La dieta color autunno

Lunedì

Colazione

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Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 2 albicocche essiccate

Spuntino

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Una spremuta di agrumi

Pranzo

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Polenta alla fontina con crema di broccoli
Riducete in pezzetti circa mezzo broccolo (foglie e gambi compresi ma in tocchetti più piccoli) e cuocetelo al vapore. Nello stesso tempo tuffate in circa 300 ml di brodo vegetale (o acqua salata) bollente 80 g di farina di mais integrale per polenta istantanea e portatela a cottura (seguite le indicazioni riportate sulla confezione). Nel frattempo frullate il broccolo con un cucchiaino d’olio, poco sale e una grattugiata di noce moscata. Mantecate la polenta con 40 g fontina sminuzzata (o con 30 g di parmigiano grattugiato, se preferite) e versatela nel piatto, formando una cavità al centro nel quale versare la crema di broccoli. Lasciatela raffreddare leggermente prima di servirla.

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Insalata di radicchio rosso e finocchi con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico

Spuntino

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Un infuso caldo e una pera con la buccia

Cena

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Padellata di tofu (80 g) e rondelle di carote al timo glassate, con 1,5 cucchiai d’olio, un cucchiaino di miele o sciroppo d’acero, aceto balsamico e timo.

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Una-due fettine di pane integrale (40 g)

Martedì

Colazione

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Latte o bevanda vegetale con 40 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta di frutta

Spuntino

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Un grappolino d’uva nera

Pranzo

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Orzotto (80 g) alla zucca con una cipollina, brodo vegetale, un cucchiaio d’olio
e prezzemolo

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Uovo sodo alla paprica con un’insalata mista e un cucchiaino d’olio

Spuntino

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Un infuso con una mela con la buccia 

Cena

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Crema autunnale di barbabietola e porri

Fate stufare in una piccola casseruola con un cucchiaino d’olio un porro piccolo tagliato a rondelle (tranne un po’ della parte verde per la decorazione), quindi unite 150-200 g di barbabietola cotta ridotta in tocchetti e poi sfumate con una spruzzata di aceto balsamico o di aceto di vino rosso. Una volta evaporato, unite 250 ml di brodo vegetale e 150 g di patate ridotte in dadini piccoli. Lasciate sobbollire finché le patate sono cotte, quindi frullate il tutto ricavando una crema (se necessario unite altro brodo). Versatela nel piatto e completatela con qualche rondella finissima della parte verde del porro e disponendo nel centro 100 g di yogurt greco condito con sale e pepe.

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Spinaci al vapore con un cucchiaino d’olio e noce moscata

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Una-due fettine di pane integrale (40

Mercoledì

Colazione

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Frullato con latte o bevanda vegetale, una mela e un’albicocca secca

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Due-tre gallette di cereali integrali

Spuntino

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Una spremuta di agrumi

Pranzo

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Insalata colorata di cachi mela e radicchio rosso

Per prima cosa preparate il condimento, emulsionando un cucchiaio d’olio con un cucchiaino colmo di sciroppo d’acero (o di miele di castagno) e uno di aceto balsamico, poi salate e pepate. Mentre si insaporisce, affettate un po’ di radicchio rosso e mescolatelo in una ciotola con qualche fettina sottile di finocchio e una manciata abbondante di un’insalatina mista a piacere. Pelate mezzo frutto, riducetelo in fettine e unitelo nella ciotola. Irrorate il tutto con l’emulsione, mescolate e servite. Oltre che contorno può diventare un originale antipasto.

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Un caprino fresco di capra (80 g)

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Due-tre fette di pane integrale (80 g)

Spuntino

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Un infuso e 20 g di noci

Cena

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Piatto unico con riso integrale lesso (50 g), burger vegetale alla piastra e funghi trifolati con 1,5 cucchiai d’olio, aglio e prezzemolo

Giovedì

Colazione

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Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e qualche mirtillo rosso

Spuntino

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Un grappolino d’uva nera

Pranzo

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Spaghetti integrali (60 g) all’arrabbiata con salsa di pomodoro, aglio, origano, peperoncino, un cucchiaio d’olio e pecorino romano (30 g)

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Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone

Spuntino

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Un infuso e una pera

Cena

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Stufato speziato di lenticchie e carote

Lessate in un brodo vegetale poco salato 50 g di lenticchie rosse di piccolo formato per circa 20 minuti (oppure usate 150 g di lenticchie già cotte). Nel mixer tritate grossolanamente 2 carote grandi insieme a una piccola cipolla e a uno spicchio d’aglio. Scaldate un cucchiaio d’olio in una piccola casseruola con un cucchiaino di semi di coriandolo pestati nel mortaio (ma a piacere potete unire anche peperoncino, pepe, cumino, curcuma) quindi unite il trito, mettete il coperchio e lasciatelo stufare a fuoco dolce fino a quando diventa morbido. Unite un cucchiaino colmo di concentrato di pomodoro, le lenticchie con circa un bicchiere del loro brodo di cottura (o di acqua poco salata, in mancanza) e una spolverata di menta secca oppure di timo. Lasciate sobbollire per 10 minuti o fino a quando ottenete una consistenza morbida. Completate a piacere con altre spezie ed erbe aromatiche.

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Una-due fette di pane tostato (50 g)

Venerdì

Colazione

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Latte o bevanda vegetale con 40 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta di frutta

Spuntino

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Una spremuta di agrumi

Pranzo

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Grano saraceno con zucca arrosto al rosmarino

Preparate una dadolata abbondante di zucca (200-250 g), poi mettetela in una teglia ricoperta con carta da forno e conditela con uno-due cucchiaini d’olio, sale e rosmarino tritato. Quindi infornatela a 180 °C per 15-20 minuti, lasciandola rosolare molto bene. Nel frattempo, tostate brevemente in una casseruola 80 g di grano saraceno, ricopritelo con 200-220 ml di brodo vegetale e portatelo a cottura (15 minuti) facendolo riposare coperto per altri 5 minuti. Schiacciate con una forchetta o frullate nel mixer i due terzi della zucca e amalgamatela al grano saraceno, unendo un goccio d’acqua se necessario. Lasciate intiepidire e poi versate il grano nel piatto cospargendolo con la restante zucca. Completatelo con 30 g di parmigiano o pecorino in scaglie, una spolverata di pepe e di altro rosmarino tritato finissimo.

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Insalata con radicchio rosso e valerianella con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico

Spuntino

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Un infuso con una mela con la buccia 

Cena

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Passato di verdure con spezie a piacere con 20 g di crostini

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Frittatina di un uovo con padellata di funghi e sedano rapa con 1,5 cucchiai d’olio, peperoncino e prezzemolo

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Una-due fettine di pane integrale (40 g)

Sabato

Colazione

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Frullato con latte o bevanda vegetale, una pera e qualche mirtillo rosso

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Due-tre gallette di cereali integrali

Spuntino

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Un grappolino d’uva

Pranzo

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Bowl con riso rosso o nero (60 g), ceci (100 g), avocado (50 g), insalatina verde con un cucchiaio d’olio, limone e prezzemolo

Spuntino

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Un infuso con 2 albicocche secche

Cena

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Baccalà in umido con purè piccante di spinaci

Riducete in spicchi 150 g di patate (lasciate la buccia se preferite) e cuocetele al vapore finché diventano morbide. Levatele dal cestello e al loro posto mettete 150 g di spinaci da cuocere per 5 minuti o finché diventano teneri ma non sfatti. Schiacciate gli spinaci per eliminare l’acqua e poi frullateli con le patate, uno-due cucchiaini d’olio, peperoncino in polvere e sale, ricavando un purè morbido. Mentre cuociono le patate preparate anche il baccalà. Fate imbiondire una cipolla affettata in una padella con un cucchiaio d’olio, unite 150 g di passata o di polpa di pomodoro, un pizzico di sale e, dopo, 2-3 minuti, anche 150 g di baccalà a pezzi grandi. Mettete il coperchio e portate a cottura (10-15 minuti) voltando il pesce una-due volte, facendo attenzione a non romperlo troppo. Poco prima di levarlo dal fuoco unite 2-3 olive nere sminuzzate, quindi cospargetelo con prezzemolo tritato. Servite il pesce con accanto il purè ancora caldo-tiepido.

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Una fettina di pane tostato (20 g)

Domenica

Colazione

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Uno yogurt con una brioche integrale

Spuntino

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Una spremuta di agrumi

Pranzo

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Farrotto (80 g) ai funghi porcini (freschi e secchi), cipolla, brodo vegetale, 1,5 cucchiai d’olio e parmigiano (30 g)

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Dessert di cachi con uvetta e cioccolato

Frullate un caco maturo (potete lasciate la buccia, non si percepisce una volta frullato il frutto) con un cucchiaino colmo di cacao, versatelo in una coppetta e lasciatelo rassodare in frigo per almeno un paio d’ore. Se preferite usare i cachi mela o vaniglia, sbucciateli, tagliateli a pezzi e, oltre che con il cacao, frullateli con un latte vegetale a scelta per ottenere un composto più fluido, come, appunto, un frullato denso. Al momento di servire, cospargete a scelta la superficie con un filo di miele, qualche chicco di uvetta (anche ammollata nel rum, se piace) e una spolverata di cioccolato tritato grossolanamente.

Spuntino

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Un infuso e 2 frollini

Cena

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Minestra di pasta (40 g) e fagioli (100 g) con carote, timo, un cucchiaino d’olio

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Insalatina mista con un cucchiaino d’olio e limone