In primavera, anche chi è intollerante al glutine può avere il bisogno di perdere qualche chilo per recuperare la forma. Ecco, allora, i nostri menu sani, light e naturalmente gluten-free.
Lunedì
Colazione
Una tazza di latte di soia con 4 gallette integrali di riso e uno-due cucchiaini di composta di frutta.
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Insalata di mais (250 g di peso sgocciolato) con 100 g di fagioli borlotti, lattughino, 1,5 cucchiaio d'olio, limone e prezzemolo tritato
Spuntino
Una coppetta di fragole con 20 g di mandorle
Cena
Vellutata di asparagi
Mondate 100-130 g di asparagi, quindi tritate grossolanamente i gambi lasciando intatte le punte. In una pentola scaldate un cucchiaio d'olio e poi aggiungete gli asparagi e qualche foglia di dragoncello fresco o di menta. Lasciate insaporire per qualche minuto e oi levate le punte di asparago dalla pentola e versate 250 ml di brodo vegetale. Fate sobbollire fino a quando gli asparagi diventano molto teneri, circa 10 minuti. Quindi frullate il tutto ricavando una vellutata. Nel piatto completatela con le punte messe da parte e 30 g di parmigiano a lamelle e una spolverata di pepe se piace.
Patate novelle (200 g) al vapore mescolate a rucola tritata, un cucchiaino d'olio, sale e pepe
Martedì
Colazione
Una tazza di latte di soia con 30 g di fiocchi di mais e una mela piccola
Spuntino
Un centrifugato di carote e sedano
Pranzo
Burger vegetale senza glutine alla piastra
Insalata di carciofi crudi conditi con un cucchiaio d’olio, sale, pepe e maggiorana o prezzemolo
Gallette di riso o mais integrale (6 pezzi)
Spuntino
Un infuso con 20 g di noci
Cena
MIGLIO CON CREMA SPEZIATA di carote e yogurt
Mettete a lessare in brodo vegetale 60 g di miglio. Mentre cuoce, tagliate a rondelle 200 g di carote e cuocetele al vapore. Quindi frullatele insieme con una spruzzata di limone, un cucchiaio d’olio, poco sale, una spolverata di cumino macinato (o di semi leggermente tostati), paprica dolce e curcuma. Scolate il miglio e mescolatelo alla crema speziata. Mentre si insaporisce condite 100 g di yogurt greco (o di soia) con pochissimo olio, menta tritata, un goccio di limone, sale e pepe. Servite il miglio tiepido formando una cavità al centro nella quale versare lo yogurt.
Una coppetta di fragole al limone
Mercoledì
Colazione
Una tazza di latte di riso con 30 g di fiocchi integrali di riso e una banana piccola
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
PASTA DI MAISprimavera con piselli freschi e cipollotti
Fate saltare in una padella con un cucchiaio e mezzo d’olio uno spicchio d’aglio schiacciato (che poi leverete), circa 5 asparagi a rondelle e uno-due cipollotti, salando leggermente. Nel frattempo, mettete a lessare insieme 80 g di tagliatelle o di fusilli di mais e 100 g di piselli sgranati. Scolate pasta e legumi direttamente nella padella e fate insaporire, versando poca acqua di cottura della pasta per rendere il tutto più cremoso. Levate dal fuoco, completate con una spolverata di scorza di limone e servite subito.
Insalatina mista con ravanelli, un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Un tè verde con 20 g di mandorle
Cena
Passato di verdure e curcuma con brodo vegetale e un cucchiaino d’olio
Ricotta (50 g) con patate novelle al vapore (150 g) condite con un cucchiaio d’olio e paprica
Giovedì
Colazione
Uno yogurt vaccino o di soia con 30 g di fiocchi di mais e qualche fragola
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Dadolata di tofu alla piastra (100 g) con insalata di rucola, lattughino e ravanelli con un cucchiaio d’olio, limone e senape
Gallette di riso o mais integrale (6 pezzi)
Spuntino
Un infuso con 20 g di noci
Cena
RISO ROSSO con purè di fave e pecorino romano
Mettete a cuocere 60 g di riso rosso in acqua poco salata. A parte lessate 200 g di fave fresche sgranate per 5-6 minuti insieme a uno spicchio d’aglio in camicia, quindi scolatele in acqua fredda (non gettate il brodo di cottura). Lasciate raffreddare le fave, poi scolatele ed eliminate le bucce più coriacee se preferite. Frullate le fave con l’aglio sbucciato, un cucchiaio d’olio e una spolverata di sale. Alla fine dovete ottenere un purè morbido: se troppo denso unite poca acqua di cottura delle fave. Scolate il riso e sistematelo nel piatto, poi ricopritelo con 30 g di pecorino romano in scaglie e completate affiancando il purè di fave.
Una mela al forno spolverata con cannella
Venerdì
Colazione
Una tazza di latte di soia con 4 gallette integrali di riso e uno-due cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
Una coppetta di fragole
Pranzo
Minestra con pasta corta di riso (60 g) cotta nel brodo con cipolla, carota, sedano e 150 g di fagioli borlotti, condita con un cucchiaio d’olio e peperoncino
Insalata di carciofi crudi con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Uno yogurt con 20 g di mandorle
Cena
MERLUZZO ARROSTO al limone
Sistemate in una teglia ricoperta con carta da forno un filetto di merluzzo da circa 120 g, spennellatelo con poco olio, poi conditelo con sale, peperoncino e ricoprite la superficie con fettine molto sottili di un limone bio. Completate con un goccino d’olio e 2-3 olive spezzettate. Infornate a 230 °C per una decina di minuti (il limone dovrebbe rosolarsi). Levate dal forno e spruzzate un po’ di succo di limone.
Barba di frate lessata con un cucchiaino d’olio e limone
Riso basmati lesso (50 g)
Sabato
Colazione
Una tazza di latte di riso con 30 g di fiocchi di mais e una banana piccola
Spuntino
Un centrifugato di spinaci e limone
Pranzo
Fiocchi di latte (100 g) con un’insalata mista di lattughino e ravanelli condita con un cucchiaio d’olio
Gallette di riso o mais integrale (6 pezzi)
Spuntino
Un succo di pomodoro con qualche oliva o 20 g di noci
Cena
BOWL TIEPIDA di grano saraceno con asparagi e uova
Mettete a lessare 80 g di grano saraceno in brodo vegetale. Nel frattempo cuocete al vapore 5-6 asparagi e una carota grande tagliata per il lungo in quarti. A parte preparate anche un uovo sodo. Mettete nel bicchiere del frullatore a immersione le carote a pezzi e i gambi degli asparagi privati dalle punte. Unite un cucchiaio d’olio, sale e un paio di rametti di maggiorana o altra erba a piacere. Frullate rapidamente per avere una crema grossolana, quindi conditevi il grano saraceno. Versatelo nella ciotola e completatelo con l’uovo tagliato in spicchi, le punte di asparago e una spolveratina di sesamo se piace.
Una coppetta di fragole
Domenica
Colazione
Uno yogurt vaccino o di soia con 30 g di fiocchi di mais e qualche fragola Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Risotto (80 g) con un cucchiaio d’olio, spinaci, cipollotti e 30 g di parmigiano
Sorbetto di limone e miele con fragole
Sciogliete un cucchiaio raso di miele in 50 ml di acqua calda, unite il succo di un limone bio e una grattatina della scorza. Quindi riponetelo nel freezer. Appena è cristallizzato, trasferitelo nel mixer e frullatelo lentamente unendo la metà scarsa di un albume già montato a neve. Quindi mettetelo nuovamente nel congelatore. Al momento di servire, se troppo ghiacciato frullatelo rapidamente solo per ammorbidirlo. Quindi servitelo in una ciotolina e ricopritelo interamente con fragole appena condite con limone e miele.
Spuntino
Un infuso con 20 g di mandorle
Cena
Crema di fagioli (150 g) con brodo vegetale, un cucchiaino d’olio e curry
Barba di frate lessa con un cucchiaio d’olio
Gallette di riso (4 pezzi)