Piatti semplici, dove le tante qualità degli ortaggi e della frutta autunnali vengono valorizzati pienamente.
Saporiti e super sani
ARANCE
Forse si dovrebbe dire “Un’arancia al giorno leva il medico di torno” per quante sono le sue proprietà, per lo più condivise con la famiglia degli agrumi. E in effetti, grazie all’effetto protettivo sulla salute, con il calo delle temperature sarebbe consigliabile consumare regolarmente una spremuta o una-due arance (il frutto intero apporta più fibre e sostanze utili). In modo da garantirsi il fabbisogno di vitamina C, presente per lo più nella frutta cruda (anche i kiwi, ad esempio, ne sono ricchissimi). Inoltre va ricordato che gli integratori vitaminici non hanno gli stessi effetti benefici apportati dal consumo degli agrumi interi. Azioni dovute non solo grazie a una sostanza ma bensì a una miscela di composti antiossidanti e acidi organici. Infine, l’arancia, oltre che da sola diventa un ingrediente eccezionale nelle insalate: ormai il suo abbinamento con finocchi e olive è un classico!
In Oriente la usano da sempre: addirittura si suppone che in India siano più protetti da determinate patologie, come quelle di tipo cognitivo, proprio grazie all’abituale consumo di questa spezia dorata. E in effetti ormai sono note le sue proprietà antinfiammatorie, tanto da entrare in preparazioni fitoterapiche per il trattamento di svariati disturbi. Con l’arrivo del freddo, prevedere l’uso della curcuma in cucina (abbinata al pepe per aumentare la biodisponibilità del suo principio attivo, la curcumina) può dare un piccolo aiuto in più per contrastare i malanni stagionali. Oltre che secca, è da provare quella fresca, dal gusto meno intenso e che, oltre al sapore, regala un colore molto caldo ai piatti: un doppio effetto positivo! Infine, molti la aggiungono agli infusi caldi, spesso insieme allo zenzero, dando vita a dei tè riscaldanti e tonificanti.
SPINACI
Nei mesi freddi la loro azione che più interessa è quella di fornire le sostanze nutritive che servono all’organismo per lavorare (e difendersi) al meglio. Gli spinaci sono una fonte di svariate vitamine (A, C, E, K e alcune del gruppo B come l’acido folico), tanti minerali e oligoelementi, fibre e antiossidanti (betacarotene, flavonoli). Metterli spesso a tavola, sia dopo brevi cotture (non disperdetene l’acqua) che a crudo, è davvero saggio.
Lunedì
Colazione
• Uno yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena e 10 g di noci
Spuntino
• Una spremuta di arancia
Pranzo
• LINGUINE CREMOSE con ricotta e curcuma
Mettete e lessare 80 g di linguine. Nel frattempo, fate imbiondire in un padellino con un cucchiaio raso d’olio un battuto di cipolla e carota e una spolverata di curcuma (fresca e grattugiata ancora meglio). In una piccola zuppiera stemperate 80 g di ricotta con un po’ dell’acqua di cottura della pasta e mescolatela con una buona spolverata di pepe e di prezzemolo fresco. Scolate la pasta al dente nel padellino con la cipolla, lasciatela insaporire brevemente e poi unite la ricotta, unendo altra acqua, se necessario, per un risultato più cremoso. Portate subito in tavola.
• Insalata mista condita con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
• Una mela con la buccia
Cena
• Minestra di pasta integrale (40 g) e ceci (100 g) al peperoncino con brodo vegetale e un cucchiaino d’olio
• Cimette di broccolo scottate al vapore e condite con un cucchiaio d’olio e senape
Martedì
Colazione
• Latte di soia con 30 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta ai frutti di bosco
Spuntino
• Due kiwi
Pranzo
• Un burger vegetale alla piastra
Insalata di carote e sedano con un cucchiaio d’olio e limone
• Due-tre fettine di pane integrale (80 g)
Spuntino
• Un infuso con 20 g di noci
Cena
• CREMA VERDE di spinaci, mela e grana
Mettete a cuocere al vapore circa 150 g di spinaci e una mela gialla piccola a cubetti. Nel frattempo tritate uno scalogno e fatelo appassire in un pentolino con cucchiaino d’olio e poco brodo vegetale. Alla fine versate gli spinaci e la mela nel pentolino con lo scalogno e poi frullate finemente il tutto ricavando una crema. Lasciatela insaporire per pochi minuti sul fuoco, aggiustando la densità se necessario con poco brodo vegetale o acqua. Quindi condite la crema con abbondante noce moscata e una presa di sale. Versatela in una ciotola e ricoprite quasi completamente la superficie con 40 g di grana (o parmigiano) ridotto in lamelle fini.
• Insalata di finocchi, arance e 2-3 olive nere con un cucchiaino d’olio e pepe
• Una-due fettine di pane integrale (40 g)
Mercoledì
Colazione
• Bevanda vegetale con 30 g di muesli e 20 g di noci o mandorle
Spuntino
• Due kiwi
Pranzo
• Frittatina di un uovo e prezzemolo tritato con un cucchiaino d’olio
• INSALATA COLORATA con spinaci, arancia e barbabietola
Se avete tempo, avvolgete una piccola barbabietola cruda in alluminio da cucina e infornatela a 180 °C per circa 30 minuti. Oppure usatene una già cotta. Pelate al vivo un’arancia bionda poco acida (navel, ad esempio) e tagliatela a mezze fettine o spicchi, recuperando il succo della lavorazione in una ciotolina. Nella stessa ciotola unite un cucchiaio raso d’olio, una spruzzata di aceto balsamico e di aceto di vino rosso, poco sale e pepe. Quindi emulsionate il tutto aggiustando il condimento a seconda del gusto personale. Nel piatto preparate una base di spinacino (o altra insalata se preferite) e conditela con un po’ dell’emulsione, poi unite la barbabietola a fettine, l’arancia e completate con la restante emulsione e con una manciatina di chicchi di melagrana precedentemente sgranati.
• Due-tre fettine di pane integrale (80 g)
Spuntino
• Un infuso con qualche cracker integrale
Cena
• Padellata con 120 g di merluzzo, broccoletti, aglio, peperoncino e 1,5 cucchiai d’olio
• Una-due fettine di pane integrale (40 g)
Giovedì
Colazione
• Uno yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena e 20 g di noci
Spuntino
• Una spremuta di arancia
Pranzo
• Farfalle integrali (80 g) condite in padella con un misto di zucca, cipolle, un cucchiaio d’olio e 30 g di grana
Spuntino
• Una mela con la buccia
Cena
• MINESTRA AUTUNNALE di farro, borlotti e porcini
Preparare un battuto con carota, sedano, cipolla, aglio e rosmarino, poi mettetelo a stufare in una casseruola piccola con un cucchiaio d’olio. Dopo poco unite un po’ di funghi porcini secchi (già ammollati e sminuzzati), mezzo bicchiere di brodo vegetale e 100 g di fagioli borlotti cotti. Lasciate insaporire, poi unite un bicchiere di brodo vegetale bollente e 60 g di farro. Coprite e portate a cottura, unendo altro brodo se necessario. Alla fine controllate il sale e completate nel piatto con una macinata di pepe e altro rosmarino tritato finissimo. Se preferite un risultato più cremoso, prima di aggiungere il farro frullate i fagioli nella casseruola con un mixer a immersione.
• Zucca al vapore con un cucchiaino d’olio e curry
Venerdì
Colazione
• Frullato con latte di soia, un kiwi e una banana piccola
• Gallette di cereali integrali (3-4 pezzi)
Spuntino
• Una spremuta di arancia
Pranzo
• TOFU ARANCIONE ALLA CURCUMA con cavolo nero piccante
Tagliate a striscioline le foglie di una manciata abbondante di cavolo nero, poi, senza sgrondarle dell’acqua del lavaggio, mettetele a stufare in una padella coperta che non attacchi insieme a un cucchiaio d’olio, aglio e peperoncino tritati insieme. Versate poca acqua o brodo per aiutare la cottura, se necessario, e salate verso la fine. Nel frattempo, tagliate a cubotti 100 g di tofu e fatelo insaporire in un padellino con un cucchiaino d’olio insieme ad abbondante curcuma in polvere, una spolverata di pepe, di cumino (se piace) e di sale. Nel piatto contornate il tofu arancione con il cavolo ancora caldo.
• Due-tre fettine di pane integrale (80 g)
Spuntino
• Uno yogurt bianco con 20 g di noci
Cena
• Minestrone condito con zenzero e un cucchiaino d’olio
• Un uovo sodo con un’insalata di finocchi e carote con un cucchiaio d’olio
• Una-due fettine di pane integrale (40 g)
Sabato
Colazione
• Bevanda vegetale con 30 g di muesli e 20 g di noci o mandorle
Spuntino
• Due kiwi
Pranzo
• Spaghetti integrali (80 g) in salsa saporita di pomodoro, cipolla rossa, origano, un cucchiaio d’olio e 30 g di pecorino romano
Spuntino
• Un centrifugato di carote al limone
Cena
• FILETTI DI MERLUZZO ai capperi con purè di cavolfiore al timo
Preparate un cartoccio disponendo al centro di un foglio di carta da forno circa 120 g di filetti di merluzzo, ricopriteli con un trito di prezzemolo, capperi, aglio e scorza di limone. Conditeli con un filo d’olio e poco sale. Chiudete il cartoccio e infornatelo a 180 °C per 15-20 minuti, aprendolo negli ultimi minuti. Nel frattempo cuocete al vapore, per 10-15 minuti, 150-200 g di cavolfiore con 150 g di patate, il tutto ridotto in tocchetti. Alla fine frullate gli ortaggi con un cucchiaio d’olio, un cucchiaino di timo fresco, sale e pepe, ricavando un purè. Disponete nel piatto il pesce con il purè.
• Una fettina di pane integrale (20 g)
Domenica
Colazione
• Una tazza di tè verde con una brioche integrale
Spuntino
• Una spremuta di arancia
Pranzo
• Bowl con 60 g di quinoa, 100 g di lenticchie, qualche fettina di avocado, songino, un cucchiaio d’olio, prezzemolo e succo di limone
• DESSERT DI MELA al miele con cioccolato e melagrana
Tagliate una mela a pezzi e mettetela in un pentolino con un dito d’acqua, spruzzatela con succo di limone per non farla annerire e cuocetela per una decina di minuti, fino a quando diventa morbida. Levatela dal fuoco, unite un cucchiaino colmo di miele (di castagno o altro) e una spolverata di zenzero secco o altre spezie a piacere. Quindi frullatela rapidamente ricavando una composta. Versatela in una coppetta da dessert e lasciatela intiepidire. Prima di servirla, completatela con 10 g di cioccolato fondete in scaglie fini e una cucchiaiata di chicchi di melagrana.
Spuntino
• Un infuso con qualche cracker integrale
Cena
• Un caprino fresco piccolo (40 g) condito con poco olio e pepe
• Dadolata di zucca al forno con rosmarino e un cucchiaio d’olio
• Una-due fettine di pane integrale (40 g)
