Calorie, ormoni e peso
Le differenze partono già dall’efficacia di una dieta dimagrante. È noto che le donne facciano più fatica a perdere peso degli uomini. Sia perché il loro fabbisogno energetico è più basso di circa 1000 kcal (uno schema da 1800-2000 calorie risulta ipocalorico per un uomo mentre per una donna equivale al fabbisogno energetico). Sia perché le cellule adipose femminili subiscono delle influenze ormonali che confliggono con il loro “smaltimento”. Inoltre le periodiche fluttuazione ormonali in età fertile contribuiscono a una condotta alimentare disordinata che può causare l’aumento di peso (e che dopo la menopausa comporterà altri problemi, facilitando l’allargarsi del punto vita). Al contrario, gli uomini non subiscono un impatto ormonale paragonabile.
Fabbisogni superiori
Calcio, ferro e acido folico: l’apporto dietetico di questi tre micronutrienti è notoriamente più alto nelle donne, anche se varia durante le fasi della vita. La ragione è legata agli aspetti riproduttivi che caratterizzano la salute femminile. Tuttavia, va detto che per la salute delle ossa – centrale per prevenire l’osteoporosi - non bisognerebbe dimenticare il ruolo di coprotagonista insieme al calcio della vitamina D (ma anche le vitamine del gruppo B, la C e la K servono) e di minerali come fosforo e magnesio. Inoltre, secondo alcuni studiosi le donne dovrebbero assumere più antiossidanti provenienti da frutta e verdura. Ma anche più proteine per proteggere la muscolatura e di grassi omega 3, specialmente dai 50 anni in poi.
Qualche info sulla dieta
- I menu giornalieri sono intorno alle 1300 calorie e risultano ipocalorici per una donna di media altezza e corporatura. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. Ad ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.
2. Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.
3. Per olio si intende sempre quello extravergine di oliva.
4. Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli evitando però snack dolci o poco sani.
5. È importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5 litri di acqua, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere.
Lunedì
Colazione
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Latte o bevanda vegetale con 40 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta ai frutti di bosco
Spuntino
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Una spremuta di agrumi
Pranzo
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Ricotta al prezzemolo con carciofi saltati al limone
Grattugiate la scorza di mezzo limone e ricavate un cucchiaino colmo di prezzemolo tritato finissimo. Poi in una coppetta mescolate entrambi a 80 g di ricotta. Lasciate insaporire. Mondate con cura 2 carciofi e tagliateli in spicchi abbastanza sottili mantenendo anche qualche centimetro dei gambi pelati. Scaldate una padella che non attacca con un cucchiaio d’olio e uno spicchio d’aglio schiacciato, quindi unite i carciofi e cuoceteli a fuoco abbastanza vivace per pochi minuti, sfumandoli con succo di limone per aiutare la cottura. Salateli, pepateli e levateli dal fuoco quando diventano ben rosolati e ancora croccanti. Formate con la ricotta qualche pallina e sistematela nel piatto accanto ai carciofi ancora caldi. A piacere unite altro limone o prezzemolo.
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Due-tre fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
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Una banana
Cena
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Minestra cremosa di pasta (40 g) e lenticchie decorticate (50 g secche) con alloro e un cucchiaino d’olio
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Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
Martedì
Colazione
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Yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena e un’albicocca secca
Spuntino
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Due kiwi
Pranzo
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Un burger vegetale alla piastra
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Insalata di rucola, finocchi e ravanelli con un cucchiaio d’olio
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Due-tre fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
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Un infuso con mandorle (20 g)
Cena
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Vellutata di tarassaco, carote e yogurt
Mettete a stufare in un cucchiaio d’olio una cipolla affettata fine, uno spicchio d’aglio tritato e una carota tritata. Fate insaporire e, quando gli odori sono appassiti, unite circa 100 g di tarassaco affettato (oppure di cicoria e altre erbe più dolci come biete o spinaci, se preferite mitigare l’amaro), 100 g di patate a tocchetti, quindi ricoprite il tutto con una tazza di brodo. Salate leggermente, coprite con un coperchio e fate cuocere per 15-20 minuti. Quindi frullate ricavando una crema densa da regolare con altro brodo, se necessario. Controllate il sale e unite una generosa grattugiata di noce moscata. Versate la vellutata nel piatto e, una volta tiepida, completatela con 100 g di yogurt bianco.
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Cavolfiore al vapore con un cucchiaino d’olio e timo
Mercoledì
Colazione
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Frullato con latte o bevanda vegetale, una banana piccola e cacao
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Due fette biscottate integrali con un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
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Una-due arance rosse
Pranzo
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Spaghetti aglio, olio, cicoria e pecorino
Mondate un cespo non grande di cicoria selvatica (oppure di cicoria catalogna) e scottatelo per pochi minuti in una pentola d’acqua salata dove poi cuocerete la pasta. Scolatela con una schiumarola, strizzatela e tritatela grossolanamente. Tritate uno spicchio d’aglio e un pezzetto di peperoncino secco, quindi metteteli a dorare in una padella con un cucchiaio d’olio. Unite la cicoria, salatela e lasciate insaporire a fuoco basso. Nel frattempo lessate 80 g di spaghetti, meglio se integrali. Quando pronti, scolateli al dente nella padella con la cicoria, mescolateli con cura, unendo poca acqua se necessario. Completate con 30 g di pecorino romano ridotto in scaglie fini e servite.
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Julienne di carote con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Un infuso con noci (20 g)
Cena
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Un uovo strapazzato con prezzemolo e un cucchiaino di parmigiano e di olio
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Insalata di radicchio rosso e finocchio con un cucchiaio d’olio e aceto balsamico
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Una-due fette di pane integrale (40 g)
Giovedì
Latte o bevanda vegetale con 40 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta ai frutti di bosco
Spuntino
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Due kiwi
Pranzo
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Bowl con riso rosso (60 g), avocado (80 g), un vasetto di yogurt bianco, lattughino, un cucchiaio d’olio, prezzemolo e limone
Spuntino
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Una mela con la buccia e un infuso
Cena
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Polentina istantanea integrale (40 g peso farina di mais)
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Padellata di tofu e spinaci con uvetta e pinoli
Mettete in ammollo un cucchiaino di uvetta in acqua tiepida per 10 minuti e tostate un cucchiaino di pinoli in una padella che non attacca. Cuocete al vapore 150 g di spinaci levandoli dal fuoco ancora croccanti. In una padella con un cucchiaio d’olio fate dorare 80 g di tofu a dadini insieme a uno spicchio d’aglio schiacciato, salatelo e pepatelo, poi levate l’aglio e versate gli spinaci, i pinoli e l’uvetta, facendo insaporire il tutto per pochi minuti. Versateli sulla polenta.
Venerdì
Colazione
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Yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena e un’albicocca secca
Spuntino
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Una-due arance rosse
Pranzo
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Risotto al limone con cipollotti e parmigiano
Grattugiate la scorza di mezzo limone e spremete l’intero agrume. Quindi dorate dolcemente 2 cipollotti (compresa la parte verde) con un cucchiaio d’olio in una casseruola, fatevi tostare brevemente 80 g di riso e poi versate un mestolo di brodo vegetale bollente, proseguendo la cottura come per un normale risotto e unendo altro brodo al bisogno. Dopo circa 15 minuti unite il succo del limone. Poco prima di levare dal fuoco mantecate con la scorza grattugiata e con 30 g di parmigiano grattugiato.
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Insalatine miste con un cucchiaino d’olio
Spuntino
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Una banana e un infuso
Cena
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Passato di sole verdure con noce moscata
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Hummus di ceci (100 g) con ortaggi crudi in pinzimonio (carote, sedano, carciofi, cipollotti, radicchio rosso)
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Una-due fette di pane integrale (40 g)
Sabato
Colazione
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Frullato con latte o bevanda vegetale, mela, kiwi e cannella
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Due fette biscottate integrali con un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
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Due kiwi
Pranzo
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Un panino integrale (80 g) con ricotta (50 g), origano, pomodori sott’olio scolati e lattuga
Spuntino
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Un succo di pomodoro al limone con qualche oliva
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Insalata primaverile di uova, patate novelle e rucola
Mettete a cuocere al vapore 150 g di patate novelle divise in pezzi grandi. Nel frattempo preparate un uovo sodo, poi riducete un cipollotto piccolo e un gambo tenero di sedano in striscioline sottili e lunghe pochi centimetri. Quindi affettate un mazzetto di rucola e anche qualche foglia di tarassaco o di radicchio, se l’avete. Versate in un barattolino 1,5 cucchiai d’olio, una spruzzata di succo di limone e una grattugiata della sua scorza, mezzo cucchiaino di miele e mezzo cucchiaino di senape all’antica o del tipo dolce. Chiudete il barattolino e agitatelo in modo di emulsionare il tutto. Unite in una ciotola le patate, ormai tiepide o fredde, le insalate, il cipollotto, il sedano, l’uovo sminuzzato e i gherigli spezzettati di due noci. Quindi irrorate con il condimento e servite.
Domenica
Colazione
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Un tè verde con una brioche integrale
Spuntino
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Una spremuta di agrumi
Pranzo
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Cuscus (50 g) con 100 g di fagioli cannellini, carciofi crudi a lamelle, prezzemolo, un cucchiaio d’olio e poco limone
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Crêpe di grano saraceno con composta di mele al limone
Tagliate a pezzi una mela gialla piccola, senza pelarla, e cuocetela a fuoco basso in un pentolino col coperchio insieme a una spruzzata di succo di limone, poca cannella, un pezzo di bacca di vaniglia (facoltativo) e un cucchiaino di zucchero di canna. Versate poca acqua solo se necessario. Quando diventa morbida frullatela ricavando una composta e aromatizzatela con una grattugiata di scorza di limone. Preparate, quindi, la crêpe. Stemperate 30 g di farina di grano saraceno con 60 ml di latte o di bevanda vegetale, poi stendete la pastella in una padella che non attacchi e cuocete la crêpe per pochi minuti. Disponetela subito in un piattino, farcitela con la composta e ripiegatela a metà. Se preferite, potete usare un’altra farina a piacere.
Spuntino
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Un infuso con mandorle (20 g)
Cena
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Un caprino fresco con spezie a piacere
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Insalata tiepida di carote e patate (150 g) al vapore con un cucchiaio d’olio, peperoncino e timo
Ho letto con molta attenzione questo articolo perché rispecchia le mie problematiche.
Cercherò di seguire la dieta riportata come esempio.
Grazie
Grazie Assunta, l’alimentazione dovrebbe essere sempre pensata per soddisfare le esigenze nutrizionali specifiche, come quelle delle donne, appunto. Ma è anche importante che le ricette siano buone 😉