre fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
Un infuso e una pera piccola con la buccia
Cena
Bowl fredda di riso rosso (50 g), ceci (100 g) e melanzane alla piastra con 1,5 cucchiai d’olio, peperoncino e prezzemolo
Martedì
Colazione
Frullato con bevanda di mandorle, una banana piccola e mirtilli
Due fette biscottate con un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
Due-tre susine
Pranzo
Insalata cremosa di penne integrali (80 g) con yogurt greco (100 g), zucchine alla piastra, 1,5 cucchiai d’olio e origano fresco
Spuntino
Un infuso con una mela con la buccia
Cena
Zuppetta di pomodori alla menta e crostini piccanti
Tagliate a pezzi 300 g di pomodori da sugo e metteteli in una piccola casseruola insieme a una cipolla piccola a fette e a uno spicchietto d’aglio. Salate leggermente, poi mettete il coperchio e fate cuocere a fuoco dolce per 15 minuti o fino a quando i pomodori risultano ben cotti e leggermente ristretti. Nel frattempo preparate il condimento. Frullate o pestate finemente una manciatina di menta o di prezzemolo insieme a un cucchiaio d’olio, poco sale e una spruzzatina di limone. Dovete ottenere una sorta di salsa verde grossolana da tenere in frigo. Poi in una padella condite 30 g di tocchetti di pane con poco sale e origano, tostateli leggermente, spolverateli con peperoncino in polvere e mescolateli. Frullate i pomodori ricavando una crema uniforme (se troppo densa, aggiungete poca acqua) e lasciatela raffreddare. Versatela in una ciotola e completatela con l’olio alla menta e i crostini.
Un uovo sodo alla paprica con un’insalatina mista e un cucchiaino d’olio
Mercoledì
Colazione
Cappuccino con bevanda di soia e 40 g di pane tostato con 2 cucchiaini di composta di frutta.
Spuntino
Un grappolo d’uva nera
Pranzo
Grano saraceno in crema di funghi al prezzemolo
Mettete a lessare dolcemente 60 g di grano saraceno in 150 ml d’acqua leggermente salata fino a farla assorbire del tutto. Nel frattempo affettate e fate trifolare a fuoco vivace in un padellino con un cucchiaio d’olio 200 g di funghi affettati insieme a uno spicchio d’aglio tritato (per rinforzare il sapore, potete unire anche due-tre pezzi di funghi porcini secchi già ammollati). Quindi salateli leggermente, mettete il coperchio e proseguite la cottura a fuoco dolce finché i funghi diventano morbidi. Alla fine prendete circa metà dei funghi e frullateli con qualche foglia di prezzemolo riducendoli in una crema densa, da ammorbidire con un goccio d’acqua, se necessario. Condite il grano saraceno con la crema di funghi al prezzemolo e completatelo con i restanti funghi e con 30 g di parmigiano ridotto in scaglie.
Insalatina mista con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
Spuntino
Un infuso con una pesca grande
Cena
Un burger vegetale saltato in padella con julienne di carote, aceto balsamico (o salsa di soia), timo e 1,5 cucchiai d’olio
Una-due fettine di pane (40 g)
Giovedì
Colazione
Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e mirtilli
Spuntino
Due-tre susine
Pranzo
Insalata con un uovo sodo, patate al vapore (300 g), fagiolini lessi, rucola, capperi, 1,5 cucchiai d’olio e spezie a piacere
Spuntino
Un infuso e 2 fichi
Cena
Stufato freddo di fagioli bianchi e cipolle rosse al basilico
Affettate una cipolla rossa grande e mettetela a rosolare in una piccola casseruola con un cucchiaio d’olio e poca acqua. Quindi unite un peperone rosso piccolo a striscioline e 2-3 pomodori da sugo a spicchi (o pelati, in mancanza) e un cucchiaino di concentrato di pomodoro. Salate, coprite parzialmente con il coperchio e proseguite a fuoco vivace fino a quando gli ortaggi diventano più morbidi, quindi unite 150 g di fagioli bianchi di Spagna cotti e un mazzetto di basilico legato con lo spago. A fuoco dolce e a pentola coperta lasciate sobbollire per una decina di minuti, unendo poco liquido di conserva dei fagioli solo se necessario. Lasciate raffreddare il tutto (più si riposa e più si insaporisce). Levate il basilico solo prima di servire e completate lo stufato con una spolverata di pepe e di sale se necessario.
Due-tre fette di pane tostato (60 g)
Venerdì
Colazione
Frullato con bevanda di mandorle, una pera piccola e qualche mora
Due fette biscottate con un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
Un grappolo d’uva
Pranzo
Ricotta saporita ai pomodori secchi con zucchine grigliate
Tritate con un coltello 2-3 pomodori secchi, fatti brevemente rinvenire in acqua, e 2 olive. Quindi mescolate entrambi a una ricottina da 100 g, creando nel piatto una sorta di cupoletta. Lasciatela insaporire al fresco. Di seguito mettete a cuocere sulla piastra 2 zucchine tagliate e fettine per il lungo, condendole alla fine con un cucchiaio d’olio mescolato a poco aglio tritato, origano e sale. Lasciatele insaporire per qualche minuto e poi disponetele accanto alla ricottina, alternandole a qualche pomodorino fresco in spicchi.
Due-tre fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
Un infuso con 20 g di mandorle
Cena
Riso basmati (50 g) con tofu affumicato (80 g) e dadini di melanzana saltati in padella con 1,5 cucchiai d’olio, limone e salsa di soia
Sabato
Colazione
Cappuccino con bevanda di soia e 40 g di pane tostato con 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
Due-tre susine
Pranzo
Frittatina di un uovo al timo fresco con un cucchiaino d’olio
Insalatina mista con qualche chicco d’uva, un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
Due fettine di pane integrale (60 g)
Spuntino
Un succo di pomodoro con qualche oliva
Cena
Mafalde in crema di ceci e cozze
Tritate finemente una piccola cipolla rossa e fatela stufare in un cucchiaio olio e vino bianco (o acqua). Quando appassita, unite 150 g di ceci cotti, mezzo bicchiere di brodo vegetale (o di acqua poco salata) e lasciate insaporire per qualche minuto. Quindi frullate il tutto con qualche foglia di erba a piacere (basilico, prezzemolo, rosmarino…) e una presa di paprica o di peperoncino, ricavando una crema profumata e abbastanza densa. Mentre quest’ultima si insaporisce, mettete a lessare 70 g di mafalde o di altra pasta corta a piacere. Poi cuocete in poca acqua con uno spicchio d’aglio anche 50 g di cozze già sgusciate (potete usare quelle surgelate, se preferite). Scolate la pasta, amalgamatela con la crema, unite le cozze ben scolate e completate con un filo d’olio e una spolveratina di pepe e di prezzemolo.
Ortaggi misti alla piastra con un cucchiaino d’olio e basilico
Domenica
Colazione
Un frullato con bevanda di mandorle e mirtilli
Una brioche integrale
Spuntino
Una pesca gialla
Pranzo
Orzotto (60 g) allo zafferano con funghi in padella, brodo vegetale, poca cipolla e
1,5 cucchiai d’olio
Fichi grigliati con yogurt al miele
Pulite e dividete a metà per i lungo 2 fichi, quindi passateli alla griglia da entrambi i lati per farli ammorbidire e caramellare leggermente. Posateli in un piattino, spennellateli con poco miele o sciroppo d’acero, poi divideteli in quarti. Conditeli con qualche foglia di timo, se piace, e serviteli ancora caldi accompagnati da 100 g di yogurt greco freddo di frigorifero (o, in alternativa, da yogurt vegetale) che avrete già lavorato con un cucchiaino di miele (o di sciroppo d’acero) oppure da una pallina di gelato dal gusto delicato, per esempio alla crema, oppure di soia alla vaniglia.
Spuntino
Un infuso con 20 g di mandorle
Cena
Passato di sole verdure con un cucchiaino d’olio e 20 g di crostini
Fiocchi di latte (100 g) con pomodori in insalata, un cucchiaino d’olio e basilico
Una fettina di pane (20 g)
