Dal mais ai cachi, dalle mele alla zucca, a ottobre sono il giallo e l’arancio che colorano la tavola (…e anche i boschi!).
Proteggersi a tavola
Dieta batte integratori
Lo conferma la ricerca scientifica ormai da anni: l’azione protettiva sulla salute è data dalla sinergia tra i vari alimenti naturali, la cui ricchezza di sostanze è talmente ampia che non può essere riprodotta in laboratorio o ridotta in pillole. Perciò in autunno, per rinforzare l’organismo, invece di entrare in farmacia converrebbe molto di più andare dal fruttivendolo, in modo da assicurarsi ogni giorno le cinque porzioni di frutta e verdura, cercando di alternare qualità e colori. Perché un’alimentazione variata e salutare è la base per mantenere in efficienza le difese naturali dell’organismo.
Il sole nel piatto
La caratteristica principale dei vegetali giallo-arancio è la presenza di betacarotene e di altri carotenoidi (vedi box nelle prossime pagine). Il primo è il precursore vegetale della vitamina A, che negli alimenti di origine animale viene chiamata retinolo (ed è presente nel tuorlo d’uovo e nei formaggi, ad esempio). Le azioni svolte da questa vitamina, e dalla famiglia dei carotenoidi, sono davvero tantissime ma, con l’arrivo del freddo, quella protettiva sull’integrità della pelle e di supporto del sistema immunitario sono senz’altro da segnalare.
Strategie per il crudo
Con l’abbassarsi delle temperature sale il bisogno di “mangiare caldo” mentre il desiderio di cibi freddi e crudi diminuisce notevolmente. Tuttavia, per garantirsi i diversi fabbisogni di minerali e vitamine (come la C, che è termolabile) è importante riuscirci tutti i giorni. Per facilitare il compito si possono abbinare agli spuntini di frutta degli infusi caldi o tiepidi, che, oltre a idratare e scaldare, aumenteranno il senso di sazietà. Riguardo ai pasti principali, è possibile rendere più invitante una salutare insalata mista grazie alla presenza della frutta o di un condimento dolce, come nella nostra ricetta di mercoledì che utilizza il cachi mela e lo sciroppo d’acero. Ma anche mele, pere e arance si abbinano bene agli ortaggi.
Lunedì
Colazione
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Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 2 albicocche essiccate
Spuntino
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Una spremuta di agrumi
Pranzo
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Polenta alla fontina con crema di broccoli
Riducete in pezzetti circa mezzo broccolo (foglie e gambi compresi ma in tocchetti più piccoli) e cuocetelo al vapore. Nello stesso tempo tuffate in circa 300 ml di brodo vegetale (o acqua salata) bollente 80 g di farina di mais integrale per polenta istantanea e portatela a cottura (seguite le indicazioni riportate sulla confezione). Nel frattempo frullate il broccolo con un cucchiaino d’olio, poco sale e una grattugiata di noce moscata. Mantecate la polenta con 40 g fontina sminuzzata (o con 30 g di parmigiano grattugiato, se preferite) e versatela nel piatto, formando una cavità al centro nel quale versare la crema di broccoli. Lasciatela raffreddare leggermente prima di servirla.
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Insalata di radicchio rosso e finocchi con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
Spuntino
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Un infuso caldo e una pera con la buccia
Cena
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Padellata di tofu (80 g) e rondelle di carote al timo glassate, con 1,5 cucchiai d’olio, un cucchiaino di miele o sciroppo d’acero, aceto balsamico e timo.
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Una-due fettine di pane integrale (40 g)
Martedì
Colazione
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Latte o bevanda vegetale con 40 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
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Un grappolino d’uva nera
Pranzo
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Orzotto (80 g) alla zucca con una cipollina, brodo vegetale, un cucchiaio d’olio
e prezzemolo
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Uovo sodo alla paprica con un’insalata mista e un cucchiaino d’olio
Spuntino
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Un infuso con una mela con la buccia
Cena
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Crema autunnale di barbabietola e porri
Fate stufare in una piccola casseruola con un cucchiaino d’olio un porro piccolo tagliato a rondelle (tranne un po’ della parte verde per la decorazione), quindi unite 150-200 g di barbabietola cotta ridotta in tocchetti e poi sfumate con una spruzzata di aceto balsamico o di aceto di vino rosso. Una volta evaporato, unite 250 ml di brodo vegetale e 150 g di patate ridotte in dadini piccoli. Lasciate sobbollire finché le patate sono cotte, quindi frullate il tutto ricavando una crema (se necessario unite altro brodo). Versatela nel piatto e completatela con qualche rondella finissima della parte verde del porro e disponendo nel centro 100 g di yogurt greco condito con sale e pepe.
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Spinaci al vapore con un cucchiaino d’olio e noce moscata
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Una-due fettine di pane integrale (40
Mercoledì
Colazione
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Frullato con latte o bevanda vegetale, una mela e un’albicocca secca
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Due-tre gallette di cereali integrali
Spuntino
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Una spremuta di agrumi
Pranzo
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Insalata colorata di cachi mela e radicchio rosso
Per prima cosa preparate il condimento, emulsionando un cucchiaio d’olio con un cucchiaino colmo di sciroppo d’acero (o di miele di castagno) e uno di aceto balsamico, poi salate e pepate. Mentre si insaporisce, affettate un po’ di radicchio rosso e mescolatelo in una ciotola con qualche fettina sottile di finocchio e una manciata abbondante di un’insalatina mista a piacere. Pelate mezzo frutto, riducetelo in fettine e unitelo nella ciotola. Irrorate il tutto con l’emulsione, mescolate e servite. Oltre che contorno può diventare un originale antipasto.
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Un caprino fresco di capra (80 g)
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Due-tre fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
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Un infuso e 20 g di noci
Cena
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Piatto unico con riso integrale lesso (50 g), burger vegetale alla piastra e funghi trifolati con 1,5 cucchiai d’olio, aglio e prezzemolo
Giovedì
Colazione
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Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e qualche mirtillo rosso
Spuntino
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Un grappolino d’uva nera
Pranzo
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Spaghetti integrali (60 g) all’arrabbiata con salsa di pomodoro, aglio, origano, peperoncino, un cucchiaio d’olio e pecorino romano (30 g)
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Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Un infuso e una pera
Cena
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Stufato speziato di lenticchie e carote
Lessate in un brodo vegetale poco salato 50 g di lenticchie rosse di piccolo formato per circa 20 minuti (oppure usate 150 g di lenticchie già cotte). Nel mixer tritate grossolanamente 2 carote grandi insieme a una piccola cipolla e a uno spicchio d’aglio. Scaldate un cucchiaio d’olio in una piccola casseruola con un cucchiaino di semi di coriandolo pestati nel mortaio (ma a piacere potete unire anche peperoncino, pepe, cumino, curcuma) quindi unite il trito, mettete il coperchio e lasciatelo stufare a fuoco dolce fino a quando diventa morbido. Unite un cucchiaino colmo di concentrato di pomodoro, le lenticchie con circa un bicchiere del loro brodo di cottura (o di acqua poco salata, in mancanza) e una spolverata di menta secca oppure di timo. Lasciate sobbollire per 10 minuti o fino a quando ottenete una consistenza morbida. Completate a piacere con altre spezie ed erbe aromatiche.
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Una-due fette di pane tostato (50 g)
Venerdì
Colazione
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Latte o bevanda vegetale con 40 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
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Una spremuta di agrumi
Pranzo
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Grano saraceno con zucca arrosto al rosmarino
Preparate una dadolata abbondante di zucca (200-250 g), poi mettetela in una teglia ricoperta con carta da forno e conditela con uno-due cucchiaini d’olio, sale e rosmarino tritato. Quindi infornatela a 180 °C per 15-20 minuti, lasciandola rosolare molto bene. Nel frattempo, tostate brevemente in una casseruola 80 g di grano saraceno, ricopritelo con 200-220 ml di brodo vegetale e portatelo a cottura (15 minuti) facendolo riposare coperto per altri 5 minuti. Schiacciate con una forchetta o frullate nel mixer i due terzi della zucca e amalgamatela al grano saraceno, unendo un goccio d’acqua se necessario. Lasciate intiepidire e poi versate il grano nel piatto cospargendolo con la restante zucca. Completatelo con 30 g di parmigiano o pecorino in scaglie, una spolverata di pepe e di altro rosmarino tritato finissimo.
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Insalata con radicchio rosso e valerianella con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
Spuntino
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Un infuso con una mela con la buccia
Cena
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Passato di verdure con spezie a piacere con 20 g di crostini
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Frittatina di un uovo con padellata di funghi e sedano rapa con 1,5 cucchiai d’olio, peperoncino e prezzemolo
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Una-due fettine di pane integrale (40 g)
Sabato
Colazione
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Frullato con latte o bevanda vegetale, una pera e qualche mirtillo rosso
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Due-tre gallette di cereali integrali
Spuntino
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Un grappolino d’uva
Pranzo
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Bowl con riso rosso o nero (60 g), ceci (100 g), avocado (50 g), insalatina verde con un cucchiaio d’olio, limone e prezzemolo
Spuntino
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Un infuso con 2 albicocche secche
Cena
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Baccalà in umido con purè piccante di spinaci
Riducete in spicchi 150 g di patate (lasciate la buccia se preferite) e cuocetele al vapore finché diventano morbide. Levatele dal cestello e al loro posto mettete 150 g di spinaci da cuocere per 5 minuti o finché diventano teneri ma non sfatti. Schiacciate gli spinaci per eliminare l’acqua e poi frullateli con le patate, uno-due cucchiaini d’olio, peperoncino in polvere e sale, ricavando un purè morbido. Mentre cuociono le patate preparate anche il baccalà. Fate imbiondire una cipolla affettata in una padella con un cucchiaio d’olio, unite 150 g di passata o di polpa di pomodoro, un pizzico di sale e, dopo, 2-3 minuti, anche 150 g di baccalà a pezzi grandi. Mettete il coperchio e portate a cottura (10-15 minuti) voltando il pesce una-due volte, facendo attenzione a non romperlo troppo. Poco prima di levarlo dal fuoco unite 2-3 olive nere sminuzzate, quindi cospargetelo con prezzemolo tritato. Servite il pesce con accanto il purè ancora caldo-tiepido.
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Una fettina di pane tostato (20 g)
Domenica
Colazione
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Uno yogurt con una brioche integrale
Spuntino
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Una spremuta di agrumi
Pranzo
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Farrotto (80 g) ai funghi porcini (freschi e secchi), cipolla, brodo vegetale, 1,5 cucchiai d’olio e parmigiano (30 g)
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Dessert di cachi con uvetta e cioccolato
Frullate un caco maturo (potete lasciate la buccia, non si percepisce una volta frullato il frutto) con un cucchiaino colmo di cacao, versatelo in una coppetta e lasciatelo rassodare in frigo per almeno un paio d’ore. Se preferite usare i cachi mela o vaniglia, sbucciateli, tagliateli a pezzi e, oltre che con il cacao, frullateli con un latte vegetale a scelta per ottenere un composto più fluido, come, appunto, un frullato denso. Al momento di servire, cospargete a scelta la superficie con un filo di miele, qualche chicco di uvetta (anche ammollata nel rum, se piace) e una spolverata di cioccolato tritato grossolanamente.
Spuntino
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Un infuso e 2 frollini
Cena
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Minestra di pasta (40 g) e fagioli (100 g) con carote, timo, un cucchiaino d’olio
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Insalatina mista con un cucchiaino d’olio e limone
Buongiorno, ho dimenticato di dirvi nel mio precedente commento, che pur essendo intollerante al glutine , ho trovato le Vostre ricette molto interessanti perché io le adatterei con alternative idonee per me. Comunque grazie perché tante altre volte ho trovato ricette senza glutine. Cari saluti e grazie per le vostre email in versione ridotta perché non sono iscritta (anche se in passato …tantissimi anni fa, mi iscrissi, e da sempre acquistavo le vostre riviste, ma adesso non è tempo per farlo, ci sono le priorità) . A presto e grazie ancora, Carlita Gariazzo
Grazie Carlita, mi spiace che non sia più una nostra abbonata ma ci fa davvero piacere che le nostre ricette le piacciano. Cordialmente, Barbara
Come sostituire i prodotti di derivazione animale?
Gentile Cristina, se avesse modo di leggere la dieta direttamente sulla rivista, vedrà che molto spesso indico anche un’alternativa vegetale ai prodotti di origine animale, ma sul web per questioni tecniche questi piccoli testi saltano. Quindi le consiglio di scegliere lei seguendo i suoi gusti e adottando porzioni normali. Un saluto!
Buongiorno,
di quante calorie giornaliere è questa dieta color autunno?
Grazie infinite
Buongiorno Rita, in media i menu giornalieri di questo schema settimanale – e anche della maggior parte delle mie diete pubblicate su Cucina Naturale e sul sito – sono intorno alle 1300 calorie. Cordialmente 🙂