Giù la pancia con più fibre


    5 consigli prima di iniziare

    1. I menu giornalieri menu giornalieri sono intorno alle 1600 calorie e risultano normocalorici o leggermente ipocalorici per una donna non sedentaria. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. A ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle sue porzioni abituali.
    2. Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.

    3. Per olio si intende sempre quello extravergine di oliva.

    4. Gli spuntini suggeriti sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli con altra frutta, pane integrale, oppure qualche cracker o galletta di cereali.

    5. È molto importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5-2 litri di acqua, da sostituire con infusi non zuccherati a piacere. Le fibre alimentari assorbono molta acqua e, se non idratate a sufficienza, possono creare effetti spiacevoli.

     

    Lunedì

    Colazione

    • Una tazza di tè verde (o altro a piacere)

    • CREMA DI CHIA e fiocchi di avena Spuntino
    Versate la sera prima in 130 ml di un latte vegetale a scelta 40 g di fiocchi di avena, 2 cucchiaini abbondanti di semi di chia, un’albicocca o una prugna secca tritata fine (oppure un cucchiaino raso di miele). Potete aromatizzare a piacere con vaniglia, cacao o frutta fresca a pezzetti. Mescolate, coprite e lasciare riposare nella parte bassa del frigorifero fino al mattino. Tirate fuori la crema qualche minuto prima di consumarla e, se troppo densa, unite altro latte o yogurt.

    • Un kiwi

    Pranzo

    • Un uovo sodo condito con paprica

    • Un’insalata con funghi champignon crudi, valerianella, una mela verde (o gialla) condita con 1,5 cucchiai d’olio, aceto balsamico e senape

    • Due-tre fette di pane integrale (80 g)

    Spuntino

    • Uno yogurt bianco e 5 mandorle

    Cena

    • Riso integrale (60 g) condito con spinaci e porri cotti con 2 cucchiai d’olio, sale e noce moscata

    • Un caprino piccolo (40 g) con finocchi in insalata conditi con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico

    Martedì

    Colazione

    • Uno yogurt bianco con una prugna secca tritata

    • Due fettine di pane integrale (60 g) con composta di frutti di bosco (2-3 cucchiaini)

    Spuntino

    • Una spremuta di arancia

    Pranzo

    ORZO cremoso al curry
    Lessate un misto di ortaggi per minestrone (quantità e scelta a piacere), preferibilmente senza patate. Quando si restringe frullate grossolanamente il tutto insieme a una spolverata di curry (oppure curcuma o zafferano). Quindi aggiungete 80 g di orzo lessato a parte e completate con 1,5 cucchiai d’olio e 30 g di parmigiano in scaglie.

    • Una mela con la buccia

    Spuntino

    • Un infuso con 5 mandorle e 2 cracker integrali

    Cena

    • Un burger vegetale con radicchio rosso alla piastra conditi con 2 cucchiai d’olio, limone, poco sale e prezzemolo tritato

    • Due fette di pane integrale (60 g)

    Mercoledì

    Colazione

    • Una tazza di tè verde (o altro a piacere)

    • Crema di chia e fiocchi di avena (vedi ricetta lunedì)

    Spuntino

    • Un’arancia

    Pranzo

    • Spaghetti integrali (80 g) conditi con broccoletti scottati e ripassati in padella con zenzero e peperoncino con 1,5 cucchiai d’olio e 30 g di pecorino

    • Un’insalata mista condita con un cucchiaio d’olio e succo di limone

    Spuntino

    • Un infuso caldo con un pacchetto di cracker integrali

    Cena

    • MINI SPIEDINI con pesto ai capperi
    Tagliate a cubetti regolari 100-120 g di fesa di tacchino o di petto di pollo, cospargeteli in una ciotola con pepe, origano, succo e scorza grattugiata di limone, poi lasciate insaporire. Nel frattempo dissalate in acqua un cucchiaio di capperi. Preparate, quindi, una salsa frullando o pestando nel mortaio i capperi con un cucchiaio d’olio, qualche foglia tenera di sedano e di prezzemolo, uno scalogno piccolo e un pizzico di origano. Se necessario allungate il pesto con poca acqua. Infilate la carne in stuzzicadenti, ottenendo dei mini spiedini e cuoceteli sulla piastra, insaporendoli con la marinatura. Nel piatto irrorateli con il pesto e servite subito.

    • Spinaci al vapore conditi con un cucchiaio d’olio, poco sale e semi di girasole

    • Due fette di pane integrale (60 g)

    Giovedì

    Colazione

    • Uno yogurt bianco con 5 mandorle

    • Due fettine di pane integrale (60 g) con composta di frutti di bosco (2-3 cucchiaini)

    Spuntino

    • Un kiwi

    Pranzo

    • GRANO SARACENO risottato con zucca, funghi e porri
    Affettate un porro e qualche fungo a piacere, riducete in tocchetti piccoli una fetta di zucca e mettete il tutto a stufare in una pentola con 2 cucchiai d’olio per circa 5 minuti. Aggiungete 80 g di grano saraceno, fatelo tostare brevemente e poi sfumatelo con un po’ di vino bianco, come fosse un normale risotto. Di seguito copritelo con uno-due mestoli di brodo vegetale bollente e portatelo a cottura (ci vorranno circa 20 minuti), mescolando frequentemente e unendo altro brodo al bisogno. Lasciatelo intiepidire e poi mantecatelo con 30 g di parmigiano grattugiato.

    • Finocchi e radicchio in insalata conditi con un cucchiaino d’olio

    Spuntino

    • Una mela con la buccia

    Cena

    • Passato di verdure condito con un cucchiaio d’olio e 30 g di crostini di pane

    • Una frittatina di un uovo con spinaci al vapore, conditi con un cucchiaio d’olio, sale e succo di limone

    • Una fettina di pane integrale (30 g)

    Venerdì

    Colazione

    • Una tazza di tè verde (o altro a piacere)

    • Crema di chia e fiocchi di avena (vedi ricetta lunedì)

    Spuntino

    • Una spremuta di arancia

    Pranzo

    • Minestra con 60 g di pasta corta integrale, 150 g di fagioli borlotti cotti, aromi e 1,5 cucchiai d’olio

    • Un’insalata mista con un cucchiaino d’olio e succo di limone

    Spuntino

    • Uno yogurt bianco con 5 mandorle

    Cena

    • Filetti di pesce (130 g) al cartoccio con erbe a piacere e un cucchiaino d’olio

    • PURÈ VERDE al cumino
    Riducete in pezzetti piccoli mezzo broccolo e cuocetelo al vapore. Nel frattempo scaldate su fuoco minimo un cucchiaio e mezzo d’olio con un cucchiaino di semi di cumino fino a quando cominciano a sfrigolare. Frullate brevemente il broccolo con l’olio ai semi, poco sale e un cucchiaino di senape ricavando un purè rustico e profumato.

    • Due fette di pane integrale (60 g)

    Sabato

    Colazione

    • Uno yogurt bianco con una prugna secca tritata

    • Due fettine di pane integrale (60 g) con composta di frutti di bosco (2-3 cucchiaini)

    Spuntino

    • Una mela con la buccia

    Pranzo

    • Farro (80 g) cotto con funghi misti, 1 scalogno, 2 cucchiai d’olio, brodo vegetale e mantecato con 30 g di parmigiano

    • Un’insalata mista con un cucchiaino d’olio e succo di limone

    Spuntino

    • Una tazza di infuso con 5 mandorle

    Cena

    • MINI TORTINO di acciughe al limone
    Ricavate 130 g di acciughe fresche già pulite e poi tritate un po’ di prezzemolo e di aglio. Oliate e passate con il pangrattato uno stampo da tortino monoporzione, poi stendetevi uno strato di pesce e cospargetelo con un po’ di prezzemolo, poco aglio e un pizzico di origano e di sale. Proseguite allo stesso modo e alla fine ricoprite l’ultimo strato con abbondante pangrattato mescolato al prezzemolo, condite con un filo d’olio e irrorate con abbondante succo di limone. Quindi infornate a 180 °C per 10-12 minuti, accendendo il grill negli ultimi minuti per ottenere una bella gratinatura.

    • Spinaci al vapore conditi con un cucchiaio d’olio e succo di limone

    • Due fette di pane integrale (60 g)

    Domenica

    Colazione

    • Una tazza di tè verde (o altro a piacere)

    • Una fettina (100 g) di dolce alle mele

    • Un kiwi

    Spuntino

    • Una spremuta di arancia

    Pranzo

    • Crema di zucca e mela gialla (stufate in padella con 1,5 cucchiai d’olio e vino bianco) mescolata a 30 g di fiocchi di avena e condita con erba cipollina e 30 g di parmigiano in scaglie

    • Insalata di finocchi con un cucchiaino d’olio

    • BUDINO AL COCCO con semi di chia e cacao
    Frullate 100 ml di latte di cocco, quello denso in barattolo, con 20 g di sciroppo d’acero (o miele), una spolverata di cacao e di vaniglia in polvere. Versatelo in una ciotolina e mescolatevi con cura un cucchiaino colmo di semi di chia. Mettete il budino ad addensare in frigorifero per almeno 4 ore (o anche tutta la notte), mescolandolo dopo le prime 2 ore. Rovesciatelo su un piattino e cospargetelo con poco cioccolato fondente tritato o altro a scelta.

    Spuntino

    • Uno yogurt bianco

    Cena

    • Padellata con 100 g di seitan a fettine e radicchio rosso con un cucchiaio d’olio, zenzero fresco e aceto balsamico

    • Una-due fette di pane integrale (40 g)


    Giù la pancia con più fibre - Ultima modifica: 2020-09-25T10:08:43+02:00 da Sabina Tavolieri
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