Vogliamo rendere ancora più pratico e invitante il menu settimanale proponendo i 2 pasti principali sotto forma di gustosi monopiatti pronti in circa mezz'ora.
Dimagrire è più facile
Un piatto: tre settori
Una volta che vi siete fatti l'occhio per le porzioni, l'unico sforzo sarà quello di comporre un pasto misto direttamente nel piatto. Costruitevi un menu pensando a un piatto piano riempito per metà con verdure miste, per un quarto con cereali e per l'altro quarto con una porzione di alimenti proteici (che però per certi cibi come i formaggi è molto ridotta). Ma va anche benissimo se decidete di mescolare i diversi alimenti, come accade per le insalate di cereali, legumi e ortaggi.
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Cereali
Preferite quando possibile, almeno una volta al giorno, le varietà integrali, ricche di fibre sazianti, sotto forma di chicchi, fiocchi, pasta o pane. Anche gli pseudocereali, come quinoa, sorgo o amaranto vanno benissimo. Potete sostituire i cereali con altre finti di carboidrati come patate, castagne e, occasionalmente, con tanta frutta.
Cibi proteici
Tra fonti proteiche vegetali, scegliete i legumi, i vari derivati dalla soia, dal tofu al tempeh, e il seitan. Tra quelle animali, scegliete yogurt e formaggi, le uova e, se non siete vegetariani, il pesce o le carni bianche magre.
Giorno 1 pranzo
Pranzo
Farrotto con pomodori crudi e feta al basilico
Ricetta
Farrotto con pomodori crudi e feta al basilico Mette a lessare 60 g di farro in acqua salata o brodo vegetale. Nel frattempo preparate in una zuppiera una dadolata di pomodoro con 50 g di feta (o quartirolo, se preferite) ridotta in cubettini (se piace va bene anche il tipo light), abbondante basilico, qualche cappero dissalato e un cucchiaio e mezzo di olio. Lasciate insaporire. Scolate con cura il farro cotto, intiepiditelo sotto l'acqua e malgamatelo al condimento, servitelo su un letto di lattuga croccante.Giorno 1 cena
Cena
Crema verde in tazza con burger e ortaggi alla griglia
Ricetta
crema verde in tazza con burger e ortaggi alla griglia Lessate per 15-20 minuti nella pentola a pressione un misto di verdure (senza patate e legumi), alla fine frullatelo e conditelo con poco sale, un pizzico di zenzero e un cucchiaino d'olio. Quindi cuocete alla piastra un burger vegetale insieme a un misto di fettine di melanzana, zucchina e peperone. Disponete la crema in una ciotola e accanto nel piatto sistemate la grigliata condendola con un cucchiaio d'olio, poco sale e prezzemolo tritato. Completate il menu con 40 g di pane integrale o di grano duro.Giorno 2 pranzo
Pranzo
Insalata di fagioli borlotti con pannocchia di mais
Ricetta
Insalata di fagioli borlotti con pannocchia di mais Lessate una pannocchia di mais in acqua salata per 20-30 minuti. Nel frattempo mescolate 100 g di fagioli borlotti cotti (preferibilmente freschi, se li avete già in casa) con sedano e un cipollotto rosso (o una cipollina fresca) ridotti in rondelle sottili, poi conditeli con un cucchiaio di olio, succo di limone, sale e pepe. Lasciate insaporire. Scolate la pannocchia cotta, fatela raffreddare, disponetela nel piatto accanto ai fagioli spolverandola con poco sale e condendola con un cucchiaino di olio (in alternativa, sgranatela e mescolatene i chicchi ai fagioli).Giorno 2 cena
Cena
Riso basmati con uovo e ortaggi alla menta
Ricetta
Riso basmati con uovo e ortaggi alla menta Lessate 60 g di riso basmati e, nel frattempo, cuocete al vapore 2 zucchine e una carota ridotte in bastoncini fini, bollite un uovo sodo. Preparate il condimento emulsionando un cucchiaio e mezzo di olio con succo e scorza di limone grattugiata, sale, pepe e qualche foglia di menta tritata. Sistemate nel piatto il riso, l'uovo in spicchi sottili, i bastoncini di carota e zucchine, infine irrorate il tutto con il condimento profumato.Giorno 3 pranzo
Pranzo
Fusilli integrali all'origano con melanzane e ricotta al forno
Ricetta
Fusilli integrali all'origano con melanzane e ricotta al forno Cuocete alla piastra qualche fettina sottile di melanzana, alla fine riducetele tutte in striscioline e in una piccola zuppiera conditele con un cucchiaio d'olio, sale e una spolverata abbondante di origano. Mentre si insaporiscono, riducete in dadini 50 g di ricotta al forno o affumicata e poi lessate 80 g di fusilli (o altra pasta corta) integrali. Raffreddateli leggermente e uniteli tiepidi nella zuppiera, insieme alla mozzarella. mescolate e contornate la pasta con un'insalata verde condita con un cucchiaino d'olio, succo di limone e poco sale.Giorno 3 cena
Cena
Crema di peperoni al basilico con tofu e zucchine alla piastra
Ricetta
Crema di peperoni al basilico con tofu e zucchine alla piastra Sistemate in una teglia coperta con carta da forno un misto affettato finemente di peperoni, cipolle rosse e pomodori, condite il tutto con un cucchiaio d'olio, poco sale e origano, quindi infornate e fate cuocere vivacemente per 25-30 minuti. Nel frattempo grigliate un paio di zucchine insieme a 80 g di tofu a fettine. Frullate le verdure cotte al forno insieme a una manciata di basilico allungando ocn il brodo vegetale necessario per ricavare una crema al cucchiaio. Servitela in una tazza con 40 g di crostini di pane integrale e con accanto il tofu e le zucchine condite con un cucchiaino d'olio, succo di limone, erbe e spezie a piacere.Giorno 4 pranzo
Pranzo
Insalata di grano saraceno e fagioli borlotti con funghi saltati
Ricetta
Insalata di grano saraceno e fagioli borlotti con funghi saltati Lessate 60 g di grano saraceno in brodo vegetale per una ventina di minuti. Nel frattempo affettate finemente una carota e una manciata abbondante di funghi champignon o uno-due funghi porcini piccoli. fate saltare carota e funghi per pochi minuti a fiamma vivace con un cucchiaino d'olio e uno spicchio d'aglio tritato (evitate di fare uscire l'acqua di vegetazione dai funghi). Alla fine salateli e spolverateli con prezzemolo tritato fine. Mescolate il grano saraceno a 100 g di fagioli borlotti, condite con un cucchiaino d'olio, sale e una spruzzata di succo di limone. Sistemate nel piatto l'insalata accanto al misto di funghi e carote.Giorno 4 cena
Cena
Seitan dorato con julienne di barbabietole e patate alla senape
Ricetta
Seitan dorato con julienne di barbabietole e patate alla senape Riducete in tocchetti regolari 200 g di patate e cuocetele al vapore per circa 15 minuti. Nel frattempo affettate a bastoncini 80 g di seitan e rosolatelo con un cucchiaino d'olio in un padellino irrorandolo con aceto balsamico (o salsa di soia). pelate, quindi, una-due barbabietole crude e riducetele in julienne con l'apposito strumento, conditele con un cucchiaino d'olio, una spruzzata di succo di limone, prezzemolo tritato (o erba cipollina), sale, pepe. Insaporite le patate cotte con il restante cucchiaino d'olio, un cucchiaino di senape e poco sale. Nel piatto contornate il seitan con le patate e la julienne "viola".Giorno 5 pranzo
Pranzo
Riso rosso in crema di zucchine allo zenzero
Ricetta
Riso rosso in crema di zucchine allo zenzero Mettete a lessare 60 g di riso rosso in acqua poco salata: ci vorranno almeno 30 minuti. Mentre cuoce stufate in un tegame coperto 2 zucchine a rondelle con un po' di cipolla, un cucchiaio d'olio e poco sale, sfumando con poco vino bianco oppure acqua per non farle attaccare. Ricavate mezzo cucchiaino di zenzero grattugiato. Frullate le zucchine cotte con lo zenzero e qualche foglia di menta riducendole in purè. Condite il riso con la crema e completate il menu disponendo accanto una dadolata di 80 g di tofu affumicato saltato in padella con un cucchiaino d'olio.Giorno 5 cena
Cena
Bonbon di ricotta alle erbe con insalata cotta e cruda
Ricetta
Bonbon di ricotta alle erbe con insalata cotta e cruda Cuocete alla piastra un peeprone ridotto in falde regolari. Nel frattempo preparate uno-due cucchiaini di erbe aromatiche fresche tritate finissime (abbiante origano e maggiorana ad esempio, oppure timo e salvia), poi mescolatele insieme a un po' di paprica, a 80 g di ricotta di capra e a un cucchiaino d'olio. Alla fine riducete il tutto in palline della grandezza di bonbon e sistematele nel piatto. Accanto sistemate una manciata abbondante di insalata mista di rucola e pomodorini condita con un cucchiaino d'olio e poco sale, poi terminate con il peperone spolverato con un'erba a piacere e un cucchiaino d'olio. Completate il menu con 80 g di pane integrale o di grano duro.Giorno 6 pranzo
Pranzo
Omelette al basilico con insalata di patate e pomodori
Dessert veloce di yogurt e uva
Ricetta
Dessert veloce di yogurt e uva Lasciate rinvenire in poco rum un cucchiaino di uvetta per circa un quarto d'ora. Sul fondo di un bicchiere da dessert adagiate una generosa cucchiaiata di yogurt bianco, quindi adagiatevi uno strato di acini di uva bianca e nera privati dei semi e divisi a metà, poi qualche chicco di uvetta. Continuate con lo yogurt (ve ne servirà un vasetto da 125 g) ottenendo alla fine quattro-cinque strati. Conservatelo al fresco prima di servire.Giorno 6 pranzo
Cena
Cuscus estivo con ceci e peperoncini verdi
Ricetta
Cuscus estivo con ceci e peperoncini verdi Tagliate a rondelle grandi 5-6 peperoncini verdi dolci (i cosiddetti friggerelli) e un cipollotto, poi sistemateli in una piccola teglia foderata con carta da forno, conditeli con un cucchiaio d'olio, poco sale e poi infornateli per circa 20 minuti. Nel frattempo fate rinvenire in brodo vegetale con un goccio di olio 50 g di cuscus integrale, già dolcemenete tostato in padella. Dopo almeno 5 minuti sgranatelo bene con una forchetta, mescolatelo con 100 g di ceci cotti, qualche foglia di basilico sminuzzata, un cucchiaino d'olio, una spruzzata di succo di limone, pepe e poco sale se necessario. Contornate il cuscus con i peperoncini oppure mescolateli.Giorno 7 pranzo
Pranzo
Insalata colorata di pasta integrale al pecorino
Ricetta
Insalata colorata di pasta integrale al pecorino Mettete a lessare 60 g di penne o di fusilli integrali. Mentre cuociono preparate una dadolata cruda di peperoni, pomodori, cetrioli (unite un po' di rucola affettata se piace), sistemate il tutto in una zuppiera e unite un cucchiaio e mezzo di olio, poco sale e tanto basilico sminuzzato. Lasciate insaporire. Scolate la pasta, fatela raffreddare brevemente e poi unitela al condimento, completate con 30 g di pecorino in scaglie e una macinata di pepe bianco.Giorno 7 cena
Cena
Caprino con insalata di patate, carote e barbabietole
Ricetta
Caprino con insalata di patate, carote e barbabietole Mondate 200 g di patate, 150 g di barbabietole e 150 g di carote, riducetele in tocchetti regolari e cuocetele a vapore per 15-20 minuti. Lasciatele raffreddare. Nel frattempo sminuzzate con un paio di forbici un mazzetto di erba cipollina. Disponete nel piatto un caprino piccole e fresco di capra (40 g), spolveratelo con sale, pepe e peperoncino. Quindi contornatelo con l'insalata di ortaggi al vapore condita con un cucchiaio e mezzo di olio, l'erba cipollina, sale e pepe.La dieta cambia!
- Ultima modifica: 2017-09-07T09:04:47+02:00
da Redazione
La dieta cambia!
- Ultima modifica: 2017-09-07T09:04:47+02:00
da Redazione
