Giù la pancia con più fibre

Lunedì

Colazione

• Una tazza di tè verde (o altro a piacere)

• CREMA DI CHIA e fiocchi di avena Spuntino
Versate la sera prima in 130 ml di un latte vegetale a scelta 40 g di fiocchi di avena, 2 cucchiaini abbondanti di semi di chia, un’albicocca o una prugna secca tritata fine (oppure un cucchiaino raso di miele). Potete aromatizzare a piacere con vaniglia, cacao o frutta fresca a pezzetti. Mescolate, coprite e lasciare riposare nella parte bassa del frigorifero fino al mattino. Tirate fuori la crema qualche minuto prima di consumarla e, se troppo densa, unite altro latte o yogurt.

• Un kiwi

Pranzo

• Un uovo sodo condito con paprica

• Un’insalata con funghi champignon crudi, valerianella, una mela verde (o gialla) condita con 1,5 cucchiai d’olio, aceto balsamico e senape

• Due-tre fette di pane integrale (80 g)

Spuntino

• Uno yogurt bianco e 5 mandorle

Cena

• Riso integrale (60 g) condito con spinaci e porri cotti con 2 cucchiai d’olio, sale e noce moscata

• Un caprino piccolo (40 g) con finocchi in insalata conditi con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico

Martedì

Colazione

• Uno yogurt bianco con una prugna secca tritata

• Due fettine di pane integrale (60 g) con composta di frutti di bosco (2-3 cucchiaini)

Spuntino

• Una spremuta di arancia

Pranzo

• ORZO cremoso al curry
Lessate un misto di ortaggi per minestrone (quantità e scelta a piacere), preferibilmente senza patate. Quando si restringe frullate grossolanamente il tutto insieme a una spolverata di curry (oppure curcuma o zafferano). Quindi aggiungete 80 g di orzo lessato a parte e completate con 1,5 cucchiai d’olio e 30 g di parmigiano in scaglie.

• Una mela con la buccia

Spuntino

• Un infuso con 5 mandorle e 2 cracker integrali

Cena

• Un burger vegetale con radicchio rosso alla piastra conditi con 2 cucchiai d’olio, limone, poco sale e prezzemolo tritato

• Due fette di pane integrale (60 g)

Mercoledì

Colazione

• Una tazza di tè verde (o altro a piacere)

• Crema di chia e fiocchi di avena (vedi ricetta lunedì)

Spuntino

• Un’arancia

Pranzo

• Spaghetti integrali (80 g) conditi con broccoletti scottati e ripassati in padella con zenzero e peperoncino con 1,5 cucchiai d’olio e 30 g di pecorino

• Un’insalata mista condita con un cucchiaio d’olio e succo di limone

Spuntino

• Un infuso caldo con un pacchetto di cracker integrali

Cena

• MINI SPIEDINI con pesto ai capperi
Tagliate a cubetti regolari 100-120 g di fesa di tacchino o di petto di pollo, cospargeteli in una ciotola con pepe, origano, succo e scorza grattugiata di limone, poi lasciate insaporire. Nel frattempo dissalate in acqua un cucchiaio di capperi. Preparate, quindi, una salsa frullando o pestando nel mortaio i capperi con un cucchiaio d’olio, qualche foglia tenera di sedano e di prezzemolo, uno scalogno piccolo e un pizzico di origano. Se necessario allungate il pesto con poca acqua. Infilate la carne in stuzzicadenti, ottenendo dei mini spiedini e cuoceteli sulla piastra, insaporendoli con la marinatura. Nel piatto irrorateli con il pesto e servite subito.

• Spinaci al vapore conditi con un cucchiaio d’olio, poco sale e semi di girasole

• Due fette di pane integrale (60 g)

Giovedì

Colazione

• Uno yogurt bianco con 5 mandorle

• Due fettine di pane integrale (60 g) con composta di frutti di bosco (2-3 cucchiaini)

Spuntino

• Un kiwi

Pranzo

• GRANO SARACENO risottato con zucca, funghi e porri
Affettate un porro e qualche fungo a piacere, riducete in tocchetti piccoli una fetta di zucca e mettete il tutto a stufare in una pentola con 2 cucchiai d’olio per circa 5 minuti. Aggiungete 80 g di grano saraceno, fatelo tostare brevemente e poi sfumatelo con un po’ di vino bianco, come fosse un normale risotto. Di seguito copritelo con uno-due mestoli di brodo vegetale bollente e portatelo a cottura (ci vorranno circa 20 minuti), mescolando frequentemente e unendo altro brodo al bisogno. Lasciatelo intiepidire e poi mantecatelo con 30 g di parmigiano grattugiato.

• Finocchi e radicchio in insalata conditi con un cucchiaino d’olio

Spuntino

• Una mela con la buccia

Cena

• Passato di verdure condito con un cucchiaio d’olio e 30 g di crostini di pane

• Una frittatina di un uovo con spinaci al vapore, conditi con un cucchiaio d’olio, sale e succo di limone

• Una fettina di pane integrale (30 g)

Venerdì

Colazione

• Una tazza di tè verde (o altro a piacere)

• Crema di chia e fiocchi di avena (vedi ricetta lunedì)

Spuntino

• Una spremuta di arancia

Pranzo

• Minestra con 60 g di pasta corta integrale, 150 g di fagioli borlotti cotti, aromi e 1,5 cucchiai d’olio

• Un’insalata mista con un cucchiaino d’olio e succo di limone

Spuntino

• Uno yogurt bianco con 5 mandorle

Cena

• Filetti di pesce (130 g) al cartoccio con erbe a piacere e un cucchiaino d’olio

• PURÈ VERDE al cumino
Riducete in pezzetti piccoli mezzo broccolo e cuocetelo al vapore. Nel frattempo scaldate su fuoco minimo un cucchiaio e mezzo d’olio con un cucchiaino di semi di cumino fino a quando cominciano a sfrigolare. Frullate brevemente il broccolo con l’olio ai semi, poco sale e un cucchiaino di senape ricavando un purè rustico e profumato.

• Due fette di pane integrale (60 g)

Sabato

Colazione

• Uno yogurt bianco con una prugna secca tritata

• Due fettine di pane integrale (60 g) con composta di frutti di bosco (2-3 cucchiaini)

Spuntino

• Una mela con la buccia

Pranzo

• Farro (80 g) cotto con funghi misti, 1 scalogno, 2 cucchiai d’olio, brodo vegetale e mantecato con 30 g di parmigiano

• Un’insalata mista con un cucchiaino d’olio e succo di limone

Spuntino

• Una tazza di infuso con 5 mandorle

Cena

• MINI TORTINO di acciughe al limone
Ricavate 130 g di acciughe fresche già pulite e poi tritate un po’ di prezzemolo e di aglio. Oliate e passate con il pangrattato uno stampo da tortino monoporzione, poi stendetevi uno strato di pesce e cospargetelo con un po’ di prezzemolo, poco aglio e un pizzico di origano e di sale. Proseguite allo stesso modo e alla fine ricoprite l’ultimo strato con abbondante pangrattato mescolato al prezzemolo, condite con un filo d’olio e irrorate con abbondante succo di limone. Quindi infornate a 180 °C per 10-12 minuti, accendendo il grill negli ultimi minuti per ottenere una bella gratinatura.

• Spinaci al vapore conditi con un cucchiaio d’olio e succo di limone

• Due fette di pane integrale (60 g)

Domenica

Colazione

• Una tazza di tè verde (o altro a piacere)

• Una fettina (100 g) di dolce alle mele

• Un kiwi

Spuntino

• Una spremuta di arancia

Pranzo

• Crema di zucca e mela gialla (stufate in padella con 1,5 cucchiai d’olio e vino bianco) mescolata a 30 g di fiocchi di avena e condita con erba cipollina e 30 g di parmigiano in scaglie

• Insalata di finocchi con un cucchiaino d’olio

• BUDINO AL COCCO con semi di chia e cacao
Frullate 100 ml di latte di cocco, quello denso in barattolo, con 20 g di sciroppo d’acero (o miele), una spolverata di cacao e di vaniglia in polvere. Versatelo in una ciotolina e mescolatevi con cura un cucchiaino colmo di semi di chia. Mettete il budino ad addensare in frigorifero per almeno 4 ore (o anche tutta la notte), mescolandolo dopo le prime 2 ore. Rovesciatelo su un piattino e cospargetelo con poco cioccolato fondente tritato o altro a scelta.

Spuntino

• Uno yogurt bianco

Cena

• Padellata con 100 g di seitan a fettine e radicchio rosso con un cucchiaio d’olio, zenzero fresco e aceto balsamico

• Una-due fette di pane integrale (40 g)