La dieta al femminile

Lunedì

Colazione

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Latte o bevanda vegetale con 40 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta ai frutti di bosco

Spuntino

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Una spremuta di agrumi

Pranzo

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Ricotta al prezzemolo con carciofi saltati al limone
Grattugiate la scorza di mezzo limone e ricavate un cucchiaino colmo di prezzemolo tritato finissimo. Poi in una coppetta mescolate entrambi a 80 g di ricotta. Lasciate insaporire. Mondate con cura 2 carciofi e tagliateli in spicchi abbastanza sottili mantenendo anche qualche centimetro dei gambi pelati. Scaldate una padella che non attacca con un cucchiaio d’olio e uno spicchio d’aglio schiacciato, quindi unite i carciofi e cuoceteli a fuoco abbastanza vivace per pochi minuti, sfumandoli con succo di limone per aiutare la cottura. Salateli, pepateli e levateli dal fuoco quando diventano ben rosolati e ancora croccanti. Formate con la ricotta qualche pallina e sistematela nel piatto accanto ai carciofi ancora caldi. A piacere unite altro limone o prezzemolo.

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Due-tre fette di pane integrale (80 g)

Spuntino

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Una banana

Cena

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Minestra cremosa di pasta (40 g) e lenticchie decorticate (50 g secche) con alloro e un cucchiaino d’olio

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Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone

Martedì

Colazione

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Yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena e un’albicocca secca

Spuntino

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Due kiwi

Pranzo

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Un burger vegetale alla piastra

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Insalata di rucola, finocchi e ravanelli con un cucchiaio d’olio

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Due-tre fette di pane integrale (80 g)

Spuntino

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Un infuso con mandorle (20 g)

Cena

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Vellutata di tarassaco, carote e yogurt
Mettete a stufare in un cucchiaio d’olio una cipolla affettata fine, uno spicchio d’aglio tritato e una carota tritata. Fate insaporire e, quando gli odori sono appassiti, unite circa 100 g di tarassaco affettato (oppure di cicoria e altre erbe più dolci come biete o spinaci, se preferite mitigare l’amaro), 100 g di patate a tocchetti, quindi ricoprite il tutto con una tazza di brodo. Salate leggermente, coprite con un coperchio e fate cuocere per 15-20 minuti. Quindi frullate ricavando una crema densa da regolare con altro brodo, se necessario. Controllate il sale e unite una generosa grattugiata di noce moscata. Versate la vellutata nel piatto e, una volta tiepida, completatela con 100 g di yogurt bianco.

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Cavolfiore al vapore con un cucchiaino d’olio e timo

Mercoledì

Colazione

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Frullato con latte o bevanda vegetale, una banana piccola e cacao

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Due fette biscottate integrali con un cucchiaino di composta di frutta

Spuntino

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Una-due arance rosse

Pranzo

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Spaghetti aglio, olio, cicoria e pecorino
Mondate un cespo non grande di cicoria selvatica (oppure di cicoria catalogna) e scottatelo per pochi minuti in una pentola d’acqua salata dove poi cuocerete la pasta. Scolatela con una schiumarola, strizzatela e tritatela grossolanamente. Tritate uno spicchio d’aglio e un pezzetto di peperoncino secco, quindi metteteli a dorare in una padella con un cucchiaio d’olio. Unite la cicoria, salatela e lasciate insaporire a fuoco basso. Nel frattempo lessate 80 g di spaghetti, meglio se integrali. Quando pronti, scolateli al dente nella padella con la cicoria, mescolateli con cura, unendo poca acqua se necessario. Completate con 30 g di pecorino romano ridotto in scaglie fini e servite.  

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Julienne di carote con un cucchiaino d’olio e limone

Spuntino

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Un infuso con noci (20 g)

Cena

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Un uovo strapazzato con prezzemolo e un cucchiaino di parmigiano e di olio

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Insalata di radicchio rosso e finocchio con un cucchiaio d’olio e aceto balsamico

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Una-due fette di pane integrale (40 g)

Giovedì

Latte o bevanda vegetale con 40 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta ai frutti di bosco

Spuntino

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Due kiwi

Pranzo

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Bowl con riso rosso (60 g), avocado (80 g), un vasetto di yogurt bianco, lattughino, un cucchiaio d’olio, prezzemolo e limone

Spuntino

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Una mela con la buccia e un infuso

Cena

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Polentina istantanea integrale (40 g peso farina di mais)

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Padellata di tofu e spinaci con uvetta e pinoli
Mettete in ammollo un cucchiaino di uvetta in acqua tiepida per 10 minuti e tostate un cucchiaino di pinoli in una padella che non attacca. Cuocete al vapore 150 g di spinaci levandoli dal fuoco ancora croccanti. In una padella con un cucchiaio d’olio fate dorare 80 g di tofu a dadini insieme a uno spicchio d’aglio schiacciato, salatelo e pepatelo, poi levate l’aglio e versate gli spinaci, i pinoli e l’uvetta, facendo insaporire il tutto per pochi minuti. Versateli sulla polenta.

Venerdì

Colazione

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Yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena e un’albicocca secca

Spuntino

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Una-due arance rosse

Pranzo

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Risotto al limone con cipollotti e parmigiano
Grattugiate la scorza di mezzo limone e spremete l’intero agrume. Quindi dorate dolcemente 2 cipollotti (compresa la parte verde) con un cucchiaio d’olio in una casseruola, fatevi tostare brevemente 80 g di riso e poi versate un mestolo di brodo vegetale bollente, proseguendo la cottura come per un normale risotto e unendo altro brodo al bisogno. Dopo circa 15 minuti unite il succo del limone. Poco prima di levare dal fuoco mantecate con la scorza grattugiata e con 30 g di parmigiano grattugiato.

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Insalatine miste con un cucchiaino d’olio

Spuntino

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Una banana e un infuso

Cena

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Passato di sole verdure con noce moscata

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Hummus di ceci (100 g) con ortaggi crudi in pinzimonio (carote, sedano, carciofi, cipollotti, radicchio rosso)

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Una-due fette di pane integrale (40 g)

Sabato

Colazione

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Frullato con latte o bevanda vegetale, mela, kiwi e cannella

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Due fette biscottate integrali con un cucchiaino di composta di frutta

Spuntino

•
Due kiwi

Pranzo

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Un panino integrale (80 g) con ricotta (50 g), origano, pomodori sott’olio scolati e lattuga

Spuntino

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Un succo di pomodoro al limone con qualche oliva

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Insalata primaverile di uova, patate novelle e rucola
Mettete a cuocere al vapore 150 g di patate novelle divise in pezzi grandi. Nel frattempo preparate un uovo sodo, poi riducete un cipollotto piccolo e un gambo tenero di sedano in striscioline sottili e lunghe pochi centimetri. Quindi affettate un mazzetto di rucola e anche qualche foglia di tarassaco o di radicchio, se l’avete. Versate in un barattolino 1,5 cucchiai d’olio, una spruzzata di succo di limone e una grattugiata della sua scorza, mezzo cucchiaino di miele e mezzo cucchiaino di senape all’antica o del tipo dolce. Chiudete il barattolino e agitatelo in modo di emulsionare il tutto. Unite in una ciotola le patate, ormai tiepide o fredde, le insalate, il cipollotto, il sedano, l’uovo sminuzzato e i gherigli spezzettati di due noci. Quindi irrorate con il condimento e servite.

Domenica

Colazione

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Un tè verde con una brioche integrale

Spuntino

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Una spremuta di agrumi

Pranzo

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Cuscus (50 g) con 100 g di fagioli cannellini, carciofi crudi a lamelle, prezzemolo, un cucchiaio d’olio e poco limone

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Crêpe di grano saraceno con composta di mele al limone
Tagliate a pezzi una mela gialla piccola, senza pelarla, e cuocetela a fuoco basso in un pentolino col coperchio insieme a una spruzzata di succo di limone, poca cannella, un pezzo di bacca di vaniglia (facoltativo) e un cucchiaino di zucchero di canna. Versate poca acqua solo se necessario. Quando diventa morbida frullatela ricavando una composta e aromatizzatela con una grattugiata di scorza di limone. Preparate, quindi, la crêpe. Stemperate 30 g di farina di grano saraceno con 60 ml di latte o di bevanda vegetale, poi stendete la pastella in una padella che non attacchi e cuocete la crêpe per pochi minuti. Disponetela subito in un piattino, farcitela con la composta e ripiegatela a metà. Se preferite, potete usare un’altra farina a piacere.

Spuntino

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Un infuso con mandorle (20 g)

Cena

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Un caprino fresco con spezie a piacere

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Insalata tiepida di carote e patate (150 g) al vapore con un cucchiaio d’olio, peperoncino e timo