Scopriamo come una dieta variata, fresca e ricca di vegetali di stagione sia in grado di accompagnare al meglio l'esercizio fisico.
3 consigli utili
Mangiare digeribile
O si corre o si digerisce: il nostro organismo non è fatto per eseguire in modo efficiente entrambe le attività nello stesso tempo. Di conseguenza, la digeribilità dei pasti assume una decisa importanza quando si desidera praticare dell’attività fisica, almeno di media intensità. Non è un caso che molti sportivi qualche ora prima della gara preferiscano un piatto di pasta condito semplicemente: facile da digerire e con l’energia “pulita” dei cereali. Quando però si desidera anche dimagrire, bisogna trovare un equilibrio tra entrate e uscite energetiche. Mettendo a tavola dei pasti leggeri e digeribili ma anche con le sostanze nutritive (calorie comprese) necessarie per avere una buona prestazione fisica.
Stomaco da aiutare
La prima regola per rendere più brevi i tempi di digestione è tanto nota quanto dimenticata. Ed è quella di masticare molto bene gli alimenti, specie i vegetali crudi o quelli molto consistenti o coriacei. Chi si lamenta di non “digerire l’insalata” spesso si dimentica che il suo stomaco non ha i denti e perciò fa più fatica (e ci mette più tempo) a ridurre in pappa gli alimenti che non siano stati già ben sminuzzati. La seconda regola riguarda le sostanze che per eccellenza prolungano i tempi dello svuotamento gastrico: ossia i grassi. Quindi è importante costruire i menu con alimenti magri (ricotta, pesce, legumi), cotture semplici, controllando la quantità d’olio e aggiungendolo preferibilmente a crudo. Proprio come nei nostri menu.
Spuntini da modulare
Se in linea generale è bene costruirsi dei piatti digeribili ma nutrienti, è possibile aumentare l’apporto energetico durante il giorno grazie agli spuntini. Partendo dalla semplice frutta (che da sola viene digerita più velocemente) e poi aggiungendo, a seconda delle proprie necessità, frutta a guscio, frutta essiccata o piccole porzioni di cibi a base di cereali (o barrette, se si preferisce). E, ovviamente, bevendo acqua sia prima che dopo l’attività.
A questo proposito, va sfatato il luogo comune che durante o dopo lo sport venga una fame da lupi: chi è stanco desidera cibi freschi e idratanti, come una bella spremuta di agrumi o un frullato, che restituiscono liquidi e zuccheri. Perché, come già ricordato, mangiare e fare sport insieme non funziona…
Lunedì
Colazione
Uno yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena e un’albicocca secca
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Bowl con 60 g di riso nero, mezzo avocado piccolo, un uovo sodo, scarola, un cucchiaio d’olio e limone
Spuntino
Una banana
Cena
ZUPPETTA DOLCEAMARA di piselli ed erbe
Tritate una cipolla piccola e mettetela in una casseruola piccola con un cucchiaio d’olio e un po’ di rosmarino. Quando è appassita versate 40 g di piselli spezzati, 250 ml di brodo vegetale e portate a cottura. Alla fine frullate il tutto se preferite una consistenza cremosa e controllate il sale. Mentre cuociono i legumi, affettate finemente un erba amara a scelta e insaporire a fuoco vivace, senza aggiungere olio ma una spruzzata di aceto balsamico e poco sale. Versate la crema di piselli in una ciotola e cospargetela con l'erba amara croccante, pepe e prezzemolo tritato.
Insalata di carote con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
Una-due fette di pane integrale (40 g)
Martedì
Colazione
Bevanda vegetale con 30 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta ai frutti di bosco
Spuntino
Due kiwi
Pranzo
Avena risottata agli spinaci e parmigiano
Mettete e lessare nel brodo vegetale 80 g di avena in chicchi per circa 40 minuti. Nel frattempo, fate stufare dolcemente una cipolla rossa affettata in una padella con un cucchiaio d’olio, aggiungete 200 g di spinaci e cuoceteli per pochi minuti, il tempo di appassirsi. Quindi frullate il tutto ricavando una crema da condire con sale e noce moscata. Scolate l’avena nella padella con la crema verde e a fuoco dolce lasciate insaporire il tutto in modo che il condimento sia bene amalgamato. Versate l’avena nel piatto e cospargetene la superficie con 30 g di parmigiano in scagliette fini.
Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Una mela con la buccia e 20 g di noci
Cena
Un burger vegetale alla piastra
Padellata di carciofi con un cucchiaio d’olio e limone
Due fette di pane integrale (50 g)
Mercoledì
Colazione
Uno yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena e 2 datteri
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Fusilli integrali (80 g) conditi con 80 g di ricotta, broccoli al vapore, un cucchiaio d’olio e noce moscata
Julienne di carote con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Una banana
Cena
Crema rossa di ceci alla diavola
Preparate un trito di cipolla, aglio, sedano e carote. In una casseruola piccola con un cucchiaio d’olio fate rosolare qualche seme di cumino e un pezzetto di peperoncino, poi unite il trito, e lasciatelo appassire, spolverandolo con abbondante paprica. Quindi aggiungete un cucchiaino abbondante di concentrato di pomodoro, 150 g di ceci cotti e 150 ml di brodo (o acqua salata, in mancanza). Proseguite la cottura per una decina di minuti e poi frullate ricavando una crema grossolana. Unite altra paprica o spezie a piacere e alla fine spruzzatela con il succo di mezzo limone. Completate nel piatto con una spolverata di coriandolo fresco o di erba cipollina.
Insalata di finocchi e radicchio con un cucchiaino d’olio e limone
Una-due fette di pane integrale (40 g)
Giovedì
Colazione
Frullato con bevanda vegetale, una banana piccola e un kiwi
Due-tre gallette di cereali integrali
Spuntino
Una mela con la buccia
Pranzo
Riso rosso (80 g) condito con cipollotti stufati con un cucchiaio d’olio, zafferano, 30 g di parmigiano
Insalata di carciofi con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Un infuso e 20 g di noci
Cena
Hummus di ceci e yogurt alla turca con crudité
Versate nel mixer uno spicchio piccolo d’aglio spremuto, se piace, (oppure mettete una presa d’aglio in polvere), unite 100 g di ceci cotti, poco sale, una spolverata di cumino macinato e frullate ottenendo una crema grossolana, poi versate un cucchiaino d’olio, una cucchiaiata abbondante di yogurt greco (20-30 g) e una spruzzata di succo di limone. Frullate ancora brevemente e alla fine assaggiate, aggiungendo a piacere altro yogurt, sale o limone. Mentre si insaporisce, riducete in bastoncini o spicchi sottili un misto di ortaggi crudi, come carote, sedano, finocchi, indivia belga, carciofi. Sistemate l’hummus in una ciotola nella quale intingere gli ortaggi.
Rucola con un cucchiaino d’olio e limone
Due fette di pane tostato (50 g)
Venerdì
Colazione
Uno yogurt bianco con 30 g di muesli e un’albicocca secca
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Insalata affumicata con fagioli, spinaci e cipollotti
Cuocete al vapore 300 g di patate a tocchetti insieme a un cipollotto mondato. Quando cotte (ma non sfatte), pelate le patate e poi riducete il cipollotto in rondelle fini o in striscioline. Mentre cuociono gli ortaggi rosolate velocemente in una padella con un cucchiaino d’olio 50 g di tofu affumicato a cubetti insieme a 80 g di fagioli rossi o borlotti cotti. Riunite in una ciotola le patate, il tofu con i ceci ben caldi e 2 manciate di spinaci da insalata affettati finemente. Quindi condite il tutto con un cucchiaio d’olio, sale, pepe e una spolverata di paprica affumicata (o normale, se preferite). Coprite, lasciate insaporire brevemente e servite il piatto ancora tiepido.
Spuntino
Un infuso e 2 datteri
Cena
Minestrone di soli ortaggi con 30 g di fiocchi di avena, un cucchiaino d’olio e spezie a piacere
Un uovo sodo con broccoli e carote al vapore conditi con un cucchiaio d’olio e senape
Sabato
Colazione
Bevanda vegetale con 30 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta ai frutti di bosco
Spuntino
Un centrifugato di carote, sedano e limone
Pranzo
Spaghetti integrali (80 g) all’arrabbiata, con salsa di pomodoro, 80 g di ricotta, origano, peperoncino, aglio e un cucchiaino d’olio
Rucola con un cucchiaino d’olio e succo di limone
Spuntino
Un succo di pomodoro condito e qualche oliva
Cena
Nasello light al cartoccio con spinaci al vapore
Disponete al centro di un pezzo di carta da forno circa 120 g di filetti di nasello (o altro pesce simile), poi cospargeteli con un trito d’aglio e prezzemolo, qualche cappero dissalato, 2 olive sminuzzate, una spruzzatina di succo di limone e un po’ della sua scorza tritata, se piace. Formate un cartoccio e infornate a 180 °C per 12-15 minuti. Nel frattempo scottate al vapore per 5 minuti 150-200 g di spinaci (oppure metteteli brevemente in una padella solo con l’acqua del lavaggio), scolateli bene e disponeteli nel piatto accanto al pesce, completate il tutto condendo a crudo con un cucchiaio raso d’olio, succo di limone e poco sale.
Insalata di carciofi con un cucchiaino d’olio e limone
Una-due fette di pane integrale (40 g)
Domenica
Colazione
Una tazza di tè verde
Un muffin ai mirtilli
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Un uovo barzotto con pepe
Spinaci al vapore con un cucchiaio d’olio e limone
Una-due fette di pane integrale (40 g)
Dessert di yogurt greco, datteri e noci
Sminuzzate 2 datteri grandi (tipo medjoul); se fossero troppo secchi, lasciateli prima ammollare in acqua. Poi in una ciotolina lavorateli a lungo con 100 g di yogurt greco e un cucchiaino raso di miele di castagno. Alla fine dovete ottenere una crema. Lasciatela insaporire in frigorifero per almeno mezz’ora. Prima di servire, cospargete sulla crema una noce tritata grossolanamente, o altra frutta a guscio a piacere.
Spuntino
Una banana
Cena
Crema verde di ortaggi con un cucchiaino d’olio e 30 g di fiocchi di avena
Fiocchi di latte (100 g) con finocchi, un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
Dieta consigliata pessima. Da anoressici.