Scopriamo qualche utile suggerimento per ridurre al minimo il lavoro davanti ai fornelli e per garantirci piatti deliziosi e leggeri.
Cotture… a fuoco spento
Nel menu ci sono per lo più cereali che non richiedono cottura come il cuscus o il bulgur. Ma nel caso dei cereali in chicchi e della pasta, è possibile provare a cuocerli “a fuoco spento”. Esistono vari modi consigliati, ma forse il più sicuro è questo: portate a bollore una pentola d’acqua poco salata, tuffatevi la pasta o i cereali, riportate a bollore quindi coprite con un coperchio che tenga bene il calore e spegnete il fuoco. Non vi resta che aspettare il tempo di cottura previsto (o anche un minuto di più, dipende dal tipo di cereale) poi levate il coperchio e scolate. Per la riuscita è fondamentale che la pentola coperta mantenga il calore a una temperatura abbastanza alta che permetta al cereale di cuocere. Lo stesso metodo vale per le uova sode e le verdure lessate.
Di sera è meglio
Per evitare di sudare in cucina nelle ore calde del pranzo, ci si può organizzare la sera. Ad esempio, facendo le cotture in forno o quelle più prolungate dopo cena, mentre si riassetta la cucina. Chi è più metodico può portarsi avanti anche di un paio di giorni. Poi si sistemeranno gli ingredienti cotti ben coperti in frigorifero e, poco prima di portare in tavola, si assemblerà il tutto. Tra l’altro, non va trascurato il fatto che la pasta e i cereali tenuti in frigorifero subiscono la cosiddetta retrogradazione dell’amido, che li rende un filo gommosetti ma ne abbassa tantissimo l’indice glicemico, a tutto vantaggio della linea (e della glicemia, per chi deve tenerla sotto controllo).
La frutta va nel freezer
È noto che tutta la frutta estiva sia ricchissima d’acqua, basti pensare all’anguria che per il 95% è fatta d’acqua, appunto. Questa caratteristica la rende perfetta per essere frullata, congelata e poi trasformata in sanissimi ghiaccioli o in cubetti di ghiaccio per rinfrescare tè o altre bevande, o macedonie. Oppure i cubetti si possono lavorare nel mixer con yogurt e ingredienti diversi per dare vita a gelati istantanei. Un “quasi” classico di questi anni sono i “nana ice cream”, dove le rondelle di banana ghiacciate diventano la base di cremosissimi gelati. Se invece si desidera la granita tradizionale, per una riuscita sicura si consiglia di aggiungere al peso totale della polpa frullata il dieci per cento di zucchero. A ogni modo le calorie saranno poche. Insomma, avere una piccola scorta di frutta ghiacciata è davvero un’idea geniale che permette di gratificare il palato. E farsi del bene senza avere timori per la dieta.
Lunedì
Colazione
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Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 20 g di mandorle
Spuntino
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Una ciotolina di mirtilli
Pranzo
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Fusilli in crema di melanzane, pomodori arrosto e feta
Tagliate a rondelle sottili una melanzana piccola e un pomodoro da sugo, poi ricoprite una teglia con carta da forno e stendetevi tutte le rondelle, spennellandole con poco olio, sale e origano, quindi infornatele a 190 °C per 15-20 minuti, voltandole una volta. Nel frattempo mettete a cuocere 80 g di fusilli integrali. Sfornate gli ortaggi bene arrostiti, quindi frullate le fettine di pomodoro con circa la metà delle melanzane e qualche foglia di basilico, ricavando una crema rustica. Fate raffreddare leggermente la pasta, poi mescolatela con la crema e le restanti melanzane a striscioline, unendo un cucchiaino d’olio e un po’ dell’acqua della cottura se necessario. Completate la pasta spolverandovi sopra 40-50 g di feta sbriciolata con una forchetta.
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Insalatina verde con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Una fetta di anguria
Cena
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Insalata con un uovo sodo, fagiolini, cetrioli e capperi con un cucchiaio d’olio e basilico
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Due fette di pane integrale (60 g)
Martedì
Colazione
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Un frullato con bevanda vegetale e lamponi
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Tre fette biscottate con un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
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Una-due pesche
Pranzo
• Insalata di farro (80 g) con pomodorini, ricotta affumicata (80 g), basilico e un cucchiaio d’olio
Spuntino
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Un infuso freddo e 20 g di mandorle
Cena
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Tofu saltato con salsa cruda di peperoni alla paprica
Preparate una salsa grossolana frullando nel mixer mezzo peperone a pezzetti (se non amate il peperone crudo, potete arrostirlo sulla piastra o al forno) con un pomodoro, poco aglio tritato o in polvere, paprica affumicata, peperoncino, un cucchiaio d’olio e una spruzzata di succo di limone. Lasciate insaporire nel frigo. Poco prima di servire, tagliate a fettine 80 g di tofu e doratelo brevemente in padella con un cucchiaino d’olio, sale e una spolverata di origano da unire alla fine. Riunite nel piatto il tofu ancora caldo o tiepido e ricopritelo con la salsa rossa, completando con menta o prezzemolo tritati.
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Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
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Una-due fette di pane integrale (40 g)
Mercoledì
Colazione
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Yogurt alla soia con 30 g di muesli e mirtilli
Spuntino
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Due fette di melone
Pranzo
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Bulgur alle zucchine con crema di yogurt greco
Mettete 60 g di bulgur in una ciotola insieme a una zucchina ridotta in julienne, quindi irrorate il tutto con circa 80 ml d’acqua bollente leggermente salata. Coprite e lasciate rinvenire per una ventina di minuti. Nell’attesa preparate il condimento lavorando 150 g di yogurt greco con abbondante paprica, anche affumicata se piace, un cucchiaio d’olio, sale e poco peperoncino. Lasciate insaporire la salsa al fresco. Sgranate il bulgur, ormai rigonfiato, con le zucchine e poi amalgamate la salsa di yogurt e completate, se volete, con una dadolata di pomodorini; infine cospargetelo con menta tritata. Se lo lasciate insaporire per qualche minuto diventa ancora più buono. In alternativa potete servirlo a strati, con sotto il bulgur con zucchine, poi la crema di yogurt, la dadolata e la menta.
Spuntino
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Un sorbetto alla frutta
Cena
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Minestra fredda di pasta (40 g), carote e lenticchie (150 g cotte o 50 g secche) con un cucchiaio d’olio, paprica, cumino e peperoncino
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Cetrioli in insalata con un cucchiaino d’olio e foglie di menta
Giovedì
Colazione
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Un frullato con bevanda vegetale e una pesca gialla
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Tre fette biscottate con un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
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Due-tre susine nere
Pranzo
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Bowl con riso nero (60 g), filetti di sgombro al naturale (80 g), julienne di peperoni crudi e lattuga, 1,5 cucchiai d’olio, limone e prezzemolo
Spuntino
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Un infuso con 20 g di mandorle
Cena
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Zuppetta fredda di cetrioli e pomodori al basilico
Riunite nel frullatore un cetriolo affettato (lasciate la buccia se non vi disturba), uno-due pomodori da sugo, 2 fette di cipolla rossa (o un cipollotto rosso piccolo), una manciata abbondante di basilico, una spruzzata di aceto di mele, un cucchiaio d’olio, sale, pepe e poco peperoncino se piace. Frullate fino a quando avete ricavato una crema liscia, alla fine unite poca acqua solo se necessario e controllate i condimenti. Quindi coprite la crema e mettetela in frigorifero a insaporire e raffreddare. Nel frattempo, tagliate a dadini circa 20 g di pane, poi in una padella conditelo con poco olio, sale e origano e fatelo tostare rendendolo croccante. Servite la zuppetta fredda cospargendola in ultimo con i crostini.
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Un uovo sodo con un’insalatina verde, un cucchiaino d’olio
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Una fetta di pane (20 g)
Venerdì
Colazione
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Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 20 g di mandorle
Spuntino
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Una coppetta di mirtilli
Pranzo
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Cuscus integrale con ceci, limone e coriandolo
Versate 60 g di cuscus integrale in una ciotola insieme a qualche fettina sottile di cipolla rossa e irroratelo con lo stesso lo stesso volume d’acqua bollente insieme a un goccio d’olio. Coprite e lasciate rinvenire per almeno 5 minuti. Nel frattempo tritate qualche rametto di coriandolo (o altra erba fresca a piacere, anche mista) e in una ciotola amalgamatelo con un cucchiaio d’olio, 150 g di ceci, il succo e la scorza grattugiata di un limone piccolo e una spolverata di cumino. Sgranate il cuscus con la cipolla e unitelo al condimento. Lasciatelo riposare per qualche minuto prima di servirlo a temperatura ambiente o freddo.
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Insalatina verde con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Una fetta di anguria
Cena
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Un burger vegetale cotto alla piastra insieme a ortaggi estivi conditi con
un cucchiaio d’olio, aglio, limone, origano o prezzemolo
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Una-due fettine di pane integrale (40 g)
Sabato
Colazione
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Un frullato denso con yogurt vegetale, melone, menta e zenzero
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Tre fette biscottate con un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
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Due-tre susine nere
Pranzo
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Un panino integrale (80 g) farcito con primosale a fettine (80 g), pomodori, lattuga, origano e un cucchiaino d’olio
Spuntino
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Un sorbetto di frutta
Cena
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Acciughe gratinate con carpaccio di zucchine
Affettate 2 zucchine piccole per il lungo con una mandolina e cospargetele leggermente di sale. Mettetele in uno scolapasta per 30 minuti, mescolandole ogni tanto (potete saltare questo passaggio se le zucchine non sono amarognole). Quindi asciugatele bene con carta da cucina e stendetele in un piatto, condendole con qualche pezzetto d’aglio e ricopritele con succo di limone. Lasciatele marinare in frigorifero mentre preparate il pesce, mescolandole almeno una volta. Ricavate 120 g di acciughe (o di sardine) già a aperte a libro e stendetele in una piccola teglia ricoperta con carta da forno, quindi ricopritele con un condimento preparato mescolando pangrattato, poco aglio (recuperate quello delle zucchine), capperi e menta. Completate condendo con un cucchiaio d’olio, sale e una spruzzata di succo di limone. Infornate il pesce per circa 10 minuti a 200 °C, facendolo gratinare gli ultimi minuti. Scolate le zucchine ed eliminate l’aglio, quindi conditele con un cucchiaio d’olio, sale e un’erba a piacere (origano, menta o prezzemolo). Servite il pesce caldo o tiepido con il carpaccio freddo.
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Una-due fette di pane integrale (40 g)
Domenica
Colazione
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Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 20 g di mandorle
Spuntino
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Una-due pesche
Pranzo
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Insalata di riso basmati (60 g) con fagioli cannellini (100 g), julienne di peperoni, sedano, 1,5 cucchiai d’olio, succo e scorza di limone
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Dessert a strati di ricotta, lamponi e mirtilli
Lavorate 80 g di ricotta vaccina (o di pecora se amate il contrasto dolce-salato) con un cucchiaino colmo di miele fluido e una spolveratina di cannella e di noce moscata. Lasciatela insaporire per qualche minuto in frigo. Stendete sul fondo di un bicchiere da dessert uno strato di lamponi, schiacciandoli per ricavare un po’ di succo, poi disponete metà della ricotta, proseguite con uno strato di mirtilli, la restante ricotta e finite con un ultimo strato di lamponi, da soli o mescolati ad altri mirtilli. Tenete il dessert in frigorifero fino al momento di servirlo, eventualmente spolverandolo con poco zucchero a velo o cioccolato fondente tritato.
Spuntino
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Una fetta di anguria
Cena
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Una vellutata fredda di sole verdure con un cucchiaino d’olio
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Un uovo sodo con insalata di pomodori e capperi con un cucchiaio d’olio
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Una-due fette di pane integrale (40 g)
